骨科王醫生

我們的身體不能產生自己的鈣。這就是為什麼從我們吃的食物中獲取足夠的鈣很重要。當我們得不到身體所需的鈣時，鈣就會從我們的骨骼中流失。偶爾這樣很好，但是如果發生得太頻繁，骨頭會變得脆弱，更容易折斷。 你每天需要的鈣量取決於你的年齡和性別。 女人50歲及以下每天1000毫克，51歲及以上每天1200毫克。 男人70歲及以下每天1000毫克，71歲及以上每天1200毫克。

食物是鈣的最佳來源。牛奶、酸奶和奶酪等乳製品含鈣量很高。某些綠色蔬菜和其他食物含鈣量較少。一些果汁、早餐食品、豆奶、穀類食品、小吃、麵包和瓶裝水已經添加了鈣。如果你喝豆奶或其他富含鈣的液體，一定要搖晃容器，因為鈣會沉澱到底部。 向許多食物中添加鈣的一個簡單方法是添加一湯匙脫脂奶粉，其中含有大約50毫克的鈣。 鈣片也是一個很好的選擇。

軍機處留級大學士

性價比最高的補鈣食物就是牛奶和雞蛋，是我們平時很常見的食物，很多朋友提起感覺缺鈣了，感覺骨質酥鬆了，感覺總是腰痠背痛，我要補鈣啦，那麼還是反過來自己思考一下，自己是不是真的忽略了牛奶雞蛋的攝入。

我記得那會兒上高中，班上很多同學都不喝牛奶也不吃雞蛋，其實這些食物在學校食堂是肯定有的，但他們更願意大早上就去吃涼麵涼粉，他們喜歡吃油條，還寧願花更多的錢去買學校外面的包子煎餅燒烤。現代人也是一樣，早晨工作圖方便，想多睡一會兒，有時候甚至不吃早飯，長期都忽略了牛奶和雞蛋，還有些朋友早晨什麼都愛吃，包子饅頭，發糕煎餅，燒麥煎餃，銀耳稀飯啥都有，就是沒有雞蛋和牛奶，很多朋友也因此出現缺鈣，身體亞健康。其實牛奶雞蛋很容易買，很容易做，很容易吃，就怕很多人並沒有意識到自己在缺鈣。

很多朋友說，我喝了豆漿喝了牛奶，為什麼還是缺鈣了？那就要看看了，到底吃的喝得質量如何，比如天天喝豆漿的朋友可能都是在街上攤邊買的，這些豆漿更多的是用豆漿粉沖泡的，而且濃度較低，為了提高口感會添加大量蔗糖、澱粉，不僅營養不達標，而且還容易飆升血糖，牛奶不敢評論，很少有攤位賣牛奶的，因為性價比低，就算是有奶粉沖泡那也有成本，肯定會很淡，不足以補鈣。豆漿也不適合長期飲用，雖然大豆中鈣質也不低，但豆漿經過稀釋，鈣質減少，而且相對於牛奶來說吸收率較低，建議自己磨豆漿，混合牛奶一同飲用，或交替飲用。

剛才也提到了，大豆類也富含鈣質，日常可以適當食用，黑豆、青豆、大紅豆、黃豆都是良好補鈣食材。也可以適量吃一些大豆類製品，如豆腐、豆腐乾等。另外，黑芝麻是很好的補鈣食物，每日一勺黑芝麻也能起到輔助補鈣的效果。常見食物中還有海帶、蝦皮中鈣質含量也較為豐富，多種綠葉蔬菜中也大多能起到輔助補鈣的效果。蔬菜類建議每餐佔所有食物的50%左右。還可以適當吃一些堅果，能補充微量元素，也含有部分鈣質。

只有營養師知道

我以前也一直覺得自己身體健康，也經常鍛鍊，不至於會缺鈣。但是突然有一段時間，一直都有腿部抽筋的現象，去看了醫生才知道，是缺鈣導致的。這讓我十分驚訝，也是從那時候開始，我就很注重為機體補充微量元素，維持身體健康。

對於缺鈣的表現，可能很多人都停留在生長痛上面，其實缺鈣的表現不止於生長痛，關節痛，下面就給大家介紹一下不同年齡段的人群缺鈣都有哪些表現。

1、兒童：煩躁、厭食、佝僂病、骨骼發育不良、免疫力低下、易感染。

2、青少年：腿軟、抽筋、疲倦乏力、煩躁、精力不集中、偏食、厭食、蛀牙、牙齒髮育不良、易感冒、易過敏。

3、青壯年： 經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰痠背痛、易感冒、過敏。

4、孕產婦：小腿痙攣、腰痠背痛、關節痛、浮腫、妊娠高血壓等

5、中老年：腰痠背痛、小腿痙攣、骨質疏鬆和骨質增生、骨質軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。

吃什麼可以補鈣：

一、芝麻醬

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。但是不適合與菠菜等蔬菜一起食用，不利於鈣的吸收。

二、牛奶

牛奶的營養成份很高，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。同時含有豐富的磷、鐵、鋅、銅、錳等營養元素。

三、蝦皮

蝦米不僅含有豐富的鈣質，同時也富含蛋白質鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等營養元素。

四、紫菜

紫菜含有豐富的鈣、鐵等營養元素，對於預防貧血也有一定的作用，而且紫菜所含的多糖具有增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力。

除了以上所提的幾種食物，像芥菜、奶酪、木耳、海帶、海參等等都是很不錯的選擇，如果覺得平時無暇顧及飲食，難以通過食補來補充鈣質，也可以選擇一些營養補充劑來補鈣，例如湯臣倍健的鈣維生素D維生素K軟膠囊等產品都是可以的。

補鈣不知道吃什麼？參照上面的推薦可以幫到你。

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鈣是人體不可或缺的元素，說起補鈣，我們首先就會想到牛奶，實際上含鈣豐富的食物有很多種。

1、芝士棒，脂肪含量很低，一般人體每天攝入的脂肪量在50至80克，而一根芝士棒的脂肪含量只有四克左右，所以每天吃一兩根都不會發胖，一定要選用未成熟的乾酪，再製奶酪沒有什麼營養成分，選購的時候一定要仔細甄別。

2、 蝦皮，蝦皮的含鈣量不遜於牛奶，食用的時候最好選用無鹽蝦皮，或者是烘乾之後用料理機打成粉末，可以替代味精，為食物增添不少的風味。

3、各種豆類，如花豆，黃豆，青豆，黑豆，其中黑豆和花豆含有花青素，能延緩衰老，提高人體抵抗力，降低血糖，保護血管以及預防動脈粥樣化。同時也能幫助人體補充鈣質。

4、芝麻醬，芝麻醬細膩綿滑，用來搭配麵包或者涼拌食物，不僅能補鈣，還能令食物增香不少，但芝麻醬含油脂比較多，所以不建議經常食用。

5、堅果，如榛子每100克含800毫克鈣，用它來補充鈣質是最好不過的。

6、綠葉蔬菜和豆腐，例如菠菜，芹菜。

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✳️補鈣話題已經家喻戶曉，可見鈣對於人體健康起著至關重要的作用。作為人體內含量最多的一種無機元素，有99%的鈣集中在骨骼和牙齒中。鈣參與了人體內許多重要的生理功能，對維持生命活動是非常重要的。

✳️鈣可以預防骨質疏鬆，對超過20歲女性的骨骼質量有重要的決定作用，尤其絕經前婦女如能夠攝入足夠的鈣，將有助於預防骨質疏鬆或延緩其發生。由於鈣是構成牙齒的主要原料，如果膳食中的鈣不能滿足需要，或攝入體內的鈣因種種原因不能被機體吸收利用，就會影響牙齒的堅固。牙齒因供鈣會變得疏鬆，容易被口腔中的細腦腐蝕而生成齲齒。

✳️日常我們食用的食品當中，含鈣類的豐富的食品有乳類，大豆及其製品，蝦皮，銀魚仔，海帶，紫菜，芝麻等。我們可以根據這些食物的性味功能，成分，調配成人體容易吸收鈣的食品。

💠推介食譜一:【玉米燴豆腐】！

【用料】:玉米粒100克，豆腐200克，香菇三朵，鹽5克，味精3克，生粉十克，上湯適量，油十毫升。

【做法】:

（1），豆腐去除表面硬皮，改刀成丁，香菇泡發，洗淨切丁。

（2），鍋中注水燒開，加少許鹽，放入豆腐焯燙，撈出瀝水。

（3），淨鍋上火，加入油，放入豆腐，香菇，玉米粒，加入上湯燒煮，待原料煮熟時調入鹽，味精等調味料，再用生粉勾薄芡，起鍋即成。

【提示】:玉米宜用新鮮的，生粉因調稀些勾芡才會薄。

💠推介食譜二:【粉絲紫菜肉絲湯】！

【用料】:

粉絲20克，紫菜10克，豬瘦肉250克，蔥5克，花生油10毫升，生粉3克，味精1克，醬油5毫升，鹽5克。

【做法】:

（1），豬瘦肉洗淨，切絲，加入花生油，鹽，生粉，醬油，味精調味，醃30分鐘。

（2），粉絲，紫菜浸泡15分鐘，洗淨。

（3），將1000毫升清水放入瓦煲內，煮沸後加入花生油，粉絲，紫菜，滾10分鐘後，放入豬瘦肉，滾至肉熟，加鹽調味即可。

【提示】:粉絲由綠豆製成，能清熱消脂減肥；紫菜能清熱散結，消滯，降膽固醇，補鈣。

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首先，很榮幸能回答這個問題。

第一，牛奶或豆奶

現在，很多豆奶或牛奶廠家都強化了鈣質，從而大大提升了豆奶的中的含鈣量，同時豆奶中的大豆異黃酮可以有效減緩鈣流失，預防骨質疏鬆，是補鈣必備的食物。

第二，豆腐乾

豆腐乾的鈣含量在豆製品中是最多的，日常生活中，我們可以用豆腐乾來替代肉炒菜，這樣鈣含量會大幅提高，有利於我們補鈣。

第三，醋

醋可以提高鈣的吸收率，我們多吃點醋，來幫助溶解鈣鹽，有利於身體更好的吸收鈣物質。

第四，芝麻醬

單論每100克含鈣量的話，芝麻醬的鈣含量在所有食物裡排名是很高的，我們可以多食用芝麻醬來補充身體所需的鈣物質。

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在回答這個問題前，我們首先要明確，是否缺鈣，不是看你補了多少，而是吸收了多少。

缺不缺鈣，主要看吸收

從營養學的角度來說，不是你吃夠了、補夠了，鈣就不缺了，關鍵是看吸收了多少。

說到吸收，就要從可以促進鈣吸收的營養素角度來說了。

首先，維生素D可以促進鈣吸收，這靠平時常曬太陽自身就可以合成；

再一個就是礦物質鎂，鎂是必須通過食物來補充的。從《中國食物成分表》來看，每100克甜菜根鎂含量約為38毫克，油麥菜鎂含量約為29毫克，油菜鎂含量約為22毫克，西蘭花鎂含量約為17毫克。

而每100克菠菜鎂含量約為58毫克，在新鮮綠葉蔬菜當中居首位，同時菠菜的鈣含量與這幾類蔬菜相差無幾。

在同等鈣含量的情況下，鎂含量越高越能促進鈣的吸收，這讓菠菜的補鈣優勢瞬間凸顯。

那麼，能夠有效補鈣的食物都有哪些呢？

補鈣食物——菠菜

除了我們剛才說的礦物質鎂能促進鈣吸收外，菠菜所含豐富的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸及少量維生素C也有助於礦物質的吸收，而且菠菜還是一年四季很容易買到的“平價”蔬菜。

所以，平時在喝牛奶、吃豆製品等補鈣食品時，可以順便配一盤涼拌菠菜，可以促進鈣更好地吸收。

而補鈣的最佳吃法就是芝麻醬拌菠菜。

補鈣食物——牛奶

牛奶含有豐富的蛋白質、氨基酸、維生素、礦物質、鈣質等，是人體很好的營養來源。而喝牛奶補鈣幾乎是一種常識，每100克牛奶含鈣110毫克左右，雖然不是很高，但其吸收率可高達32%以上，很容易被人體吸收和利用，是膳食中難得的優良鈣質來源。

補鈣食物——芝麻醬

芝麻醬是鈣含量最豐富的食物，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克，是牛奶的10多倍。此外，芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值。

補鈣食物——蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，每100克蝦皮中含鈣991毫克，僅次於芝麻醬。中老年人常食用蝦皮，可以預防自身因缺鈣所引起的骨質疏鬆症。蝦米營養豐富，含蛋白質、礦物質及維生素A、氨茶鹼等，能增強體質，而其豐富的鎂對心臟活動也有很好的調節作用。

補鈣食物——豆腐

豆腐是大豆製品，大豆中鈣含量並不高，但經過加工製作成豆腐、豆乾、素捆雞等豆製品後，鈣含量就明顯增加了，每100克豆腐含鈣164毫克，100克豆乾含鈣308毫克，100克素捆雞含鈣319毫克，原因是加工製作過程中添加了凝固劑。

“老”豆腐添加凝固劑較多，鈣含量較高，“嫩”豆腐添加凝固劑較少，鈣含量就低於老豆腐。豆腐軟嫩易消化，非常適合老年人食用，多吃豆腐還有補養益氣的作用。

希望以上建議能對你有幫助。

醫食參考

您好，我是「京媽說」，很高興回答您的問題。

吃什麼食物可以補鈣？

多吃含鈣豐富的食物可以補鈣，而食材中，含鈣豐富的食物有下面幾大類：

1、奶類及奶製品

是鈣的最佳食物來源，含量豐富、吸收率也高，是推薦的補鈣食物。一般瓶裝或者袋裝的奶，正常都是250ml，即可補充250mg的鈣。

但不同人群，每天鈣的需求量不同，因而除了喝奶，還要根據實際需求進行適當補充。

2、豆類及豆製品、堅果類、綠色蔬菜、各種瓜子

也是鈣的較好食物來源，可根據每天飲食安排，搭配著吃。但需要注意的是：有些綠色的蔬菜（如菠菜、莧菜、竹筍等），也含有鈣，但由於同時含有草酸，膳食纖維等，不利於鈣的消化吸收。

3、小蝦皮、海帶、髮菜、芝麻醬

幾類食物是含鈣量特別高的食物，但考慮到口味、消化吸收、含鹽量高等問題，根據實際飲食搭配補充即可。

補鈣同補充維生素D，促進鈣吸收！

有些人覺得，注意補鈣了，但是效果好像並不明顯，這可能是因為忽略了一點，沒有同時注意補充維生素D，如果選擇食物補鈣，可以每天去戶外曬曬太陽有助合成維生素D，促進鈣的吸收。

除了補充維生素D外，某些氨基酸、乳糖（如牛奶中就含有乳糖）、適當的鈣磷比例，都是利於促進鈣吸收的因素，補鈣時也要多注意。

以上就是關於這個問題的解答，希望可以幫到您。

京媽說

1、每天一杯奶

奶和奶製品是鈣的重要來源，奶中鈣含量豐富吸收率也高。成年人鈣的適宜攝入量為800mg/d，奶中鈣含量一般約為1mg/g，每天喝1瓶250ml的奶，即可獲得250mg的鈣。

在喝牛奶的同時，不僅得到了充足的鈣，還獲得很多的營養素，如維生素a、葉酸、鎂、鉀等，所以推薦成人，每天一杯奶。

2、多吃含鈣豐富的食物

除了牛奶以外，我們還可以通過含鈣豐富的食物來補鈣，比如豆類、堅果類、可連骨吃的小魚、小蝦及一些綠色蔬菜也是鈣的較好來源。

但在選用蔬菜時，應注意其中草酸含量。可採取適當措施去除妨礙鈣吸收、利用的因素，如先焯後炒，使部分草酸溶於水。比如菠菜、海白菜、空心菜、冬筍、茭白等，草酸含量都較高。

對於鈣有特殊需要的人群如孕婦，在無法通過正常膳食攝取充足的鈣時，需要採用一些強化食品和鈣補充劑，只是也需要注意每日鈣的攝入量。對於一般成年人，首選食物補充。

除了補鈣以外，也要注意補充維生素D3，促進鈣吸收。

兒科醫生鮑秀蘭

人體每天都需要充足的鈣元素，鈣不僅是構成骨骼組織的主要礦物質成分，而且在機體各種生理和生物化學過程中起著重要作用。因此補鈣也是每天必做的事情。

補鈣的方法有很多種，最直接有效的方法還是通過食補來進行補充。下面就來為大家推薦幾類適合補鈣的食物。

1、奶製品

眾所周知，牛奶含有很多的礦物質，水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等等；也是人們用來補鈣最常用的方式，而且牛奶的鈣磷比例非常適當，非常利於人體對鈣的吸收。

2、豆製品

豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料，經加工而成的食品。豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上。豆製品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質，重要的是，豆製品不含膽固醇。

3、海產品類

比如海帶，它就是一種營養價值很高的蔬菜，與菠菜、油菜相比，除維生素C外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。 還有蝦皮，蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，是缺鈣者補鈣的較佳途徑。

4、肉類和蛋類

肉類幾乎是最普遍受人喜愛的食物。肉中的蛋白質含量在10%至20%之間，肉類食物的蛋白質是完全蛋白質，可以提供人體所需的全部種類的胺基酸，促進鈣的吸收。

蛋類中的蛋清營養素主要是蛋白質，而蛋黃比蛋清含有較多的營養成分，鈣、磷和鐵等無機鹽多集中於蛋黃中。

5、補鈣制營養劑

選用鈣劑要本著安全無副作用、含量高、吸收率高的原則，最好選擇一些知名品牌的產品，這樣吃起來也放心一些，比如湯臣倍健的鈣維生素D維生素K膠囊就是個挺不錯的產品，不僅含有豐富的鈣元素，還含有豐富的維生素D，能促進人體對鈣的吸收。

補鈣不知道吃什麼好，參照上面的推薦，可以讓你更好為自己補充更多的鈣質。

關鍵字: 健康 骨骼 補鈣