動感超人
老年人飲食營養的主要原則有：
1、老年人基礎代謝降低，日常身體活動量也逐漸減少，能量消耗減少，而老年人患高血壓、冠心病、糖尿病等慢性病的風險增加，如果攝入過多，使體重增加，會影響到健康，因此應適度限制飲食攝入，不宜飲食過飽及暴飲暴食。
2、老年人要注意調整飲食結構，飲食清淡易消化，少吃高脂肪、高糖、高熱量的食物，控制食鹽的攝入，少吃或不吃鹹菜、榨菜、鹹魚等醃製品，不吃辛辣刺激性的食物。
3、主食注意粗細搭配，米、面和小米、玉米、燕麥等粗雜糧搭配吃。多吃新鮮蔬菜及水果，適量吃一些魚蝦、瘦肉等，烹調方式多以煮、蒸、燉為主，少用煎炸的方式。
4、老年人胃腸道功能逐漸減退，不宜吃粗硬及生冷、過燙的食物，也不宜進食過飽，以免加重胃腸道負擔，甚至引起胃炎、胃潰瘍等。
5、很多老年人牙齒稀疏，消化功能下降，因此要注意細嚼慢嚥，待食物充分咀嚼後再吞嚥，有利於食物的消化和吸收。
6、每餐七八分飽，一日三餐，定時定量，晚餐不可吃太多、太飽。
糖尿病之友
對於營養素需要量這一點來說，老年人與成年人幾乎是一樣的。但是，老年人身體功能比年輕的時候有不同程度的衰退，比如說，咀嚼、消化能力下降、心腦功能衰退、酶的活性和激素水平也變得異常、肌肉也逐漸萎縮等等，吃同樣的食物，對營養素的吸收能力也變差了。所以老年人的飲食要格外注意，在食物多樣化、營養充足的基礎上，要做到少量多餐，製作細軟。
如何實現食物多樣化？
主食建議每天平均3種以上，包括穀類（大米、小麥、小米、玉米、黑米、燕麥、高粱等，可以做米飯、饅頭、包子等）、薯類（紅薯、土豆、紫薯、山藥等）、雜豆類（紅小豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等）等，新鮮蔬菜、菌藻類（木耳、蘑菇、海帶等）和水果，平均每天4種以上；魚蝦蛋肉類（雞鴨鵝豬牛羊）每天3種以上；奶類、大豆製品、堅果類平均每天有2種即可。
如何實現營養充足、少量多餐？
早餐1~2種主食，比如一碗粥、一個包子，再搭配一個雞蛋、一杯牛奶、一份蔬菜或水果；上午加餐1份堅果；午餐兩種主食，比如一個蒸紅薯，半碗二米飯，搭配1~2個葷菜，1~2種素菜；下午加餐1杯酸奶；晚餐1~2種主食，搭配一個豆製品、1個葷菜、1個素菜。
如何實現製作細軟？
對於粗糧、堅果等較硬的食物可以碾碎成粉，或者細小顆粒食用，比如玉米粉、核桃粉、芝麻粉等；可以把肉做成肉絲、肉餡或者肉泥等，比如肉丸湯、做包子等；質地較硬的蔬菜可以切碎或者榨汁。
另外，在烹調方式上，多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法，儘量做的軟爛還保留食物的營養，少採用煎炸燻烤等不健康的烹調方式。
作者：秦玉靜 國家二級公共營養師，註冊營養技師，衡膳學院講師
蟬噪林玉靜
雖然健康飲食越早越好，最好是從孃胎裡就開始，但我們的老年朋友依然要注意自己的飲食，它雖然沒有藥物那麼立竿見影，但至少它沒有任何副作用，而且會“潤物細無聲”的讓您遠離一些可怕的併發症！甚至提高您的生活質量，達到帶病延年的功效！
如何用簡易方法判斷自家老人是否營養不良？
很多人並不清楚什麼是營養不良，以及營養不良的表現，而很多老人懼怕去醫院，沒病時更不會去醫院，做兒女的就要注意一下幾點：
1、小腿、手臂、脖子、面部：很多老人會逐漸消瘦，如不是飲食減少或刻意減肥的話，就要當心了，可能是生病了。而發現消瘦最方便的辦法就是觀察經常露出來肢體部位，如脖子、手臂前端及小腿處，較大幅度的消瘦會導致皮膚明顯的鬆弛。俗話說：人老先老腿！老人自己或家屬最好能夠定期測量和記錄老人的小腿圍度，如果低於18釐米就可能存在營養不良風險，而近期內圍堵大幅度下降也意味著老人身體出現了不良狀況！
2、指甲、口唇及結膜：營養不良可能不易察覺，但輕度的貧血從老人的表面就可以觀察到，我們只需要仔細看老人的嘴唇及內部口腔粘膜、指甲蓋或輕微翻開下眼瞼觀察結膜的顏色，如不確定可與我們自己的這些部位對比，如發白、顏色較淡、不夠紅潤則表明老人存在缺鐵甚至貧血狀況！較輕微時，需要多吃含鐵豐富的食物，如動物血液、肝臟以及富含維生素C、維生素B12、葉酸的新鮮蔬果；如狀況嚴重應及時就醫！
飲食注意事項：
優質蛋白不能少
優質蛋白指的是肉、蛋、奶、水產品以及大豆製品中的蛋白質，這些蛋白不僅更利於人體吸收，而且對於腎臟的負擔較小，腎臟有問題的老夥伴們不必擔心吃多了會增加尿蛋白！
由於老年人的特殊生理需求，他們的吸收能力在逐漸衰弱，也就是吃進去的多，而真正“物盡其用”的少。因此，老年人對於蛋白質的需求量要高於中青年人。而一旦身體缺乏蛋白，免疫力、各器官組織的修復能力、運動能力、智力、造血系統等都會出現問題，而表面上我們可看到他們糊塗了、消瘦了，甚至認為這是自然現象！豈不知蛋白質的缺乏會加速老年人全的衰老和衰退！
但並不要把補充蛋白質寄託於蛋白粉上，因為除了特殊疾病人群及不能正常進食的人群，其他人包括老年人是無需額外補充蛋白粉的！為啥？因為高濃度的營養物質並不是我們吃進肚裡就能被吸收，而營養補劑或各色保健品是各種成分的濃縮和堆砌，在人體內的吸收途徑與食物不同，不僅不會增加吸收率，反而可能擾亂人體本身的吸收功能，造成其他問題！所以可以正常吃飯的老年人如果缺乏蛋白，可以多吃肉蛋奶魚蝦，因為這些優秀的食物不僅含蛋白，還含有很多人體必需營養物質，不僅吸收好，而且風險低（當然如果老年人的病情較為複雜，如腎臟衰竭或消化道疾病急性發作，就要請教醫生和營養師了！）！
新鮮食物最好，剩飯剩菜不要！
很多老人在舊社會長大，捨不得丟棄食物，而剩飯剩菜下頓接著吃是常有的事兒！
豈不知這是非常不利於健康的，尤其是素菜，如各式蔬菜做熟了，第一頓是寶，營養好又美味，但隔了幾小時其中不僅細菌繁殖超標而且亞硝酸鹽也會翻倍的增長（細菌繁殖導致的！），不僅容易引發消化道感染，還會提升胃癌的發病風險！我們的老年人由於抵抗力下降，是最容易被這些疾病“襲擊”的！
所以瑋瑋建議：吃剩的蔬菜尤其是做熟了的直接倒掉，而肉菜則可以用保鮮膜封好、放入冰箱保存並在24小時內吃完，主食則可以延長到48小時或直接冷凍保存，食用時再解凍！
新鮮蔬果天天有，烹調方法要巧妙！
老年人也知道蔬菜水果好，但苦於很多菜嚼不動或嚼不爛，常常會惹得胃腸不舒服！所以在選擇蔬菜種類以及烹調方法上一定要下足功夫！
瑋瑋總結了幾個小方法，大家可以嘗試：
1.切碎剁爛汆丸子：上文提到要多吃肉蛋及魚蝦，但如何吃既省時又美味？答案就是做成丸子，我們現在家裡都有料理機或豆漿機，可以把不易切的食材用機器打碎，然後和切碎的各色蔬菜、菌類或海藻混合，製成丸子，既可以蒸著吃也可以做湯食用，那真是美味妙不可言！
2.包子、餃子、餛飩、餡餅：包餡食品是很多人的最愛，尤其是老年人很喜歡，因為它們不僅既當菜、又當飯方便而且非常美味。將包好的、且沒做熟的食物冷凍保存，這樣在不想做飯時直接拿出來蒸熟或煮熟是非常便捷的！
3.蒸菜：將蔬菜稍作改刀，加少量麵粉或蒸粉抓勻，放入蒸鍋蒸煮，再澆入蒜汁調味，不僅不會因為過涼惹得老人家胃痛，還很大程度的保持了新鮮蔬菜的營養成分，而且味道也不錯哦！
4.蔬果汁：實在不愛吃蔬果的話，就喝榨汁兒喝吧，前文說了補充劑只能事倍功半，而果蔬汁至少保證新鮮，而且充足的水分對老年人也有好處！
生命需要營養，生活也是！和瑋瑋一起營養生活，歡迎關注營養瑋瑋道來！
營養瑋瑋道來
WKLCJ:
到了中年以後，機體的各種功能逐漸衰老退化，隨著年齡的逐漸增加，人體的新陳代謝、身體成分、組織器官的生理結構都會發生明顯的改變。高血壓、冠心病、糖尿病及骨質疏鬆等各種慢性代謝性疾病的發病率也逐漸增加。
導致老年人缺乏營養的主要原因包括：缺乏營養知識，飲食機構不合理；生活孤單甚至無自理能力；咀嚼及胃腸功能下降等等。那麼老年人應遵從什麼樣的膳食原則才能保證營養均衡呢？
1.食物營養符合膳食平衡的要求，能量供給應以維持正常體重為原則。
體重偏大的老年人應控制進食量（如主食、糖類及脂肪量），並保證機體補充足夠的優質蛋白、鈣鐵元素及維生素等營養物質。
2.食物多樣化，保證營養均衡。
魚、肉及奶製品時優質蛋白的重要來源。粗糧、雜糧、薯類、蔬菜、水果含有機體必須的無機鹽和維生素，有利於老年人調節消化道的生理功能，脂質代謝正常，並減少血脂異常和便秘的發生。乳酸菌飲料有助於清理腸胃，加強消化功能，抑制腸道有害微生物，是適合老年人的最佳飲品。
3.食物的加工方式應滿足老年人的消化特點。
食物的加工應對咀嚼要求不高，且容易消化、吸收。加工過程中應儘量保持食物的營養價值，烹調方式多樣，減少調味品的食用，食物宜清淡。
科學運動與健康
營養缺乏，亦稱“營養不足”，是指機體從食物中獲得的能量、營養素不能滿足身體需要，從而影響生長、發育或生理功能的現象。
老年人為什麼會營養缺乏？
自身原因:生理功能減退引起的吸收效率降低，機體營養素流失量增高。
外界原因:攝入量不足，吸收性低。
怎樣吃才能吃的營養:
1:保證營養素充足的攝入量，攝入量是第一步。
2:合理搭配膳食，有利於促進營養素之間的吸收，多吃些易消化的食物，或者將食物經過適當的烹調方法，在沒有破壞內部營養素的前提下，變得更加有利於吸收。
必經你攝入的再多，不吸收，也沒用。就像補鈣為什麼要曬太陽，曬太陽並不會產生鈣，卻會讓皮膚產生維生素D3，從而促進鈣的吸收。
為什麼補鈣不能過多食用鹽，因為鈉離子過多，會加速鈣從尿液中排出。
所以搭配很重要。
3:減少機體的流失。合理的生活方式會讓你的身體處於一個相對健康的狀態，從而在一定程度上減緩器官的衰老，從而保持機體對營養素的鎖留。
具體詳細的可以看中國營養膳食指南一類的書，老年人也有專門的一本營養膳食指南。
稀飯泥的藕
老年人隨著年齡增長，消化系統功能會逐漸退化，咀嚼功能變差、胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，若出現營養缺乏，往往除了要注意食物的均衡搭配外，還尤其要注意食物的加工處理以及適宜的戶外活動。
一、均衡搭配是前提：老年人和一般人群一樣在任何時候都應該保持均衡的食物搭配，這樣各種營養素的攝入才不容易出現短板。每日的食物搭配包括：
1、穀類為主，尤其是粗、雜糧，其表層所含的B族維生素、礦物質和膳食纖維對於預防便秘、高血壓、血脂異常、糖尿病等慢性病都有好處。
2、多吃蔬菜、水果和薯類，這一類食物是水溶性維生素、礦物質以及膳食纖維的良好來源，尤其富含諸多天然抗氧化物和一些植物化學物，可保護心血管健康，增強抗病能力。
3、常吃奶類、豆類及其製品。它們都是優質蛋白的食物來源，其中奶類含鈣豐富，可預防或推遲骨質疏鬆症的發作。
4、經常吃魚、禽、蛋和瘦肉。這一類食物除了優質蛋白，也是脂溶性維生素和礦物質的良好來源，且大部分營養素都更容易被消化吸收利用。比如肉類中的鐵往往就比植物中的鐵好吸收；又比如深海魚類中的不飽和脂肪酸有降低血脂，防止血栓形成的作用。
5、少鹽少油，清淡飲食。過高的脂肪攝入往往和心腦血管疾病有關，高鹽則和高血壓發病相關，因此老年人的飲食一定是清淡為宜。
二、重點補充是關鍵：老年人出現營養缺乏相關症狀時一定要儘快明確缺乏的是哪一類營養素，缺什麼補什麼。比如如果缺鈣，就可以每日堅持飲奶，或在醫師指導下口服複合鈣片；如果缺維生素，那就要多吃蔬果，或口服維生素補充製劑；當然如果是消化系統疾病導致的營養缺乏，那就一定要同時治療原發疾病了。
三、粗細搭配易消化：前面提到老年人的消化功能會減退，所以在食物的加工上一定要鬆軟，易於咀嚼和消化。需要提醒的是：這裡並不是提倡採用精加工的食物，只是強調在食物加工上下功夫，比如把食物燉爛點，飯蒸軟點等。
四、食動平衡心態好：“食”與“動”從來不是分開的，適當的戶外運動不僅可以維持適宜的體重，而且戶外接觸紫外線有利於機體維生素D的合成，促進鈣的吸收。
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