吃檸檬的小盆友

我也與你有相似的經歷，今天努力查找資料，來解答這個問題。

我認為這就是人們常常談論的減重出現平臺期，就是說減肥過程中，身體與體育鍛煉的一種對抗，這是由身體內的激素調節的，尤其在女性身上更突出。

有人說女性自帶保護機制，為了生育保護自身脂肪水平，體重的走向就是不斷的回到最初的體重，所以減肥很困難。平臺期經常出現，很多人在一次又一次的經歷平臺期，以至於最終放棄運動減肥的好習慣。

在這裡，我想分享我的計劃那就是，在平臺期要堅持運動，運動本身的好處就不只是減肥一個，慢慢增加運動強度平穩度過減肥平臺期。通過改善身體的成分來增加瘦體重，提高基礎代謝，改善心情。

正確看待體重

通常我們都會以體重來判斷運動是否有效，而專業人士，比如健身教練一定會按照身體的總脂肪數量，來衡量運動效果。

要知道，我們運動過程中只要保證運動時間一定會消耗皮下脂肪和內臟脂肪。比如脂肪肝的患者，運動的時候消耗掉肝臟的脂肪會給健康加分。

而減掉的脂肪重量如果與新增的肌肉重量相同的話，那就意味你的體重不會變化，而且如果肌肉比脂肪多的話，還有可能體重越來越大，這時就需要你觀察身材變化，看看你的腰圍尺寸，腿形是否變的更加纖細。

要知道我們鍛鍊身體不是要告訴別人自己的體重有多少，最重要的是如何能看著更苗條，身材更健美，減少身體內臟脂肪和皮下脂肪，增加肌肉數量才是運動健身的終極目標。

國家二級公共營養師／健康管理師

80後寶媽，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號“小樹育兒”原創科普作者

營養百事通

作為一個跑步十幾年的跑步達人，在我減肥的初期，我也遇到過這樣的問題！

那時候我每天堅持一個小時跑步，剛開始時減肥的效果很不錯，跑步時間的增加，減肥的效果日趨下降，最後直至消失！

那時候真的是很難受，每天花那麼多的時間精力去減肥，結果毫無收穫，這對於任何一個想要減肥的朋友都是一種打擊！

後來我才知道是我減肥的方法不正確！減肥不僅要靠努力，更要靠科學的方法，只有兩者完美的結合才能達到最好的效果！

現在我就分析一下你出現這種問題的原因以及解決的方法！

為什麼會這樣呢？

其實出現這種問題的原因，主要是我們遇到了減肥瓶頸期！當我們的身體逐漸適應跑步的強度，那麼減肥效果就會一天比一天下降！

一般來說，經過半年的跑步，我們的身體就會適應跑步，當你發現跑十公里臉不紅氣不喘的時候，你減肥的效果就會大打折扣！

我們又該怎麼解決這個問題呢？

其實，要想讓我們的身體繼續燃燒體內的脂肪，那麼我們要做的就是打破身體的適應性，進一步提高運動的強度，改變訓練的模式！

1. 快慢交替跑

有時候按著同一種速度跑，雖然你跑的很輕鬆，但是對於我們減肥非常的不利！

所以我們應該採取燃脂更快的快慢交替跑！

剛開始你會感覺非常的累，這說明你消耗的能量會更多，這對於打破減肥瓶頸期很有幫助！

2. 換一種訓練模式

跑步是一種很好的燃脂訓練方式，但並不是唯一的！我們應該讓自己的身體嘗試更多的訓練方式！比如說像波比跳這樣的高強度的間歇性訓練！

我們每天可以做上三組，花上20分鐘，這樣高強度的訓練也可以消耗更多的能量，幫助我們更快的減肥！

3. 注意飲食

如果我們遇到的瓶頸期，這時候我們就應該調整自己的飲食結構，把那些熱量多，脂肪多的食物全部剔除掉，以高蛋白低脂的食物為主！

同時，我們每天攝入的水分要保證，以提高身體的代謝速度！

新鮮的水果，綠葉蔬菜，這些食物中含有大量的維生素和纖維素，對於我們減肥也非常好！

4. 健身運動

我們不僅要跑步，也要健身！兩者結合也能很好的幫助我們打破瓶頸期！

健身可以提高身體的代謝率，幫助我們在非訓練日燃燒更多的熱量，避免堆積形成脂肪！

更多跑步減肥知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

您可以點個贊嗎？你對這個問題是怎麼看的？

跑者的天堂

現在跑步確實成了一種潮流運動，越來越多的人都加入了跑步的大軍想要借跑步來改善自己的身體健康狀況最重要的是跑步能夠減肥，降低我們的體脂率，讓我們的身體越來越健康。

可是跑步減肥並不像我們想象的那麼簡單。在跑步減肥的過程中，我們會遇到各種各樣的問題，如果我們不及時的處理和解決好，很容易造成我們跑步減肥失敗。

在我跑步的過程中，我也遇到了許多正在用跑步減肥的朋友，他們就問我為什麼我每天都堅持跑步，可是我的體重在前期下降了幾公斤以後在後期就不在下降了呢？確實出現這種問題是很讓人煩惱。今天我就來給大家講一下為什麼會出現這種情況？我們又該怎麼解決呢？

為什麼在後期我們減肥的效果會逐漸下降，甚至是消失呢？

其實在我剛開始跑步減肥的時候我也遇到同樣的困惑。在我剛跑步減肥的時候體重下降的很快，但是到後期體重下降越來越難。

其實這就是遇到了瓶頸期，當我們的身體逐漸的適應跑步的強度時，我們的身體就會出現耐受性，跑步對於我們身體的刺激越來越小，久而久之，當我們的身體逐漸習慣了跑步，那麼很容易就造成我們跑步減肥的效果下降，甚至是消失。

遇到這種情況，我們又該怎麼解決呢？

1. 增加力量訓練

力量訓練就是訓練我們的肌肉，讓我們的肌肉變得更強大，更有力量。有人可能就會問為什麼要進行力量訓練呢，跟我們減肥又有多大關係呢。

首先，肌肉力量的強大，能夠很好的幫助我們分擔身體在下落時受到的壓力。這樣就能最大程度地避免我們在運動時身體受到損傷。

同時，強大的肌肉，能夠消耗更多的熱量，這樣即使我們在不運動時也能夠增加我們熱量的消耗，從而提高我們的基礎代謝率。這對於我們降低體重，或者是保持減肥的效果是非常重要的。

2. 提高我們的速度

跑步減肥的效果在逐漸的下降很大一部分原因就是因為我們的身體已經逐漸適應我們跑步的速度了。這時候要想更好的減肥，我們只有增加自己跑步的速度讓自己跑得越來越快，這樣既可以使我們消耗的能量更多，同時也可以幫助我們打破瓶頸期。

3. 進行間歇性訓練

間歇性訓練也是一種很好的幫助我們打破瓶頸期的方法，我們可以進行快跑和慢跑交叉訓練，比如說我是可以先快跑100米，然後慢跑100米，再快跑100米，在慢跑100米。這樣不僅能使我們的肌肉爆發力和耐力得到增強，同時也能讓我們的身體消耗更多的能量，幫助我們快速的減肥。

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希望我的專業知識，能夠讓您越跑越健康！

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肌肉養成策略

可能對很多人，尤其是健身初學者來說，對減肥理解是從體重秤上的數字開始的。

但隨著接觸越來越多的健身知識，就會發現，減肥並不是減重那麼簡單。

一、減肥的本質

本質上來講，減肥是指減脂增肌。

減脂，即通過有氧運動，消耗體內脂肪，降低體脂率；增肌，即通過抗阻力量訓練，提升肌肉含量。

回到題主的問題，剛開始體重有下降，後來變化很少，這是因為：

無論是從綜合體能角度，還是從身體狀態，體型，或者從體脂百分比來說，可能處於一個“偽健康”的狀態，提升空間大，可塑性非常強。

這一段時間，可以稱為：減脂與增肌同步進行，既變瘦了，也變壯了。

然而後來這種神奇的效果消失了，這是怎麼回事？

一切都要回到減脂與增肌的生理學解釋上來。

二、減脂與增肌

減肥減脂，相當於一個異化作用，即把自己身體裡已有的東西變成身體之外的東西。這是一個一個分解代謝，是能量負平衡，攝入熱量＜消耗熱量。

而增肌是同化作用，促合成代謝，能量正向的平衡。它的目標是肌肉，核心物質是蛋白質。

以飲食為例，在減肥減脂中，要要減少熱量的攝入，增加運動；增肌是需要增加蛋白質的，除了日常的食物蛋白攝入，對於以增肌為主的人群而言，可能要吃蛋白粉。如果是維持在一定量則已，不然多餘的蛋白質就會以能量存儲的方式存儲起來，大大降低了減脂的效果。

總結起來就是，絕對的減脂與增肌同步，是不太可能的。

對此，我的總的建議就是：

具體來說，以增肌為主的肌肉體系增加，脂肪被稀釋；另外一個是以減脂為主，同時保持一定的力量訓練，來保持肌肉的慢速消耗，然後做到脂肪的消耗速度快於肌肉的消耗速度，實現整體比例的改善。

三、有氧運動與力量訓練

1.有氧運動

長時間的耐力性有氧運動，主要表現為訓練量很大，強度中等偏低，甚至於是低強度，低強度主要適用於中老年或者健身初學者。年輕人是低強度向中強度的過渡，甚至於是中高強度。

所謂中等強度，怎麼算？

你可以根據運動時的心率水平來判斷運動強度。

【最大心率=220-年齡】

這個區間，一般認為是“最佳燃脂心率”。

可參照下表（數據略有出入）進行調整。

2.力量訓練

中高強度以上的抗阻訓練，目標是增肌，訓練內容是肌力訓練與肌耐力訓練。

訓練的方式就多種多樣了，有徒手力量訓練，如俯臥撐、深蹲、平板支撐；簡單力量訓練，如啞鈴訓練；還有較大負重器械訓練，如硬拉、推舉等。

這裡有一組訓練計劃表，大家可參考一下。

3.運動前熱身、運動後拉伸

很多人對待熱身、拉伸可能只是簡單應付，但它們的重要性，不亞於以上的任何運動形式。熱身，讓你的身體提前適應各種運動強度，減少受傷風險；拉伸則能舒展肌肉，提高訓練效果、肌肉生長刺激。

所以，千萬記得熱身、拉伸呀！

建議熱身、拉伸各自時間為10-15分鐘。

以下是動作推薦，有需要可以多看下喲~

芸動匯app熱身動作

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

芸動匯app拉伸動作

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

四、關於飲食

飲食這一關，無論如何也要把握好，控制好熱量的攝入。

先來看自己的身體基礎代謝率、熱量消耗吧，可根據下圖依次計算出來。

推薦：每日能量攝入以碳水6：蛋白質1.5：脂類1.5

60kg的人，每天的碳水攝入量就應該480g（60x8＝480)。

60kg體重增肌，每天90g蛋白質至多。

低頻健身1.2g／每公斤體重，高頻1.5g/每公斤體重即可。

（每週鍛鍊5小時以下算低頻，5小時以上算高頻）

60kg體重增肌，每天90g脂類。

提到蛋白質，有必要多延伸一下，講講蛋白粉的事情，有興趣可以接著往下看喲~

蛋白質含量更高，人體的消化吸收率更高，氨基酸配比更接近人體所需。與日常高蛋白食物相比，提供等量蛋白質的熱量更低、價格更便宜、更方便健身中攝入。

以乳清蛋白為例，建議運動開始後20-30分鐘，攝入20-30g，搭配糖對於肌肉增長和延長運動耐力更有幫助。

將日常中的各種食物，換成低脂高蛋白食物，然後多吃點就好了。

比如將牛腩、腰窩、肩肉，替換成牛腿、裡脊、腱子；將全脂牛奶替換成脫脂牛奶，多吃魚蝦蟹、雞蛋之類。

關於增肌粉：

增肌粉其實就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，相對於乳清蛋白粉，單位重量內碳水含量更高，蛋白質含量則相對較低。

這方面，要跟前面計算出來的每日所需熱量進行比較喲，不要超標了。

題主若覺得以上建議可用，可以在實際中去調整改進喲~

大家有什麼疑問、建議，也可以在下方評論區提出來哈~

那先這樣，覺得我的回答不錯，記得多多點贊丫~謝謝大家支持~

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運動健將

這裡面涉及到1.能量守恆定理。2.人體三大供能原理。3.保密

1.能量守恆定理：能量攝入（食物）與能量消耗（運動）的關係，先不考慮食物攝入的能量，體重在減肥一段時間後變少了，隨之每天的能量消耗也變少。能量缺口也就小了。體重當然減的慢。

2.人體供能原理，科普過很多遍了，剛開始運動時候不是人體脂肪供能的，人體內部供能的順序是：ATP➡️磷酸肌酸➡️碳水化合物➡️碳水化合物／蛋白質／脂肪。看到了嗎？脂肪是很頑固的，最後才減少的。上張圖，大家簡單看下

更多能量供應系統相關知識（如何更快減肥）大家可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章，裡面講解的很清楚

Benyi趙丹楓

日復一日的堅持跑，如果你的目的是減肥的話，你可能要悲劇了。我們總說“身體是一個適應性很強的機器”

你剛剛開始跑步的時候體重掉的有多快？而現在無論怎麼跑肚子上的橫肉笑而不語？

你剛剛開始跑步時可能一公里就能消耗個60-70大卡熱量，現在你的身體已經成了一個完美的跑步機器，同樣的速度和距離你可能只消耗40多大卡了。

記住長跑訓練的目的是訓練你身體的效率，用更少的熱量跑更長距離，而減肥正好相反，你應該用最短的時間儘可能消耗更多熱量。如果你想更有效減脂的話，改變下你的訓練計劃吧。

穿圍裙的芭比

曾經跑步三個月，瘦了五斤，運動停下來胖了八斤，然後在家裡跳健身操，每天一個小時，晚飯基本不吃，只喝水，也沒見瘦，還傷了膝蓋

然後又急著拍婚紗照，還好當時選擇了一款減肥產品，終於一個月瘦了十斤，美美的拍了婚紗照

＊＊＊

這個問題都很困擾，其實原因很簡單，飲食和體重量。

跑步燃脂，一個小時，消耗卡路里很多，精神面貌都有很大的改變，

根據自己得年齡，對比得標準體重事正確的，不要感覺別人很瘦，對方的身高也是影響標準體重的一種。不要跟風，要看自己🉐標準體重。

如果運動沒有在標準體重得話，有一下原因。

第一，工作勞累，睡覺睡不了，影響各個機能，還會影響代謝。建議23之前睡覺，買個手環。

第二，三分運動7分飲食。下午跑步會激勵食慾，不升反降。主食能不吃就不吃，吃的話就吃麵條，饅頭和米飯別吃。飲料礦泉水和x藤園，和x方樹葉。無糖的。茶多酚是好東西。

第三合理的運動，正常心率50到80以上。運動期間在100到170之間，前半個小時。水分與脂肪激烈碰撞燃脂，建議初跑慢慢來。

剛開始減的是水膘，之後是摳肉，需要一定堅持，和飲食習慣，早餐吃好，中餐吃飽，晚上不吃，或者吃香蕉蘋果之類的纖維果蔬。

瘦下是以，出汗，和排除體內垃圾，為主。所以速乾衣和茶葉，之必要的。

遊戲之間灬

體重中的油脂佔有量的體積比肌肉大，有可能你的油脂變肌肉了，所以感覺體重沒怎麼減，或者是因為細胞的記憶鎖住了消耗油脂，這是一個持續期，再繼續一段時間，體內的油脂會繼續被消耗，只是暫時被鎖住，只要你能繼續一段時間，體內多餘的脂肪（如同存款）就會被消耗乾淨！

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減脂！一般在初階段，運動大多在排除身體過多的水分。在科學的運動調理下，明顯的兩個結果，體重微下降，體型微瘦小，這裡我用到了微字！在堅持不懈的運動努力後，體型明顯發生變化，但體重任然變化不大！一般在堅持運動1/2月後，當體能，運動量到達了一個分水嶺後，體重下降明顯！這裡你提到了下午我也不知道大概什麼時候，本人建議你在運動後的1.5小時內不要吃什麼東西，哪怕補水也請科學一點！因為據我瞭解，運動後的身體機能處於興奮狀態，會提高你對食物的吸收能力！且真正含義的減肥也是吸收與消耗的相差值！運動減肥其實要注意的東西還有很多！請科學對待！能跑一個小時我相信都是有著一些運動經驗的人群才能辦到的！什麼是適合自己的請自我評定，不一定需要套用！

關鍵字: 健康 減肥 跑步