09.27 肚腩贅肉多?4個小建議,7個動作幫你降低體脂率,虐出腹肌線條

減肥過來人都知道,減肥的過程中最難減掉的是肚子上的贅肉。大肚子成為肥胖人群的標誌, 而肚子胖起來容易,想減掉卻並非那麼容易。

畢竟減脂是全身性的,一般四肢先瘦下來,而肚腩是最晚減掉的。那麼當你把體脂降下來之後,怎麼樣才能去平坦肚子,又是另外一個難題!

肚腩贅肉多?4個小建議,7個動作幫你降低體脂率,虐出腹肌線條

腹部的贅肉多,意味著內臟脂肪高?

因為肚腩是最容易堆積脂肪的地方,也是五臟六腑所在位置,肚腩容易導致內臟脂肪過高。相對於肌肉來說是,脂肪的體積是肌肉的幾倍大,容易造成身體血脂、血壓過高,造成血管堵塞等疾病。

脂肪為什麼會堆積在腹部?

主要是因為腹部的運動量太少,飲食過剩,攝入熱量太高來不及消化,這時脂肪就會自動地存在腹部。 因此,想減掉肚腩,你需要從飲食跟運動兩方面入手!

肚腩贅肉多?4個小建議,7個動作幫你降低體脂率,虐出腹肌線條

減肥期間有4個建議,燃脂速度加倍,同時減掉肚腩,恢復緊緻小腹!

第一個、補充蛋白質,減少碳水攝入,控制飲食

身體補充足夠的蛋白質,可以幫你延長飽腹感,給肌肉提供營養。碳水雖然是供能,但是容易產生的熱量,升高血糖,導致脂肪堆積。所以,減少碳水的攝入是必須的,你可以替換一些粗糧和薯類。

你還需要減少熱量的攝入,但要保證攝入的熱量大於身體的基礎代謝熱量,不然,容易導致代謝下降,要想減脂就難上加難。

建議:減肥期間,每日攝入的熱量要少於平時攝入熱量的20%,這樣既能減少熱量攝入,又能保證機體正常代謝運轉,加快燃脂的速度。

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第二點,配合燃脂運動+無氧訓練

想要減脂運動肯定少不了,減脂運動可以選擇游泳、跑步、快走以及爬山、打球等等,加入運動才能讓你身體造成熱量赤字,提高身體的代謝能力,從而達到燃燒脂肪的目的。

建議:有氧運動每天堅持45分鐘-60分鐘左右的有氧運動即可。

但是長時間的有氧運動,可能會導致皮膚鬆弛,加入無氧訓練就變得非常重要。假如你在進行有氧運動前,進行30分鐘的無氧訓練(虐腹訓練、腿部訓練等),那麼身體的肌肉力量得到加強,有助於減少肌肉流失。無氧訓練過程中會消耗掉身體內的糖原,當你做完無氧訓練之後再進行有氧運動,身體就直接進入燃脂狀態了。

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第三點、休息相當重要

很多人為了加快減肥的速度,白天進行運動,晚上還要進行運動,巴不得天天24小時都在運動減肥,這點就是最不好的想法。研究表明,睡眠過程消耗的熱量佔25%,屬於身體的靜態代謝,你需要保證睡眠時間在7小時以上。

如果身體得不到好的好的休息,肌肉就會處於疲憊狀態,你的精神狀態也會很差,身體的代謝自然就會下降。這時,你的減脂的速度的只會越來越慢,身體是會感到疲勞的。所以,充分的休息也是減肥過程中需要保證的。

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第四點、長時間的堅持,才能擁有好身材

在你的體脂率下降後,練出腹肌或者是馬甲線是很容易的。但是,若練出了一些肌肉線條,你就不練了,那麼肌肉線條也是會退化的。

如果你想要擁有好看的腹肌或者馬甲線,需要長期堅持腹肌訓練,才能讓你保持住腹肌、馬甲線。

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下面分享7個虐腹的動作,想要有腹肌或者馬甲線的人,在刷低體脂率的同時開練吧!

1、直膝卷腹(20次,間歇30秒,重複3組)

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2、屈膝卷腹(20次,間歇30秒,重複3組)

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3、側身卷腹(左右各15次,間歇30秒,重複3組)

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4、卷腹(20次,間歇30秒,重複3組)

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5、仰臥抬腿(20次,間歇30秒,重複3組)

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6、支撐彎腰抬臀(20次,間歇30秒,重複3組)

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7、坐姿收膝卷腹(20次,間歇30秒,重複3組)

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