單一的食物必須依託於合理的膳食結構，健康的生活方式，才能顯現出恰如其分的好處，所以我難得專門為某一種食物寫推薦信，核桃算一個例外。
怕胖而忌諱吃核桃的困惑，上一篇文章已經解決了。各路研究結果，都支持減肥食譜上，核桃不要少。核桃食品方案，減肥效果好，營養還充足。
普通人群，吃核桃當然好，那麼，問題又來了，吃多少為好呢？
先把核桃的基本情況摸清楚，核桃仁內蛋白質含量在12%～20%之間，脂肪約為60%～70%，膳食纖維5%左右，一箇中等大小核桃的核桃仁大約有6克重，大概有40大卡熱量。
來自哈佛大學的研究稱，每週吃兩次核桃，可以降低2型糖尿病的患病風險24%，尤其女性的數據更積極，罹患2型糖尿病的發病率和核桃攝入量之間有顯著相關性。
還有研究表明，代謝綜合徵的患者攝入一半是核桃的30克堅果後，降低脂質反應，提高胰島素敏感性，還能保證患者基礎營養。
由此可見，未雨綢繆預防2型糖尿病的，糖尿病已在身的，都可以吃核桃，豐儉隨意，一週兩次的話，一次30克，把其他堅果量都代替了。
30克，折算下來大核桃4個，中核桃6個，小核桃8個。這個量，女性可以天天吃，吃不了這麼多的，折半吃也可以。
要減肥的，可以增大比例，達到56克，吃到9個、10個，當然，減肥的原本也沒準備再吃其他油了。
中國營養學會推薦的平衡膳食組合寶塔，堅果建議很保守，每週70克左右，也就是一天10克，如果只吃核桃的話，大約等於2到3個核桃。
其實，核桃脂肪高，一點不討嫌，高得好可愛。ω-3和ω-6不飽和脂肪酸比例約為 1∶4～6時，目前研究認為是黃金比例，對心腦血管有好處，還能減輕炎性反應，核桃中ω-3和ω-6不飽和脂肪酸比值很理想。吃10剋核桃仁，就可以攝入700毫克ω-3不飽和脂肪酸，國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，成年人每天應攝入500毫克ω-3脂肪酸，從這個建議出發，一天2個或3個核桃，算是中規中矩的推薦。
美國化學學會特別看好核桃，認為核桃抗氧化作用是其他堅果的將近2倍，建議每天可以食用7個核桃。
癌症患者在其日常飲食中或其治療過程中輔以核桃膳食對身體康復都是積極的，如果喜歡吃核桃，可以嘗上一兩個的，感覺吃了還好，就堅持每天吃一兩個。
小孩子可以養成把堅果當零食的好習慣，每天吃上五六個生核桃，注意，是未加工過的生核桃，鹽焗、油炸核桃都要不得。
我最喜歡現去青皮的鮮核桃，好吃又營養，就像吃水果一樣香甜脆嫩。鮮核桃，我剋制著，一天只吃10個，從鮮核桃上市，一直吃到鮮核桃下市。
吃幹核桃時，我就費勁了，就基本上沒吃。這樣不好，貴在堅持。
算來算去，具體到個人，自己體會自己的感受，一天一兩個可，兩三個可，三五個可，七八個還可，能做到天天吃，是最好，一週吃兩次，也還行。
寫得我饞起來，去冰箱裡拿了幾個鮮核桃，只是貯藏的鮮核桃，多乎哉，不多也，吃不了幾天了。（朱毅系頭條號簽約作者，嚴禁轉載）
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