開髖，幾乎是每一位伽人必經的練習，因為一個靈活的髖部，不僅可以讓瑜伽體式練習變得順暢更有樂趣，還可以緩解髖部以及下腰背疼痛的問題！
今天給大家推薦的1套瑜伽開髖序列，共16個體式，循序漸進練習，效果會更好！
1簡易盤坐
雙腿交盤而坐，從小腿脛骨處交叉，雙腳置於雙膝之下。內收肚臍，拉長脊柱，放鬆兩側肩胛;讓其隨著背部下沉。吸氣的時候，讓脊柱延展得更多一些， 呼氣的時候，伸直雙臂，身體前傾，指尖呈杯狀點地。在此停留5組深長的呼吸。
2下犬式
以雙手和雙膝支撐地面，十根手指大大張開，置於雙肩前方几釐米處。雙腳分開與髖同寬，前腳掌踩地，提起腳跟和坐骨向上。隨著腳跟不斷下深，伸直雙腿。在此停留5組深長的呼吸。
3站立前屈式
從下犬式進入。雙手慢慢走向雙腳的方向，指尖點地，收緊腿部肌肉，進入前屈。如果大腿後側或下背感到任何不適，充分彎曲雙膝。在此停留5組深長的呼吸，然後回到下犬式。
4側角伸展式
從下犬式進入。右腳來到雙手之間，將左腳腳尖向內轉動15度左右。右手來到右腳內側，指尖點地(或是點放在瑜伽磚上)，穩定之後，抬起左臂，指向天花板。通過右手與右膝的拮抗力量，讓膝蓋向外打開得更多，同時臀肌內收，拉長軀幹，充分打開右髖內側。在此停留3~5組呼吸，然後進行反側練習。
5樹式
從站立山式進入。抬起右腿，將右腳腳跟抵在左腿內緣、靠近大腿根處，或是膝蓋下方，但是不要抵在膝關節處。雙手扶住髖部，控制左髖不要外推，使其向著身體的中線靠攏，讓右膝外展，確保骨盆從各個方向來看都是中正的。眼睛看向前方固定一點一一你的凝視點 ，同時雙手來到祈禱手印。可以在此停留,也可以高舉雙臂過頭停留，保持5組深長的呼吸，然後進行反側練習。完成之後，回到下犬式。
6戰士I式
從下犬式進入。右腳來到雙手之間，將左腳腳尖向內轉動15度左右。站立起身，雙手側平舉。保持左腿穩定，右膝向下，讓大腿、小腿呈90度，始終保持右膝正指右方。收緊右髖後側，肚臍內收。隨著雙臂向著兩側延展，充分打開胸腔，確保雙肩處在骨盆的正上方。在此停留5組深長的呼吸。
7三角伸展式
從戰士I式進入。伸直前腿(右腿),右手引領軀幹不斷向側伸展，然後向下抓住右腳腳踝，或是將手放在右腿外側的墊面的瑜伽磚上。自始至終保持右髖前推，骨盆中正。脊柱應在右腿的正上方，保持胸腔展開，內收肋骨、肚臍。左手向著天花板的方向伸展，如果頸部沒有任何不適，眼睛看向左手的方向(如有任何不適，可以看向身體面對的方向或是低頭向下看)。在此停留5組深長的呼吸。
8半月式
從三角伸展式進入。低頭向下看，將右手放在前腳的右斜前方，大概一腳遠的距離,向右偏移-點即可。提起左腳向前，抬起左腿向上。再次檢查一遍三角伸展式的要點:將右髖旋向身體的中線;收後腿(抬起的腿);讓兩個側腰均等伸長，收著肋骨，內收肚臍。眼睛看向墊子，或是身體面對的方向，也可以抬頭看向舉起的手臂。在此停留5組深長的呼吸。
9融合鷹式手臂的馬步
雙腿分開，指尖外展45度，左臂再下，右臂在上，互相盤繞上提雙臂，隨著身體向前向下，讓大臂垂直與墊面。下蹲，膝蓋始終指向第二根腳趾。保持背部平展，回收尾骨，舒張胸腔，在此停留5組呼吸。吸氣，保持雙腿彎曲，帶起軀幹，更換雙臂交纏的方向。重複練習，完成之後，雙手來到墊面，回到下犬式。
10側角伸展式變體
從下犬式進入。右腳來到雙手之間、墊子中央。稍稍轉動後腳尖向內。保持右膝彎曲，右時放在右膝上。舉起左臂指向天花板一邊旋轉左臂，一 邊伸展使其來到身後。 右臂從右腿下穿過，手在背後交扣。始終保持脊柱的延展、右髖的前推。在此停留5組深長的呼吸，然後進行反側練習。
11站立開髖
從站立山式進入。將右腳腳踝外側置於左大腿上，保持右腳回勾。回收尾骨向下向內，同時主動地讓右膝指向墊面。在此感受右髖外側的拉伸，保持5組深長的呼吸。你也可以嘗試以站立的腿作為根基進行前屈，指尖在軀幹前方點地，或點放在瑜伽磚上，用右腳勾住左臂的三頭肌(確保拉伸的感覺是在右髖和臀部肌肉，而非右膝)。
12單腿格拉維亞式
從之前的體式進入。右腳勾住左臂三頭肌的力量要更強烈雙手用力推地，身體前傾，大臂的感覺就像在做四肢支撐式-樣，向後抬起並伸直左腿，在前方的地面上找到凝視點。在此停留5-8組深長的呼吸，然後進行站立開髖和這一體式的反側練習。 最後，來到下犬式
13單腿頭碰膝式
從下犬式進入。跳或走到手杖式坐姿，雙腿伸直向前。屈左膝，將腳底抵在右腿大腿內側。吸氣，高舉雙臂過頭，將腹腔、胸腔微微轉向伸直的右腿;呼氣，前屈，同時不斷延展脊柱，雙手抓腳或是瑜伽帶。拉長軀幹的同時，將關注焦點放在胸腔的延展上，不要拱背。在此停留5組深長的呼吸，然後進行反側練習。
14束角式
向前伸直雙腿，然後收回雙腳，儘量靠近骨盆的位置，但要沒有任何不適。讓兩個腳底相對，雙膝向著兩側打開。雙手食指和中指豎起，其餘三指併攏，勾扣兩個大腳趾。如果你的膝蓋高於地面，又或是你的背部已經拱起，那就坐在毯子或是瑜伽磚上，也可以將雙手置於身後。如果你的身體還有更多的空間,雙手抓腳，前屈。在此停留5組深長的呼吸。
15單腿鴿王式
來到四腳桌子式。雙膝在髖的正下方，雙手稍稍超過雙肩點。滑動右膝向前，來到右手手腕之後，讓右腿脛骨橫放在軀幹下方。慢慢地向後滑動左腿，伸直左膝,讓大腿前側著地。右臀外側去找墊面(可在臀下墊條毯子，幫助支撐)。雙手一點點向前伸展，直至整個軀幹落地，保持放鬆。在沒有強烈不適的基礎上進行深入。在此停留至少10組深長的呼吸，然後進行反側練習。
16加強背部伸展式
坐在墊面上，向前伸直雙腿。大腿內側上提，提至骨盆。吸氣，高舉雙臂過頭;呼氣，從髖關節處開始摺疊，-一邊延展脊柱一邊前屈，雙手抓握雙腳的外緣(如果做不到，可在腳上套一條瑜伽帶，用手去拉帶子)。保持手肘伸直，直至自己可以延展得更加深入，讓下腹、上腹、肋骨以及頭部依次貼腿，彎曲手肘並向兩側橫向打開。在此停留1-3分鐘，之後來到攤屍式。。
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