家庭燒客
一字馬橫劈，需要髖關節向外打開的靈活度和腿部的柔韌性。只要滿足這兩個條件就可以完成一字馬。
所以想要更好的練習一隻馬橫叉，需要有針對性的持之以恆的練習。
分享幾個瑜伽體式，主要鍛鍊髖關節的外旋外展能力，和腿部的柔韌性。
1、趴青蛙，
練習方法很簡單，關鍵是堅持。
- 從四角板凳進入，
- 雙膝向兩側平行打開到自已的限度，
- 身體前屈，
- 保持姿勢
- 每次10~15分鐘。
2、坐角式，
坐角式可以看作是橫叉的簡易版本，這個動作也是鍛鍊髖關節外展能力，拉伸柔韌雙腿。
- 坐在墊子上，
- 雙腿伸直向兩側打開到自已的限度
- 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。
- 保持姿勢。
- 每次5~10分鐘。
3、束角式，
束角式同樣鍛鍊髖關節外旋外展能力，拉伸腿內側。
- 坐在墊子上，
- 曲雙膝，髖外展，雙腳腳心相對。
- 雙手十指相扣，握雙腳腳掌
- 配合呼吸上下抖動雙膝。
- 可以多做幾組。每組30秒。
4、武士坐，
開髖體式之後必練閉髖體式，
- 坐在墊子上。
- 曲雙膝，雙大腿交叉，膝蓋上下交疊，腳掌分別放於臀部兩側。
- 這個體式需要換邊練習。
- 兩側各做兩組，每組30秒。
一字馬橫叉比豎叉難下，需要循序漸進的練習，需要更大的毅力和耐心，
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一說瑜伽
上週寫了如何豎叉一字馬，這周還沒來得及寫橫叉，既然被邀請，先簡單說一下吧。
橫叉首先要解決你的胯，怎樣看自己的胯好不好呢，你把身體站直腿貼緊，然後腳後跟相對腳外開成一字（芭蕾中的一位姿態），看你是否能輕鬆做到一位。
如果腳做到啦，就來學壓旁腿，旁腿切記含胸駝背的去壓，要用你的側身貼腿（不會壓腿的去看我的文章），壓腿完成後一系列的就是1 趴青蛙，2 打叉跳叉，3 再趴耗叉，4 踢腿。
持續一個月，每天保證一小時，那麼恭喜你，你的腿也會很快能做到一字，嗯哼？說我胡扯? 就當信了我的邪哈哈，不是專門寫文章，就不解釋那麼清楚啦。
全球舞蹈
豎一字馬你多會的話，就應該知道橫一字馬想練成並非一日功夫
練橫一字馬，前提是運動拉伸，把腿部根勁預熱，防止拉傷。坐在地上把雙腿貼牆，儘量將縫隙減小，直到貼於牆面。可以的話最好有人在背後推你。
這個還是要看堅持，堅持住了就成功了。
阿露啊露啊
橫叉主要考驗的髖關節的靈活性，想要完成橫叉，其實只需要兩個學習動作。
第一個動作是仰臥橫叉，做這個動作可以選擇靜態拉伸，也可以選擇動態拉伸。
新手剛上手選擇靜態拉伸來做仰臥橫叉，找一個前面，雙腿慢慢打開到極限。
此時可以用手輕輕拍打大腿內側緊繃的股內收肌，放鬆股內收肌有利於髖關節的順利打開。
等你這個靜態動作熟悉以後，就可以選擇動態仰臥開合腿來進行橫叉練習了，前提條件是這個動作必須要穩定雙腿。
在動態仰臥開合腿的時候，動作幅度不宜過大，慣性不需要很強烈，讓你的大腿內側有輕微拉伸感刺激，反覆衝擊即可。
第二個動作是青蛙趴，這個動作是瑜伽訓練中非常常見的動作，一方面有利於老師輔助拉伸，另一方面新手上手比較容易。
新手在玩青蛙趴的時候，容易出現一個錯誤，就是塌腰習慣，腰椎那裡有很強擠壓感。
這時候你要去控制腰部挺直，讓臀部往地面下壓，這樣才能起到打開髖關節的作用，做這個動作，痠痛部位應該是股內收肌和骨盆前側髂腰肌部位。
這兩項動作任何一項都可以幫助你完成橫叉，注意每次練習都應該在20分鐘以上，這樣效果才好。時間太短肌肉狀態還未從緊張狀態進入放鬆，很難有拉伸效果。
強硬健身，
