塔米辛
事實上這種身材偏瘦但是肉又比較松的體質，屬於肌肉含量少，體質含量卻不低的體質。
這種類型的身材，通常來講少年時期看起來絕對不胖，但是一旦步入中年，基礎代謝下來了，會發福發的比較厲害。
所以對於這種類型的人群，根據經驗一定要增肌，通過力量訓練增加肌肉含量。
肌肉也能帶來不錯的基礎代謝提升，一般在增肌的同時，本來就不算多的脂肪就會被消耗掉一部分。
同時肌肉含量的增加，會刺激你睪丸酮的分泌，對你未來的增肌和減脂都會比較有幫助。
當然，有一點不能否認，這種先天肌肉含量低的體質，增肌工作在前期比較困難。
因此想得到好的收益，除了訓練本身以外，必須重視飲食和休息。
多攝入蛋白質，每天保證7小時以上的睡眠是基本要求。
給你一個在訓練初期的計劃:
每週訓練五次
第一次，胸部肌群訓練+三頭肌訓練
第二次，背部肌群訓練+三頭肌訓練
第三次，腿部訓練
第四次，有氧訓練40分鐘
第五次，肩部肌群訓練+核心訓練
這個計劃兼顧了有氧和無氧，偏重無氧，同時比較重視大肌群訓練。
在你開始運動的前半年時間都可以使用。
希望有幫到你。
虎山行不行
一般來說，偏瘦肉鬆的體型多為肌肉少脂肪高，是隱性的“胖”。條件允許的話建議題主做個體脂測試。
這種體型的人普遍會出現運動能力低下，四肢無力，激素調節差，免疫力低等問題。如果題主也存在這樣的情況，建議先進行最基本的身體素質的訓練，循序漸進。訓練強度要從低到高，最開始的2個星期主要是做低強度的功能訓練，激活全身各個部位的肌肉，比如最簡單的空手硬拉，徒手慢速深蹲，單腿站立抬腿，臀橋，卷腹，跪姿俯臥撐等等簡單的動作，同時略微的做一些低強度的抗阻訓練和慢跑，增加神經系統對肌肉的募集能力，為下一步訓練打下基礎。期間要保證飲食上的營養均衡和睡眠充足。
之後可以根據自身的適應情況來逐步增加訓練難度和抗阻負荷，大概1到2個月的時間，體能和肌肉都有一定的明顯上升，前期的基礎工作就算是基本完成了。打好基礎，後續不管是增肌還是減脂都能事半功倍。
如果題主自身的身體素質不錯，體能各方面都ok，也可以考慮直接開始增肌訓練，增肌提高基礎代謝，即便是減脂，前期的增肌工作也不可少。前期的增肌訓練可以以大肌群為主要訓練目標，訓練項目建議無氧為主，再搭配一些有氧運動效果更好。
希望能幫到題主。
▲ 我是減肥健身指南，關注我，學習科學健康的減脂瘦身方法 。
減肥健身指南
你好！點擊右上角紅色按鍵關注，或許過往的內容能夠幫到你。
開始鍛鍊吧，先鍛鍊增加肌肉，所謂鬆弛和偏瘦全部解決。
我本人做健康管理十幾年，幫助很多人減肥，但是過忙自己不注意鍛鍊，人偏瘦。身高190，體重常年保持在80kg。
可以說自己忙，但是也可以說是藉口，在我看來，如果真的想做一件事，都應該可以開始。
所以，說忙是一個藉口。
從去年十一月開始，決定在忙每週至少去健身房四次，就這樣開始了。
第一，在飲食上給自己訂立了一個飲食方案，在熱量攝入和營養搭配上做好文章。
在偏瘦時，碳水化合物的攝入可以略微增加，在力量訓練結束後，也要在兩小時內進行一次食物補充。不要超過兩小時。
蛋白質攝入可以安排在每公斤體重1.5-1.8克每天。注意蔬菜等的攝入。
第二，背、腿、胸三個部分是大肌肉群，先從這裡入手，循環每天一個部位，同時將三頭、二頭可以和穿插在這三個部位中進行。
因為不知道你現在的訓練基礎及體能，不好給你一個完整的訓練計劃。
需要找一位身邊專業的人士與你做一個溝通。
另外，還有一點很重要，需要你自己不斷去健身房，在這個過程中，你對力量訓練、每個身體部位、每個動作等的理解，會在訓練中得到更多的體驗。
這個過程很重要。你要在一開始就有決定自我訓練的想法，基本上，做為業餘訓練，大部分時間是需要你自己來安排訓練計劃和獨自訓練的。
從去年11月至今，身材的變化獲得初步結果，身體重量增加了六公斤，胸肌進展不錯，見到我的人都有點吃驚。
現在只要不出差。每天必須去健身房，感覺很好。
即使出差也會去酒店的健身房或在酒店房間做力量訓練。
我在近期將會使體重增加到90公斤，體脂達到9-10。這是我近期的目標。
嚴料坊
增肌和減脂的訓練目標其實是需要自己去確定的，別人沒辦法給你明確的答案。但是關於訓練計劃，訓練動作、技巧這些倒是可以聽聽別人的指導建議，對於你真正想要達到的訓練目的來說，需要自己確定。
至於如何判斷自己是真的偏瘦，還是感覺偏瘦，我們有一個很科學的衡量標準，叫做BMI，它是用你的體重公斤數除以身高米數平方得到的一個數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。
身上很鬆的肉其實就是脂肪，雖然你說自己偏瘦，其實你可以看一下你的身體BMI值是在哪一個範圍內的。如果是在過輕的範圍內，那麼你確實是很瘦，無需減脂，直接進行力量訓練，把肉練緊，增加身上的肌肉含量即可。如果是在正常範圍內，其實是可以增肌和減脂同步進行的，瘦身增肌的效果比較明顯。
陳柏齡的醬油臺
這個問題嘛...
也是so easy....所以我來了
大家吼！我係freedy！
就這麼簡單系列答題又來擾民...😜
首先！你不需要減脂！接著來
還是老規矩！先關注我，在看！看完點贊！
開始解決問題，先看圖吧，⬇️
相同重量不同體型
當然這裡面也有“減脂”的過程！
那為什麼我不讓你減脂！
因為“脂肪能讓你變美！也能讓你變醜！”
（關於這個我發過視頻解答，上面較清晰，自己去找）
所以你需要做的，就是增肌訓練，然後再到塑形
為什麼？
增肌針對全身進行...使用一些複合性的訓練動作來操作。整合肌肉量提升了，你整體看起來不會那麼再那麼瘦...
塑形針對你的局部，想哪裡緊實就練哪裡就好，目的就是跟細節的更仔細的訓練區域性肌肉
兩種原理都一樣，讓你的肌肉得到刺激生長，把你的皮膚頂起來...就會變得緊實。
就像橡皮球一樣，裡面的空氣是你的肌肉，如果足夠多，它就脹...如果空氣不足，就扁塌塌...
就這麼簡單！
增肌吧！回答完畢！下次見
關注我，實用的過往答題裡面很多，自己去找不用謝！
Freedy六塊腹肌企鵝
想要改善身上肉鬆弛的情況，首先你需要了解的是什麼原因導致你的“肉”鬆弛！
以前大部分人認知的就是運動可以改善鬆弛，通過降低身體脂肪含量，提高肌肉力量即所謂的增加緊實度可以來改善鬆弛，但是最近我發現了一個特別的情況，在我的學員當中有一個女生即使她的體脂很低，看上去很瘦，但身上的肉依然是鬆弛的，通過近30天的減脂訓練，依然沒有很好的改善肉鬆弛的狀況，所以我也在反思，不是所有的鬆弛都能用運動來解決；
當然，常規的肉鬆弛是可以用運動來解決的，比如由於身體脂肪含量過高，“肥肉”過分的堆積在身上出現鬆鬆垮垮的情況，比如腹部贅肉，蝴蝶袖，副乳得等，或者由於缺乏肌肉導致的鬆弛，比如全身鬆軟無力的情況，對於以上兩種原因導致的肉鬆弛，運動是最好的解決方法。
怎麼通過運動改善鬆弛，可以選擇兩類運動，一類是用來減脂的有氧運動，一類是用來增加肌肉的無氧運動；
有氧運動用來減脂，需要參考兩個重要的變量即運動時間和運動強度，一般運動時間在15分鐘以上才能啟動脂肪的燃燒，運動時間在60-90分鐘減脂的效果會比較好，那麼運動強度需要在最高心率的70-80左右，如果測心率比較麻煩，那麼就用自己的感受來衡量就好了，選擇別讓自己運動得太舒適的強度；一般的有氧運動有：跑步、跳繩、游泳、自行車、健身操等等，當然還有很多球類運動也可以減脂，比如羽毛球、籃球、足球等；
無氧運動在此時你也可以理解為力量訓練，用來刺激肌肉的生長的運動，比如你在健身房利用器材進行的訓練及組合訓練，或者利用自重進行的一些刺激特定部位肌肉的訓練，最重要的參考標準是訓練強度，因為只有當訓練強度足夠大的時候才能導致肌肉出現輕微的創傷，肌肉進行補償性修復的時候就能增加肌肉含量；訓練的時候一般選擇自己能完成最大重量的80%，平均8次/組，訓練3-6組即可，訓練後給予肌肉足夠的休息時間，還要注意高蛋白食物的攝取。
接下來聊一下不能用運動來改善的肉鬆弛的情況...
怎麼辦？可以用按摩來改善！
與肌肉和脂肪無關的肉鬆弛有可能是皮膚或結締組織的鬆弛所導致的，最常見的是很多女性在產後出現的腹部鬆弛的情況，由於懷孕期間肚皮被”撐“大，皮膚的彈性和延展性肌膚被撐到了最大值，產後肚子突然”空“了，皮膚的彈性和延展性無法及時恢復，就像被拉長了很久的橡皮條在突然鬆弛之後很難恢復到原來的彈性，怎們辦，用按摩的方法來促進新陳代謝，讓受損的彈性纖維、膠原纖維恢復或者代謝掉，用新生的細胞替換老化的受損細胞恢復肌膚原來的狀態；按摩，確實是促進新陳代謝恢復皮膚活力的不錯的方法。
產後腹部鬆弛是皮膚彈性、延展性受損導致肉鬆弛的一個特列，結締組織老化導致胸部下垂也是常見的和肌肉脂肪無關的肉鬆弛表現之一；這些鬆弛一部分由我們的基因決定，天生有的人皮膚或組織就具有更好的彈性和延展性，還有一部分是由於新陳代謝決定，也就是衰老所致；如果對於基因束手無策，至少我們應該學會抗“衰”，讓身體儘可能保持活力和年輕態，合理的運動，科學的飲食，規律的作息是最好的方法；合理運動，一週至少運動3次左右，多參與不同類型的運動，科學飲食是指營養要儘可能全面，中國人普遍蛋白質及維生素攝入不足，這兩種營養素和衰老息息相關，要有喝奶、吃肉、吃蔬果的習慣；規律休息主要是維持身體內分泌系統的健康運作，內分泌是調節身體無形的手，規律作息非常重要！
希望上面的解答對你有用，我是@樂森-lucas，歡迎向我提問！
樂森lucas
你是女生還是男生？你可能有些脾胃虛弱！通過鍛鍊是對的，平時注意食物的攝取來增強體質。
鍛鍊方面 我建議先不用考慮何種形式，因為一開始無論是什麼訓練方式，無疑得從最基礎的開始！
所以就選一樣你最感興趣的，想當初我也是從跳舞開始接觸健身的！
最基礎的運動無非是一些簡單的，可以適當提高心肺能力，協調能力，力量 ，平衡，耐力等的一些運動，比如我覺得形體芭蕾就很好 既能減肥 又能塑形，也會讓肌肉線條更好
然後堅持一段時間，慢慢的你會發現自己對身材的要求發生改變！然後再有針對性的去完成一些健身計劃，比如 覺得哪裡力量薄弱了 覺得柔韌性是否還欠缺，或者想要雕塑哪一塊的肌肉線條，再去安排自己的訓練！
我覺得一味追求健身房的那些增肌，減脂！其實沒有什麼意義！身體能力的提高才會讓你擁有好身材的同時也會獲得有活力的氣質和健康的體魄！
一個情感病患的日記
不是很懂這個，個人覺得你既然偏瘦了，那就不應該減脂了，而是要增肌，把肉肉練結實了，具體怎麼做，你還是找個專業的健身教練問問吧，不要自己瞎折騰。
