事實上，肩部（三角肌）的發達程度不僅直接影響你是否能成為倒三角體型，而且三角肌的強弱還決定著上肢力量的大小和穩定性。

像這樣的球形肩，是不是很帥？

在進行很多複合訓練動作時，實際上我們都會用到三角肌的力量，如臥推會用到前束、槓鈴划船會用到後束。

因此，練成一個強壯的三角肌，不僅會影響到我們的外形，還會給我們的上肢訓練帶來更多的力量。

在日常的健身房訓練中，我們會發現很多健身愛好者對於肩部的練習實際上比較迷茫。因為肩部肌肉的見效可能不如胸肌等那麼迅速，但實際上，我們在日常的鍛鍊中對肩部的練習也採取了一些不正確的練法，因此導致肩部的生長並不是想象的那麼好。

今天，我們一起來看看肩部訓練應該怎樣才能達到我們的預期。

A、以推舉動作作為所有肩部訓練的重中之重。

很多健身新手練肩的時候，因為還體會不到足夠的訓練感受，一上場就是學著教程中的前平舉、側平舉、俯身飛鳥按照三角肌前束、中束、後束的順序輪番上陣。

因為推舉這個動作對於穩定性、協調性的要求更強於前面說的任何一種方式，推舉重點在於鍛鍊三角肌的中束、前束，但事實上肩部整體都會帶動起來。

另外，如果我們採取站姿的方式，更能夠加強你的整體平衡力以及協調性，而且相比坐姿推舉裡所用的欺騙動作，站姿推舉幾乎只能靠必須的發力肌群發力。

所以在肩部訓練中，一定要把推舉訓練作為你的開啟你的肩部肌肉的金鑰匙，這能給你的肩膀，甚至上肢完美的刺激，對上肢力量提高和肩部肌肉增長有著重要作用。

B、不同的握式鍛鍊的重點不同：

（1）正握（掌心向前），可同時訓練到三角肌前束和中束。

（2）反握（掌心向後），三角肌前束做功最大。

（3）自然姿勢（掌心相對），三角肌前束較中束做功更大。

C、合理安排肩部訓練的順序：

因為推舉這個動作對於力量的要求更大，剛開始練習時人體的精力各方面都較為充沛，因此建議將這個動作作為練肩的第一個動作，而且也要作為練肩的核心動作，可以按照下面的順序安排：

（1）坐姿啞鈴推舉。

（2）啞鈴前平舉。

（3）啞鈴側平舉。

（4）啞鈴俯身飛鳥。