最經典的健身動作，不是臥推、深蹲和硬拉，這三大基礎項目，而是鍛鍊肱二頭肌的啞鈴彎舉，這個動作幾乎所有人知道，所以第一次進健身房鍛鍊的人，也都喜歡做一做彎舉。
而肱二頭肌，幾乎已經是肌肉的象徵了，平時看一個人強不強壯，就是看他的手臂上的肱二頭肌，夠不夠大，線條夠不夠清晰。
但是，鍛鍊這塊肌肉，可不僅僅是做一做彎舉就能練得又大又有型的。那麼，我們要怎麼給自己的肱二頭肌定製計劃，讓它變大變強？
首先，我們要捋一捋，平時我們鍛鍊肱二頭肌的動作有哪些，那些動作有什麼效果，每個動作應該放在一次訓練的什麼位置，可以讓我們達到最好的鍛鍊效果。
一般安排在第一個的動作，是通過大重量對肱二頭肌進行刺激的動作，一般都推薦槓鈴彎舉。但是如果有一定健身基礎能力的人，推薦先做四組反手窄握引體向上。
雖然這個動作對背肌的要求更高，但是對於新手健身者來說，一來可以增強背肌力量，為後面的標準引體向上打基礎，二來這個動作對肱二頭肌的刺激效果很好，可以幫助提高肌峰高度。
除了這個動作，一般人還是建議從槓鈴彎舉開始做起，因為槓鈴彎舉是我們兩隻手臂，同時發力，在做的時候，不需要太控制身體平衡，所以可以用比較大的重量來鍛鍊手臂。
在做這個動作的時候，應該選擇雙手中握距。在做這個動作的時候，要注意手肘必須要固定住，然後在做這個動作的時候，身體不能隨意晃動，以免借力，影響鍛鍊效果。
做完槓鈴類的彎舉，這個時候手臂有一定的疲勞了，在用啞鈴做臂彎舉。先做標準的臂彎舉，不做任何變式。
因為剛才做完槓鈴彎舉，身體左右兩邊，或多或少都有一些力量不平衡的現象發生，所以可以用啞鈴繼續完成訓練。
用啞鈴彎舉的重量肯定是比槓鈴小很多的，因為在舉起這個重量的時候，還需要維持手臂平衡，不能晃動，所以無法舉起太大的重量。
但是這個動作，可以讓我們的注意力更加集中在肌肉的鍛鍊上，這樣可以對肌肉的刺激很高。所以啞鈴臂彎舉也是一個很高的鍛鍊動作。
做這個動作的時候，手肘也是要固定在一個點，把它當做齒輪一樣，只能轉動，不能前後移動，否則就會借力，影響鍛鍊效果。
同時身體不要隨著動作晃動，也會讓彎舉做起來更輕鬆，影響鍛鍊效果。
手臂的鍛鍊，動作是很簡單的，但是堅持鍛鍊和刻苦訓練，都是很重要的，學了動作不用，是永遠長不出大手臂的。
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