手腕是一個相對小的關節，主要包括韌帶（將腕骨固定在一起）和肌腱（將前臂肌肉連接到手指以進行活動範圍）。手腕的大部分運動位於半徑和幾個腕骨相遇的位置（手掌的深處）。這些韌帶和肌腱的刺激，拉傷或損傷可能是腕關節疼痛的主要原因。
大多數人一天中的大部分時間都在手腕上進行輕度伸展（如駕駛，打字等），這種持續的輕微延伸使得手，手腕和前臂區域的頂部因習慣性過度使用而緊張。同時，手，手腕和前臂的底部較弱且未充分利用。隨著時間的推移，肌肉張力的不平衡會導致更嚴重的問題，如腕管綜合徵，肌腱炎和其他形式的手腕慢性疼痛。
尺骨動脈和尺神經通過一個空間直到豌豆骨的內部，鞘狀骨受到一小塊筋膜鞘（一種包裹肌肉的包裹狀緻密結締組織）的保護。如果我們不斷地將重量放在手的後跟上，我們不僅會刺激手腕的軟組織，導致組織腫脹，而且還會通過對這種神經施加壓力而損傷手腕。
我們手腕的健康狀況不僅取決於我們前臂上部和下部肌肉的力量和張力，還取決於我們如何承受手和手腕的重量。手腕受傷本身通常是由於我們不正確的將重量放在手上造成的。
通過直接在手上承受重量，可能會使手腕出現問題。然而，這種負重對於任何瑜伽練習都至關重要，尤其是vinyasa風格的瑜伽，在這種風格中，您會一次又一次地將重量放在手上。
當整個手掌在地板上時，為了保護和加強手腕，你的大部分重量應該在指墩，而不是手掌，而主要指向食指的指墩。更具體地說，食指的土墩。通過向下按壓手指的土墩，您將接觸前臂的下側，並從手掌中心釋放重量。
密切關注手腕的靈活性和強度是保持手腕健康的好方法。手腕的力量對手臂平衡等更高級的姿勢至關重要。
今天推薦5個瑜伽姿勢，正確練習有助於加強和保持手腕的健康：
1，下犬式
下犬式是最常練習的瑜伽姿勢之一，這個姿勢有助於增強您的手腕。
●從桌子式開始，確保肩膀放在手腕上，臀部在膝蓋上方
●將腳趾抬起並向上抬起臀部，身體形成A形狀
●練習這個姿勢時手指伸展開，你的體重均勻地通過雙手紮根
●將食指的指關節壓入地板，以緩解手腕的壓力
風險因素：
一些練習者傾向於將重量傾倒在手掌後跟，隨著時間的推移會導致腕管綜合徵等問題。這就是檢查重量位置的關鍵所在。
2，上犬式
另一個常見的姿勢是上犬式，可以增強手腕，以及脊椎和手臂。很多人傾向於向前滾動肩膀，在整個手臂上產生壓力，一直向下穿過手腕和手指。為避免這種情況，請務必讓肩胛骨向下和向後打開。
●俯臥，將手掌放在胸腔旁邊，然後開始伸直你的手臂，將腳背壓入墊子，抬起你的軀幹和上半身
●創建一個柔和的後彎，打開和擴張胸部和肩膀的前部
●記住讓肩胛骨向下和向後滾動打開肩膀，同時保持肩膀在手腕上的對齊
●記住保持雙手主動壓入墊子。您應該感覺到重量通過手腕中部支撐並略微進入手掌底部
風險因素：
像下犬式一樣，這個姿勢的手腕不對齊可能會導致疼痛，如腕管綜合徵。如果手腕上有任何緊張或壓力太大，請將軀幹放在靠近地板的地方，並將手和肘部放在遠離胸部的位置（或修改後的獅身人面像姿勢）。
3，高板式
許多vinyasa瑜伽課程中一個非常常見的姿勢是高板式。這個姿勢加強了手腕和腹部。整個身體的正確對齊是這個姿勢的關鍵。
●肩膀放在手腕上方，你的身體是直的，像木板一樣
●內收尾骨，以便啟動你的核心肌肉，保持下背部不會拱起。如果臀部下垂，腰部會有壓力
●肩膀遠離耳朵，同時保持肩膀在手腕上方
●您的體重應通過手指均勻分佈，這樣手腕上幾乎沒有壓力
風險因素：
板式中手腕的不對齊可能會導致疼痛，如腕管綜合徵。如果您覺得手腕上有太大的壓力或緊張，請降低到前臂上，和/或將膝蓋放在墊子上。這將允許您建立正確的對齊和力量，而不會有潛在的手腕疼痛。
4，反板式
反板式增強了手腕，手臂和腿部，同時對肩部，胸部和腳踝前部的拉伸創造空間。
●跪立，將手放在臀部後面，手指指向你的腳
●將相同的重量放在手中，保持整個手掌牢固壓入墊子
●抬起你的臀部，保持你的手臂和腿伸直，並主動將手和腳壓入墊子中
●將肩胛骨壓在背部軀幹上以支撐胸部抬起，可慢慢放下頭
風險因素：
隨著時間的推移，不正確的手腕放置和對齊會導致手腕疼痛。將手放在身後以獲得支撐時，請務必將手指指向身體。如果您感覺手腕有任何緊張或壓力，請彎曲膝蓋。如果不仔細進行，過渡進出這個姿勢可能會傷害您的手腕。
5，側板式
側板式很好的強健手臂和手腕。理想情況下，你的身體應該從頭部到腳跟形成一條長的對角線。
●板式準備，雙腳併攏、內旋，大腿兩側向內夾緊，雙腳足跟向後蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。
●臀部微微內收。雙手推地，肘眼相對。肩胛骨向上推展，頭頂向前延伸，餘光看向斜前方。
●整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。
風險因素：
在一隻手腕上支撐相當大的重量可能導致手腕疼痛和潛在的傷害。建議練習這個姿勢的變體，直到你可以建立力量來舒適地保持你的體重。手腕受傷者應嘗試其他姿勢以保持手腕的健康。例如，為了保持姿勢的完整性，將重量從手腕上拉下來，到前臂側板式。
我們都從一開始就必須一步一步地創建力量。保持手腕的健康對於保持肌肉和骨骼結構的整體健康至關重要。給自己一點時間練習這些姿勢，同時記住對自己要溫柔，你的身體（手腕）會感謝你！
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