鳥語花又香

其實體態這件事，基本和後天的行為有很大的關係，一開始大家都是一樣的，但是有些人非常注重體態的培養，所以從小到大都會比較注意這方面的事情，所以整個人的體態非常好，看起來也精神氣十足，而有的人根本就不注意這方面的養成，能坐著就不站著，能躺著就不坐著，總是尋找讓自己最舒服的方式，這樣不僅會讓身體的器官休眠，還會讓器官提前老化，造成駝背，頸紋深等現象，這些都是器官老化的表現，所以一定要注重起來，身體是自己的，有個好體態，心情也會好很多，經常小伽就教大家一項體式，長期堅持的話，就可以改變體態，去除頸紋，幫你重返年輕。

還是先介紹一下上犬式的基本動作要領：

1.以臥姿開始，將雙腿併攏，讓腳趾直指向後，將雙手張開放在腰側的地板上，將手指指向前方，接著慢慢的用雙手用力的推地，慢慢將身體抬起，直至將手臂完全伸直，上半身抬起之後，將雙腿收緊。

2.慢慢的將下半身也抬起，讓膝蓋離開地面，讓大腿伸向內側，將肘部彎曲轉向前方。

3.讓尾骨向前，恥骨向肚臍靠近，將臀部夾緊，膝蓋繃緊，腿部伸直，將身體的重量放在腳趾和手掌上。

4.讓肩胛骨往內受，提胸抬頭，雙眼目視前方，頭可以往後仰，但是千萬不要造成頸部的壓力。

注意要點：首先還是老生常談，練習之前一定要進行必要的熱身，特別是這個體式對於手臂的力量以及腳部的力量需求比較高，所以一定要事先運動運動，不然很容易扭傷。還有幾個經常被忽視的重點就是，腰部要挺直，肩部要往後，頭部要往上，腿部要繃直。

可以按照自己的身體素質調整這個體式，一步一步慢慢來，不要著急，練習每個體式都不可能幾天就完成的，需要一定的週期，練習瑜伽也是修身養性的過程，所以慢慢來，讓自己感受到鎮定身心的感覺。

上犬式不僅能改善體態，去除頸紋，還可以強健脊椎，手臂和手腕的力量，伸展胸部肺部肩部以及腹部，還可以讓臀部更加緊實，消除腹部的贅肉，更大的作用就是可以緩解抑鬱，對哮喘也有很大的好處，可以讓脊椎恢復活力，好處多多，真的是值得練習的好體式！

話都說到這個份上了，還不開始練習嗎？

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瑜伽微社區

瑜伽上犬式是非常好的伸展脊柱理療脊柱的體式，同時可以鍛鍊核心力量，背部力量，手臂力量。可以擴展胸腔，改善不良體態。

先來認識體式：瑜伽上犬式，下👇圖

練習方法：

1、俯臥在墊子上，腳背壓地，

2、彎曲手肘，手掌放身體兩側，小手臂與地面垂直。

3、吸氣，手掌壓地，手臂伸直，將上半身抬離地面。同時腳背壓地，繃緊大腿肌肉，將大腿微微抬起，膝蓋離地。

4、呼氣保持。保持時充分伸展上半身，伸長頸部，頭部後仰。

現在再來看看練習上犬式的誤區和解決方法。

1、做完腰疼。上犬式，本來是一個理療脊柱保養脊柱的體式，很多人也覺得這個體式非常容易，沒有難度，就是做完上犬式後會腰疼。

上犬式完成容易，做完腰疼是普遍現象。這是因為腹部沒有收緊導致腰椎代償，整個腰是掉下去的。有點類似於平板支撐裡的塌腰。

解決方法：收緊腹部，延展整條脊柱向上，背部發力，身體的重量落在手臂和雙腳上。

2、保持的時間一長手腕疼。

上犬式跟眼鏡蛇式不一樣，上犬式是手臂支撐身體。首先手臂伸直，手肘不能超伸；其次肩膀後展下沉，雙肩胛骨往一塊靠攏；最後手腕在肩膀的正下方整條手臂是垂直地面的。

特別強調最後一點，整個手臂是垂直的，手腕在肩膀的正下方。進入體後以後，如果發現手臂在肩膀的前方，請退出體式，把手掌向後移動，移到小臂垂直地面重新進入體式。下👇圖。

注意觀察下👇面兩幅圖，手腕和肩膀的位置。可以自己在瑜伽墊上試一試這兩個手掌的位置，分別感受一下。

圖①下👇

圖②，下👇圖

試過以後你會發現，手臂在圖①的位置。腰部壓力明顯增大，腰椎更容易代償；手腕壓力加大，肩膀手臂應該承受的大部分力量都壓向手腕。

3、肩膀後展下沉，胸腔打開，頭頸後仰。

最後補充一點。當你力量不足。或者你認為你能做好上犬式，但是做完卻腰疼手腕疼的，可以試著用輔助物完成體式，感知體式，觀察身體在體式中的感覺，嘗試離開輔助物完成體式去找有輔助物時身體的感覺。

下👇圖。

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凡一說瑜伽

　　上犬式模仿狗伸懶腰的模樣，它與“眼鏡蛇式”使用類似的後彎技巧，有時兩者會被搞混，主要差異在於上犬式大腿是提起的、而蛇式則雙腿貼地，因此本式中髖伸肌作工較蛇式更多。

　　上犬式是一個強有力的姿勢，可以喚醒上半身的力量，併為胸部和腹部提供一個很好的伸展。它也是串聯體位中最常見的姿勢之一，所以正確的姿勢對預防受傷更為重要。即使是有經驗的瑜伽練習者，偶爾回顧一下基本的瑜伽姿勢也是個好主意。這是最常見的瑜伽姿勢之一，所以正確的姿勢尤為重要。用你的姿勢檢查這個基本姿勢。

　　先看看體式怎麼進入：

1. 　　呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳背腳趾貼地，掌心置於胸側，手肘在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。

2. 　　吸氣，啟動髖伸肌群、豎脊肌、肩膀與手臂，手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘打彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力、腳背貼地，啟動闊筋膜張肌、避免在臀肌收縮時產生大腿外旋。
3. 　　雙手持續下推，啟動肱三頭肌緩緩伸直手肘（但不鎖死肘關節），軀幹往頭頂上方伸展，避免聳肩或圓肩；穩定肩關節，外轉肱骨、內旋前臂，肩胛骨往中線集中，前胸開、胸廓擴張但肋骨不前凸。保持氣息流暢，啟動核心肌群不折腰，腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起；全身僅手掌和足背觸地。直視前方或上方，頸部舒適延長。
4. 　　吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎，一節一節地趴回地面，在俯臥姿休息。

　　注意事項和注意誤區

　　壞消息:身體某一部分的不協調常常會引發整個姿勢的多米諾骨牌效應。

　　好消息:僅僅關注瑜伽修行者難以掌握的幾個關鍵的調整線索，有時就能讓整個身體重新調整。

　　對於上犬式來說，最常見的挑戰是保持肩膀不向上靠近耳朵。當我們把重量放在手腕上，而不是通過手來創造長度和提升的感覺時，就會發生這種情況。

　　這個姿勢的另一個關鍵挑戰是腿部的參與和提升。如果你不壓到腳的頂部，使腿合攏，膝蓋骨和骨盆就會下垂，躺在墊子上。請仔細看下一張圖片。

　　雙手壓入

　　在左邊，你可以看到如何通過手推拉長身體，使手腕，肘部和肩膀成一條直線。

　　並不是手腕塌陷

　　在右邊，你可以看到當你把重量壓入手腕時會發生什麼。這不僅會疼痛，還會導致胸部關閉，手腕、肘部和肩膀形成輕微的對角線，肩胛骨彈出，頸部消失。

　　把腿抬起來

　　主動將腳尖壓入墊子中，抬起膝蓋，喚醒並接合四頭肌。這會增加腿部的長度和力量。

　　腿不是在墊子上休息的

　　腿應該抬起，並積極向上面對狗。在這裡，你可以看到腿在休息。

　　益處

• 　　按摩脊椎、活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度

• 　　對背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出具有療愈效果
• 　　強健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部
• 　　促進呼吸與循環功能；改善氣喘、呼吸短淺
• 　　刺激腹部器官
• 　　緩解輕度憂鬱、疲勞

　　禁忌

瑜伽徒

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：練習瑜伽上犬式有哪些誤區？

一、我們來看下瑜伽的上犬式 Upward-Facing Dog👇

urdhva mukha =臉朝上👇

svana = 狗👇

其實瑜伽好多的體式都是由動物命名的，因為很早的古代人都是模仿動物的體式來變化自己的身體，而由此命名，這個姿勢大家養狗的應該很熟悉這個體式吧，所以我們也叫上狗，其實我在帶課的時候這個姿勢我單獨做就說蛇式，因為她們很容易明白，當我在做連在一起的我就會說上犬下犬，因為這樣會員問會明白，希望大家能理解，不要再問我老師這不是蛇式麼？你怎麼說是上犬呢？老師那個是上犬你怎麼說是蛇？👇

上犬式是哈他瑜伽的經典體式之一，也是我們做拜日式的一個鏈接的主要體式，因為它起到了一個承上啟下的作用，用來做中間的一個支撐練習👇

【功效】

上犬式可以柔軟整個脊柱並且讓脊椎恢復活力，尤其經常坐辦公室的上班族們，練習這個體式非常的好，因為它可以消除脊柱背部僵硬的感覺，而且對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或腰脫的人也有很好的效果。

一、上犬式的正確方法練習👇

1. 俯臥到墊子上

2、把張開手掌的雙手放在胸部兩側，手指指向前方，保持手臂肩膀垂直。

2. 吸氣，雙手平穩地用力推地，而且感覺脊柱在略微向上抬起，讓脊柱一節一節的離開地面

3、身體抬起來以後完全伸展手臂，同時身體向上收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直並將兩膝離地。保持你的大腿略微向內側收；肘部臂彎面轉向前方。

3. 夾緊臀部，但不要使臀部僵硬。腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。

4. 穩定住肩膀，讓肩胛骨內收。將胸椎向上，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬

5. 此姿勢是太陽禮拜式中的一個固定姿勢，但你也可以將此姿勢進行單獨練習，並保持此姿勢15－30秒，自然呼吸

練習上犬有什麼誤區：有三個地方需要注意手腕、肩膀、骨盆

誤區一、首先是手部👇

一般人感覺是整個手按下去，其實並不是整個手按，是要將手按壓地面，我畫圈的位置要放到墊子上接觸，並不是讓掌心按地面

誤區二肩膀的位置👇

肩膀一定要垂直，不能端肩👇

1、當手臂不在一條直線上的時候肩膀受力，看似好像肩膀在放鬆，其實是嚴重讓肩胛骨收緊導致斜方肌緊張受力，斜方肌是一個不能支撐身體太久的一塊肌肉，所以不能讓這個地方太受力

2、如果肩膀端起，那麼手肘也會受到向下壓低，那麼這樣的練習會讓手腕受到傷害，如果有腱鞘炎的那麼這樣的練習對腱鞘炎是容易復發的

誤區三骨盆的位置👇

1、這個體式因為手臂的力量問題導致的是會將骨盆落到墊子上的

2、這樣會導致腰部受力的會很多，並且腿部肌肉不會收緊得不到練習

3、讓骨盆離開墊子做不了得可以拿磚來放到下方來輔助練習👇

有的人還會感覺做這個體式自己的手都不夠長，那你也可以把磚放到手下方，這樣也可以很好的讓髖部離開👇

還可以用椅子來練習👇

那想做好這個上犬體式我們應該平時多練習瑜伽的哪些動作呢？那我們是需要靈活腰部、脊柱、胸椎和手臂的練習

動作一瑜伽的貓牛式可以很好的靈活腰部和脊柱👇

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣抬頭看向天花板

3、呼氣低頭弓背眼睛看肚臍的方向

4、反覆的練習，一個動作一個呼氣，這樣練習20次，每天都練習，可以很好的靈活腰部脊柱對於練習上犬式是非常有幫助的

動作二瑜伽趴式可以很好的打開胸腔拉伸胸椎👇

1、可以由貓牛式來進去這個體式

2、吸氣將雙手向前伸展

3、呼氣身體向下，保持腿部不動儘量的讓身體向下靠近地面

4、這個體式也可以把磚放到手肘下方抬起來向下壓低，站立的時候可以壓牆做👇

動作三鍛鍊手臂的體式來幫助練習上犬式的支撐👇

1、這個動作由斜板支撐開始

2、身體向下落地，將膝蓋跪地起身向上回到斜板支撐

做的特別費勁的話可以將腿不用伸直做可以彎曲練習👇

【總結】

如果你認真的把我說的看完，下犬式你就會很好的掌握，這個姿勢其實並不難，也許因為我不在你的面前，言語的匱乏和一些導致沒有講解那麼的清楚明白，讓你理解的不好，但是如果認真的看完哪怕你只是會了那麼一點點都可以，【不怕慢就怕爛】爛是什麼？爛就是隨便做

其實瑜伽動作很多感覺學不過來，其實慢慢學，哪怕一天學一個，一年365天還能學365個體式，但是更何況瑜伽還沒有這麼多體式，其實翻來覆去能做的就那百十來個，那經典的更是少之又少，所以呢是不是感覺容易了好多呢？

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

1. 背闊肌的拉伸和收縮能力

背闊肌佔據了背部超過2/3的肌肉，始於髂骨後側、骶骨和胸腰筋膜，終於肱骨（大臂）前端，肌肉的起始和結束之間有著180度的旋轉角度，具體旋轉的位置大部就在我們肩後腋下的位置。

正確示範

所以在進行下犬式之前，可以先單獨練習感知背闊肌發力的一些動作，同時還可以提高肩部的靈活性。

練習工具：瑜伽墊、三塊瑜珈磚

準備動作：英雄坐，前面以第三個高度擺放兩塊瑜珈磚，兩磚之間的距離與肩同寬為宜。膝蓋與磚之間的距離=一個大臂長度+身體軀幹長度

起始動作：臀部離開雙腳，腳趾踩穩墊子，將雙肘分別放置在前面的瑜珈磚上，兩掌之間夾住第三塊瑜珈磚（第三長度）。

結束動作：雙肢腳趾踩穩墊子，臀部發力穩定下肢，把上半身往下壓直到上臂、肩膀和背部成一條直線。這時會因為自重的原因，肩部開始感覺到有壓力而聳肩，下意識不要聳肩，把肩膀沉下去。

時間長度：5-10個平穩呼吸

圖示如下，將瑜珈球換成瑜珈磚即可，或者直接用瑜珈球來練習也行，瑜珈球因為高度比較高，所以難度相對會低一下，但同時因為它會滾動，所以對肩部的穩定性要求更高。

注意：圖示中雙手是伸直的，這對背部力量和肩部的穩定性要求也會更高，所以建議初練者大臂和小臂成90度。

注意：

1.夾住第三塊瑜珈磚的雙手，保持與大臂成90度直角，你會覺得雙手有往中間夾的慣性。

2.不要塌腰，不要塌腰，不要塌腰，重要的事情說三遍。在你把上臂、肩膀和背部壓成直線的時候，你的腰部會很自然地下彎，記得要保持腰部平直，利用腹式呼吸法收緊腹部，吸氣時不要整個大肚子往下掉，呼氣時將腹部緊緊壓住腰部，圖中小姐姐的腰背是正常弧度，是OK的。

3.頭部不要過分（記住，是過分）抬頭（看前面）或低頭（盯著正下方墊子），保持脖子和身體成一條直線即可，眼光可以自然地看著墊子前方。

進階版

如果上面的練習都覺得沒有問題的，可以試著慢慢地把雙腳伸直，然後保持正常呼吸。

你可以把它看一個平板支撐的姿勢，只不過雙肘放在了瑜珈磚上，注意臀部、腰部、背部、雙臂成一條直線，堅持三不政策：

不翹屁股、不塌腰、不拱背。

進階版2

不要瑜伽磚，雙手和胸貼緊地板，腰部打直，雙膝垂直跪在墊子上，如圖（圖中小姐姐胸部沒差地，離標準還差一點點，但這樣也可以很好拉伸背部了）

進階版3

在進階版2的基礎上，把腿伸直。

2.大腿和小腿後側的拉伸能力

標準的下犬式是一個倒三角形，在這個體式之下，整體身體的重量被兩個部分分散和承擔，一個是臀部，通過不斷地拉伸大腿和小腿後側將臀部頂高而分散了下肢的重量；另外一個是背闊肌，通過充分的拉伸承載著上半身的重量，不至於手腕壓力過大。

通常來說，如果上半身動作標準了，做下犬式時大腿和小腿的拉伸感是非常明顯的；但若大腿和小腿沒有充分的熱身，拉伸不足導致膝蓋無法伸直，又無法很好提高臀部，下肢的重量就會轉移到腰部（造成拱腰），而有了承重物，大腿和小腿後側又沒有了拉伸了外力，這個體式就變得毫無意義，這是一個牽一髮動全身的相互影響的過程。

所以：

1.固定雙腳在墊子上，上半身不動，通過拉伸大腿和小腿後側來提高臀部，即腳板底的位置不變，上半身位置不動，臀部要升高，這時候就必須得利用到雙腿後側拉伸，不然整個身體是動不了的；

2.如果為了提高臀部的位置而向上移動了雙腳（比如踮腳），臀部的位置升高了，雙腿後側沒有得到拉伸之餘還把下肢重量轉移到了腰部，這就是為什麼很多人做下犬式做久了會腰疼。

所以，大小腿後側肌肉緊張的人兒，輕易不要做下犬，因為做了也真的沒有什麼用處，還容易弄傷腰和肩。

但我們可以有一些單獨的動作，簡單練習大小腿後側的拉伸，用下圖一個騷氣的小哥哥作個動作示範：

雙腿前後打開3/4腿長的距離（如果覺得有難度就再縮短一些），左右距離與肩同寬為宜，骨盆擺正向前，不要偏左或偏右（即是說，兩塊屁股瓣在同一個水平面上，別因為前後腳就歪掉了）。

以胯部為轉軸點，上半身向前向下摺疊。

背部和腰部成同一直線，即是不要為了上半身向下卻強行拱腰和彎背，要記住，雙手落到地面不是終極目標，我們的目標是拉伸大腿後側。

初練者一般摺疊到60度角的時候，前腿的大腿後側就會有非常明顯的拉伸了，同時在腰背打直的情況下已經沒有辦法往下摺疊了，那就停留在這個角度，享受一下拉伸的快感就可以了。

如果在腰背打直的前提下你覺得還可以摺疊，那就繼續下去，直到小腹緊貼大腿前側，胸部緊貼小腿前側，雙手自然下垂即可。

然後換另外一邊即可。

3.折髖能力

先上一張折髖不到位的錯誤示範。

一臉去無辜的妹妹和狗子

可以很容易看到，這張圖的裡的爸爸上臂、肩部、上背部（肩胛骨）成同一條直線，雙腳伸直（大小腿後側得到充分拉伸），但為什麼還是覺得整個動作不自然和有一些彆扭？

可以留意一下爸爸的腰部，和臀部之間是非常明顯的拱圓型，這種情況和肌肉的柔韌行關係不大，是折髖能力的問題，再分享一個折髖比較好的爸爸（臀部和腰部幾乎是成直角，而且腰是平的）。

為什麼這一點，總是用男生來做圖例呢，是因為在折髖上，女生天生就比男生要更有優勢一些，柔韌性更高，在做下犬式的時候，拱背的問題幾乎很少。

折髖能力不好，即使其他部分都做準備了，下犬式也很難幫助腰部拉伸，而這恰恰是下犬式其中一個比較大的作用。

但我們可以通過其他一些簡單的、基本的、單一的動作來提高折髖能力，每天倒騰個幾分鐘，兩三個星期就會比較大的改善了。

蝴蝶式

蝴蝶式也是一個比較常見的拉伸動作，但很多人在起始動作的時候就已經做錯，所以練習效果就會大打折扣。

作用：開胯、拉伸大腿內側、折髖（進階版蝴蝶式）

起始動作：坐在墊子上，腳板相對，腰伸直，挺胸。記得要四個重要部位保持在同一條垂直線上：肩膀、背部、腰部和臀部。

女孩坐得比男孩要正確

一般人會發現，腰部還是會不自覺往後拱起一個弧度，你可以把雙手撐在屁股兩邊，借用雙手的力量把整個軀幹拉伸。

平時建議多靠牆坐，保持這四個部位都貼著牆，找一下平衡感。

初始動作：保持上半身不動（不彎腰，不弓背，不低頭），雙手抓住雙腳，開始fly吧。剛開始可能幅度會比較小，但只要連續練習（前提是準備動作要標準），你會慢慢感覺胯會開了，我們的目標是要膝蓋在地上拍得啪啪啪地響。

進階動作：蝴蝶式初級OK之後，就可以進階到束角式了，在瑜珈體位裡叫Baddha Konasana。依然是蝴蝶式，但不用抖腿了，坐穩屁股，保持腰部、背部和脖子成一條直線，然後慢慢地向前摺疊。

下面分享一個錯誤示範：

幾乎沒有摺疊行為，全靠彎，這弧度我從幾百米外都看到了。

束角式的關鍵在於“摺疊”兩個字，是沒有彎這個動作的，不是說你使勁把頭弄到地上，就算是成功了。

另外一個錯誤示範

我們需要感知的是，腹部和大腿內側相貼，胸部和雙腳板相貼，頭部只是一個自然下降的結果，不是這個動作的驅動部位。

正確示範

但當然上圖不是所有人都可以一下子做到，我們可以一步一步來，在保持身體挺直的前提下，慢慢、點點地摺疊，如下：

進階動作2：龜式。

當你的束角式沒有問題了，還可以嘗試一下龜式，kurmasana，難度係數加大，因為還牽涉到了大腿內側和後側的同步拉伸。

親自上陣示範可還行？

練習下犬式常見的一些問題

1.腳後跟一定要踩地嗎？

不一定，若你的折髖能力和大腿/小腿後側位伸還沒有到位的情況下，可以踮起腳跟。

2.膝蓋可以彎曲嗎？

在保持折髖正確和不拱腰的前提下，可以稍微彎曲膝蓋，慢慢地伸直，直到有拉伸感即可。

3.頭要怎麼放，眼睛看哪兒？

保持脖子和身體成同一條直線，不需要特地抬頭，也不需要低頭，眼光自然放到墊子前方即可。

4.手腕受力怎麼辦？

在前面所說的要點都做到、但仍然覺得手腕有受力的情況，注意一下手掌是否全部貼緊墊子，手掌心不要留空，掌心、五指緊緊地貼著墊子，這樣壓力就不會全壓在手腕上。

5.折髖不夠導致拱腰怎麼調整？

可以先彎曲膝蓋，調整腰部平直之後，慢慢地伸直，參考第2點。

6.老聳肩怎麼辦？

肩胛骨收緊下沉，脖子放鬆，在脖子和肩部之間保留足夠的空間。

7.怎麼平穩地呼吸？

用腹式呼吸法，可以嘗試1秒吸氣，3秒呼氣，儘量保持胸腔不要起伏，呼氣時肚子慢慢向腰後部收緊。

大家平時可以多看看狗子（其實貓也可以）是如何伸懶腰的，學習學習一下。

瑜伽克里斯

hello你好，我來給你介紹一下。對於初學者先把體式能儘量的做到位就可以了，細節上每天慢慢的修正。

第一眼睛看的太往後或者頭部壓根就是看前方都不對

也就是說你抬起脖子之後不要過度用力，以免給你的頸椎韌帶帶來傷害，量力而行。

第二大腿並沒有抬起來,大腿就是放在地上是不對的

有些人人覺得會比較累，懶得抬腿所以儘量把大腿離開地面，讓你的腿感覺到有力量。把重心放在你的腳步。

第三姿勢不對所以多聽瑜伽教練講解或者看圖片視頻保持正確姿勢，多調整

發一張圖你可以看一下投顧微微朝後仰，注意力度就可以了。肩膀千萬不要窩起來了，把你的肩膀位於手腕的正上方，抬頭挺胸。把手指頭一定要伸展開。

我是瑜伽教練肖老師，歡迎關注我，記錄瑜伽教練成長的點點滴滴

瑜伽教練肖老師

還可以使用昂首斜面護脊床墊來取代這種動作——特別是在你比較忙的時候。

它可以利用睡覺的部分時間來完成。是比較好的方法 。

米沛藍

上犬式最麻煩的是腰曲線的把握程度，因為有些人會過於著急把動作做到位，會把身體撐得非常高，結果反而自己控制不住自己，拉傷筋骨。

很多瑜伽動作其實都有這個問題，剛開始做的時候沒有必要追求動作的標準度，先量力而為，逐步調整自己的身體曲線。

另外還有時長問題，很多人做瑜伽動作的時長都是按照課程軟件定的時間做，但是自己應該做多久合適還是隻有自己才知道。跟吃飯一樣，做好中庸之道，從最適合自己的做起就好。

淺食八分飽，吃到剛剛好~

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關鍵字: 健康 瑜伽 體態

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