旺56713
很高興尚形君來解答這道問題。
腹肌是很多人的好身材的一個評判標準，而其實每個人都有腹肌，只是有的人被肚子上的脂肪蓋住了，這樣很難練出腹肌，而有些瘦子，天生就有這腹肌出現，這樣訓練腹肌就會很簡單，所以練腹肌一定要關注自己的肚子上脂肪，脂肪越少訓練效果越明顯，而腹肌如何鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個動作，幫助你訓練出腹肌。
1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。
2.懸垂舉腿，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作做8-12次，進行3-4組即可。
3.v字卷腹，首先平躺在地面上，雙手向頭頂上方伸直，腿部自然伸直，然後保持自然呼吸，同時彎腰，並將雙腿抬起，雙手從頭頂向前觸碰腿部，使身體呈現V字型，在最頂端保持一次停頓，然後吸氣下放身體回到初始位置，保持一定的節奏進行，然後重複8-15次，進行3-5組即可。
4.健腹輪，這個小工具能夠幫助腹部整體都得到刺激，一般健腹輪比較不穩定，所以為了維持身體的穩定，腹橫肌會起到作用，腹橫肌對於腹部來說也是十分重要的，並且健腹輪前後一定正好達到了腹直肌的收縮要求，所以如果有訓練腹部，可以嘗試健腹輪的鍛鍊，能夠使腹部整體加強，首先採用跪姿，將雙手放至健腹輪上，上半身保持伸直，然後向前推，使手臂與身體形成一條直線，然後通過腹肌收縮的力量，將健腹輪拉回，回到雙手垂直地面即可，動作做8-12個來回，進行3-5組。
以上就是一些腹肌鍛鍊方法，當然還需要一定的時間鍛鍊，畢竟肌肉生長也是緩慢持久的，還得注意營養充足才能持續的獲得肌肉生長，最終才能收穫腹肌了。
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尚形健身
男生怎麼練腹肌？不管是男生，還是女生，練腹肌，首先是刷脂，其次是虐腹，再者就是注意飲食和休息。
刷脂，才會出現腹肌，男生把脂肪率控制在15%以下，腹肌自然會出現，不有效刷脂，厚厚肚皮上所謂的“腹肌”實際是偽腹肌。刷脂，是全身性的，須堅持有效的有氧運動。
有氧運動，可以跑步，動感單車為主，適時做一些高強度間歇性訓練。有效減脂，每週至少三次有氧，每次半個小時到一小時，運動時心率大致控制在最大心率的60-80%。減脂過程中，要控制油脂、糖類攝入，適時吃粗纖維食物，多喝水。
虐腹，腹肌才會有型。對於男生來說，既然你要健身有腹肌，有好的體型，必須對自己狠一些！不狠練，肌肉就不會順當出現，有效保持！腹肌有型，好看，必須多虐腹。體脂率到20%左右，可以把虐腹鍛鍊當作常規鍛鍊。
虐腹鍛鍊，以卷腹，平板支撐為主，卷腹針對腹直肌，平板支撐針對的是腹橫肌。其中卷腹有平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同形式的卷腹動作，也是針對腹肌不同部位的鍛鍊。懸垂舉腿、撐地高抬腿，俯臥撐等則可以作為輔助鍛鍊。
虐腹的鍛鍊，一週至少兩到三次，在身體適應鍛鍊的情況下，每次可以練到力竭。只要堅持有效的鍛鍊，腹肌出現是早晚的事情，關鍵是 ，一定要堅持鍛鍊！
滄海人間
如何擁有一個平坦的腹部？
讓你的腹肌重見天日 當你興致勃勃成為了健身房的會員,想要開始丟掉腹部的贅肉時，你需要一個完整合理的訓練計劃，想要性感的人魚線、馬甲線並不是單單的練習仰臥起坐就可以。想要甩掉腹部的贅肉有很多工作要做。
下面我們就一起走進今天的健身房計劃，側重腹部肌肉訓練的計劃 因為健身房的器材使用讓你垂手可得,雖然我們都知道飲食控制的重要,但是也要透過健身房的鍛鍊,才可以讓你控制體重事半功倍！而且還能長期維持你的體重！
1.每週進行一週三天的有氧運動,一次進行至少三十到五十分鐘,你可以參加有氧舞蹈班,健身操你也可以在機器上面訓練你的有氧運動。
2. 一週兩天進行高強度間歇練習,高強度間歇練習有效地減少腹部的脂肪,例如：在跑步機上慢跑十分鐘作為暖身，然後全力衝刺三十秒，快走休息一分鐘，再全力衝刺三十秒，快走休息一分鐘，這樣強度交互練習完成十五分鐘左右，才可以算訓練完成。你也可以使用滑步機，爬樓梯，自行車來做這樣的訓練！
3. 一週至少兩天最少一小時的重量訓練,全身的多關節的力量訓練，比如深蹲，硬拉，划船 不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓練。重量訓練可以幫助你燃燒脂肪外,還可以加強體內的肌肉組織,讓你的身形可以更完美,肌肉線條明顯，皮膚緊實。而且重量訓練的器材這麼多樣,你已經加入會員了,就要善加利用這些機器,來讓你的身形更加有線條！如果只是去健身房跑步的話就太浪費了。
4. 每週3-5次腹肌訓練，記住不要移動你的上半身,也請用腹部的力量
卷腹：
卷腹是最基本的也是最有效的腹肌練習，建議每組做15-25下做3組
抗力球卷腹：
在抗力球上面做仰臥起坐,先坐在彈力球上面,腳要踩在地板上,腳的寬度是你平衡為主。然後卷腹，可以每組15-25下做三組
空中蹬車：
空中自行車也是鍛鍊腹肌的重要一部分,躺平在墊子上面,踩自行車,然後雙手用指尖放在頭的兩側,然後用左手靠近右腳的膝蓋,來回這樣訓練,你可以做15-25下休息一分鐘,再重複.共做三次！
仰臥兩頭收縮
頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩隻腳離開地面約十五釐米。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然後降低上身體同時向後伸展雙腿到初始位置。這一動作關鍵在於高度，離開地面只有幾釐米。”每組15下做3組
51健身
相信大家都有一個誤區，為什麼我每天都做仰臥起坐，腹肌還沒有出來，我要怎麼練才會出現腹肌？
其實每個人都有腹肌，如果沒有腹肌，會造成身體平衡水出現問題，包括一些生活上的簡單動作彎腰起身都會非常困難，腹肌是支撐人體平衡的最主要肌群。
所以我們要練腹肌指的是，加強核心訓練，以及配合無氧、有氧訓練（降低你的體脂）。通常情況下，一般男性體脂在12%左右，女性在15%左右，才會顯現腹肌，所以加強腹肌訓練和減脂是同樣重要的。
腹肌訓練：拿大家最常做的仰臥起坐舉例子，現在還有很多人會把手放在腦後起身，這個動作很危險，會發力時直接壓迫你的頸部神經。還有很多人做完動作後，會覺得脖子酸，腰痠，這些錯誤的動作不僅不會讓你加強腹肌，也會傷到自身健康，正確做法是雙手環抱放在胸前或者耳朵兩側，腹肌收縮用力起身，達到最大收縮點後，保持腹肌持續收縮，因為肌肉生長靠的是肌肉頂峰收縮，造成肌肉撕裂，吸收養分生長，所以頂峰收縮至關重要。
腹肌的訓練動作很多，平板支撐，空中自行車，平板抬腿，曲腿仰臥起坐等等，每個動作都能演化出來很多動作，還有小器械腹肌輪、不穩定球等等，對腹肌訓練都很有幫助，找到適合自己的方法更重要。腹直肌是耐受肌，可以用力竭的方法多次數刺激，以每組力竭結束。腹斜肌則不同，它的生長潛力很大。
再有，大家會覺得腹肌可以每天練，其實並不盡然，腹肌也是身體肌肉，同樣需要休息，大肌肉群每次訓練後最少需要72小時休息，小肌肉群也要48小時，所以一週安排兩到三次腹肌訓練就可以。
昊體育
想要判斷一個男生身材是不是好，就先看他有幾塊腹肌，所以說腹肌對男生的重要程度不下於罩杯對女性的重要程度。
但是有些人他就是練不出腹肌，按照他說的是體質原因，這個理由還不足夠充分，只要男生夠勤奮，練出腹肌那是早晚的事，當然還是需要找對方法並且堅持下來。所以我們不妨改變一下鍛鍊腹肌的方式，試試用瑜伽來鍛鍊腹肌。
雙腿背部伸展式，男生的腹肌和女生的腹肌還是有些不同的，男生最後一塊腹肌靠近大腿根部比較近，所以想要鍛鍊到這一部分的肌肉還需要鍛鍊背部，先坐在地面上，雙腿伸直，讓整個腿都貼在地面上，然後收緊腹部，慢慢的趴在地面上，這樣就可以鍛鍊臀大肌上方的腰部肌肉了。
鶴禪式，長髮腹部肌肉最好的方式就是利用腹部肌肉來維持身形，我們在做這個動作的時候，就能明顯的感覺到腹部肌肉在顫抖。
1、先把膝蓋抵在手肘上方的肘窩處，調整手和腳之間的距離，讓身體更容易穩定在手肘上。
2、胳膊從上往下發力，雙手抓住地面，把整個人都抬離地面。
3、腹部用力，把兩條腿都緊緊的收到腹部周圍，臀部的肌肉在這個時候也不能放鬆。
舞王式，可能有人覺得舞王式比較適合女生來做，其實男生也是可以做的，鍛鍊肌肉也是需要張弛有度，不能一直讓肌肉保持收縮狀態，有的時候也要拉伸一下肌肉，讓肌肉不至於保持始終緊張的狀態，這樣才能讓肌肉更加健康。一條腿站在地面上，兩隻手越過頭部，抓住另一條腿的腳尖部分，然後身子儘量往後仰讓腹部有被拉伸的感覺。
如果說有男生把上面這些動作全部都規範了練習並且堅持下來了，然而還是沒有腹肌出現，那肯定是這個男生偷懶了。上面這幾個動作的強度都比較大，非常適合男生鍛鍊腹肌，如果女生想練習馬甲線就要選擇其他的強度更小更溫柔的動作了。
波羅密練瑜伽
作為私人教練給您些意見和建義
首先健身來說根本沒有男女之說。男士怎麼健身女士也一樣怎樣去健身。只是區分有些肌肉女士是不用練的。這裡可以忽略。
言歸正傳，男士應該怎樣去健身。我從幾個方面給你建議。 第一我比較建議你要去找一個離家近的健身俱樂部。為什麼離家近？因為有的時候人一累或惰性一大。距離遠的你就不願意去了。所以俱樂部一定要離家近一些。這更好讓你堅持住。
第二健身前的準備。如：水杯。速乾衣褲。毛巾。跑步鞋。護具等等。正所謂工欲善其事，必先利其器嘛。
第三就是你的健身目標。什麼是健身目標呢？就是你想通過健身讓自己達到什麼樣的狀態。如：比較瘦想增肌。比較胖想減脂或我身體不好想提升一下體質。再或者我剛剛出院想做一下康復訓練等等。
第四，知道是訓練目的就是正式的訓練了。這裡說的可能比較多。我大概的說一下。增肌一定要無氧區的比例大於有氧區。 也就是力量區的訓練大於跑步機的訓練。 減脂反過來。既然訓練了就要認認真真的訓練。不要練一會玩一會手機。如果要玩手機躺床上多舒服何必花錢去俱樂部玩呢？是吧。
以上所有文字都是‘純手工打造’可能有錯字，請多包含，希望看到的朋友能簡單的幫助你。也希望能幫點個贊👍🏻非常感謝大家。有需要健身與健身問題的可以發私信給我。我會第一時間回覆大家。謝謝各位！
光旭教練
這個問題既好回答，亦不好回答。好回答是，男人只要不懶惰，堅持不懈練下去，就可以練出腹肌。說不好回答，有以下幾點吧。一是看什麼樣腹肌。是剛有些模樣的，還是塊狀初見端倪的，或馬甲分明六塊有模有樣的，標準不同，要求也不一樣。二是看在哪裡鍛鍊。如在健身房，請專業教練，有計劃步驟，練出有型的腹肌，應不是問題。而其他場地也可煉出腹肌，但效果費時不一樣。三是看是否得法用心。得法在於科學方法，如對人體肌肉解剖有大致瞭解等。而用心則要邊練邊琢磨，多看相關知識等，以提升鍛鍊效果。四是鍛鍊不可偏廢。針對性訓練必不可少，但全面鍛鍊更有利於腹肌效果。應避免做腹肌而廢其他方面訓練，如深蹲硬拉對腹肌訓練有爭議，可有利於腹肌是存在的，還要無氧有氧結合，同時，年老年少鍛鍊效果也不同。年輕男性優於年齡大者，身邊有太多的事例。五是看意志力是否堅強。人貴有恆。有堅強的意志力，有恆心，男人擁有漂亮的腹肌不是夢。一管之見，一知半解，敬請批評。
出於幽谷
腹肌是很多嫩生想要擁有的一個肌群，其實腹肌每個人都有隻是有的人隱藏的很深而有的人顯露出來了而已。隱藏腹肌的就是我們身上的脂肪。所以想要將腹肌顯露出來，那麼我們有兩點是需要做的，一點是減少身體的脂肪含量，另一點就是通過訓練讓肌肉量增多。
減少身體的脂肪含量是很有必要的，因為不是非常專業的健身運動員身體的肌肉量並不是很大，那麼也就意味著就算脂肪不是很多也會遮住肌肉的線條。所以說減脂是必須要進行的，想要僅僅通過肌肉量的堆積就可以看到腹肌，那麼不經過好多年的系統訓練才可以達成，所以減脂是性價比最高的一個方面。
剩下的就是訓練了，在腹部訓練的時候我們首先需要注意的就是安全。沒錯就算是腹部的訓練，很少進行負重後者跑跳類的危險動作也是要注重安全問題，不正確的腹部訓練很容易對脊柱造成損傷。
卷腹，這個動作可以說是腹肌訓練的經典動作了，很多人都熟悉仰臥起坐，我們可以將卷腹看成仰臥起坐的前二分之一的動作，相對於仰臥起坐的優點在於完完全全的是腹部在發力，而且很少會對脊柱或者說頸椎造成損傷。這個動作主要是刺激腹直肌，尤其是腹直肌上部。
仰臥兩天起，這個動作同樣是刺激腹直肌但是相對於上一個動作而言，難度係數要高很多了，同樣也要安全很多，孤立到腹部的肌群在參與發力。要求是依靠腹部的力量使手儘量碰到腳尖，感受發力。這個動作是腹直肌全部在參與發力。
僅僅有腹直肌的訓練還是不夠的，相對來說不是很美觀。腹外斜肌的訓練同樣必不可少。俄羅斯轉體就是針對腹外斜肌的一個訓練動作。保持身體的問題，運動腹部的力量轉動身體，剛開始訓練可以將腳放在地上，當掌握動作了可以將腳抬起，這樣刺激會更加的充分。
登山式，這個動做對整個腹部都有很強烈的刺激，在動作準備中需要的是保持一個平板支撐的狀態，也就是要求身體保持挺直，不要弓背或者塌腰等狀況。然後運用腹部的力量將腿部抬起儘量往腹部上靠，對腹直肌下部和腹外斜肌的刺激是非常的大的。
腹肌訓練的動做有很多種，這裡只是簡單的列出四種，針對腹直肌和腹外斜肌兩點，動作有著各種各樣變換，但是我們需要注意的是無論是什麼樣的動作，都需要運用目標肌群的發力。想練什麼地方就用什麼地方去發力，而不是借力。
訓練我們注重的是訓練質量而不是為了完成任務似得快速的做完訓練目標。感受發力才是最重要的，而且在訓練的時候我們要注意的是，慢、慢、慢、再慢。慢才能更好的練出腹肌，只有慢控制的住才算練到位了，快速的做完腹肌參與的發力很少，大部分的就是通過慣性或者身體其他部位的代償完成的，但那樣對我們而言沒有任何意義。
瘦身日記本
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：男生該怎麼練腹肌？
清晰好看的腹肌是很多喜歡擼鐵的男生的追求。
當然想要腹肌顯露出來，需要比較低的體脂和比較飽滿的腹肌。
那麼咱們就聊聊男生該腫麼練腹肌！
1整體的安排
男生練腹肌的話，雖然想要腹肌的願望很迫切，但是ki的建議是訓練日放在力量訓練之後練腹。
休息日的話可以單獨練腹。
比如常規的一週五次力量，可以在力量訓練之後練腹，剩下兩天休息可以休息，也可以專門的練腹。
關於頻率的安排，腹部可以每天都練，也可以隔天練。
每天練和每天練還是不一樣的，這個一會說。
在這裡額外說一個問題，大家都知道先做力量再練腹，但是如果加上有氧的話，是先練腹還是先有氧呢？
對於絕大多數訓練者來說，按照力量、腹、有氧的順序進行就可以了。
根據先難後易的原則去排序。
大多數人跟ki一樣，都是認為腹部訓練在強度上是高於有氧的。
但是！如果本身訓練程度比較高，練腹就像喝水一樣咦賊，並且選擇是中高強度的有氧，比如間歇性衝刺或者HIIT等，那就先做有氧再練腹。
2具體安排
男性練腹更加側重的是肌肉的形態。
奏是要好看！
主要練的是腹直肌和側腹。
剛才說的腹部可以天天練，可以每天都練腹直肌和側腹，也可以分成兩部分，一天腹直肌，一天側腹。
男生的腹部訓練，尤其是有些基礎的，推薦選擇一些比較好收縮和比較好增加重量的動作。
根據自己的訓練情況，選擇2~4個動作就夠了，每個動作可以做4組左右，每組15~25個。
腹部的訓練動作，ki比較推薦多個數。
如果是腹直肌一天，側腹一天的話，可以各選擇2~4個動作。
如果是同一天的話，可以根據自己的情況安排比重。
比如ki的側腹比較弱····
其他的也弱好伐，側腹相對更弱！
所以在訓練的時候，會選擇2個側腹的動作1~2個腹直肌的動作。
大家可以參考一下。
3動作選擇
簡單叨叨幾個訓練動作。
先說腹直肌的訓練動作。
繩索卷腹：
ki最喜歡的腹部訓練動作。
跪姿在龍門架前，身體正對繩索。雙手抓住雙頭繩的兩個頭，也可以根據自己的習慣選擇不同的手柄。
抓住之後將繩索拉出，雙臂夾緊頭部，保持穩定，吸氣，腹直肌收縮，軀幹向前捲動，到最大程度，腹直肌有收縮感，呼氣，腹直肌控制還原。
錘式卷腹：
雙手抓住橫槓，可以是健身房中架子上的把手，身體懸空，肘關節不要鎖死，稍微縮肩，不要把肩胛骨整個送出去，控制一下，腹部收緊，腰背還是要挺一下，骨盆不要後傾，腹部收緊，呼氣腹直肌發力，將腿部向上拉。上抬到大腿平行於水平面，下落的時候身體不要搖晃，腹直肌控制著大腿下落，還原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然後重複動作呼吸速率2~4秒。
滾動卷腹：
常用的是卷腹輪，也可以用槓鈴杆。
首先雙手抓著兩邊把手，膝蓋放在墊子上，雙腿併攏到與髖同寬之間，小腿自然放置，腹部收緊，腰背挺直，下巴微收，頸椎保持直立，收緊肩胛骨，肘關節微屈，吸氣，腹部控制身體，向前推動，同時身體下降，下降到身體接近但不接觸地面，此時腹直肌有強烈的拉伸感，然後呼氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。
側腹的動作
側向扭轉：
將滑輪調高於肩的位置，側身對著繩索，雙手抓住把手，將繩索拉出，吸氣準備，呼氣，軀幹側屈，側腹收縮，向對側扭轉，到側腹有收縮感，然後吸氣還原。
負重體側屈：
單手負重，可以是啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片，雙腿分開與髖同寬或者略寬，髖關節中立，腹部收緊腰背挺直，呼氣，身體向負重一側側屈，到對側腹外側肌有拉伸感，然後呼氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。
昂，就說這麼多吧····
以上就是KI健身關於您“男生該怎麼練腹肌？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
先說一個簡單的概念吧，腹肌是一直都在那裡的，只是很多時候它都被那萬惡的脂肪給蓋住了，嗯，就是肚子上那一坨晃悠的贅肉。
所以，要想練出來腹肌，主要就是從飲食和運動兩方面下手，也就是通常我們所說”管住嘴邁開腿“。從運動的角度來說，如果指望通過一些局部減脂的方法，什麼”腹肌撕裂“、”仰臥起坐“這樣的來達到目的是很難的，光用腹部的消耗來減脂會很慢。因為肚子上脂肪多，其反應的問題其實是身體整體脂肪率較高，所以不能光盯著肚子，要配合全身運動。
下面，我們就來介紹一組鍛鍊動作，來幫助你完成腹肌的訓練。
一，仰臥起坐 ：逐漸嘗試增加難度，進行胸部負重仰臥起坐。
二，提腿：向上抬直雙腿，膝蓋繃直，雙腿成接近九十度直角。然後開始向下放腿重複此動作，但腿不要著地。
三，摺疊刀仰臥起坐：平躺於地板，雙手放於兩側平衡身體，抬高膝部和軀幹讓膝蓋和臉部，動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到膝蓋。
四，提臀：除了你的胳膊肘和前臂置於地板上，先讓身體呈現俯臥撐姿勢。然後，抬起你的臀部，身體呈小山形狀，而你的臀部就是最高峰。
五，平板支撐：胳膊肘置於地板，俯臥撐姿勢，全身放平。
六，引體向上：掌心面對自己做5個引體向上動作，掌心背對自己再做5個。
七，腹肌滾軸鍛鍊： 雙膝跪在地板上，緩緩推動腹肌滾軸遠離自己的身體，你的胳膊向前伸展遠遠超出你的頭部，再拉回到初始狀態，反覆進行操作。注意：軀幹不要著地。
而且，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊，因為腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
