初秋一抹紅
理論上來講，純粹的降脂又增肌是不可能的。
有氧運動消耗脂肪的時候，一定伴隨肌肉的流失。
無氧運動增肌的時候，攝入的營養也不可能全變成肌肉，一定會有脂肪的生成。
所以，我們需要做的，就是控制脂肪的量增加最低，肌肉的量增長最高。
需要注意以下幾點：
1.合適的運動強度
有氧運動時間不能少於半小時，也不要超過一小時。
少於半小時的有氧運動不能分解脂肪，只會消耗糖原；而高於一小時的有氧運動，則會分解肌肉。
無氧運動不要超過90分鐘。
力量訓練超過90分鐘，體內睪丸酮的含量降低，同時會促進皮質醇增多，造成脂肪更容易囤積。
2.切忌飲酒
一般來說，經常鍛鍊的人肝功能很好，酒量比較好。
但這絕不是飲酒的理由。
酒精裡，每1克含有7大卡的熱量，超級容易長胖。
同時，酒精有一個作用，能夠抑制睪丸酮合成，促進皮質醇合成。
使你的脂肪容易囤積，肌肉很難長。
3.如果體能跟得上，可以把無氧和有氧在一天訓練
先做緊湊的40分鐘左右無氧運動，增肌的同時消耗糖原。
然後完成40分鐘有氧運動，直接大量消耗脂肪。
這大概是比較有效的減脂增肌同時進行的策略。但是請保證體能儲備很好。
基本上做到以上三點，達成你要的效果只是時間問題。
虎山行不行
健身時想達到同時減脂增肌是可以的！
以90分鐘鍛鍊時間為例！
前10分鐘，後10分鐘留給熱身和拉伸！正式的運動有70分鐘！
在這70分鐘裡，先從事無氧的力量增肌訓練。
將優先的體力保證完成負荷較大的練習！因為力量增肌訓練，屬於無氧運動，強度較大，體力不支的情況下去練習，容易過度疲勞，反而出現傷害！
前30分鐘進行大肌肉群的力量訓練！一次鍛鍊1到2個大肌肉群！比如這次先上肢，胸部和腰腹，第二次鍛鍊背部和肩部，第三次鍛鍊腿部和手臂！這樣一週三次，能將全身大肌肉群鍛鍊一遍，又保證肌肉得到充分休息！
增肌訓練的負荷一般選取8RM，即標準鍛鍊動作只能做到8次的重量，這樣的重量最適宜增肌。每個肌肉部位的動作選取3-4個不同方法來全面刺激。比如胸部鍛鍊，可以俯臥撐，臥推，仰臥飛鳥，拉索夾胸，四個方法串聯的組合強度足夠刺激胸部肌肉！
每個動作4組，一個動作練習完成後休息45-60秒，就開始下一個動作練習！
這樣的高強度間歇控制，讓肌肉在未完全恢復前繼續工作，只能不斷募集肌肉，甚至造成肌肉纖維絲鍛鍊。增肌訓練目的就在於此，通過鍛鍊後足夠的蛋白質攝入。合成更多的肌纖維，讓肌肉增粗增多！
後30分鐘，可以單車，跑步機跑步，橢圓機等各種低強度的穩態有氧練習來增強心肺功能，也同時消耗脂肪！
最後，根據自身情況，調整無氧和有氧的訓練時間比例，達到保持體態的目的。若要繼續增肌，有氧時間少點，若要繼續減脂，那就有氧時間佔比例多點！
等體能和身體素質強化一段時間有提高時，可參加中高強度的混合健身，既能減脂，又能鍛鍊全身肌肉的協調性和體態，讓身體達到較理想的強健狀態！
最後在囉嗦一句，訓練是一部分。合理健康飲食很重要，建議提高蛋白質攝入量，低油低脂，控制攝入熱量！雙管齊下，才能最終成功！
辣魅健身
想要增肌減脂，先力量訓練，再有氧訓練，這個思路是可以的。但是呢，在進行力量訓練時，也要有系統的去安排操作。不知道你每週四天都會在健身房裡面怎麼訓練，是一天訓練一個部位還是鍛鍊全身呢？
如果是每週有四天，可以這樣安排訓練：上身兩天，下身（包括臀部）兩天，交錯開來訓練。
餘下的時間可以在家裡做HIIT和肌耐力訓練，這樣能夠彌補在健身房做的不足。
而且營養也是很重要的一部分，不知道你在使用什麼運動補劑，適當提高蛋白質的攝入比例，不要忘記攝入合理的碳水化合物，它能夠提升你的運動表現。
健身樹洞
繼續保持現有的訓練模式，理論上來說增肌的同時減脂是不太可能的，魚和熊掌不可兼得。增肌需要高蛋白高碳水的攝入，蛋白質是蓋房子的磚，碳水就是工地上的電力。都很重要。減脂的過程必然是攝入小於消耗，這就和增肌的目的相違背。不過可以在儘可能保持現有肌肉量的情況下進行刷脂，從視覺上來說手臂線條更加突出能夠增加視覺衝擊。我認為題主就是想達到這個目的。碳水攝入要適度，以不影響力量訓練為標準。同時攝入高蛋白。嚴格控制油脂攝入。不用刻意控制鹽分攝入，不比賽不用脫水啥的。連續控制7天后進行衝碳2天，然後再繼續控制碳水攝入，如此循環。衝碳後肌肉會更加飽滿。
