一滴淚丶忘卻一切

練背時注意肩胛骨下沉並內收，就能夠最大化刺激背部肌群發力！

無論是練背之王的引體向上還是追求厚度的槓鈴划船，失去這一點都會讓手臂承受更多..

對於大多數人來說，提到練背就會讓手臂發力過多，最後背部沒有明顯生長，手臂卻越發明顯。

誠然，所有練背的動作裡手臂都是要參與的，但是能不能調動背部肌群成為主要發力肌群才是高效練背的關鍵。

關鍵注意點——肩胛骨

肩胛骨的運動能夠帶動幾乎所有背部肌群，例如在練背時經常說的“挺胸收背”就是指肩胛骨後收。

在訓練全程中，必須先保證肩胛骨下沉，這樣會使胸肩背鏈接更穩定，使背部肌群發力能夠得到有效傳輸，否則發力肌群更多是手臂屈肌和斜方肌了。

所以，記住肩胛骨的這兩點，先保證全程下沉，再在訓練中肩胛骨後收，全力繃緊背闊肌等背部肌群。

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大囚自重健身

大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走過十萬八千里彎路的健身教練。

這個問題我從兩個方面回答：

一、練背細節：1、穩定固定住身體（看似簡單，非常重要，而且大部分人都做不好）。2、做任何背部動作學會肩胛骨先收縮，當然要孤立背闊的話則需要下沉而不是後收。3、握把（握杆也是）握住時小拇指也要握緊，同時忘記你的小臂，學會用手肘夾背。

二、練背前的放鬆、拉伸、激活。很多人都存在這樣那樣的體態問題，當你的身體都不在中立位的時候，關節靈活性穩定性不夠的時候，哪怕你知道正確姿勢，你也不一定做得到！

看圖你會發現所有的背部肌肉都會跟肩胛骨牽連，注意這一點！

下面詳細講細節。

一、練背細節。

1、穩定固定住身體涉及三點：核心穩定性、大腿後側以及臀部的柔韌性、肩胛穩定性

在運動解剖學裡面有兩個術語叫做近固定和遠固定，任何動作不是近固定就是遠固定，這兩個詞就明確的告訴你了，要固定好你的身體，才能更好的收縮你的目標肌肉！

（1）核心穩定性：這個就不用說了，幾乎所有的肌肉群訓練都涉及到核心收緊，這一點做不好那麼動作就一定存在代償！是100%，所以這個必須做到！

（2）大腿後側以及臀部的柔韌性：這個是因為你發現划船類的動作（任何划船的動作，包括槓鈴划船，坐姿划船等等）都需要從你的腳開始支撐住身體。

這個時候你注意看你的大腿後側以及臀部肌肉是被拉長的！划船的起始動作和硬拉一樣，讓你的臀部往後移動，感受大腿和臀部被拉扯住，手臂垂直向下貼近小腿，這個時候你的大腿，臀上肢，手臂槓鈴，呈現一個最穩定的三角形。如果你的大腿後側臀部的柔韌性不足，那麼你就無法做到這個動作，你的腰就會代償！

很多人做划船的動作腰痛就是這個原因！！！！！！

這一點做不好，你的背部是不可能有好的感覺了，你大部分是用你的腰，斜方肌，手臂在拉！

（3）肩胛骨穩定性，含胸的人肩胛骨的靈活性穩定性都很差，但是偏偏現在幾乎90%的人都有含胸駝背頭前引，那麼如果無法控制你的肩胛骨，你就不可能找到背部的感覺！

後面講如何增加你的肩胛骨穩定性，以及控制你的肩胛骨！

2、做任何動作，優先收縮你的肩胛骨！（估計背闊肌訓練除外）

我上面說過，幾乎所有的背部肌肉群都跟肩胛骨有關！

背闊肌經過肩胛骨下角，菱形肌和斜方肌連接在肩胛骨內側緣，大小圓，岡上肌岡下肌都在肩胛骨上！所以，如果你不穩定肩胛骨你的背就不可能有感覺！

做動作的時候可以像上圖左圖一樣，去把肩胛骨像中間加緊，感覺肩胛骨的中間能夾住一支筆一樣，當然，很重要一點就是保持你的肩膀下沉，不要聳肩。每次做動作，先這樣收縮你的肩胛骨那麼你的背部一定會開始有感覺！包括引體向上和高位下拉（一些高階特殊練法不做討論！）

如果是完全估計背闊肌的訓練，那麼就需要單獨控制肩胛骨下沉不後收。這個建議在你能完全掌握好肩胛骨的控制後體驗。

3、握把以及用手肘夾背

做背部訓練一定要整個手指都抓牢，否則你的背一定缺一塊練不起來，這是我自己走的彎路加上前輩指引得到的經驗，去看看你的手掌上的老繭，如果你的手掌小拇指下面沒有老繭，那麼你的背不可能好看！

然後動作，你的手握住了握杆就好了，這個時候忘記的小臂， 收縮肩胛骨，然後想象著你的手肘去擠壓你的背部，擠壓到極致！然後停頓一下，慢放！這個時候你一定能找到背部發力的感覺！

二、練背前的放鬆拉伸激活

上面說到了，大腿後側、臀部的柔韌性、肩胛骨的穩定性、肩胛骨的收縮，還有重要的一點胸椎的靈活性。這個是我們針對背部訓練需要放鬆拉伸激活針對的點！

1、首先大腿後側、臀部放鬆拉伸：

大腿後側，每條腿30秒，各一組，感受大腿後側的拉長

臀部後側，每條腿30秒，各一組，感受臀部的拉長

2、胸椎的靈活性

泡沫軸放在你的胸椎段，大概中背的位置，然後如圖做動作，如果沒人輔助，可以躺在上面完全放鬆不要動，保持30秒鐘！

拉伸胸大肌和胸小肌，如圖上男生女生的動作各做一次，每次20秒，左右各一組。

3、肩胛骨的穩定性靈活性。

如上圖，大臂加緊身體，小臂和大臂呈90度，然後向外側旋轉，15個一組，4組

4、最後激活菱形肌（穩定肩胛骨，幫助你做好肩胛骨的後收縮）

如上圖，重點感受肩胛骨中間加緊就好了！

最後的最後，如果你做好了我說了所有的點，你的背一定很有感覺！！！

穿西裝的金剛

健身練背的時候，怎麼才能真正背部用力？要注意訓練方式、方法的正確性，意念訓練部位等。

背部的訓練，因為要藉助手臂才能完成，訓練方法不正確或者不到位，很容易導致肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉發力過多的情況，也就是所謂的“肌肉代償”；要避免肱二頭肌、肱三頭肌等部位參與過多，獲得背部訓練的效果，應注意訓練方式、方法的正確性。

正握引體向上，是背闊肌為主的背部肌肉群的主要訓練方式，訓練時要正握、寬距，意念背闊肌部位，以背闊肌的收縮力量上拉，並把自己拉到儘可能高的位置；俯身槓鈴划船，訓練時應從輕重量開始，在保證動作正確的情況下，再循序漸進增加重量。

背部肌肉群的鍛鍊要達到效果，還應注意長位移、慢速度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張等訓練法則，尤其是做高位下拉、直臂下壓、單臂啞鈴划船，窄距坐姿繩索划船等訓練動作時。還要提醒的是，能單臂完成的訓練動作，儘可能用單臂輪換完成，背部訓練的單臂動作，能更有效刺激背部肌群。

滄海人間

感覺不到背部用力，練完都是肱二肱三痠痛？

送你四個辦法，解決背部感受不明顯的問題。

一、瞭解每個背部動作的發力肌肉。

二、每週專門找一天，不練力量，用小重量體會背部動作發力的感覺。

三、每次練背之前，充分激活背部肌肉。

四、多練可以充分拉長+充分收縮背部肌肉的動作。

接下來，分別展開說說。

一、瞭解每個背部動作的發力肌肉。

不廢話，先上圖。

引體向上：

槓鈴划船：

高位下拉：

直臂下壓：

坐姿划船：

支架硬拉：

單臂俯身划船：

下斜單臂繩索划船

T槓划船：

啞鈴仰臥拉舉：

在練一個動作之前，可以先看看肌肉圖，仔細體會發力部位的感受，念動一致不是靈光一現，是要靠不斷的練習，慢慢找到感覺的。

二、每週專門找一天，不練力量，用小重量體會背部動作發力的感覺。

不管你的訓練計劃是推拉蹲，還是胸肩背腿，你可以專門找一個不訓練的日子，去健身房，用小重量去體會每個背不動作發力的肌肉，還有發力的感覺。別怕浪費時間，你越早能夠體會到背部的發力肌肉，你的訓練效果越好。用幾個1小時，換取後面訓練時更好的效果，還是划算的。

三、每次練背之前，充分激活背部肌肉。

練背之前，除了動態拉伸和泡沫軸激活之外，推薦你做一些激活背闊肌的動作，重量要輕，而且慢，努力去感受目標肌肉的發力。你可以選擇做一組激活動作，馬上跟一組正式動作，比如引體向上或者高位下拉；你也可以選擇先把激活動作做完，進入正式訓練組之後，就不再做激活動作。

常見的背部激活動作（小重量）包括

你甚至可以選擇在任何動作的正式組之前，先用1/3的重量，慢速練，也可以達到激活的目的。

四、多練可以充分拉長+充分收縮背部肌肉的動作。

不管是引體向上，還是高位下拉，或者是槓鈴划船，背闊肌在動作終點時，都沒有完全收緊。你肯定知道，更好的收縮，意味著更好的發力感受。建議你多練練下面兩個動作，可以明顯體會到，兩邊背闊肌收縮的更緊了。

這兩個動作好處是，動作起始點，手臂是向前抬起來的，這時背闊肌是被充分拉長了的，動作終點時，背闊肌被最大化的收縮。充分拉長+充分收縮，對於你感受這塊肌肉，效果非常好，而且增肌效果也更好了。

好了，只要你嘗試了這四個方法，你很快就會有背部肌肉念動一致的感覺的。至於訓練時動作要標準，要沉肩挺胸之類的廢話，我估計就算不跟你說，你也早就知道了。

這個問題就回答到這兒，希望對你有幫助。

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動圖健身

所有拉的動作基本都涉及肱二頭肌，且肱二頭肌比背部肌群更容易疲勞，所以初學者很可能背部還沒有感受到明顯刺激，二頭肌就已經無力了，並且常常犯的錯誤就是過度利用手力去完成背肌訓練，導致手臂痠痛，但是背肌沒有感覺。

正確的發力方式應該是背部收縮（肩胛骨的收縮）進而帶動手臂（手臂理解成手肘處更好）運動，雙臂和雙手想象成鉤子，視為背闊肌的收縮力傳輸到工具。

下面介紹下背部訓練的三個要點，供參考

一注意肩部和手肘

肩胛骨收縮，手肘帶動上臂，感受背部發力。在做背部訓練的時候，想象手肘劃一條線到腰部，儘量把手臂想象成鉤子，這樣就是你的運動軌跡。

二 動念合一。在訓練中集中感覺去感知你想去訓練的肌肉

重量上不要選擇太重重量讓動作變形，也不要太輕導致訓練毫無效果。新手可以採取每兩週遞增5%重量。在訓練過程中更多的去感受動作質量，更多去找背部發力感，感覺每一次收縮。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保證動作做標準。

三挺胸收腹，收緊核心。

當身體挺直狀態，肩胛骨自然鎖起，儘量不借力不搖晃。特別是在做划船下拉等動作時決不能弓腰，保持腰背挺直。在做引體向上的時候可以讓胸貼近上緣槓鈴，尋找挺胸感覺。

注意所有的引體動作在完成時一定要注意發力順序！一定是先收肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是先用手臂發力下拉。很多人做完引體手臂會比背部發力感強烈也是因為發力順序錯誤。

女俠談健身

體驗不到背部發力，這是很正常的一件事，大部分新手都體會不到，我們從兩點來具體傳授大家一些訓練上的經驗，分別是肩背一體、胸背一體。

肩背一體：

背部伸展感大部分人都能體驗到，側著身做個啞鈴划船就能感受到背部拉伸感。所以我們主要說的背部發力收縮感體會不到。

背部收縮感就是兩個肩胛骨內收下沉的感覺。在實際訓練中，控制肩部有意識的後撤下沉就能更好的體會到背部收縮感。

胸背一體：

作為拮抗肌，胸背肌肉是起相反作用的，胸部收縮時背肌會被拉伸，那也就是說胸肌伸展時背肌就會收縮。

所以在實際訓練中，有意挺胸、伸展胸部肌肉，就能夠更好的體會背部肌肉發力。

胸背一體：胸肌拉伸感對應背肌發力。

肩背一體：肩胛骨內收下沉對應背肌發力。

順便提供兩個體會背肌發力感的熱身動作：

L字伸展

支撐手臂伸縮

聽著簡單，但仍然需要反覆大量的去練習、去體會。

強硬健身，

核心怪E

肌友你好！很高興為你回答！

新手練背部的時候，背闊肌不能發力？每次練背都是二頭肌在出力？跟著火哥做下面的動作，練習幾次就能準確的找到背部發力點！這動作我教很多新人成功的激活背闊肌的發力，為在下原創動作。

這裡不放各種洋洋灑灑的動作名稱，拿出來就是效果，是經驗！

首先看圖，自己畫的，拋開畫圖的質量，看動作：

如圖所示，趴在床上練習找到背部的發力點。

注意點有下面幾個：

①在動作之前，趴在床上，雙手前伸，攀住床沿時，要感覺到背闊肌的拉伸；

②由於人體不是懸垂，會更好的集中注意力找到背部發力點，這個時候就必須拒絕二頭肌的參與；

③用背部肌肉拉動身體向頭頂方向的床沿滑動，拉上去後，再調整姿勢到第一張圖，如此反覆練習，直到找到發力點，建立準確的神經肌肉間協調工作機制。

經過一兩天的訓練，相信你會比從單槓上痛苦的找背部要迅速的多，當你學會如何發力後，就可以做真正的引體向上練習，當然，最開始時，需要輔助，彈力繩或者小夥伴的協助用力，直到能去掉輔助，用正確的發力方式完成引體。

希望我的回答能真正的對你有幫助，如果喜歡，可以加個關注點個贊，謝謝！

火哉面健身

技巧一：對於背部力量不夠的同學，若無法先從引體向上或借力引體入門，推薦練習TRX 划船、離心引體向上、反向划船這幾個動作。如果有條件做器械引體或有能力做彈力帶引體，可以嘗試用「對握」更好地找到發力感。

技巧二：做所有拉類動作的時候，不要想著把自己/器械拉起來，而要想：讓肘關節儘量往脊柱中間或脊柱下方靠近，這會加大背部的參與。

技巧三：要最大化減少斜方肌的參與，就要注意保持肩胛骨的穩定，新手可以先用小重量學習「背部訓練時穩定肩胛骨」的感覺，不確定時可用手機錄像檢查。

技巧四：俯身划船時，新手應該注意這三個細節：手臂不要外展過多，有意識地貼近軀幹；想著「向後拉槓鈴」而不是「向上」；增加上臂在前後方向的移動，而不是垂直上下。（更多動圖講解請參考公眾號「陳柏齡的醬油臺」中的文章《找不到背部發力感？槓鈴划船常見的四個錯誤》與《練背，一些你不曾注意的細節》）

（圖為TRX 划船和反向划船，非常適合新手入門。）

陳柏齡的醬油臺

雖然你能掌握好臥推和高位下拉的動作姿勢，但不知道怎麼的，就是感受不到胸肌和背肌的發力。是你個人原因嘛？還是僅僅是因為動作本身並不正確？

我認為這包含兩種情況。

第一：你的訓練級別

一般來說，訓練年限越低的人，越難感受肌肉發力的感覺。

這包括在運動過程中無法建立肌肉和動作過程中的聯繫，以及肌肉組織的正確使用。也許你很難理解，這麼說吧：如果你能和肌肉建立聯繫，那你就會知道自己在第幾個反覆中會力竭。

對於這類人來說，你要堅持兩件事。

1、學會正確的動作要領；2、循序漸進。

正確的動作要領當然不必我都說，這幾乎是健身的必要原則。循序漸進指的是當你瞭解了正確的動作姿勢，知道了一些健身增肌減脂的基礎法則，就不要心急。制定計劃，一步一步的走下去。

第二：你不會“念動一致”

應該很多人都聽過這個術語，簡單來說，就是在運動過程中，將注意力，或者說是“意念”控制在目標肌肉群上。

這很玄學，但卻是並不可少的技巧。

任何人，就算你是健身初學者，就算你無法和肌肉建立聯繫，只要你會“念動一致”，你就可以感受肌肉發力。

天賦好的人，幾天就可以掌握，天賦不好的人，可能需要幾個月。但只要你學會了這個技巧，你所花費的時間就是值得的。

snow陳陳

我是魔獸思遠，今天和小夥伴分享背部訓練的問題：健身練背的時候，怎麼才能真正背部用力？

有很多愛好者會忽略背部肌群,而把重心更多的放在了胸大肌、還有我們的手臂上。

所以說這個可能就會導致身體前側胸大肌、三角肌前束過度發達，而背部就比較弱。這樣會造成體型上的問題，影響一些訓練，所以我們一定要協調平衡的去發展每一塊肌肉。不是隻練某一個地方，完全忽略了其他的一些部位。

那有些人會問：我在練背的時候怎樣才可以真正的讓背部去用力，首先我們需要正確的去了解一下我們背部的整個構造，背部大概分為斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，小圓肌，還有通常大家所說的下背部的豎脊肌，這些就是背部的一些重要肌群。

所以說，我們需要有針對性的去練到這些目標肌肉。但是大體上，大家通常所說的背部主要的是我們的背闊肌。但是背闊肌和大圓肌有著共同的作用，所以說在練習背闊肌的時候，大圓肌是共同參與的。

那想要真正用背闊肌去發力。就一定要了解背闊肌的主要功能。

背闊肌主要有兩個功能：一個是在額狀面的肩內收，通常的一些動作有引體向上，寬握的高位下拉等。

那還有另外一個作用就是肩伸在矢狀面做的這個動作，一些划船的動作就是根據背闊肌這個功能去完成的。

因為在完成這些動作的過程中肯定會運用到到我們的手臂肌群。所以說如果想更加孤立地去完成對背闊肌完整刺激的話，建議大家可以選則一些單關節的動作。

比如說直臂下壓，這是一個非常完美的動作，無論是在訓練前激活我們的背部，還是放在最後動作加強背部刺激獲得更好泵感，這個都是很好的選擇。

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