隨性的薇薇
說到深蹲，這個可能是讓人又愛又恨的一個動作。深蹲這個動作能夠很好的構建全身的肌群，但是一旦做了深蹲訓練，那麼很有可能接來下的幾天生活不能自理。作為在各種體系中都具有非常重要的一個動作，該如何提高是一個問題。
想要提高某項能力，需要了解該項能力的主要的發力肌群，從而找到自身的薄弱點，然後對症下藥，剩下的就是訓練了，那麼關於訓練和休息計劃也要做一個相應的調整。
深蹲主要的發力肌群為股四頭肌，此外膕繩肌和臀大肌等肌肉是起一個輔助力量的作用，核心肌群和上肢部位的肌群是起著一個穩定的作用。關於深蹲的問題我們也需要分析自身的問題，需要做到的是哪裡薄弱練哪裡。
下面我們仔細分析一下一些深蹲出現的問題，以及是哪些部位過於薄弱所造成的。當我們的股四過弱，那麼深蹲很容易出現的就是膝內扣和臀部抬起這類問題了，當股四力量不夠，身體就會出現代償。此外還有的核心力量不夠的話，那麼槓鈴就會不夠穩定。
一般而言沒見過臀部力量不夠的表現形式。增強股四的力量一般有兩種訓練方式，一種是單純的孤立股四進行訓練，如坐姿腿屈伸。
還有一種就是以股四為主導的深蹲訓練，這裡的深蹲不是傳統意義上的頸後深蹲，而是頸前深蹲，但這個深蹲對我們胸椎的靈活性要求較高，總之看個人身體的柔韌度和需求吧。
而核心力量的缺失需要做的就是加強核心能力，但是一般而言核心能力的是和我們身體其他能力一同提高的。一般而言蹲拉訓練或者說複合動作都需要核心的參與。當然我們加強核心的，提高穩定性亦可以佩戴腰帶。做平板支撐也是一個不錯的選擇。
如果是低槓深蹲，其實我們膕繩肌也有一定的程度的參與，但是一般而言討論的深蹲就是高槓深蹲為主。除去部分肌群過弱的原因，還有的就是訓練計劃的差異，提高深蹲成績更建議的是採用力量舉式的計劃。
我們更需要的是提高神經對肌肉的募集能力，也就是說在訓練的選擇上，採用的是大重量，低組數，少次數的訓練方式，組間給予身體足夠的休息時間，讓身體得到超量的恢復。小編一般是採用3*8或者5*5或者是5/3/1訓練計劃都是可行的
深蹲能力的提高並不是短時間就可以完成的，需要我們以一個計劃持續一段時間的訓練才有可能達到效果。
健身無死角
深蹲是一種非常有效的徒手運動，它不僅可以鍛鍊到下肢力量，甚至在一定的程度上，它可以幫助我們增肌減脂。
那麼一個強壯的大腿幾乎是每個男人必備的，因為道理你們都懂，如果你想要在床上更好的展示你自己的雄風，腿部訓練是你必備的，比那些藥物更加有效。
對於一般初學者來說，徒手深蹲在50個以上就是個比較難達成的任務。因此，有時候僅僅靠徒手深蹲，是很難達到我們想要的訓練效果的。
那麼這時候我更建議大家去健身房訓練，而不是在家一直用徒手深蹲。
因為徒手深蹲，蹲了是自己的重量。你去健身房訓練的話，就可以選擇一些孤立動作，比如腿屈伸或者腿舉之類的，這種動作就可以自己調節重量，而不是一定要登自己的重量。
當你的腿部力量到達了一個很好的境界的時候，你就可以嘗試去做王牌動作，也就是槓鈴深蹲。
那麼單靠字面意思去了解，去好好掌握深蹲技巧的話，是非常難的。
因為對於初學者來說，或者有一定訓練的人來說，枯燥的文字是很難有聲有色去理解成一個畫面。
因此，我建議大家去網上搜一些關於深蹲的視頻，他們會更加詳細，你也可以對號入座。
但最重要的還是，去做力量訓練，而不要做徒手訓練，這對每個人來說幾乎是非常重要的。
以上就是我的全部內容，如果內容對你有幫助的話，請記得點贊和關注。祝大家生活愉快。
snow陳陳
兄dei，你好，首先祝你新年快樂。兩個半月的健身時間，相信你已經入門了。在回答如何提高深蹲成績之前我想先和你閒聊兩句。
健身房的教練水平參差不齊，這是全國健身行業的通病，因為健身教練在國內生存還是比較困難的。至於為什麼，相信你也是知道的，他們之所以糊弄別人，無非兩個原因。一是他自己也是一知半解，二就是不想告訴你，而如果你買了他的私教課，他就會對你態度180度轉彎。
男性同胞很少買私教課，因為大部分男士天生就有運動細胞，除了那些從來不運動的成功男士，購買私教課的多數是以女性為主。相信如果是女性會員問教練問題，肯定笑嘻嘻的給別人解答。
另外，這位兄弟，你運動的目的是什麼，增加肌肉含量，減少體脂率，讓自己更MAN一點。深蹲是一個非常好的健身動作，複合性的黃金動作。相信健身房的教練，或者一起運動的夥伴都告訴過你，深蹲同樣是一個非常危險的動作。如果你是為了秒殺教練而想快速提升成績，或者說提升深蹲的重量，我勸你一句，真的要三思。
畢竟身體是自己的，運動本來是強身健體，如果傷到自己，影響到生活和工作，那真是得不償失。
接下來進入正題，如何提高深蹲成績？
第一個重點，深蹲看似很簡單，想要做的很標準卻是很難的。深蹲的重點並不在於你能用多大的重量，而是你是否能充分刺激到大腿和臀部的肌肉，而不傷到自己的腰和背。
相信我深蹲不是十次能掌握好的，心急吃不了熱豆腐。
至於具體的動作我就不提了， 你應該也知道，就算不知道，網上搜一搜就有一大堆大神教你。深蹲在自由重量區裡是很常見的動作，隨時都有人用槓鈴做深蹲，多看別人做動作，避免別人的錯誤，自己也要多體會動作，重量可以輕一點，動作一定要標準，這樣才能充分刺激肌肉。為了衝擊大重量動作變形，容易受傷不說，鍛鍊的效果還不如小重量標準動作來得好，既浪費時間又讓自己痛苦。
第二個重點，循序漸進，練腿的辦法非常多，自由重量當然槓鈴深蹲是首選，但是組合器械也是不容忽視的。比如深蹲機、斜蹲機等等，即安全又能很好的刺激腿部肌肉，對於力量的增長也是有很大的作用。我的建議是：練腿時首先使用槓鈴深蹲，最好找個教練或者小夥伴做保護，保護不羞恥，上圖大屌哥這種大神都要保護，運動安全是最最重要的，沒有安全保護這動作寧可不做。槓鈴深蹲之後，大腿肌肉已經充分刺激，然後再使用組合器械，可以衝擊比較大的重量。對於力量和圍度的增加有很大好處。
第三個重點，科學鍛鍊，充分休息。每個部位鍛鍊以後都需要休息，大肌肉群一般需要兩到三天恢復期。休息和營養同樣決定著你的運動效果，相信這點你應該有所瞭解。
還是那句話，如果要細說，那真是孩子沒娘，說來話長。慢慢摸索，循序漸進，不懂的可以多向大神請教。每個健身房都有比教練練得好的大神，多向他們請教，你也能很快進步。最後祝你健身愉快！
我是肖恩陽，贊同我的回答可以點個贊，有錯誤的地方歡迎大家指正。
肖恩陽
這個問題很複雜，要針對個人情況來制定計劃。首先你要確保深蹲的動作沒有問題，這需要你有一個教練對你進行指導，如果沒有教練，那麼至少你要把自己做動作時的視頻錄下來確保自己的動作沒有問題；其次對失敗動作進行分析，理清是那個環節影響你的動作，是核心不穩，還是腿部後側鏈肌群力量不夠，針對薄弱環節展開針對性訓練，舉個例子：大力量後很容易出現上背部力量不足的情況，重心容易過於前傾，而不是落在前腳掌上，這時候對於下背部、腰部的壓力很大非常容易受傷，這是就需要針對弱點進行強化後再增加重量。最後，提高深蹲成績沒有捷徑就是用更大重量訓練，這句話聽起來像廢話，事實上當其它動作進入瓶頸期後沒有更好的辦法只能是每次訓練嘗試著再增加一點點，可以的話再增加一點點重量，我的經驗是每個重量可以做5次就可以嘗試下一個重量了。初次嘗試新重量時注意必要的保護，有條件就深蹲鞋、腰帶，沒條件就赤腳加腰帶，沒看錯就是赤腳，隨便穿一雙跑鞋深蹲是會要命的，腰帶必須有它確保動作過程中你的腰是挺直的，如果有人保護那就更好了，沒人每次加的重量小一些。見過不少人在自體重附近徘徊一年有餘，愣是上不去，不敢繼續加重量，沒有大重量刺激，成績是不可能提高的。
最後跟大家說一點腰帶的使用，如果你不是衝擊新重量，建議你還是不要用腰帶，腰帶在保護你的同時，也限制了核心肌群的發展，自由深蹲就好了。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
很高興尚形君來解答這道問題。
深蹲的水平主要體現於三個方面：
1.深蹲時身體的穩定能力，也是保持動作的標準，在同等重量下，就是比的動作穩定了。
2.力量或者爆發力，即為能夠蹲起的重量越大，這方面的水平越高，力量就越強。
3.耐力，在同等重量下能夠完成的次數越多，那麼這方面的水平也就越高。
後面是深蹲水平最直接的表現，也是最容易鍛鍊到的，第一種隨著力量增加，穩定能力也會得到相應提升，所以要想提高深蹲水平，就需要訓練力量了，和增肌的訓練效果有些相似，只不過這個是為了增加力量，增肌是為了肌肥大，重量選擇可以更大做到6-8個力竭重量就是一個比較合適的重量，前提是一定要保持動作的標準性，然後遵循超負荷漸進原則，在提升力量的訓練週期都上調重量，一點一點增加。
耐力訓練就是為了完成數量的一種訓練目標，重量選擇先從能夠完成8-12個的重量開始，也是一樣保持身體運動標準，逐漸提升次數，知道能夠完成至18-20次，再增加重量，這個過程中也是能夠增長力量的，並且每三次的訓練中要安排一次純耐力訓練，做高組數高次數的練習。
以上就是能夠提升深蹲水平的訓練，當然必要的是長期並且能夠執行，這樣才能夠見到效果。
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。
這裡有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦。
尚形健身
首先，動作上，有一定訓練常識的朋友都知道，我們的自由深蹲一般分兩種，那就是高槓深蹲（high bar）和低槓深蹲（low bar），兩種深蹲的不同之處在於我們將槓鈴放在我們身體的部位不同，如果是低槓深蹲，我們的槓鈴一般放在我們的三角肌後束，但是低槓對於我們肘關節和肩關節壓力比較大，對於我們普通訓練者來說一般都會選擇高槓進行高槓深蹲。
第二步，我們要知道我們是弱點區域，在高槓深蹲中，我們的股四頭肌是主導力量，那我們除了深蹲如何去訓練我們的股四頭肌呢？那我們推薦大家一個方法那就是腿屈伸，腿屈伸這個動作對我們的股四頭肌具有非常好的訓練效果，可以訓練到我們股四頭肌的各個部位。言歸正傳，我們還要知道，我們的深蹲並不只是一個腿部運動，對於我們的核心區域和我們的上肢其實也是有一定要求的，所以我們一定要把全身各個部位都訓練到位，我們的深蹲成績才會提升。
第三步就是我們的實際操作，我們在深蹲時，特別是大重量深蹲時，我們在出槓時，一定要站穩了再往後退，接著我們可以深吸一口氣，讓我們的肚子中有一股氣了再往下蹲，這樣的話我們的肚子有一種對我們的身體的支撐力會讓我們蹲得更加穩定。緊接著，我們在蹲起槓鈴時，我們的背部也要保持持續緊張，如果我們的背部鬆懈，那我們的槓鈴就會壓倒我們的上半身造成很危險的情況。
最後，我想告訴題主的是，想提高深蹲，不僅要把深蹲中每一個細節做好，還要認真的去對待訓練我們的每一次訓練。歡迎大家訂閱我的頭條號，有問題可以隨時向我提問，只要我力所能及，都會幫助大家解決問題。
健友集合營
教你如何優化你的深蹲！
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_fingerprint": 5042195601228946450, "status": 0, "thumb_height": 360, "thumb_neardup_id": 4034423531602448555, "vid": "v020049a0000bc4isoc81uksdg78gn6g\
苡居Ync66290
如何提高深蹲水平？提高深蹲水平，在於堅持常規的深蹲訓練，在於輔以腿臀部位的其他訓練，在於注意綜合的訓練。
任何動作訓練能力的提高，都應堅持常規訓練，循序漸進訓練，訓練多樣化等。就深蹲訓練而言，在保證訓練動作正確和訓練熟練的前提下，一方面要多做大重量、少次數訓練，另一方面可以半蹲、全蹲結合訓練，正常蹲、寬距蹲結合訓練。
深蹲，是訓練肱四頭肌為主的大腿肌肉群和臀大肌的主要訓練動作，提高深蹲水平，還應結合相應部位的其他動作訓練，比如結合箭步蹲、臀推、曲腿硬拉、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿舉、坐姿器械蹬腿、器械腿彎舉等訓練。
不管是腿部肌肉群和臀部肌肉群的訓練，還是其他部位肌肉群的訓練，都不是孤立的。核心部位的訓練、背部、肩部等部位的訓練，以及適時的有氧訓練，也都有助於深蹲訓練能力和水平的提高。
滄海人間
深蹲這個動作，很多人是又愛又恨，愛它的訓練效果，深蹲對我們下肢的訓練效果，對我們的腿部訓練意義是非常之大的，可以這樣說，如果只能選擇一個動作去訓練，那非深蹲莫屬了，而很多人又非常恨深蹲，因為深蹲的動作並不是每一個人都好掌握的，動作掌握不好，自然發力模式就不對，自然也就不能更好的進步。
如果你想要你的深蹲變得更強，那今天這篇文章你必須用心去看。
要點一：下降速度
一個好的下降速度是深蹲質量的保證，有的人會說下降得越慢越好，有的人則喜歡下得非常快，其實不能說到底是快好還是慢好，每個人的身體素質和習慣性都不一樣，根據自己的感受去選擇一種速度最好，但是前提這種速度一定是你最舒服的，而且在這種速度下降的情況下，你的動作不會變形，這就是最好的。
要點二：收緊手肘，胸部前挺
我們不管選擇的是高槓深蹲還是低槓深蹲，我們的手肘都必須要朝內緊收，因為這樣才能夠讓我們的身體處於一個最緊張的狀態，如果手肘過於外展，我們就失去了一個緊繃感，背部也得不到應該有的收縮，在深蹲的過程中就容易鬆掉。
要點三：出槓
出槓也是我們必須要注意的問題，這裡我們主要提到一點就是出槓時，我們的手肘可以朝前移動，這樣就能夠給我們身體一個更好的肌肉張力。
另外出槓的時候我們要注意，在動作和重量都不熟悉的情況下，儘量避免使用弓步出槓，那樣比較危險。
還有一個方面就是出槓的時候，一定要確定槓鈴和自己的身體是貼緊並且穩定的狀態再往後退，否則就會發生不必要的危險情況。
要點四：頭部上揚
這裡所指的頭部上揚主要是我們在蹲起槓鈴的時候，我們的頭部如果上揚了，就能夠讓我們的下背部豎脊肌部分更加強化，提供更強大的支撐力，讓我們蹲起更加輕鬆，這個習慣主要來源於舉重隊，如果觀看過舉重隊員深蹲的人應該都知道，他們在深蹲的時候，頭部上揚的動作非常明顯。
以上就是關於深蹲的幾個要點，如果還想要讓你的深蹲得到更有力的提升，我們建議大家多去做腿屈伸和腿彎舉，因為深蹲主要依靠的就是我們的股四頭肌和股二頭肌的力量，去孤立強化這兩個肌肉群，你就能夠給深蹲提供最大的能量。
36計瘦為上計
深蹲成績遲遲上不去？深蹲成績被甩街？別灰心，按照我說的做，幫你找回優越感！
①如果你是新手
如果你是新手的話，死扣動作細節就是提高深蹲成績最上乘的選擇。不要想著一上來就蹲很大的重量，你應該先hold住動作的細節，然後循序漸進的增大深蹲的重量。
筆者就新手最容易出岔子的細節做了總結，供大家參考：
1. 膝蓋不能超過腳尖？非也！
剛開始接觸深蹲的時候，很多人可能都被告知“深蹲時膝蓋的位置不能超過腳尖”，但其實這種做法並不科學，因為每個人的大腿和小腿的比例都是不同的。
如果你天生大腿的骨頭比較長，小腿的骨頭又未達到該有的長度，腳也比較小的話，那膝蓋不超過腳尖，很容易導致屁股向後撅，重心壓在膝關節和腰椎上，就像下圖這樣。
其實，只要保證腳尖和膝蓋處於同一方向，重心落在腳掌中間，有臀部肌肉發力的感覺就是對的，不要太care膝蓋的位置。
2. 深蹲時要往下蹲？非也！
深蹲的運動軌跡看似是直上直下的，可其實是斜線的，所以深蹲時你的屁股不應該是豎直向下的軌跡，而是先向後坐，再向下蹲，也就是說深蹲是向後坐和向下坐的合成動作。
這看起來似乎非常難理解，但其實上廁所和坐沙發都是先向後坐，再向下蹲，你只需要參考它們就可以了。
②如果你是老手
曾經有人問筆者“你看那些破紀錄的，他們都能蹲起3倍體重以上的重量，還有6倍的，怎麼我就做不到呢？”
我想說“那是因為他們骨骼清奇、天賦異稟，我等平凡之輩就不要妄圖比肩了，畢竟膝蓋是自己的，蹲的越重傷害越大，且蹲且滿足吧~”
對於深蹲老司機，如果你能蹲起1.5倍體重or 2倍體重，那已經屬於大神級別了，快偷著樂吧！不要給自己太大壓力，從而被“深蹲成績”剝奪了你深蹲的樂趣！
但如果你已混跡深蹲圈很久，仍無法達到1.5倍體重or2倍體重，那不妨好好看看下面的內容。
我相信作為老司機的你，已經對細節掌控的遊刃有餘了，之所以成績上不去，可能是因為身體某一部分肌肉的力量薄弱，拖了後腿。
大家都知道，當你的肌肉更強更有力的時候，通常能承受更大的重量，也就能獲得更好的深蹲成績。所以要想撕掉“瓶頸期”的標籤，就要針對性地虐深蹲發力所涉及到的主要肌群。
在筆者看來，腿部、臀部和核心這三部分肌群是深蹲的主角肌群，其中腿部貢獻的力量最大，臀部次之，而核心肌群在穩定性方面做出了非常大的努力。所以，提高深蹲成績的計劃，應著重加強這3部分肌群的練習。
①腿部鍛鍊：坐姿腿屈伸、坐姿腿彎舉、負重啞鈴箭步蹲。
②臀部鍛鍊：槓鈴臀橋、俯臥髖屈伸、羅馬尼亞硬拉。
③核心肌群鍛鍊：平板支撐、仰臥高抬腿、啞鈴平板支撐划船。
