臀腿作為人體的下盤，是全身力量的核心基礎，我們90%的活動都離不開臀腿的支撐。如果臀腿力量不夠充足，對於喜歡運動的人來說，是有極大的影響，它影響運動的質量與效果，甚至會帶來意外的風險。力量不足有可能是肌肉過於薄弱，肌肉薄弱則會造成關節磨損的情況。所以，喜愛運動你的必須強化自己的臀腿力量。
當你的臀腿力量上來了，你也會漸漸發現你的身材也正在發生極大的變化，特別是臀部扁塌、腿部肥壯的人，臀腿訓練可以幫助你提臀瘦腿，不但能增強下盤力量，更能減少下半身脂肪積聚，讓你告別臀部扁平、腿部肥壯的煩惱。
臀腿訓練固然重要，飲食方面也不容忽視，作為容易肥胖體質的人，更應該嚴格調節好飲食，少吃油炸、高熱量的食品，主食應當以清淡為主，平時可以多吃豆製品，像黃豆成分能刺激雌性激素，對我們塑造臀腿形狀有一定的幫助。
如果你迫切想要改變臀部扁平、腿部肥壯的問題，小編建議刻不容緩，進入我們的臀腿訓練，今天推薦的5個動作主要藉助阻力帶，因為不是器械負重訓練，所以你可以選擇在家進行訓練，是不是十分便？
第一個動作：深蹲+踢腿
利用阻力帶固定在膝蓋下方部位和腳踝負重袋，或者用自重也可以，先做深蹲，再做側踢腿，每條腿重複15-20次，深蹲側踢腿作為第一個動作，是一個很好的熱身訓練，可以增加心率，也很有挑戰性。
第二個動作：側步
身體保持深蹲的姿勢，然後橫向移動，通常左右兩邊各5步，重複4次，你也可以自己選擇步數。移動的過程中，臀部要儘量壓低。
第三個動作：深蹲擺腿
先深蹲，雙腿像蝴蝶翅膀一樣裡外擺動，可以很好地訓練臀部外圍。
第四個動作：臀橋
重複3次，每次做15-20下。肩頸放鬆下巴內收，雙手儘量貼地。雙腳打開與髖部同寬，腳尖朝向膝蓋，收緊腰腹，感受臀大肌發力，臀部應該不接觸地面，抬至最高處停頓兩秒效果更佳。
第五個動作：俯臥後踢腿
重複3次，每次做15-20下。後背挺直，藉助阻力帶可以提升訓練難度，收緊核心保持穩定，保持骨盆以上身體動向上踢，確保感受臀大肌的發力，腿應該不接觸地面，過程中保持懸空的狀態。呼氣時向上，吸氣時向下。
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