萊斯特城VideoReport
練習引體向上首先要了解引體向上是一個主要依靠手臂、胸部、背部以及腰腹力量來共同完成的一個具有較高難度的動作，如果短期內想取得10-20個標準引體向上的效果，就需要一些小技巧。以下是我初學時的練習技巧。
1. 力量的運用。初始練習時你的體能和力量有限，那就要避免不必要的能量浪費，如果在不需要用力的部位過度緊張，力量就會被無端消耗，較少了動作完成次數。
以圖片為例，上拉動作時，上臂、胸部、背部三個部位發力，下身放鬆，自然下垂，儘量不要晃動，增加動作穩定性，避免不必要的體能浪費。
下放動作時，小臂和手掌僅作抓槓動作，無需額外用力，胸部和大臂保持肌肉收緊。
2. 發力重點。一是背部和胸部時最重要的發力點，挺胸收緊背部時關鍵。二是腰腹力量是輔助，腰部要收緊上頂，挺胸的同時送髖，與胸背部發力配合自然。
3. 動作技巧。一是起始動作可以採用反弓形，挺胸收背，方便初始發力。
二是把握節奏，合理分配體能，如果一上槓就爆發時用力，很容易導致後繼無力，要始終把持穩紮穩打的心態，一個一個來，逐步提高。
引體向上技巧終究不是大智慧，如果有足夠的時間去準備，找健身教練或是制定長期的力量訓練計劃才是不二之選。
Suci李
想要快速提高引體向上的數量的確是有方法可尋的。我利用這套方法將自己的引體向上數量在很短的時間有了很大的提高。
這個方法簡單來說就是儘可能多做，簡單粗暴幹就完了。怎樣才能多做是有技巧的，技巧就是少個數多組數增加一天中引體向上的總數。假如一組能夠做10個，那麼一組就只做5個。一次能做5個的話，就做2個一組。一組10個的做法通常是10，8，8，6，組間歇3分鐘，一共做32個，休息9分鐘。一組5個的做法是5x10，組間歇1分鐘，一共做50個，休息10分鐘。少量多組的方法可以在相同的時間裡做更多的數量，並且第二天的恢復會更好。
談談恢復的問題，我的經驗是天天做要好於隔天甚至隔兩天練，因為天天練可以練習更多的引體向上，這個動作的熟練程度會更好。動作越熟練身體越能夠使用更少的能量去完成動作。但是需要注意的是第一天練習一定不要練太狠，否則接下來的幾天都會痠痛影響接下來的訓練。首先逐步增加訓練量。其次營養一定要跟上，多吃蛋白質含量高的肉蛋奶。第三睡眠也要有保障。堅持按計劃完成訓練你會很快突破10個引體向上的。
下面是我挑戰一天200個引體向上第42天一組做53個引體的視頻。\n
天高雲淡987
衝擊引體向上次數或者俄挺俯臥撐等體操難度，不應該採用常規增肌健美方法，在這裡介紹一種比較常見的體操耐力訓練法。
大容量訓練法，也可以叫做高頻次非力竭訓練，適合短時間衝擊耐力次數和體操難度，像什麼引體向上次數，挑戰俄挺、托馬斯全旋等體操動作，都可以使用這種方法。
具體地操作方法主要是：
一、不需要肌肉力竭，不需要榨乾力量。
平常健美增肌訓練講究一個肌肉力竭，也就是追求肌肉完全脫力的狀態。但是這種大容量訓練方法不需要肌肉力竭。
儘量做更多次數，但是沒必要反覆更換動作轟炸，一般三到五組即可。
二、高頻次訓練，每天都可以訓練，每天可以練好幾次。
增肌訓練需要給肌肉足夠的休息時間，那是因為增肌訓練強度較大，肌肉纖維需要時間修復。
而大容量訓練方式因為強度很小，所以對肌肉纖維撕裂程度很小，基本上不需要額外休息。但是建議一週給予一天休息，用以調整狀態。
三、可以使用退階動作輔助訓練
退階動作也就是退而求其次的動作，這裡舉引體向上和俄挺分別兩種退階方式。
引體向上：
平行引體
折刀引體
俄挺：
俄挺團身
高位俯臥支撐
一般來講，按照這種訓練方式可以短時間提升耐力和體操協調，不過隨著難度的加大，作用也會越來越弱。
強硬健身，
核心怪E
引體向上對於我們來說並不陌生，在公園中的鍛鍊區域，學校中的操場上，健身房中的龍門架上，總有很多人都在做引體向上的訓練，而這個動作看似簡單，但還是有很多人無法掌握，那對於無法拉起引體向上的人來說，如何才能在一到兩個月內，拉起10個引體向上呢？這篇文章就來針對這個問題給大家解答一下。
引體向上是一個背部訓練的動作，這就意味著如果我們要想去做更多的引體向上，那我們就必須得強化我們的背部，所以第一步，我們就來教教大家，如何去孤立訓練你的背部。
動作一：頸前高位下拉
做法：雙手寬握住長槓的兩側，雙腿固定好，在動作即將開始時，收緊我們的背部，在拉動長槓往自己的上胸肌運動時，我們的手肘儘可能朝內收緊，這樣能夠讓我們的背部得到更大的刺激。
還有一個要點就是在下拉的時候，我們的身體可以稍微往後送一些，然後回放時再隨著軌跡朝前移動，這樣的目的就是儘可能讓背部的收縮範圍加大，得到更好的刺激。
動作二：器械拉背
做法：雙手掌心朝內反握把手，動作開始時朝自己的方向拉動，這個動作是對背闊肌非常好的動作，在做的過程中需要我們注意二頭的發力和背部的發力要均衡，切勿只練到了手臂，而忽略了我們最應該注意的背闊肌部位。
動作三：直臂下壓
做法：雙手握住繩索或長槓的兩端，開始的時候利用我們身體的重力將繩索拉到自己的身體前面，然後肘部向外展開，朝自己的腹部拉動，這個動作需要我們注意的就是，如果我們的肘部不朝外展，我們就只會練習到肱三頭肌。
動作四：槓鈴划船
做法：雙腳與肩同寬，雙手反握槓鈴，上半身俯身，保持核心穩定，朝上拉動時我們的要感受上背部的收縮，槓鈴的位移方向朝我們的腹肌。
以上就是簡單的背部訓練動作，除了背部訓練動作，我們還要降低我們的體重，只有降低體重我們才能夠更輕鬆的拉起來。
最後我們祝願每一個人都能夠成功拉起10個引體向上。
健身無死角
我只是個徒手街頭健身一年多一點的比你大2屆的學長。你這個身高體重跟我差不多。只要方法適合你自己，努力，一個月練到10個是沒有問題的。你只是追求考試能拉十個，所以不考慮增肌啥的。
我給你說我從幾個到10個的方法。每天中午，晚上吃了飯就去單槓那裡拉個2.3組， 不要太多了，過一兩個星期你可能就會發現一下子漲了幾個。還有就是正手寬距引體，背闊力量上去了，標準距離個數自然就上去了。引體考試雖然我們沒有但是一般考引體不標準他也算的，慢慢減少食量儘量考前能減重，多吃素做有氧。
總結一下:
1.沒事就去拉幾組，每組都力竭，每組休息2.3分鐘，2-3組就行了
2.寬距引體，增強背部力量。俯臥撐，屈臂撐增強整體力量。單槓舉腿腰腹力量 。
3.應付考試動作不標準，下來90度就上去借助腿部擺動 如果他不說的話。平時還是要標準練。
4.控制飲食，做有氧減脂，什麼波比跳啊搞起來。
訓練時一定要感覺背部發力下拉肩收肩胛，姿勢對了才有效果。林茜茜林
建議先從這個練起每組20-30個 每次三組 每組休息3分鐘
