大多數健身訓練愛好者很難在訓練時有開小差的時間，更不用說在訓練前安排適當的熱身，在鍛鍊後進行拉伸了。但是，如果在力量訓練前能夠認真做好熱身和拉伸，這樣會對你的力量訓練有著非常明顯的積極影響，在訓練結束後進行適當的放鬆，也會對你的訓練成果和生活質量有著巨大影響，並且伴隨著你的年齡增長，這種影響會更加突出。
正確的訓練方式可以讓你的身材更加勻稱，氣質更加迷人
一、熱身部分
一般來講，很多人的熱身方式都是使用跑步機、健身腳踏車或者橢圓機，一般持續的時間大概在5到10分鐘。但是對於不喜歡以這樣方式熱身的朋友，也可以做一些徒手的體操，或者更激進一點，可以做高抬腿和手臂環繞這樣的動態拉伸練習。
泰勒（Taulor）及其同時在2011年的研究表明，體溫上升約0.16°C，就能夠使運動員的調高成績提高6%，爆發力增加10%。
二、拉伸部分
動態拉伸動作的當中 給大家推薦一些自己常用的動作。
前後擺手20s/組×3組，組間10s
這個動作的目的在於可以增加肩關節活動度，增加上肢協調能力。
需要注意的是，這個動作是在行走中進行的，可以向前及向後走，練習時上身始終保持垂直，手臂要放鬆，動作幅度隨著運動時間的加長而增加。
肩肘擺手20s/組×3組，組間10s
這個動作不光可以增加肩部和肘部的關節活動度，同時還能拉伸到胸大肌。
需要注意的是，要在行進中進行此練習時上身始終保持垂直，不可左右旋轉，手臂放鬆，擺臂時，上肢與地面平行，動作幅度逐漸增加。
手打圈20s/組×3組，組間10s
這個動作的目的是增加肩關節活動度，增加上肢協調能力。
需要在行走中進行此練習，練習時保持上體正直，雙手可同方向，也可不同方向，分別向前向後畫圈，動作幅度逐漸增加。
抬腿提踵向前走10m/組×3組，組間10s
這個動作的目的是拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度，激活踝關節小肌群，提高踝關節的平衡及穩定性。
需要注意的是，該動作需要在行進時練習，練習時上身始終保持垂直，雙手抱腿，使大腿儘可能靠向胸部，支撐腿始終與地面垂直。腿靠向胸部的同時，支撐腿進行提踵，動作幅度逐漸增加。
髖外旋提踵向前走10m/組×3組，組間10s
同樣的，這個動作主要也是拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動幅度，激活踝關節小肌群，提高踝關節的平衡及穩定性。
熱身的動態拉伸動作還有很多，有興趣的朋友可以持續關注 以後分享的內容哈。
三、放鬆階段
訓練後的放鬆階段，也被成為靜態拉伸。靜態拉伸在訓練後作為放鬆練習的話，可以提高身體的柔韌性，同時可以排出訓練過程中肌肉中的乳酸堆積，減緩降低延遲性痠痛，還能讓你的身體擁有更優美的肌肉線條，同時你也就擁有了曼妙優美的身材，所以放鬆階段也是非常重要的。
在訓練完成之後，靜態拉伸能夠最大限度地提高你的身體柔韌性，因為此時你的體溫仍然較高，肌肉也較為疲勞。
這裡分享幾個常用的拉伸姿勢給到大家，自己在家就能輕鬆完成哦。
背闊肌的主動拉伸，靜止保持20s×2組
做這個動作的時候需要首先跪在墊子上，上肢伸直放在墊子右側位置，左掌心朝上，右手按住左掌。身體向右側做水平側向後移動。需要注意的是，做動作的時候上背部不要下塌。
臀部肌群拉伸，靜止狀態保持20s×2組
盤對座下，腰背挺直，身體向前壓，將左腿往前及膝關節屈，將右腿放在身體後方，上身向前靠近前側大腿，使大腿儘量貼於胸前。注意全程需要保持要背挺直。
沒有墊子的朋友們可以看看這裡↓↓↓
為了合理地安排訓練，你必須先了解訓練的基本原則。如果你對力量訓練的基本原則沒有一個清晰的認識，那麼就難以應用力量訓練計劃。
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