先交出本期封面：
非常珍贵的施瓦辛格学习芭蕾的老照片。
和以前封面画风不太一样？那就对啦，这次盒子妹妹来说个从没讲过的：
舞 蹈
舞蹈和健身有毛关系？健身追求增肌减脂，要的是大块头和低皮脂！别急，来看看舞蹈和练肌肉到底有没有关系。
ps：先刷一波美图和视频过瘾，后面再讲干货（づ￣3￣）づ
一小段女神牟丛的训练视频 ↓
民族舞，芭蕾，似乎还有体操，牟女神这是要干嘛？因为比赛项目的原因，牟丛要准备她的表演节目，最近都在刻苦地练舞。每周一三五练三天舞蹈，训练软开度和身体协调性，举铁的手舞动起咏荷扇，这韵味很特别！
其实很多身材好的人，甚至健身健美大神，都与舞蹈有亲密的接触。
凯·格林的表演就更不用说了，大Pro用肌肉展示着他的柔韧性和协调性。▼
一些非健美运动员的舞者和演员，也能把舞蹈和肌肉完美地结合起来。
美国芭蕾舞剧院的首席舞者Misty Copeland，这一身结实紧致的肌肉换上健身的衣服，你可能会以为她是一位比基尼选手。Misty Copeland也因舞蹈成就和出众的身材，成为运动品牌Under Amour的代言人。啧啧这线条，健身多年的妹子都会羡慕不已吧。▼
钱宁·塔图姆，《魔力麦克》和《舞出我人生》里的肌肉舞男了解一下。▼
明星和大神们就不多说了，就说盒子妹妹身边的几位小伙伴吧。
小哲，既是健身先生，也跳拉丁舞多年，舞蹈的特长在比赛中没少加分哦！▼
思雨，看这形体，妥妥的一枚比基尼小姐姐，她只要不在健身房训练，就会跑去“红房子”练舞（红房子，美国著名的Millennium舞蹈工作室，现在开到北京了）。▼
顾静，爵士舞者，舞蹈老师，身材匀称修长，气质也很特别，跳起舞来就更有魅力了。▼
放完美图，说回干货。
痴迷于健身的我们，目标就是长肌肉和减脂肪。但这过于专一的追求，往往被人说成“练了一身死肌肉”。
盒子妹妹曾经推荐过越野跑和普拉提，目的都是让我们的健身效果更好。这次推荐的舞蹈严格来说它并不算一项运动，但对健身者来说是一项很好的训练，让所谓的“死肌肉”活起来。
其实“死肌肉”之说丝毫没有文献依据，很不科学。肌肉按类型分为“白肌”和“红肌”：白肌粗壮，绝对力量大，爆发力好，但是耐力不咋地；红肌则相反，耐力很好，但是速度慢，块头也不大。
其实还有一种介于红白之间的肌肉类型，常常被称为“中间肌”，这是一种兼顾红白肌肉优点的肌肉，更多的依靠天赋，父母遗传。不同类型的肌肉都发挥着自己的功能优势，我们的身体没有一块肌肉是没有用的，无论它的大小。
健身健美显然是通过孤立训练去发展白肌，强大的力量和爆发力就是白肌的功能。所谓的“死肌肉”，是一些围观群众（键盘侠）认为肌肉大的人跑不快、跳不高、不够协调、不够柔软……简单说就是中看不中用吧。
对于此说法，白肌表示它不能背这个锅。就算你练成巨无霸，你的肌肉也并不是“死”的，反而因为它功能出众，可以更好地完成那些被认为“灵活“、“敏捷”的动作。其实我们的身体需要的不是一种“活”的肌肉，而是
更好的肌肉弹性和更好的神经控制。舞蹈，在这方面可以说是非常有用了。
1
让肌肉更柔韧
舞蹈可以训练肌肉的柔韧性（舞蹈也会拉伸韧带，我们这里只说对健身有利的肌肉拉伸），良好的柔韧性能让人体在做动作时不僵硬，更舒展。柔韧不够就是肌肉缺乏弹性，难以被伸长，同时也收缩无力。
如果你肌肉量大，柔韧性就更加重要。健美皇帝冈特中国行时就强调过柔韧性的重要：“我身边的Pro没有一个不具备柔韧性的，如果他说‘我从来不做柔韧性训练’，他一定在撒谎！你看凯格林的表演，柔韧性不好根本不可能做到优秀的舞蹈展示。”
对健身的帮助：柔韧性好，肌肉生长能力也会比较强。因为肌纤维被筋膜包裹着，拉伸肌肉可以让筋膜的舒张度变高，每一个肌束就会有更多生长空间。
2
让肢体更协调
初学舞蹈的人，最大的考验恐怕就是协调性。舞蹈除了训练手脚协调外，还有头颈、胸、腰和四肢的配合。如果你刷抖音，看过晒手势和舞步的视频，你就知道协调性对一个普通人来说是多么值得得瑟的素质了。对跳舞的人来说，这只是基本功，so easy。
有些人健身之后的困惑是，明明该瘦的瘦了，该大的也大了，可还是美不起来。很多就是协调性不好导致的。协调是集合了力量、耐力、灵敏、柔韧等素质的一种综合素质，是大脑和身体相配合，流畅、精准地完成动作。要求肌群能控制动作方向和速度，平稳而且有韵律。发展这项素质，靠单纯的肌肉训练（多数孤立，避免借力）是难以达到的，而舞蹈是训练协调性最高效的办法。
对健身的帮助：协调性好，能帮我们更安全地健身，降低受伤几率。神经通过支配和调动肌肉的工作，让力量顺畅地输出，使动作舒展、合理、准确、安全。至少它能：让动态的你变好看！
3
让核心更强大
我们谈及任何运动似乎都离不开对核心的强调，舞蹈更是如此。稳定性力量对舞蹈的平衡、造型有决定性作用，是保证舞蹈技术发挥的基础。在空中保持造型不走样，在旋转中保持稳定不乱晃，都要强化核心的锻炼。
和健身训练相比，舞蹈既训练核心的爆发力，也训练耐力，在发力和收力中训练臀部、腹部和背部深层肌肉，达到核心稳定的目的。举铁也训练核心，但多为外层肌肉，外层越强越容易忽视深层，变得“外强中干”。
对健身的帮助：强大的核心对健身的好处不用再多说了吧？加强对脊柱的保护，避免受伤，衔接力的传导，提高发力的效率。
4
让有氧更有乐趣
舞蹈可以作为一种有氧训练来进行。大部分女生在进入健身房后都有这样的体验，跑步一小时很难坚持，但是上一节团课就比较容易，不同形式的“有氧舞蹈”一度成为健身房的吸客热门。舞蹈不是单调的重复，即便动作有套路，也能生出很多变化，另外有音乐，甚至有灯光变化……总之和苦逼的跑步相比，它更像一种消耗较大的娱乐。
对健身的帮助：举铁的人也需要有氧运动，它训练供能系统、调节激素水平、提高体能，这些对增肌减脂都具有重要意义。然而有些人就是不爱枯燥无聊的跑步，这时有乐趣的舞蹈就可以用分一些有氧的份额。
5
让你更有气质
气质是很主观的标准，不容易说清楚，但这正是舞蹈有别于普拉提、游泳、跑步的地方。普拉提和跑步、游泳也能有以上帮助，但对气质基本无能为力。
这个部分，盒子妹妹就用采访牟丛女神的一段话来解释吧。
“说跳舞会有气质，气质其实是个性的反应。我们自己的身体本身是经过健身雕刻出的作品，配合音乐，配合动作，结合每个人的个性，加在一起成为舞蹈作品。学跳舞是一个自我欣赏的过程，去理解自己的身体到底有多少能力，到底可以被开发到什么程度，对审美观也是一种新的定义。”
再看看从跳舞中受益的几位盒子妹妹的小伙伴怎么说。
小哲 “舞蹈对健身的帮助是肢体的灵活性，如果你去健身比赛，你的舞台表达能力会明显好于没有过舞蹈训练的人。健身讲究专注，训练也是比较封闭的。舞蹈就更开放，你要跟着音乐表达情绪，在思想和创意上付出更多，甚至生活阅历都会被融入舞蹈。是
融合了肢体、服装、音乐等等，最终呈现出一个作品。”思雨 “舞蹈加入了更多的情感，你可以沉浸在舞蹈里感受自由。健身更多的是一种自律，健身久了容易封闭自我，可能变得激进或者疲惫。进入舞蹈的世界，就像突然打开自己一样，也能帮助你在健身上的调整心态 。这两件事都非常重要，要不断切换。”
顾静 “舞蹈让健身的人更协调、更柔软，可以保持有氧的锻炼，让线条更好看。健身可以让舞者体能更好，规律地肌肉训练让舞蹈动作的发力和控制更稳。如果你只是健身爱好者，你可能永远不会接触到剪辑音乐、做服装、动作编排这些东西，舞蹈就以上的综合体。”
其实说了这么多，是希望大家：
在枯燥撸铁之余，能发现更多乐趣，并将这些乐趣用于提升训练效果。不因肌肉大而放弃提升全面身体素质，至少以接纳的态度看待多种运动。
毕竟我们健身的目的不是追求苦逼，而是提升魅力，享受更多有意思的事物。而且有一个重点你要get下：一个身材好的小哥哥or小姐姐，在任何运动领域都会变焦点。而且健身基础会让你比别人学得更快！
如果你对舞蹈有了那么一丝丝心动，可以从下面开始尝试。
★ 芭 蕾
训练核心和柔韧，提升优雅气质
成年人学芭蕾是不大可能了，但是基于芭蕾的训练方式还是值得花时间尝试的。施瓦辛格在50年前刚开始健美训练时，就专门请过芭蕾舞老师教他动作展示。
“把舞蹈和健美结合起来，才是健美艺术在舞台上的活现。”芭蕾这也是牟丛推荐给大家的舞蹈。推荐尝试：LES MILLS BARRE™
进阶：形体芭蕾
★ 街 舞
训练协调性，刺激小肌群，关节更灵活
归功于热播节目，街舞又火了一把。细分下来有很多，不用纠结，pick你最有感觉的就可以，反正时髦的、帅气的、性感的都有。
推荐尝试：HipHop舞
进阶：爵士舞
★ 拉 丁 舞
训练协调性，强大的社交功能
为什么很多人对Zumba有迷之热爱，它就是融合了拉丁舞中的融合了桑巴、恰恰、Salsa啊。另外，拉丁舞的社交属性你可千万别忽视，都是一对对男女跳得缠绵悱恻……
推荐尝试：Zumba
进阶：Salsa、Bachata
好啦，盒子妹妹要开始卖东西啦。牟丛女神新代言的肌肉科技和SteelFit的明星产品了解一下。
Muscletech 肌肉科技
白金乳清蛋白粉
5磅 巧克力味
跳不跳舞都需要，蛋白质“电量”50%以下就心慌！
Muscletech 肌肉科技
白金液体左旋肉碱饮
473ml
跳舞是为了减肥？液体左旋来帮你！
STEEL FIT
钢铁硬核腹肌塑型膏
237ml
没什么特别的，就是用过都说好。
閱讀更多 健盒子 的文章
