你是今生最美的牽掛

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何搞定腹部兩側小贅肉？

想要搞定腹部兩側的贅肉首先要做的是

1減脂！

既然是贅肉，不減掉它作甚。

腹部兩側的贅肉大多是堆積的脂肪，想要搞定就需要減脂。

減脂的方法有很多，根據自己的情況進行選擇。

這點咱們就不贅述了。

不展開說不代表不重要啊。

重點說一下2訓練

常說不存在局部減脂，但是脂肪會堆積到不常用的位置上。

所以對側腹部進行訓練不僅是為了讓形體上更加的好看，同時也是為了避免脂肪的積累。

腹部的訓練是非常靈活的，用我們老家話說是‘擔是非’。

可以每次力量訓練之後都練腹，也可以隔天練。

而側腹的訓練，可以和腹直肌安排在一起，也可以分開。

比如第一天腹直肌，第二天側腹，第三天整體或者循環等。

變化非常多根據自己的時間和實際情況進行選擇。

然後簡單介紹幾個側腹的訓練動作。

同樣的，根據自己的訓練程度選擇動作的難度。

錘式側向卷腹

常規的懸垂卷腹主要訓練的是我們的腹直肌，而側向卷腹能夠很好的訓練到我們的側腹。

簡單叨叨一下要點：雙手抓住橫槓，可以是健身房中架子上的把手，身體懸空，肘關節不要鎖死，保持肩胛骨穩定，不要把肩胛骨整個送出去，控制一下，腹部收緊，腰背還是要挺一下，骨盆不要後傾，腹部收緊，呼氣身體側轉，側腹發力，將腿部向上拉。

上抬到最高處，側腹收縮感強烈，然後重點來了，下落的時候身體不要搖晃，側腹控制著大腿下落，還原到初始位置，側腹有拉伸感，然後轉向對側，重複動作。

除了側向的卷腹還有側向旋轉

這個動作對核心的要求就多一些。

俄羅斯轉體：

簡單說一下動作要領，首先坐在墊子上，雙腿併攏抬起，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，呼氣身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，同側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原，或直接轉向對側，重複動作呼吸速率2~4秒。

做動作的過程中，雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。

如果核心較弱，可以選擇下端固定，進行動作

側向扭轉：

肩上扛著一個槓鈴杆，能力強的扛標準桿，新手可以選擇小杆，雙手抓住槓鈴杆，可以坐著，可以站著，不管是站著還是坐著，都要把腹部收緊，腰背挺直，這兩條非常重要。

身體姿態調整好之後，腹部核心始終保持收緊，呼氣身體向一側旋轉，旋轉到最大限度，吸氣還原，然後向對側做同樣的動作，重複訓練，呼吸速率2~4秒。

除了杆之外，還以選擇繩索

負重體側屈

單手負重，可以是啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片，雙腿分開與髖同寬或者略寬，髖關節中立，腹部收緊腰背挺直，呼氣，身體向負重一側側屈，到對側腹外側肌有拉伸感，然後呼氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

動作簡單介紹這幾個，側腹的訓練動作，很多都會被打上‘傷脊椎’的標籤，ki的愚見，大多數動作都是安全的，不安全的是錯誤的操作。

動作過程中，收緊核心，動作標準，不僅能夠提升訓練效果，同時還能夠避免損傷。

以上就是KI健身關於您“如何搞定腹部兩側小贅肉？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

苦行僧健身為您解惑！

為什麼會有贅肉呢？

2：長期久坐，缺乏鍛鍊。

3：不正確的作息時間表，長期熬夜身體激素不平衡再加上睡前吃夜宵，這樣子把自己的生活過得一團糟，同時也垮了身子！

如何減腹部贅肉呢？

1：長時間的有氧運動

長時間有氧運動，在運動的過程中身體的糖原儲備逐漸被消耗，於是脂肪佔能量物質比例會升高，如果繼續運動脂肪的消耗的效率會更高！

有氧運動必須滿足兩個基本原則：時間長，強度組！

時間比較久但運動強度不變的有氧運動，腹部脂肪和腰圍都會明顯的減小，這也是大家提倡有氧運動達到40分鐘以上的原因。

2：高強度間歇性運動（HIIT）

運動過程中消耗的主要是糖原而不是脂肪，但是運動時的過量氧耗很好的保證了運動後的減脂效率。

通俗易懂來說，運動中消耗的能量必須以消耗脂肪的方式反饋給身體，在訓練中加入這樣的運動方式脂肪量跟體重都會有很大的下降！

同時它也是室內運動可以時間較短充分鍛鍊，這是它非常大的優勢！

3：增加無氧抗阻訓練

體脂率下降了腹部線條自然會變得明顯，你也會明顯感覺自己肚子變緊了，在訓練之餘添加無氧抗阻訓練能保證腹肌的效果更好！

既然沒有辦法局部瘦，那麼不妨進行側重訓練進行局部增肌！

關於核心的鍛鍊方法還是以卷腹為主，腹肌雖為耐受肌，但還是建議隔一天進行卷腹運動！

總結：

當你改變了自己的生活不健康的生活習慣，等你習慣了長時間的有氧運動，如果再兼備力量組訓練和HIIT的靈活穿插，何愁腹部堆積的脂肪不被消滅！

文末給大家推薦幾個動作：

苦行僧健身

您好，腹部上的贅肉通常就是腹部脂肪，相信不光是兩側，您的正面腹部應該也囤積著一定量的脂肪。其實在脂肪的分佈上來說，腹部脂肪對健康的影響是最大的。說明腹腔內的脂肪也很多，會對各臟器造成影響，比如脂肪肝、糖尿病、冠心病等問題。

那我們要如何減去腹部脂肪呢？有的人說可以局部減肥，這種說法聽起來好，但不是太靠譜。因為只要是減脂就要用到有氧運動，而有氧運動大都是全身性運動，比如游泳、慢跑、健步走、跳繩等等。局部減肥應該叫塑形，就是採取力量訓練將局部的肉練得緊實，屬於增肌訓練。

所以，如果要減脂和降低體重的話，建議您每週最少3次有氧運動，每次30分鐘以上。因為氧氣要通過血液傳輸到全身，再將脂肪分解為二氧化碳和水排除體外需要30分鐘。再有就是飲食，要遠離油炸油煎食物，甜飲料能不喝就別喝了。這種方法也是我自己保持身材和減肥所用的。希望能夠幫助到您。

茄子營養師

原作；汪濟祥

福州禪武

引起贅肉主要的原因是因為比較胖。想要解決贅肉，合理科學的飲食和控制腰圍尤其重要。

對於合理科學的飲食，我們要正確選擇食物，對於營養的搭配要清楚，瞭解。這樣才能更有利於我們選擇食物。

對於控制腰圍，我們可以選擇晚上的時候躺在床上進行蹬腿，這樣不僅可以減少贅肉還可以使腿型更加好看。

對於上述的介紹，可能比較片面，在公眾號xd5788上有更多的飲食搭配分享和減肥小知識，希望可以幫助到你。

夏溪溪的鑰匙

在我們的健身訓練中，小編我相信有很多朋友的健身目標，應該都是減肥減脂，也就是說，我們很多人之所以去進行健身訓練，一個很重要的目的就是減肥減脂。

在我們的減肥減脂中，我們會遇到很多的問題，就比如這樣的一個問題，如何消除腹部左右兩邊的贅肉？

我們要知道的是，自己的腹部是脂肪，是我們身體中最容易堆積的地方之一，一般來說，局部減脂是很難以實現的。

也就是說，如果我們想要消除自己腹部左右兩側的脂肪，就勢必要進行一定的減脂訓練，以及要去控制自己的飲食。

另外，除了進行一定的減脂訓練和飲食上的控制，我們如果想要較好的去減掉自己腰兩側的肥肉，讓自己的腰兩側的肌肉變得緊實一些，小編我就給大家推薦2個訓練動作。

一，側身卷腹

首先，我們要知道的是，在自己腹部兩側的肌肉，可不是我們腹部上的腹直肌了，而是自己腹部上的腹外斜肌。

也就是說，如果我們想要收緊自己的腹部左右兩側，我們就需要去進行一定的腹外斜肌的訓練，從而強化自己的腹外斜肌，進而達到收緊腹部兩側的目標。

說到腹外斜肌的強化訓練，側身卷腹就是一個非常不錯的訓練動作，之所以這麼說，是因為我們在做側身卷腹這個動作的時候，自己的腹外斜肌會得到很好的收縮發力。

當自己的腹外斜肌得到了很好的發力以後，腹外斜肌就自然能受到較好的刺激，從而讓自己能夠更好的去收緊自己的腰兩側。

我們在做這個動作的時候，需要注意的是，要穩住自己的身體，只讓自己的脊柱做側屈的動作即可，其他多餘的動作就不要多做了，否則是會影響自己的訓練效果的。

另外，我們在發力的時候，也就是脊柱側屈的時候可以稍快一些，然後身體放下的時候可以慢一些。

還有就是，我們的雙腿也可以在做這個動作的時候一起向上動，自己的雙手可以抱在胸前，另外，要找個軟一點的墊子，或者在床上做都是可以的。

我們需要注意的是，兩側的肌肉都要進行，做完一側，緊接著就做另一側，做完兩側算一組，每組儘自己全力去做更多的次數，然後做4-6組即可。

二，負重體側屈

這也是一個很好的訓練自己腹外斜肌的訓練動作，我們在做這個動作的時候，如果沒有槓鈴片或者啞鈴的話，就可以在手裡提一個其他的重物，一桶水或者其他的什麼東西都可以。

我們在做這個動作的時候，需要注意的是，自己如果左手拿重物的話，那麼就是自己的右側的腹外斜肌在發力。

也就是說，我們一開始如果左手拿重物的話，那麼就需要先讓自己的脊柱向左側屈一定的幅度，然後讓自己的右側腹外斜肌收縮發力，讓自己的脊柱回到原位即可。

和側身卷腹一樣，這也是一個單側肌肉的訓練動作，所以我們左右兩邊都要進行訓練，兩側的訓練算一組，我們做4-6組的負重體側屈藉口。

36計瘦為上計

腹部是脂肪最容易堆積的部位，也是減肥最難減的地方，尤其是大肚腩，非常難減。下面，小編就給大家推薦一套虐腹動作，幫你快速消滅腹部贅肉，還能練出馬甲線哦！話不多說，趕緊動起來！消滅身上贅肉吧！

下面這7個動作，就能幫你快速消滅腹部贅肉，只需每天10分鐘，趕快練起來吧

虐腹動作1：

虐腹動作2：

虐腹動作3：

虐腹動作4：

虐腹動作5：

虐腹動作6：

虐腹動作7：

以上7個動作，每個動作20次，休息30秒，就可以燃燒腿部脂肪，塑造完美身材！還在為大肚腩煩惱的姑娘們，快快學起來，跟小編一起勇敢的曬出你的馬甲線吧！

如果你對瘦臉或者減肥還有不明白？那麼你就可以動動手指：

（反正關注又不要錢，幹嘛不試試了，或許下個成功的就是你）

小女子不cai

隨著現在的工作壓力越來越大，人們每天基本都是伏案工作，長期久坐導致人體腹部兩側最容易堆積脂肪，同時也是人體最容易堆積脂肪的部位，特別是中年男女，腹部兩側的贅肉非常明顯，那麼到底該怎麼樣減腹部兩側的贅肉呢？在這裡首先要強調一下，健身沒有說是局部位置變瘦，有氧運動就不多說了，這個是消耗全身脂肪的，根據個人的喜歡自己選擇就好了，然後可以加一些功能性的一些有氧的小器械訓練，比如徒手的在家可以做的，平板支撐，側平板支撐，俄羅斯轉體等等一些小器械動作，可以針對做一些控制性訓練，讓筋膜收緊，這樣在減下去的時候皮膚也不會顯得鬆弛。

下面在介紹一些鍛鍊腹部兩側肌肉的動作，加速兩側脂肪燃燒，這8個動作，每組30個，2個循環，然後30分鐘以上的有氧，效果絕對嗷嗷叫。

動作1：側臥半身起，雙腳屈膝動作

動作2：單槓懸垂，雙腳併攏體側收膝

動作3：仰臥屈膝左右碰腳後跟

動作4：坐姿雙手握槓鈴片轉體，雙腳伸直騰空

動作5：直立頸後負重槓鈴體側屈

動作6：側臥單腳抬腿，雙腳伸直

動作7：直立單側負重啞鈴體側屈

動作8：坐姿頸後槓鈴轉體

利用以上8個鍛鍊腹部兩側肌肉的動作並配合有氧運動不僅可以把腹部兩側的贅肉減掉，同時還可以將腹部的肌肉練出來。

不過在鍛鍊方法上需要遵循以下2點：

1、鍛鍊腹部兩側肌肉的動作每個動作儘可能多做，建議每組做30個，整套動作可以做2到3個循環。

2、先進行腹部兩側肌肉的鍛鍊，然後再進行至少30分鐘的有氧運動。同事要注意一點，在做這八個動作之間要加上一些控制性的訓練，比如平板支撐，側平板支撐等，為的是讓筋膜收緊，保持皮膚緊緻。

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壹健身

1、原地跳3分鐘+仰臥起坐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘
2、原地跳3分鐘+徒手深蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘
3、原地跳3分鐘+俯臥撐（主要鍛鍊胸肌）1分鐘

4、原地跳3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘
5、原地跳3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘
6、原地跳3分鐘+平板支撐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘
7、原地跳3分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘

11、原地跳3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這麼來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。
12、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。

14、運用這套方法需要採用每週至少鍛鍊3次，每次鍛鍊時間在45分鐘左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。

珍視映畫

人體腹部兩側是最容易堆積脂肪的部位，特別是中年男女，腹部兩側的贅肉非常明顯，那麼到底該怎麼樣減腹部兩側的贅肉呢？有氧運動就不多說了，這個是消耗全身脂肪的，根據個人的喜歡自己選擇就好了，下面小編介紹一些鍛鍊腹部兩側肌肉的動作，加速兩側脂肪燃燒，這8個動作，每組30個，2個循環，然後30分鐘以上的有氧，效果嗷嗷叫。

動作1：側臥半身起，雙腳屈膝

動作 2：單槓懸垂，雙腳併攏體側收膝

動作3：仰臥屈膝左右碰腳後跟

動作4：坐姿雙手握槓鈴片轉體，雙腳伸直騰空

動作5：直立頸後負重槓鈴體側屈

動作6：側臥單腳抬腿，雙腳伸直

動作7：直立單側負重啞鈴體側屈

動作8：坐姿頸後槓鈴轉體

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關鍵字: 贅肉 健康 搞定