熬夜傷身的道理人人都懂，卻總有人在健康的邊緣試探：工作忙、應酬多，晚上不想睡、早上起不來……
越來越多人用透支睡眠的方式，填補白天不夠用的時間，不知不覺間欠下一大筆“睡眠債”。
很多人抱著僥倖的心理，認為少睡幾個小時沒什麼大事兒。
最近，《國際時間生物學》雜誌發佈一篇重量級文章《英國生物樣本庫中，作息與發病率和死亡率的關係》。
相比於早睡早起的人，晚上不睡、早晨不起，或起床困難的“夜貓子”們，早亡風險更高。
這項基於英國生物庫中將近50萬人樣本的研究發現，晚上不睡、早晨起不來的人比早睡早起的人死亡風險高出10%。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，總結不同人群的“最佳睡眠時長”，並教你將熬夜傷害降到最低。
受訪專家
北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任 郭兮恆
東南大學附屬中大醫院健康管理中心主任 朱欣佚
上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明
熬夜，從頭到腳傷害你
記憶力下降
熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。
時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。
皮膚受損
皮膚在晚10~11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
心臟病風險
長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。
腸胃危機
人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次，並且一般是在夜間進行的。
如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。
免疫力下降
經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至。
你的年齡應該睡多久？
<table><tbody>不得不熬夜，學會這8招
1
幾類人不能熬夜
一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重（BMI指數超過28）者、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，應保持正常的作息時間。
2
讀懂必須停止熬夜的信號
當身體出現一些警報，如頭昏腦漲，白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適症狀時，晚上就應該早點休息，不要熬夜了。
3
熬夜前先睡會兒
如果無法避免熬夜，建議熬夜前先睡1~2小時，即便無法入睡，也要躺在床上閉目養神，同樣能起到休息的作用。
4
補充水分少油膩
熬夜會損傷人體的消化系統，建議在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸類食品，應清淡飲食，多吃蔬菜，以免對腸胃造成負擔。
熬夜會帶走人體大量水分，應該注意補充水分，注意隨時喝一點綠豆湯、百合銀耳湯等，或黃瓜、番茄、蘋果等，補充身體所需的維生素。
需要提醒的是，熬夜時喝咖啡雖然提神，但會消耗體內B族維生素，反而使人更累。
5
熬夜上火按兩穴
照海穴
照海穴位於足內側，內踝尖下方凹陷處。按壓時，感到酸、麻、脹就可以了；按壓時間不宜太長，5~10分鐘即可。
湧泉穴
腳掌前部1/3處（不算腳趾）、腳緣兩側連線處就是此穴。這個穴位對於滋陰降火很有意義，可以緩解上火引起的口乾、眩暈、焦躁等。
方法是將拇指放在穴位上，用較強的力氣揉20～30次，晨起和睡前按摩效果較好。
6
注意室內通風
注意開窗通風，每隔1~2個小時，就該打開窗戶，通風15~30分鐘。
7
隨時活動身體
注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以“北京癱”的姿勢坐在沙發上或半躺在床上看電視或玩手機。
每玩半小時就要站起來，活動一下身體，或者來回走一走，到室外呼吸一下新鮮空氣，伸伸懶腰。
8
熬夜兩小時，補覺半小時
熬夜後第二天，注意要補充睡眠。如果中午有條件，可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。
施明提醒，白天午睡的時間應該以自己真正睡著的時間來計算。如果白天實在睡不著，也要躺一會，補充體力。
上夜班的人這樣做
由於工作需要，上夜班無法避免，做好保健工作，才能將損害減到最低。
規律飲食，注意補充營養
吃飯儘量做到定時定量，並注意補充一些營養。
晚餐時多吃富含B族維生素的食物，包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。
還應適當多補充些含維生素A 較多的食物，如動物肝臟、蛋黃、魚子等，蔬菜、黃豆、蕃茄、胡蘿蔔、紅辣椒含有較多胡蘿蔔素，也可在體內轉化為維生素A，對視力有幫助。
夜班時少吃甜食
有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食是夜班人群的飲食大忌。
晚餐後或上夜班時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗B族維生素，導致反效果，也容易引起肥胖問題。
進行足量的鍛鍊
在充分休息的同時要進行足量的戶外鍛鍊，同時也是一種減壓方式，有助於身體健康和精神愉悅。
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