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還記得以前訓練時都要做的準備活動是慢跑熱身，壓腿和活動關節，其實主要是為了拉開韌帶和防止運動過程中發生損傷。

跑前不拉伸和跑後拉伸原因有兩點。

一、跑前不拉伸是因為機體沒有運動，肌肉不是熱的而是冷的，不利於拉伸，而且容易拉傷肌肉。在冬天時候感覺最明顯，冬天室外跑步的話，由於外界溫度本來就低，如果肌肉沒熱拉伸的感覺是很生硬的。

二、跑後拉伸是為了讓肌肉儘快放鬆，緩解肌肉的疲勞和各種痠痛不適感，還有利於塑形和調節體態。機體在放鬆的時候，肌肉都是束狀的，而在運動時肌肉都要收縮運動，機體長時間的運動或是做循環運動，會讓肌肉處於緊張的收縮狀態，加上乳酸的堆積，就會使肌肉產生疲勞。跑步主要是下肢骨骼肌參與，長時間的運動後，肌肉不可能快速的恢復到訓練前，肌肉還處於緊張狀態下，所以跑完步後肌肉還是熱的，也有利於拉伸。

另外拉伸的話建議大家都做靜力性拉伸，幅度由小到大，稍微要有疼痛感。每個拉昇動作保持20-30秒，如果肌肉痠痛脹的感覺明顯就多拉伸兩組。有時跑後拉伸的過程雖然有點痛苦，但拉伸完後就爽歪歪舒服多了。

觀體育看世界

這個我會~我從大學之後一直堅持跑步，也是將跑步時長、里程逐步提高起來的~當然中間也因為受過傷、或是其他原因有過短暫的間隔，但總體上還是堅持下來滴~同時，我也想將我跑步以來的“實戰經驗”分享給大家~關於跑步的鍛鍊和拉伸，是很多初學者很容易忽視，我也有過因為忽視這些內容而鍛鍊效果不佳、甚至受傷的經歷……

其實對於拉伸，也分動態拉伸和靜態拉伸兩種，題主說的拉伸應該主要指得是跑步後的靜態拉伸。

而對於我們普通跑步者來說，每天抽出一個小時的跑步時間就非常不錯了~我們可以將這段時間來仔細劃分一下。

首先跑步前，十五分鐘的動態拉伸、或者就叫熱身運動吧~

在這段時間裡，我們可以來到跑步區後，沿著既定的路線走上一段時間，讓身體“熱”一些，同時熟悉一下“場地”，給身體一個緩衝。這樣可以很有效地避免在跑步過程中因肌肉突然受力加強、過度緊張而產生的抽筋啦、岔氣啦、甚至是肌肉拉傷。

我找了幾個平時跑步前的動作，並不需要在熱身時有太多次數，讓身體熱起來即可：

可以讓大腿部位的肌肉熱起來~

身體熱起來、熱起來~儘量讓腳後跟踢到屁屁，順便給臀部肌肉放鬆~~~

喵~為啥這個這麼小(*╹▽╹*)

注意別打到旁邊路過的行人……別問我怎麼知道的o(╥﹏╥)o

另外一些開合跳、高抬腿、跨步跑等都比較適合做跑前熱身~（因為沒有找到妹子這些動作的gif，就不貼啦~）

另外插一句題外話：準備長時間跑步鍛鍊的童鞋，一定要買一雙舒適、合腳的跑鞋，當然不是為了裝b，而是真的對於跑者本身有很大幫助，避免膝蓋受到傷害！同時最好選擇塑膠跑道，避免柏油路等較硬的場地，我在工作後，就因為在小區邊的夜跑而產生過膝蓋的積水……切記切記！！！

30分鐘左右的跑步時長

根據自身而定的不少於30分鐘的跑步時長。在自身不是很瞭解自己的狀態時，可以用一段時間來測試自己的距離——自己可以堅持下來，第二天、或者隔一天還能跑步的距離和時間限，這就是我一直在強調的——我們跑步也好、健身也好，都是為了一個最終目的“健康”！切記裝b，自己的身體自己最清楚~

拉伸！拉伸！

在跑步結束後，一定要有拉伸運動！安排時長在20分鐘左右（好像超過一小時了……我不管，反正不能少！！！）

拉伸對於改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性有著非常大的幫助！便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

還是那句話——一切為了“健康”，跑步後如果不拉伸很容易讓肌肉因得不到放鬆，出現傷病、肌肉緊張、老損等，所以，一定要記住！跑步後要拉伸~！

由於這個過於重要，雖然問題沒問，我還是寫出來以便大家直接收藏來看~不用再去找其他的麻煩啦~（當然可以順便關注我呦~吼哈哈）

對於拉伸來說必須注意身體軀幹的正值。不廢話，看圖：

以上這些拉伸動作，我們可以看出拉伸時，儘量保持身體的正值，拉伸效果也會更好~~~

以小腿拉伸動作為例：保持髖部前挺，骨盆水平，雙肩平行，挺胸，腳跟落地，後腿伸直，感受到小腿後側肌肉有被拉伸到~

拉伸的疼痛感

不是拉伸的時候越疼越有效果！！！同志，對自己好點，答應我！我們每個人的身體條件都是不一樣的，並不是每個人都可以“一字馬”秀翻天~

拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，千萬不要在拉伸上玩兒命。同時，在拉伸時略微出汗也是不錯的判斷標準，但注意是“略微”即可。

關於呼吸

拉伸時的呼吸節奏應該是緩慢的、放鬆的、自然的~

來，跟我學緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，保持這樣的狀態一會，然後慢慢的從嘴部或者鼻子呼出空氣~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]

還是那句話~我們普通人在鍛鍊的過程中，還是以健康為第一目標，而對於“跑步”這項看起來“極度安全”的項目，沒有合適的計劃及鍛鍊方式，受到的傷簡直是“潛移默化”的，等量變引起質變的時候，哭都來不及~

我叫Myja，一個努力成為自由職業者的無業遊民~關注、關注我呦~

我就叫Myja

其實“跑步前不要做拉伸運動，跑步後才要做”，這個說法是錯誤的。至於為什麼會錯誤？接下來讓小悅告訴你吧！

那麼拉伸運動應該什麼時候做才是正確的？答案是跑前跑後都需要做。

因為拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸，這兩種拉伸方式有很大的不同之處。

動態拉伸：將肌肉拉伸到人體極限後，保持此姿勢並堅持15秒以上，以此讓肌肉在靜止狀態下獲得最好的拉長效果。

靜態拉伸：在運動過程中讓肌肉短暫地到達拉伸極點，但並不刻意保持，而是迅速轉向不同的方向繼續運動，並如此反覆多次。

總結下來就是：動態拉伸需要在跑前做，靜態拉伸需要在跑後做，兩者缺一不可。

在這裡，小悅就來說說拉伸對於我們的意義是什麼，以及運動前後，不做拉伸運動，會產生什麼不良影響吧。

靜態拉伸時，由於肌肉與韌帶長時間保持同一個方向的拉伸，可以使肌肉及韌帶獲得最大的拉長效果。許多健身達人擁有修長緊實的肌肉線條，很大程度上，與他們運動完進行充分的拉伸有直接的關係。但因為長時間的靜態拉伸會使肌肉變得有些痠軟，所以可能會使肌肉在短時間內損失爆發力。

而動態拉伸的功能更接近於熱身，雖然它不能讓肌肉及韌帶獲得最大的拉長效果，但卻可以讓其迅速進入運動狀態。讓肌肉力量得到激活，常常被作為訓練或比賽之前的最後一個環節加以運用。

總結下來就是：動態拉伸可以讓你的身體在運動前，就提前適應運動的狀態和速率，減少受傷的概率；而靜態拉伸可以使運動過後的肌肉，得到放鬆，並且讓肌肉線條修長，增加身體柔韌性。

最後，小悅介紹幾個非常有效的拉伸動作給你們，每天做一做，你也能擁有明星般修長的身材。

肩膀環繞

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軀幹轉體

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腿部搖擺

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站立式臀部迴環

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箭步蹲

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半蹲

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無論是哪種拉伸，都要根據自己的實際情況量力而行，以免在拉伸過程中造成不必要的傷害。

看到這裡，希望你能對小悅的回答進行點贊、分享以及關注頭條號【悅跑圈】，裡面有更多跑步健身等有關健康的科普知識，是時候為你的身體健康加加油了。

悅跑圈

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

跑步一直是非常流行的一項運動，不受場限制、輕鬆消耗大量能量的特性深受廣大運動愛好者的喜愛。雖然跑步很簡單並不需要刻意地學習，但是跑步前的熱身就需要系統的學習下流程和理論知識了。因為經常運動的小夥伴應該知道運動前進行合理的熱身不僅能增加一定的運動表現還可以降低受傷的風險，像跑步愛好者常出現的膕繩肌拉傷、股四頭肌肌腱炎、膝關節痛等等，都是因為長期跑步前沒有好的熱身，跑步後沒有好的放鬆引起。今天就給大家來講一講跑步前、後合理的拉伸方式。

一. 跑步前的拉伸

跑步前的拉伸我們稱之為動態伸展，拉伸模式是動態的，將目標肌肉拉長後一秒就還原，如此循環十二次左右。這樣拉伸的好處是：

1. 增加氧氣運輸：身體來回動態的牽拉肌肉身體會時刻處於活動狀態，可以提升心率、增大血液的流動，從而促進身體的血氧交換，伸身體在運動中有充足的氧氣。

2. 降低肌肉“粘滯性”：使身體體溫升高，當身體體溫在一定溫度時肌肉的“粘滯性”會降低，粘滯性簡單點來比喻指的是肌肉收縮伸展的阻力值，越低阻力越小，從而可以降低肌肉的拉傷。

3. 防止肌肉無力：據研究長時間的靜態伸展會使肌肉的收縮力降低，在運動中我們肯定希望肌肉是有力的，所以動態伸展既可以適當的增加肌肉的柔韌性，又可以防止肌肉無力。

二、跑步後的拉伸

跑步後的拉伸一般進行的是靜態伸展，因為上面也提到了，靜態伸展會讓肌肉放鬆。運動後腿部肌肉正是處於緊張狀態，如果長期得不到放鬆，腿部肌肉粘連可能就會引起膝關節的疼痛，所以運動後對腿部每塊肌肉進行30～60S的靜態伸掌可以使肌肉時刻保持一個健康的狀態。

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跑步(運動)流程除了訓練的部分，也包括熱身和拉伸，一個動態、一個靜態，所起到的作用不同。

熱身(動態)：最主要的目的就是讓身體逐步的升溫，並且使全身關節活動起來。可以是徒手做一些動作、也可以是走→快走→慢跑，逐步的增加強度，這能很有效的預防運動中的拉傷，特別是在天氣寒冷的時候，熱身時間都要比夏季延長一些。

拉伸(靜態)：之所以靜態拉伸在運動結束後做有兩個目的：

①緩解肌肉痠痛、緩解肌肉局部充血。特別是針對女性而言，可以改善肌肉形態；

②使身體逐步降溫，運動中的心率自然是比較強的，如果結束時突然的停下來、坐下來，使心率驟然下降這有一定危險性，所以一定是逐步使心率降下來，就像運動前逐漸加強心率一樣，給身體適應的過程，安安全全的健身才能體驗到健身、運動帶來的好處。

雕刻你的美

這個問題也有點複雜！

其實拉伸分為靜態拉伸，動態拉伸！

熱身也包括心肺的啟動，血液的加速，達標的心率，韌帶肌肉的彈性！

其實現在很多人對拉伸，熱身不重視，結果身體就受傷了！

尤其是在冬天或者是早上晨跑，這兩個時候如果不熱身，拉伸，受傷是大概率事件！

跑步拉伸，到底是動態拉伸還是靜態拉伸？跑前還是跑後？

這樣跟大家說，跑步前要動態拉伸，跑步後要靜態拉伸！

為什麼這樣說呢？跑步前靜態拉伸會降低肌肉力量，不利於跑步的發揮，會降低跑步的持久性！

靜態拉伸適合在跑步後，充分的靜態拉伸可以防止肌肉僵硬，保持肌肉的彈性，防止變成肌肉腿，塑造良好的腿型！

動態拉伸適合在跑步前，充分的動態拉伸可以刺激肌肉和韌帶，保持肌肉韌帶的彈性，提高肌肉韌帶的抗壓和抗拉能力，減少肌肉韌帶的受傷！

再跟大家說，動態拉伸是跑前熱身的一部分，其實跑步前還有許多的熱身步驟，下面我來跟大家說清楚！

1. 啟動心率

跑步前熱身一定要啟動心肺，讓我們的心率達到熱身的標準，讓自己的心率達到最大心率的50%到60之間，最大心率為220減去年齡！

保持這樣的心率，身體會發熱，身體會出汗，血流動加快，肌肉放鬆，韌帶放鬆，這樣我們的身體就不容易受傷！

2. 預防岔氣

跑步前一定要充分的啟動心肺呼吸功能，這樣可以有效的避免跑步岔氣！最好的方法就是擴張胸腔，口鼻呼吸，保持一定的呼吸頻率，預防岔氣發生的可能性！

3. 關節熱身

在跑步的時候，關節裡會出現摩擦，而且關節裡也有韌帶，所以關節不熱身好，我們的關節就容易受傷，最常見的就是關節軟骨磨損，關節韌帶拉傷！

所以我們要熱身關節，刺激關節液分泌，保證關節內韌帶彈性，減少關節受傷！

其實這樣一說大家都懂了，跑前熱身，跑後拉伸，冷卻身體，這樣取得的效果好，受傷的可能性也會降低！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

跑者的天堂

在健身房裡談及腳踝日的話沒有人會覺得很興奮，但是如果你是在一個由重力的星球上生存，那麼你的雙腳和踝關節需要有良好的運動能力，否則你身體的運動鏈就會遭到破壞。

我們的腳一般是有26塊骨頭，33個關節和100多個肌肉，以及肌腱和韌帶構成。而就這麼一個相對身體其他部位和關節來說較小的結構需要承受人體一生的承重。

所以，如果承受這些重量的踝關節若沒有得到很好的運動，將會給你的身體帶來很多的麻煩。

當你跑步、跳躍、投擲東西和力量舉訓練時，你必須通過你的身體來分散你身體的重量。而每一個關節多需要來分散較大的承重以至於儘量讓其他身體部位避免超重的壓力。

有時候力量的傳遞從下至上，比如長距離的跑步和跳躍的影響，或者是從上至下，例如任何類型的深蹲、弓步，不論是雙邊還是單邊。你的踝關節都需要一個3D運動：前後、從一邊到另一邊、旋轉。

任何有過踝關節扭傷的人其踝關節活動能力可能都比較差，即使是很久以前就發生的運動損傷。即使是你從來沒有發生後踝關節的扭傷，這也是我們現代生活方式和鞋子的選擇可能會限制我們踝關節的運動。

因此，我們需要通過一些運動來增加我們踝關節的穩定性和靈活性，看似是很矛盾的兩個方面，但卻是必須的。這裡小編給你推薦做3D踝關節訓練就好了。

接下來趕緊來嘗試一下這些腳踝的訓練吧！

1.弓步踝關節前、中、後訓練

前側弓步，首先前後腳呈弓步的姿勢，前腿大腿與小腿垂直與地面平行，後腿大腿與地面和小腿垂直。上半身身體直立位，雙手扶著斯密斯架，然後只是前腿的膝關節朝正前方的方向做平移即可。活動腳踝前部的肌肉和關節。

前內側弓步，首先前後腳呈弓步的姿勢，前腿大腿與小腿垂直與地面平行，後腿大腿與地面和小腿垂直。上半身身體直立位，雙手扶著斯密斯架，然後只是前腿的膝關節朝前內側的方向做平移即可。活動腳踝內側部位的肌肉和關節。

這個和上一個膝關節朝內前側的姿勢相反，這個是膝關節朝前外側的方向做平行移動的訓練。

這個是在前內側和前外側的基礎上，將內外側的移動結合起來了。也就是直接做好弓步姿勢的其實位置之後，身體向前平移，使膝關節和腳尖平齊或超過腳尖的位置，做以前側腳髖關為軸的左右擺動練習。

2.前後站立式墊腳踝關節內外旋訓練

雙腳前後站立，可打開約一個肩寬的距離，然後後腳腳掌上墊著一定高度的半球墊，前後腿直立後以前腳為支撐腿，後腳做屈伸摺疊的運動，主要是膝關節做內扣的運動，這樣會刺激腳踝內側關節和肌群的訓練。

在上一個動作的基礎上，這個動作多了一個膝關節外旋的動作，也就是膝關節做內旋後外旋再內旋的一個循環往復的動作。主要目的是為了增加踝關節內側和外側的靈活性。

3.扶牆弓步腳踝訓練

首先雙手扶住牆面或柱子都可以，雙腳和牆面之間有大約1米左右的距離，先以左腳為支撐腳，右腳做後點地動作後向前做弓步膝關節前頂的動作，並稍作1-2秒的停頓，再回到右腳點地的動作姿勢。主要是為了鍛鍊踝關節承受力量的能力。

這個動作是在第一個動作起始姿勢的基礎上，右腳是在左腳內側點地後，向前外側上方跨出去的弓步動作，主要是鍛鍊腳踝內側承受力量的能力。

這個動作是在第一個動作起始姿勢的基礎上，右腳是在左腳原始位置後側點地之後，向左上方的位置做弓步膝關節前頂的姿勢，主要是為了鍛鍊踝關節右腳踝關節外側的承受能力。

這是一個踝關節旋轉的動作，同時鍛鍊了兩隻腳踝關節的靈活性和承受力量的能力。注意在旋轉的同時，整個身體的上半身和下半身都要跟著一起旋轉。

總的來說踝關節的靈活性和承受能力是需要一定的鍛鍊的，這樣才能更好地預防運動損傷的發生。一起跟著練起來吧！加油！

36計瘦為上計

跑步之前，我一般不熱身，直接跑。舉鐵之前，肯定要熱身，包括有氧熱身和動態拉伸。

但是如果你想追求跑步成績，那是要熱身的。可以先慢跑或者快步走5分鐘左右，提高身體核心區的溫度，然後做5到8分鐘的動態拉伸。多項研究顯示，運動之前的靜態拉伸，不但影響運動表現，而且可能增加運動中的受傷風險。動態拉伸可以降低運動時受傷風險，而且可以提高運動表現。

下面送你21個動態拉伸的動作，不管是跑步之前，還是舉鐵之前，或者打球之前，都可以用得上。

動作1：狗姿跨步

downward dog to runner's lunge

動作2：爬蟲伸展 / inchworm

動作3：擰毛巾 / wringing out the towel

動作4：跪姿轉胸

kneeling thoracic rotations

動作5：站姿腿後側拉伸

standing calf and hamstring stretch

動作6：跪姿動態伸展

child's pose with reaches

動作7：動態深蹲拉伸 / dynamic squat stretch

動作8：月牙+膕繩拉伸

crescent to hamstring stretch

動作9：側弓步動態拉伸

side to side lunge with reach

動作10：半跪姿膕繩肌拉伸

half kneeling hamstring stretch

動作11：半跪姿轉胸

half kneeling thoracic rotation

動作12：最偉大的拉伸

world's greatest stretch

（你沒看錯，就是這名字）

動作13：跪姿俯臥撐 / squat push up

動作14：跨欄 / hurdles

動作15：跪姿胸背拉伸

kneeling lat and thoracic extension

動作16：動態側跨步拉伸

side to side lunge with step

動作17：彎腰下探 / IT band stretch

動作18：行走股四頭肌拉伸

walking quad stretch

動作19：鴿子式動態拉伸

pigeon pose with circles

動作20：下腰轉胸

hamstring and thoracic rotation

動作21：TRX展胸

suspension trainer chest stretch

熱身時，我一般會選擇5到8個動作，每個動作做10到20次。比如動作2、8、13、15、21，就做10次，其他動作，左右兩邊各做10次。如果要練腿，那就多做幾個跟腿相關的拉伸動作。

不知道為什麼，我特別喜歡動作1和動作2，每次先做她倆，然後挑幾個其他的動作。應該算是個人偏好吧。

這個問題就回答到這兒，祝你練的爽！

如果你覺得這篇文章有用，請幫忙分享給更多朋友，感謝！

如果你有任何問題，或者建議，歡迎留言。

動圖健身

拉伸運動的好處

• 增加肌肉柔韌性，有效緩建乳酸的分泌。
  

• 促進血液循環，緩解身體疲勞。

但是不是所有運動都適合跑步前做，下面推薦一些拉伸運動。

有哪些拉伸運動

1.開合跳，就是兩腳向內外張開閉合的原地跳動，注意手肘儘量向內側靠攏，背部挺直，重複動作30秒即可。

開合跳，北美稱之為jumping jack，英聯邦國家稱之為星跳（star jump），jumping jack主要鍛鍊心肺和體能，這個運動適合跑步前做。

2.高抬腿

保持上身挺直，兩腿交替抬起。大腿與腹部夾角最好是90度。

高抬腿訓練腿部力量，提高下肢肌肉韌性。長期堅持高抬腿訓練可以提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。建議每次做50次。鍛鍊強度要因人而異，髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。這個也適合跑步前做。

下面是介紹一些跑步後做的拉伸運動。

顧名思義，一隻腳由後面向上，手拉住腳踝部分進行同側拉伸運動。

這個動作也可以側臥拉伸

在跑步後，進行有效的拉伸運動，可以減少運動中所造成的拉傷和撕裂傷，禁止跑步後馬上坐下來休息或者躺下休息，身體也需要一個過渡階段適應。

羅掌櫃體育

根據自身而定的不少於30分鐘的跑步時長。在自身不是很瞭解自己的狀態時，可以用一段時間來測試自己的距離——自己可以堅持下來，第二天、或者隔一天還能跑步的距離和時間限，這就是我一直在強調的——我們跑步也好、健身也好，都是為了一個最終目的“健康”！切記裝b，自己的身體自己最清楚~

拉伸對於改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性有著非常大的幫助！便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

但是如果你想追求跑步成績，那是要熱身的。可以先慢跑或者快步走5分鐘左右，提高身體核心區的溫度，然後做5到8分鐘的動態拉伸。多項研究顯示，運動之前的靜態拉伸，不但影響運動表現，而且可能增加運動中的受傷風險。動態拉伸可以降低運動時受傷風險，而且可以提高運動表現。

在健身房裡談及腳踝日的話沒有人會覺得很興奮，但是如果你是在一個由重力的星球上生存，那麼你的雙腳和踝關節需要有良好的運動能力，否則你身體的運動鏈就會遭到破壞。

雖然靜態拉伸也是熱身運動的一種，但這並不是完整的熱身。而且靜態拉伸主要是在運動完之後做的，是用來拉長肌肉使它放鬆下來，防止僵硬的。不想小腿肌肉變硬的跑步過後記得要拉伸。

關鍵字: 健康 減肥 跑步