週五答疑時間，來說說本週大家問的關於“深蹲”最多的兩個問題：
深蹲，到底過不過腳尖？
不做深蹲，還能翹臀嗎？
深蹲，膝蓋過不過腳尖？
@羽夜闌靜
深蹲的膝蓋不過腳尖啊
@雨雨雨²⁰¹⁷
可是深蹲不是為了保護膝蓋要保持膝蓋不超過腳尖的嗎？一頭霧水
@文華
很多傳言說深蹲下蹲時，膝蓋超過腳尖容易對膝蓋造成傷害。求科普。
先說答案：標準的深蹲，肯定是過腳尖的。標準深蹲，膝蓋需要超過腳尖一個髕骨。
至於膝蓋為什麼會過腳尖，和標準深蹲的正確下蹲過程有關。
>>>標準深蹲·下蹲第一步：
標準深蹲的動作第一步，是同時進行向後蹲+膝關節外展。
注意：第一步是同時屈髖後蹲+膝外展，不存在先後。
因為這樣可以更好地使用上關節內收和外展肌群的力量。（別忘了，你的髖關節處不光有臀大肌，同時還有負責外展的臀中肌和負責內收的大收肌等）
那麼前半部蹲到什麼樣就OK了呢？
如果你要進行的是標準的深蹲，有兩個標準↓
第一：屈髖到膝蓋微微過腳尖（正確的說，是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離）；
第二：膝關節外展，到膝蓋與腳尖方向一致。
>>>標準深蹲·下蹲第二步
標準深蹲的第二步，是繼續向下蹲。
這個步驟要注意一點：就是膝關節不能再向前移動了，也就是一直保持膝關節超出腳尖一個髕骨位置。
這樣能保證股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌都共同協作，並且保證張力，為起身的超等長收縮做準備。也能保證膝關節安全不受傷。
此外，為了能用上臀大肌下部（它的作用是內收髖關節），膕繩肌和內收肌群的力量，你需要在動作的最底部再一次外展膝關節，一直到膝關節和小腳趾平行↓
注意，此處是先下蹲，然後最低點進行一個外展。
這樣會讓膕繩肌、臀大肌下部和內收肌群被拉伸，蓄滿能量的肌肉，讓你在動作最底部進行一個強有力的超等長收縮。
你會覺得自己是被大腿內側和屁股下側肌肉彈起來的一樣。
>>>為什麼有“深蹲膝蓋不過腳尖”的說法？
既然標準深蹲膝蓋避免過腳尖，那為什麼剛學深蹲的時候，大家都說要保證膝蓋不過呢？
其實也沒錯，我們一直強調健身動作的正確與否，要看你具體的訓練目的。
如果是以健身塑形為目的的深蹲，或者是空手深蹲，膝蓋的確可以不超過腳尖。這樣可以增強翹臀的效果。
研究表明，膝蓋不過腳尖的深蹲，對大腿後側的股二頭肌和臀大肌有更好的激活程度。
這主要是因為深蹲動作過程中，身體做的總功是一定的（由負重、身體自重和下蹲程度決定）；
如果你的膝關節（腿部前側肌群）受力大了，髖關節（臀部肌群）受力必然就小；
相對的，膝關節（腿部前側肌群）受力變小，髖關節（臀部肌群）受力就必然變大。
膝蓋不超過腳尖，膝關節受力更小，髖關節受力相對更大，也就能更加翹臀不粗腿，所以塑形和徒手深蹲的情況下，這也是正確噠~
但是要注意，這種情況下，一定不能有大負重了。幾十公斤足以~
不做深蹲，可以翹臀嗎？
@劉小懶懶Eva_Ku
練臀，深蹲和硬拉，哪個更好……怕腿粗，我現在都是硬拉，基本不深蹲了，能行嗎
答：完全可以。實際上，對於“無深蹲，不翹臀”這句話，我是不同意的。
-
沒錯，深蹲是訓練動作之王，下半身動作之王。但絕對不是針對效果最好的動作。
訓練動作之王，代表著他是面面俱到，大腿前側股四頭肌、大腿後側膕繩肌、臀大肌、核心肌群等，都能在深蹲中得到很好的訓練。
為了舉起更大的重量，你還需要統籌、協調各個肌群的發力順序等。
但說到對臀大肌的針對激活，深蹲就差得遠了。綜合訓練效果上，硬拉，哈克深蹲，都比傳統深蹲來得好↓
▼羅馬尼亞硬拉▼
▼反向哈克深蹲▼
而針對動作跪姿腿後踢等對臀部的刺激，深蹲就更比不過了↓
▼跪姿腿後踢▼
>>>深蹲對初學者的一大缺點？
對初學者而言，用深蹲翹臀還有一個大問題：它容易粗腿。
因為一般人都找不到臀大肌發力的感覺，後鏈比較弱，發不上力。這種情況下如果做深蹲什麼的，基本發力都靠股四頭肌，都蹲在大腿前側了……
這也是很多人做完深蹲，大腿各種疼，屁股卻一點感覺都沒有的原因。
大家可以聯動第一個問答的“深蹲正確下蹲姿勢”，試試空手面壁深蹲，來測試自己的後鏈肌群能否勝任綜合訓練動作↓
如果能正確下蹲，感覺自己要往後摔，就說明你的後鏈肌群比較弱，做深蹲容易粗腿哦……
>>>不做深蹲，怎麼翹臀？
實際上，如果你是初學者，只是想翹臀的話。我建議，訓練以硬拉、羅馬尼亞硬拉等綜合動作為主，跪姿腿後踢、臀橋等針對動作為輔↓
這樣能著重訓練後面的股二頭肌和臀大肌等肌群，翹臀不粗腿。
當然，對於高階的健身模特等等，深蹲還是非常好的動作，寬距深蹲是非常重要的下臀線提升訓練。因為只有深蹲這個動作的最低端能最好的調動臀大肌的下部內收肌群。
此外，深蹲作為訓練之王，其水平的提升能幫助你整體的訓練水平提升。所以平時不妨練練空杆的技術動作，待進階時候用深蹲突破自己。
就醬~
閱讀更多 硬派健身 的文章
