俗話說的好
成功減脂三分練，七分吃
如何如何給自己搭配好營養
讓自己在減脂期間吃的健康又美味
是一件很不容易的事
也是大部分減脂失敗的同學忽視的事
今天，soso就給大家提供簡單易行
被證明行之有效的飲食原則
幫助你更快吃出理想身材！
01
根據鍛鍊目標衡量熱量攝入
我們每天所需攝取的熱量是這樣計算的：
增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重（1公斤約等於2.2磅）乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。
維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。
減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。具體的數值因身體狀態的差異有所波動。
消耗的具體數值無法準確告訴你
人即使躺在床上一天
也消耗很多能量
這些能量被用來維持人體基本生命活動
就是我們所說的基礎代謝
（長期持續的跑步能加強你的基礎代謝 ）
人體一天消耗的總能量一定大於基礎代謝值
因為還得吃飯、工作、走路、跑步……
不過只控制好熱量
還是不足以達到理想效果
增的是肌肉，減的是脂肪
此時就需要做好碳水化合物
蛋白質，脂肪的比例搭配進食
02
做好蛋白質，碳水，脂肪的配比
改善身體成分（肌肉、脂肪）比例考慮
你我們追求的是在增肌時避免增加脂肪
在減脂時避免減少肌肉
不僅僅要關注熱量的攝入
還需要充足的蛋白質
如果想有效增肌並控制脂肪的增長
可選擇脂肪含量少或中等的食物
如去皮雞肉、瘦牛肉、
魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白
另一方面
好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂
另外，有一些人體質天生瘦弱
吃的多也不容易長肉
這類人通常新陳代謝率超高
往往熱量攝取不足
建議這類人吃的更多一點
或可以吃脂肪多一點的蛋白質食物
如雞腿，全蛋，全脂牛奶，豬肉等。
蛋白質是肌肉生長最重要的營養素
但碳水化合物也發揮著至關重要的作用
如果你攝入的碳水化合物過低
身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長
碳水化合物最好是選擇粗糧
攝入這樣的食物不會使血糖馬上升高
增肌期間可選燕麥、糙米、紅薯等
這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量
肚子也不會因過飽難受
增肌期間不要完全排斥脂肪
我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸
這樣你的增肌效果也會更明顯
花生，杏仁，牛油果，橄欖油等非動物脂肪
脂肪的攝入量應保持在每日需要總熱量的30%以下
否則多餘的脂肪將降低肌肉的增長速度。
增肌需要提高碳水化合物的比例
不管是減脂還是增肌
一定不要在意短期的體重變化
每次調整自己的飲食或者鍛鍊計劃
請先觀察2-3個禮拜
然後再作進一步調整。
03
嘗試偶爾空著肚子跑步
1小時內的輕鬆訓練，
不吃不喝不會有太大影響
但也別忘了要補充足夠水分
不過空腹跑步很容易耗盡能量
跑步過程中更艱困
04
及時補充運動期間的飲食補給
運動期間及時的飲食補給
能讓你的訓練效果事半功倍
也會避免訓練後的大吃大喝。
基本上可以在訓練前30分鐘吃東西
訓練後20分鐘補充高蛋白質、碳水化合物的點心
修復肌肉組織和儲存能量
這樣下次訓練前
身體不僅僅能吸收上次的訓練效果
還能有不錯的恢復速度。
05
訓練期間及時補充水分
適量的水分也能控制肌餓的感覺
水果和蔬菜也是每天水分的來源
內含的抗氧化成分
也能增加肌肉恢復和免疫力。
06
遠離垃圾食物
如果可以多攝取蔬菜和水果
少一點垃圾食物
所以下次購物的時候
不要放高糖分、高脂肪的食物進購物籃
只放高纖的蔬菜水果和全穀類食物
它們提升訓練品質
也能維持心臟健康、降低的膽固醇
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你試過哪些不錯的飲食方法？」
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