某著名的籃球教練曾經有這樣的訓練評論：“如果你不犯錯，那相當於你什麼都沒有做”。雖然他說的是籃球界的事，但是對於健美同樣適用。
對於很多健美者而言，在經歷了數年健美訓練，並且擁有一定力量訓練經驗的時候，應該已經嘗試過了“更大的重量可有更好的效果”的方式的訓練，欺騙式地將大重量抬起，或者從各種訓練計劃中精挑細選那些我們喜歡的訓練，並且將這些優秀的方法都糅合成一個非常不成功的訓練組合。或許，我們已經做了足夠多的完全錯誤的事，但是，不要忘記了，你所做的一切不正是為了讓所有的事都變得正確。
“不滿足過去已做的事，今後還要做得更好，百尺竿頭更進一步”，一個具有20英寸（51釐米）巨臂的教練通過本文，給我們介紹一些火辣的知識，提升你落後的肱二頭肌。在他的幫助下，我們總結了5個最普遍的訓練錯誤。這些錯誤在日常的手臂訓練中非常常見，當然你通過小技巧能夠修正訓練動作。
訓練錯誤1，在槓鈴杆上增加了太多的負重
採用奧林匹亞標準槓鈴杆做（大重量）彎舉的時候，想在人群中引人注目，真是讓人想著都爽。畢竟，槓鈴杆兩邊都沒有各加一片45磅（20公斤）鈴片的光桿槓鈴，看起來真的不重，不是嗎？但是槓鈴杆也是有重量的，這樣哪怕空槓彎舉只要藉助了腰臀部和膝蓋的力量，就會產生使槓鈴向上抬起的一定的動量。你的肱二頭肌最終就會得到更少的鍛鍊。
肱二頭肌通常是一塊你並不需要採用特別大重量進行訓練的肌肉，而且是不用特別大重量也能夠有好結果的。它不同於你的大腿或者背部。這是一個相對較小的身體部位，這塊肌肉對於良好的泵感反應強烈，而不是一定得用特別大的重量來刺激。在肱二頭肌的訓練中注重每一次的收縮是非常重要的，這樣才能練到每一個細胞都膨脹並具有泵感。
那麼到底什麼時間和什麼場合是和大重量的肱二頭肌訓練呢？當然了，不過這個時間和場合是在你背部訓練計劃中，因為在背部訓練中肱二頭肌已經從划船、引體向上和拉桿下拉這些大重量訓練中獲得了高強度的訓練。除了背部訓練之外的情況下，若是在單關節的肱二頭肌的訓練中採用了過大的訓練重量會給肘部施加太大的力量，用這麼大力量你也應該考慮是否值得去製造這樣的麻煩。
在針對肱二頭肌的訓練中應該少擔心訓練的重量，讓感覺多引導你前進。減少訓練重量到一個你能夠完全掌握每一個重複次數。訓練中向上彎舉的過程中可以控制在2-3秒鐘，在到達頂端時略做簡單休息，然後再花2-3秒鐘下降，此時再做短暫停頓，這樣也能夠讓你做再次向上彎舉的過程中過度更平穩。
如此訓練，不僅僅肱二頭肌能夠最終得到很好的訓練，而且對於你的下半部腰部不會產生那麼大的壓力。欺騙式彎舉，它也應該被重視，這個訓練技巧還能夠讓你最後的1-2次重複訓練效果更佳。不過這裡指的“欺騙”還是要保持最小程度的輔助。
訓練錯誤2，在任意重複次數的時候都可以中斷訓練組
為了讓肱二頭肌得到最大化的刺激，你不必總是要練到最後關頭短暫性地達到力竭。在一個非常具有挑戰性的訓練組中，若是到了力竭點，也就意味著你不能夠再完成完整的一次重複次數。但是，在一個訓練計劃中，你總是要達到至少1-2次力竭的狀態。因為通過這樣的訓練你的肱二頭肌才能夠得到更多的血液流淌的泵感，重複次數會變得更痛苦，這樣也能夠把你從無法忍受的狀態解救出來不會讓一組結束得太快。
如果你在感覺達到力竭仍然讓自己感覺到不同一般的痛苦和十分不舒服，你還可以嘗試一些高強度的小技巧或技術來輔助。一個方法是超緩慢向下放置的過程，在這樣的訓練中你主要是採用向下放重物的過程，而且速度要儘可能地慢，不管是你向下過程花費4-5秒還是更多的時間，你都要全程緩慢下降。在訓練的過程中可以在很多軌跡中的節點上做5秒鐘靜態停頓，例如在彎舉到頂端時，彎舉下降過程中至1/4處，或者1/2處時，這樣練習你會在更少的訓練次數的時候產生更大的燃燒感。
有一些非常高強度的訓練技術，比如在訓練夥伴輔助情況下的強迫次數，部分訓練次數，你都會採用已經縮短的訓練動作範圍，還有漸降組能夠讓肱二頭肌充分燃燒，負向次數訓練能夠讓你練習到更注重收縮感的偏心訓練過程。
另外一個我們關注的訓練技巧是，部分次數訓練。在這樣的訓練中你會做少於全程訓練的重複次數，這是在你自己的能力的下不必做完整的一次重複次數。你當然可以嘗試做3/4全程（軌跡是單程的3/4）的重複次數，然後做半程的重複次數，然後做1/4全程的重複次數，最後還可以做小型的“脈動”式重複次數，直到你不能夠再舉起重量為止。
訓練錯誤3，不重視你的泵感
很多人在訓練胳膊的時候很容易找到泵感；另外有些人的泵感則似有似無。但是，總有一些訓練的方法你可以採用，能夠產生強烈的肌肉泵感，讓你的胳膊更粗壯以致於你接下來都沒辦法脫下襯衫。
首先，你可以在一個訓練計劃中訓練肱二頭肌的同時搭配肱三頭肌，並且把這兩個動作安排為超級組訓練。這就意味著你首先做好肱三頭肌的訓練，然後立即就可以接著做肱二頭肌的訓練動作了，兩個動作銜接中不休息。當然，你也可以反過來做，先練肱二頭肌再練肱三頭肌。
如此訓練意味著你有兩塊拮抗的身體部位爭搶著讓血液流入到你的上臂中，相對於一塊肌肉的訓練，兩塊肌肉的訓練反應更強烈。在一組設定好的訓練組中，其中一個肌肉群收縮的時候，另外一個肌肉群正好拉伸。然後，收縮和拉伸的狀態又會反過來。
你是否一直在尋找訓練中那些容易配對的訓練動作，比如這些動作可以不讓你在牧師凳和臥推力量訓練架之間來回徘徊（泛指，不要在固定器械之間來回奔跑）？你可以嘗試一些常用的肱二頭肌/肱三頭肌超級組配對。
*站姿槓鈴彎舉/仰臥EZ曲杆法式推舉
*交替啞鈴彎舉/頸部上方啞鈴臂屈伸
*EZ曲杆牧師凳彎舉/肱三頭肌臂屈伸機械
*窄距反握引體向上/窄距俯臥撐
*低位滑輪彎舉/肱三頭肌下壓
另外一個泵感尤佳的訓練技術，就是超級組的變化形式，叫做複合組。在這樣複合組中，你要做得是連續做兩個針對同一部位的訓練動作，比如窄距反握引體向上之後，接著做雙臂同時啞鈴彎舉。肱二頭肌在同一組訓練中，能夠獲得多角度的刺激，而且足夠的訓練總容量，可以讓血液（帶著營養元素）進入肌肉中。
偏高次數的訓練同樣也是對於產生肌肉泵感有效的方法。但是，這並不意味著你要拿著10磅（4.5公斤）的啞鈴反覆地彎舉10分鐘。不管是超級組、複合組還是其他的靜電的擴展訓練組的技術在本文之初也有足夠的討論，這足以給你想要的那種燃燒感。
訓練錯誤4，堅持練幾個非常喜歡的訓練動作
首先，還是要強調一點不好的消息：你其實真的沒必要去修正基因造成的肱二頭肌的生理限制。這真的很遺憾，畢竟從你出生的時候，你就沒有辦法改變肌肉在你身體上的植入位置。不過，通過增加肌肉塊，從某種程度上適當隱藏掉這些基因的缺陷。
為了開始塑造身體，你需要一份針對肱二頭肌的訓練計劃，其中要包括所有基礎的訓練，不要讓任何一個特殊的小部位在訓練中缺少刺激。從技術上講，只有一個主要的動作刺激目標的肱二頭肌：這個動作就是彎曲你的手臂。但是你可以靈活控制肌肉應該如何達到燃燒效果，還有哪一些訓練區域可以通過手的位置的變化和多樣的訓練角度而被練習到。
以下是一份含有三種不同抓握方式的訓練計劃：掌心向上、掌心向下和掌心相對。這個訓練計劃還包括所有的角度：手臂位於你的身體前方、手臂位於你的身體後方還有手臂位於你身體兩側。在這個訓練中你會刺激到長頭和短頭，還能讓前臂有突飛猛進的發展。如果你採用金字塔法逐漸略微提升訓練的重量，且嘗試在最後一個訓練組中力竭，你的肱二頭肌就像被烹飪過一般痛苦難忍。
肱二頭肌訓練計劃
1，-複合組-
-反手槓鈴彎舉（掌心向下），3組×8次，動作切換無休息
-站姿槓鈴彎舉（掌心向上），3組×8次，做完後休息60秒
2，上斜啞鈴彎舉（掌心向上），3組×12次，組間休息60秒
3，站姿鋼線彎舉（掌心向上），4-6組×12次，組間休息30秒
為什麼第一個動作就要採用反手槓鈴彎舉呢，畢竟這樣的動作會讓你感覺有些不太順手？很簡單，這其中隱藏了一個擴展訓練組的技術。一旦你採用反手的方式訓練到肌肉力竭，你還可以迅速地切換到手放到槓鈴杆之下的掌心向上的正手模式，繼續訓練組。
訓練錯誤5，不願意通過正常飲食或者補劑來給自己增加圍度
這是一個非常經典的錯誤。或許你通過合理的飲食，實際上是可以練出常見的六塊腹肌的，也能夠帶來脂肪的燃燒，但是你如此訓練不也是為了練出野獸般的塊頭。但是，你有時候會想，為什麼我的手臂沒有因此變得更大。肩部肌肉也有和你身體其他部位一樣的問題。如果你想要他們獲得增長，你當然得吃，以支撐你達到目標。對於你其他的任何肌肉部位，也都是如此。
在不斷改善增強你的某特定身體部位的時候，你的營養攝入在其中有著非常巨大的作用，它還還在你增加手臂圍度的過程中發揮著巨大的作用。因為如此，你最終還是需要適當多的能量，幫助你增長塊頭。
這就意味著吃額外補充的碳水化合物應該超越你一直維的持訓練水平，在你消耗足夠的碳水和脂肪的同時，你又要控制蛋白質的攝入。此前，你真的不要考慮訓練前和訓練後的那餐飯或者補劑這個問題。那麼從現在就可以開始了。現在，你的訓練中還不要吃碳水化合物或者BCAAs嗎？這個問題值得仔細思考。
這些都是訓練前後能吃的補劑。這些補劑的綜合運用能夠幫助促進細胞膨大。細胞的膨脹增長又釋放出合成代謝的信號，並促進增長。
訓練前補劑
MUSCLETECH ANARCHY，2勺
MUSCLETECH CLEAR MUSCLE，1劑
MUSCLETECH PLASMA MUSCLE，1劑
在訓練計劃中
碳水化合物，50克
MUSCLETECH GLUTAMINE，2.5G
MUSCLETECH CREACTOR，1份
MUSCLETECH LAB SERIES AFTER BUILD 1份
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