百里駱駝
如果你的跑步姿勢比較正確，比如你不會跨步，你的落地點在重心的垂直線上，並且在你的臀部下方，你的落地點，膝蓋，臀部和肩膀也在同一條直線上，那麼無論你每天跑多遠或者多少時間，跑的強度有多少，基本上不會受傷，你的身體會在你的強度達到極限時自動調節，讓自己慢下來。
但是如果你的跑步姿勢不正確，比如你會跨不你的落腳點在你的重心垂直線之前，你的落腳點和膝蓋，臀部以及肩膀都不在同一條直線上，或者說你的落地點是後腳跟兒著地，而不是前腳掌，那麼，即便你每天只跑很短的距離，你也有很大的受傷概率，你的膝蓋會很容易受到來自地面的衝擊，因為它沒有跟腱來吸收來自地面的衝擊力，基本上回大大增加跑步受傷的概率，也會大大增加得跑步膝蓋的概率。
所以與其擔心每天跑量太大，讓膝蓋受傷，不如先看看自己的跑步姿勢是不是正確，然後按照我們之前所說的方法，讓自己學會正確的跑步。
跑步學院
我可以很負責人地告訴你，只要方法正確，注意休息，是不會受傷的。
那麼我們應該怎麼做呢？
一、距離不是關鍵，速度是關鍵
同樣每天跑10公里，如果你每次都用自己的洪荒之力去拼搏的話，相信不到一個星期，你就肯定支持不住，身體要麼支持不住累到，要麼就是各種受傷。10公里其實不是一個長距離，只能算是中距離，如果我們只是用慢跑的話，一個多小時跑完，身體也不至於有很大的負荷。只是可能在初期還沒有適應這個運動量的時候會有點肌肉痠痛，等你的身體適應之後，你會發現其實10公里“一眨眼”就跑完了。
那我們業餘跑友跑10公里要用什麼速度呢？
從有氧運動提高身體素質的角度出發，我建議你使用MAF 180訓練法。買一個心率帶或者其它設備，可以實時監測你在跑步時候的心率。然後跑步的時候把心率控制在“180-你的年齡”。
剛開始的時候，可能你會覺得速度很慢，但是千萬不要加速，只要堅持一段時間，你會發現同樣心率你越跑越快！這就是你的進步了！
MAF 180訓練法，不僅對心臟能夠起到很好的保護和促進作用，由於限制了配速，你的全身關節都不至於過快而受傷。
二、跑步裝備是關鍵。
跑步裝備，嚴格來說最重要的就是跑鞋。很多跑友購買跑鞋的時候都是看高手穿什麼。其實和高手相比，我們的腳部力量差太遠了，而且技術動作大部分都是不夠高效合理，因此我們不能穿專業的競速鞋，應該那些有高度緩震的跑鞋。購買跑鞋的時候，更應該根據自己的腳型去購買。
如何選購跑鞋我就不囉嗦了，百度上一大堆資料。
只要給得起錢，我建議大家還是買頂級的跑鞋，雖然重量比較大，但是緩震好啊！一雙好的跑鞋，能夠很好地保護你的膝蓋，你的腳踝！
我當初260多斤的時候進行跑步減肥，就是靠一雙ASIC的Nimbus 13代，然後三個月左右就被我踩扁了，咬牙換唄！就是這樣我愣是完成了減肥大業，而且膝蓋一點傷都沒有！
三、跑姿、步頻要注意
關於跑姿一直是網上各個跑圈所爭論不休的，這裡水月也無意去跟大家說究竟是前腳掌落地，還是後腳掌落地比較好。但是不管怎麼說，大家一定要記住，跑步是向前跑！不是向上跑！是不是好搞笑？
別笑！不信去田徑場看，大部分人的跑姿都是蹦蹦跳跳真愉快的！
蹦跳著跑步的人，先不說耗費了大量力氣在沒有必要的垂直振幅上面，這種上下落差積少成多會嚴重影響到你的膝蓋和關節，特別是大體重的朋友。所以為什麼老是有朋友說跑步傷膝蓋？原因一半出在這裡！大家看看世界馬拉松高手的數據吧，哪怕配速到達3分之快，他們的垂直振幅也只有6釐米。而大部分跑步呢，據我觀察，就算配速才6分的人，至少也有15cm！
此外步頻也是一個關鍵！有些人喜歡大步流星向前跑！殊不知這樣每一步造成的衝擊力都給關節帶來嚴重傷害，而且還會給向前的跑步產生剎車效應！所以我一直推崇小步幅高步頻！把原本你一步跨過的距離，用碎步變成兩步，但是提高步頻，這樣不僅僅可以極大程度降低關節的衝擊力，而且由於步幅減少，你的垂直振幅也會大大減少！
我想我260多斤重去跑步為什麼膝蓋沒有受過傷？除了有很好的減震跑鞋之外，我的高步頻小步幅也起了很大作用。我的步頻平均都在180以上！
四、跑步後要注意拉伸
每天10公里，哪怕你習慣了，對身體其實也是有比較大的負荷的，因此每次跑步完了之後，必須進行拉伸。而且時間最好保證在10分鐘以上，你要對跟腱，小腿前後側肌肉，膝蓋，大腿前後側，髂脛束等都要進行充分的拉伸，每個部位保證至少2次30秒的拉伸。
五、跑步後恢復要重視
千萬不要每天都跑10公里，每個星期最好保證要有兩天休息，而且這兩天最好是摻雜在中間，譬如說你跑步兩天就休息一天，或者跑步三天休息一天，這樣對你的身體恢復很有好處。有時候寧願你一週跑4個15公里，1個10公里，也比你一週跑7個10公里要好！至於休息日你也可以不完全休息，譬如做做核心力量訓練，對你提高跑步速度很有幫助，而且強大的核心力量能夠更好地保護你的關節，讓你的跑步動作更加高效！
晚上睡眠時間必須保證，最好能夠泡泡腳，40-42度的水溫泡15-30分鐘時間，這樣能夠加強血液循環，讓你睡得更香，一些血管不多的部位也可以更快新陳代謝消除疲勞！
好了，說了一大堆，我想說每天10公里不是什麼夢想，更不是什麼難事，只要方法找對，保護得當，而且注意休息，我當初一個大胖子也行，你一定能夠做到！
關注我的頭條號【跑者水月】，知無不言言無不盡，我們一起做跑步健身的專家！
跑者水月
每天跑10㎞，膝蓋會不會受傷？只要你跑步的方法正確，膝蓋是不會受傷的。
我跑了4年多的步了，膝蓋只受過兩次傷，受傷的原因都是一樣，跑量太少，然後強行去跑馬拉松。
第一次受傷是第一次跑馬拉松時，那時候我只用了兩個月不到的時間從0開始跑，然後就去參加馬拉松了。從沒跑過那麼長距離的我，膝蓋果斷受傷了，休息了三個月才好。
第二次是去年，去年廈馬跑完之後，整個人就陷入了厭跑期，每個月只跑50㎞左右。在參加上馬前，更是因為打球腳踝受傷，一個多月沒跑。就這樣，一年不到300多的跑量，又去跑了上馬，雖然我用很慢的速度去跑，但是跑完之後，膝蓋還是傷了。
不過這次恢復得比較快，兩天好得差不多了。為了避免再次受傷，我每次跑步就跑得很少，直到完全康復了，我才慢慢把量提上去的。
所以，如果你一開始都沒跑過步，一下子就跑了10㎞，那麼，膝蓋很容易就會受傷的。
另外，在跑步的過程中，速度也要控制，不要每次跑10㎞都用你的最快速度去跑，就算你受得了，你的膝蓋也受不了。快速奔跑多膝蓋的壓力還是非常大的，偶爾跑一下速度，然後來一個放鬆跑之類的，這樣比較不會受傷。
再者，跑步最關鍵的就是要跑前熱身，跑後拉伸。這個一定要做，一定要做，一定要做！重要事情說三遍！很多人覺得這些很麻煩，就直接省去了，一下子就進入跑步狀態。此時你身體各個器官，關節都還沒準備好要運動，你這一下子突然間運動起來了，它們要是一下子沒反應過來，你就很容易受傷。
跑完拉伸也是，可以大幅度減少你的肌肉，關節的疲勞，讓它們能夠更好的休的恢復。
最後，除了跑步之外，也要經常做一些力量訓練，就比如深蹲，能夠鍛鍊你腿部的力量，也能更好的保護膝蓋。
跑步時光機
從我個人的經驗和知識來看，每天跑10公里和膝蓋會不會受傷之間是沒有必然的關係和聯繫的。在這裡，我們把討論和思考的範圍限制在業餘的跑者。
一個業餘跑者每天跑10公里，那一個月就300公里了，這個距離算是比較多的吧。我如今也沒跑這麼多。那麼，一個月能跑300公里的人在較大的概率上會是對長跑比較熟練的，定期參加半馬或全馬比賽的人。這群人每天跑10公里，膝蓋受傷的可能性也不會太高。
我為什麼先提出這一點，是因為想討論什麼樣的人的膝蓋容易受傷這個問題。
首先，膝蓋最容易受傷的人是胖的人，一個人越胖，跑步時對膝蓋的負擔是越重的。一個身高175，體重90公斤，平時不怎麼運動的人開始跑步，而且每天跑10公里，我估計過不了一週，膝蓋就會疼起來。
其次是跑法，在這裡，我也不展開具體的細節，但一個人的跑法，尤其是接地，以及接地前後的方式和角度會影響對膝蓋的負擔和壓力。那麼在已經熟練跑步，也可以以參賽為目標進行高強度訓練的跑者中間（體型也適合長跑的），如果膝蓋經常受傷，我建議向一些專業的跑者或相關的教練、專家請教，確認一下跑法有沒有問題，若有，最好加以調整。
最後是體質。雖然我也沒辦法用科學的方式解釋這個問題，但據我所知和經驗，不管其體型怎樣，跑法如何，有些人是容易傷膝蓋，有些人則一點不傷，這確實與體質有關。比如我這個人，當年做運動員的時候，身高178，體重56公斤；現在是身高183，體重68公斤，長胖了這麼多，但無論是當時還是現在，我的膝蓋基本從來不受傷。
對於初跑者，或打算開始跑步的朋友（尤其是體型胖的朋友），我會建議，一開始儘量不要跑太多，速度也要控制。比如，以一公里6分鐘的配速跑4到6公里或者以一公里8分鐘的配速跑6到8公里開始，逐漸地提升距離和速度為妥。
加藤嘉一
如果你只是單一的跑10公里，天天如此，一定會受傷。
訓練是多元化的組合運動，並不是單一的重複訓練，如果你只是一直重複一組動作，那麼重複最多的這組肌肉一定會勞損。
在專業訓練裡有一個術語，稱“二元訓練法”就是體能與技能的關係，體能包括力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質。在10公里跑的訓練中，就包括肌肉有沒有協調，力量，還有心肺體系的跟進，各關節的柔韌性，腿擺的幅度、角度，手臂的位置，等等，只有把身體跑步的姿勢進行分解，訓練，然後再整體訓練，才是安全的方法。請專業隊訓練的計劃表，裡面有很多細節部位的訓練。
福州禪武
為什麼還有人會問這種問題呢，只能說明對於跑步，甚至是健身來說，仍然存在誤解、偏見和無知。
如果跑步傷膝蓋，那些跑了十幾年，甚至幾十年的人，為什麼沒有坐輪椅。如果隨便怎麼跑都可以，為什麼有人跑步幾個月，個別的人甚至跑幾天就會感覺膝蓋疼。
歸根結底都是因為跑步姿勢不正確造成的，尤其是跑步時腳掌著地順序不正確造成的，其次與跑步的步頻、步幅、路況、跑鞋、服裝、熱身、跑量等都有一定的關係。
腳掌著地的方式分為後腳跟著地、前腳掌著地和全腳掌著地三種。
後腳跟著地時對膝關節和髖關節衝擊力較大，跑速慢，儘管現在的跑鞋緩震技術明顯提高，但是隻能減輕一小部分對膝關節和髖關節的衝擊力，尤其是當跑者體重較大，路況較差，沒有選擇適合腳型的跑鞋時，對膝關節和髖關節的影響還是比較大的。適合初級跑者。
前腳掌著地需要有相當的鍛鍊基礎，沒有一定的速度是不能用這種跑姿的。這種跑姿對跟腱和小腿要求非常高，跑速最快，最接近自然跑。跑步時前腳掌外側先著地，然後整個前腳掌和整個腳掌依次著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面，整個過程中腳部有一個內旋的過程。整個跑步過程中身體重心始終在前腳掌上。
全腳掌著地介於後腳跟和前腳掌著地之間，對膝關節和髖關節衝擊力最小，跑速適中，適合有一定鍛鍊基礎，想提高成績的人。跑步時全腳掌外側先著地，然後迅速過度到全腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地。
以上三種跑姿適合不同身體狀況，不同鍛鍊水平和不同鍛鍊目的的人，在十公里，半馬和全馬中，以上三種跑姿往往需要進行轉換以適應不同的路況、身體狀況和不同的跑步階段。
此外，如果是高低足弓或內外旋足，必須選支撐系列跑鞋，長跑也可以選擇支持系列跑鞋，否則選擇緩震跑鞋就行。
在操場、公路、砂石、山路等不同路況跑步時也要選擇相應的跑鞋。
跑步的周跑量一般在10-60公里，如果超過這個量，跑鞋緩震性可能會受影響，經常跑步的人最好準備兩雙跑鞋。一雙跑鞋的最佳壽命一般在800-1000公里，好一點的可能會達到1200-1500公里。達到這個跑量後，基本上就不再適合跑長跑了，日常穿著還是可以的。
跑步時的步幅一般不易過大，初級跑者一般每分鐘160左右，最適合的步頻應該是180左右。
跑步時只要不是特別寒冷的天氣，對膝蓋一般不用採取特別保護措施。
當性感感覺疼痛，哪怕是稍微感覺不適的時候，都必須停止跑步。可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2鍛鍊，或者跑步膝預防鍛鍊課程進行鍛鍊，以保護膝關節。一般連續鍛鍊兩週到四周就可以了，之後每週鍛鍊兩三次就行。
跑步前必須充分熱身，並活動膝關節、髖關節、踝關節和上半身相關關節，再做動態拉伸，跑步後也要做冷身運動，並活動關節，靜態拉伸肌肉。
如果減脂，慢跑45-60分鐘就行，心率是(220-週歲年齡)*0.64和0.76。如果鍛鍊耐力、提高心肺功能、免疫力，則要把心率控制在耐力心率區間，計算方法是(220-週歲年齡)*0.64和0.76。一般情況下心率不要超過最大心率(220-週歲年齡)的96%，更不能超過最大心率。
以上各點都做到，基本上就可以避免膝關節和髖關節受傷。
行遠健身
您好，很高興為您回答這個問題。
會不會受傷要看個人實際情況而定。但是長期堅持長跑，確實很容易引起膝蓋損傷。
首先我們來簡單瞭解一下膝蓋的構造。我們的膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。
我們在跑步的過程中，落地的過程中受到的衝擊力約為體重的3倍左右，如果這些衝擊力沒有很好地得到緩衝，而直接作用到我們的膝關節，那麼就很容易引起半月板損傷。
因此如何如何健康地跑步，把對膝蓋的傷害降低到最小值呢？
1、跑前做好拉伸熱身活動：拉伸熱身可以提高肌肉的柔韌性，擴大身體的活動範圍，避免運動損傷。
2、選擇適合的運動裝備：首先最重要的裝備是鞋子，專業合適的跑步鞋可以起到緩衝的作用，減少對膝蓋的衝擊。
3、減少運動量：不建議每天跑10公里，應該給身體足夠的恢復時間。建議每週跑3次左右即可，每次跑5公里左右。
更多健身乾貨，請大家關注我們！
健身私教館
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
會不會受傷取決於多種因素：
關節功能的完整性，跑姿，基礎力量，耐力，速度，這個10公里對於你的疲勞感受，之前有沒有受過傷，跑之前有沒有完整的熱身，跑之後有沒有進行鬆解和拉伸，積極促進恢復，等等。
簡單來講，你是運動員嗎？
如果不是，那就請慎重，循序漸進加量，試一下自己的感受。同時不斷與人交流，再去實踐應用，這個“每天10公里”如果是你的目的的話，就這麼幹。
如果“每天10公里”只是你的工具，而你的目的不是這個的話，那有好多種運動都可以代替它。
在這裡引用一下Google詞條中的內容：
慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。從20世紀60年代起，在美國估計有700~1000萬人堅持慢跑，目的在於增進健康、增強體質、減肥防胖並求體態優美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量（打網球每分鐘消耗7~9大卡熱量）。
1967年俄勒岡大學的徑賽教練鮑爾曼和專門研究心臟的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及。醫學權威認為，慢跑是鍛鍊心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛。所以慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和鬆寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質，提高抵抗力。
現在你明白了嗎？
如果還有不明白的問題，可以後臺私信哦~
耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
賽普健身學院官方賬號
你這個問題有些籠統，這個跟你本人的體重，還有你的運動習慣有很大關係。如果你自身體重過大或者沒有以前跑步的習慣，那麼請你循序漸進，人體在跑步過程中膝蓋需要承受5到7倍自重，如果帶坡度會更加嚴重。因此必要的運動前熱身還有運動後拉伸是非常重要的。這裡我個人跑步前是利用泡沫軸和瑜伽墊對大腿正面，側面，腿部進行肌肉放鬆，然後進行慢跑熱身10分鐘，再提高跑速。膝蓋記得跑步前手扶著膝蓋進行1分鐘左右的反覆下蹲動作以促進膝蓋的正常熱身。
王小哥的健身夢
本人五年純步兵，師教導隊出身，教導隊培訓的時候，每天25公里那樣，全部山道膝蓋受傷，回到地方跑五百米都疼，我給跑步人的建議是，要有一雙好鞋子，我在部隊的時候非常羨慕好的跑鞋，回來之後我都買跑鞋穿，真正的好鞋會讓你跑步有慾望，現在想起我穿的破鞋都能哭出來漏腳趾頭了還在跑，第二個就是晨跑的時候微微出汗達到消腫的效果即可，回去洗臉吃飯，早上顯得人特別精神，如果是晚上夜跑，可能是要減肥的，可以先做熱身輔助的運動讓自己冒汗而後進行長跑不建議超過十公里，全身是汗即可，可能達不到減肥的目的，因為世界上沒有一種藥物或者運動能使人瘦下來，減肥是靠意志的，但是絕對可以讓你保持住現在的身形，一定要記住真正的長跑熱身運動非常非常重要，不要拿自己的身體開玩笑，再有選一個好點的跑道。
