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首先我要強調的是：即使是專業的健體運動員都很難做到只增肌而又不增脂肪，或者減脂的時候不掉肌肉，這是非常困難的。專業運動員訓練的過程中肌肉的增長速度比脂肪增加的要快，而減脂的時候脂肪掉的要比肌肉快，所以給人這樣一種感覺，有的人可以只長肌肉而不長脂肪。
想多長肌肉或者少一些脂肪是每個人願望。關於吃，想必大家都知道脂肪，高糖，高熱量的食物不能吃，蛋白質，蔬菜，水果要多吃。可是有多少人能夠堅持下來呢？每天吃水煮雞胸肉加西藍花，生菜，燕麥，水煮雞蛋？普通人能堅持10天嗎？減脂增肌最關鍵也是最被忽略的問題是太極端。太極端的方式造成生理和心理兩方面的壓力，不管哪方面都是一種摧殘，最終導致我們無法堅持。那些專業的健身訓動員也不過是在比賽前20天才開始進行嚴苛的飲食控制（無油，無鹽，低碳水），他們也受不了。
所以在吃方面我建議平時不要控制太嚴格，你知道的高熱量的食物不要去碰，你知道的高蛋白，高維生素食物以及粗糧多去吃，正常人只要做到這兩點體脂率會控制的很好。
如果想增肌減脂的話，建議每次訓練30-40分鐘器械，20分鐘有氧。此外很多人怕在減脂的過程中掉肌肉，我建議訓練前吃一些支鏈氨基酸的補劑（很多蛋白粉裡有添加），它的作用是能夠在運動的過程中快速分解提供大量能量，避免肌肉分解功能，這樣就可以在有氧減脂的過程中減緩肌肉的損失；如果想增肌的話，建議值一些谷氨醯胺的補劑（很多蛋白粉裡有添加），它的作用是加快肌肉的合成速度，在健身訓練後1h補充有利於肌肉快速合成。
堅持，自律是增肌減脂最關鍵的因素，期待你的成功。
海綿獵手
這個問題正好是我最近遇到的，我在減脂時候控制肌肉流逝這方面做的還是比較好的。
先上一張圖，是我22天以來身體數值的變化。同一臺機器，可以看到從7月6日到7月22日這22天，同一臺INBODY機器測出的數據。我的體重從89.2KG減到了88.6KG，骨骼肌從42KG漲到43KG，體脂率從19%降低到17.7%。
正好滿足你提的減重不減肌的情況，下面說說我是怎麼做的。
力量訓練
我今年36歲，規律健身已經3年多了，一直沒減過脂，之前也不愛有氧，就是每天進行力量訓練。3年多從體脂28%慢慢降到20%左右，我遵循的是四分化訓練，按照腿、胸+三頭、背加二頭、肩的順序進行力量訓練，沒有固定的休息日，一般我覺得疲勞期到了我會選擇挺一天訓練，2019年到現在我就休息了11天。
力量訓練我喜歡大重量訓練，每個訓練日都是以複合訓練動作開始，一般會安排10組以上，然後再做其他的器械孤立肌肉訓練。我現在一般深蹲是110KG做組、硬拉120KG做組、臥推90KG做組，和大神比還有很大差距，不過這3年時間我是穩步進步的，所有動作無護具。
然後最近換了個金融行業的工作，必須早9晚6的坐班，還得穿正裝。由於自己88KG太壯穿正裝不好看，所以準備減脂。
換工作後不能保證之前的訓練時長，每天早上7點練到8點，先保證複合訓練的大重量動作，接下來的其他動作我會減輕一點點重量，但是組間間歇減少到30秒以內，才能勉強完成以前的訓練量。
我減脂的這22天就是維持的每天7點到8點的一小時力量訓練。
有氧運動
這22天最大的變化是我增加了有氧，我選擇的是每天飯後8點半左右做半小時的划船機，因為划船機的好處是全身肌肉參與發力，可以最大程度地保持肌肉活力，在你有氧減脂的時候儘可能地保持肌肉。
划船的配速我保證在500米3分鐘以內，做滿30分鐘就結束，現在看下來效果還不錯。
飲食
飲食的話我之前是完全不控制的，想吃多少就吃多少，不過會盡量選擇少糖少鹽的食物。這22天我做了一些調整，我把一天的碳水化合物放在了早上和中午攝入，晚飯就以高蛋白和蔬菜為主，飯後稍微吃一點水果。
我覺得這樣的安排很好，早飯我以牛奶麥片加麵包和雞蛋為主，保證我早上的鍛鍊有足夠的能量；中午我在公司吃食堂自助餐，我會放開肚子隨便吃；晚上的話家裡做的就是少糖少鹽的家常菜了，我一般會吃雞蝦和牛肉，都是比較清淡的做法，蔬菜會比較足一些，然後會做一個6個蛋的蒸蛋，保證我蛋白質的攝入。
休息
休息方面自從我把健身時間調整到早上7點後，反而比之前好了。我一般11點左右可以入睡，早上5點起床，喂喂貓準備早飯，感覺和之前相比身體啟動的早了，一般7點就能以很飽滿的精神開始健身了。
可能這也提高了我一整天的基礎代謝。
總結
要想減脂的時候不掉肌肉，我根據自己以上的經驗要做到以下幾點：
- 高強度大重量的力量訓練；
- 涉及全身肌肉的不要太長的有氧運動；
- 高蛋白的飲食；
- 足夠的休息。
我就是做好的這幾點，自然能夠在保有肌肉的情況下，減掉脂肪。最多就是速度沒有那麼快而已，每週減掉一點點脂肪，幾個月後體脂也能下降一大截了。
我是小何如何練，如果覺得有用的話，請點贊和關注。
小何如何練
增肌不增肥等於減脂不減重，這是任何嚮往好身材的人都想實現的事情！
影響身材的關鍵在於脂肪與肌肉的含量，肌肉更多脂肪更少，身材就會更有型。而相反，則會是另一個極端。追求好身材的人都在這兩個極端的路上努力！
脂肪占身體的比重是體脂率，體脂率越低，練出的肌肉線條就會越清晰可見。所以，大多數人都需要減脂，不僅是健身初學者，還有健美比賽前的運動員，為了好看的線條，減脂是必須的。
而脂肪減少卻體重不降低，這必須保證同時完成了增肌，這樣才符合平衡定律。換一種說法，增肌卻不增肥必然要同時滿足減脂。
因為，增肌與減脂對於飲食方面的注意是完全相反的。增肌需要攝入更多的熱量特別是蛋白質，這對於肌肉生長至關重要。熱量盈餘就會造成肌肉脂肪一起長。
而減脂需要控制飲食減少熱量攝入，達到熱量赤字環境，極有可能完成肌肉脂肪一起掉的情況。
所以，增肌減脂同時進行是個很困難的事。即使是健美運動員，也是增肌減脂分開進行（先增肌再減脂），這樣看似低效其實高效。
所以，建議題主，您如果是體脂較高的初學者，還可能有增肌減脂同時進行的紅利期。專門追求減脂增肌同時進行很困難，也不高效。
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大囚自重健身
影響體重變化的因素有很多，比如骨骼，器官，細胞，肌肉，脂肪，水分等。很多人減肥反彈的原因就是因為沒有消耗脂肪，而是消耗了水分和肌肉。
雖然體重下降了，但體脂還是這麼高。這不叫減肥，這叫做減重。
所以對於減肥者而言，都要以減體脂為目標，只有看到體脂率下降了，才是真正的減肥。
影響成功減肥的因素有兩個：飲食和訓練。
先來說說訓練。
在訓練上，我們要以無氧運動或者HIIT為主，因為這兩個運動可以直接與肌肉畫上等號。只有保留了肌肉量，甚至在一定程度上增加肌肉量，才能更好的減肥（一公斤肌肉每天24小時大約消耗13-15卡的熱量，肌肉量越多，每天消耗的熱量就越多）。而有氧運動，尤其是超過30分鐘的有氧運動，身體會分泌出大量的皮質醇，這種激素會讓肌肉分解，合成脂肪。如果選擇有氧運動來減肥，建議將時間控制在20分鐘左右，且加大難度。
再來說說飲食。
毫無疑問，減肥中的飲食需要額外注重。不同於普通的熱量赤字減肥，當你想要最大程度的保留肌肉量，以降低體脂為主的話，我們就要吃更多的蛋白質，並且減少碳水化合物的攝入。建議每公斤體重攝入1.5克以上的蛋白質。
如果想要在保持體脂率的前提下增肌，也就是乾淨增肌，增肌不增肥。說實話，做夢吧。
對了，除非打藥。
snow陳陳
我個人覺得，飲食保持高蛋白和適量碳水！有氧—週二三次，—次—小時足以！減脂不能太快！希望對你有用！
八零海棉心
如何在維持體重的情況下降低體脂率？
問題是：想在減去脂肪的同時，還能保持自身的體重；那麼減去脂肪的時候，需要我們身體長肌肉來彌補減去脂肪的重量，才能在減脂的同時保持自身的體重。
簡單來說就是在減脂的同時也能增肌。
但是這很難實現！首先從能量平衡的角度來看，減脂的熱量要求：攝入量小於消耗量(攝入量指當天吃的食物所含的能量，消耗量指進行運動及基礎代謝所消耗的熱量）而增肌則需要達到：攝入量大於消耗量。兩者皆在相反的的狀態，所以理論上在減脂的同時增肌是很難實現的！
再者我們可以觀察那些資深的健身愛好者，以及健體的比賽選手，他們都是劃分兩個不同的階段，增肌期和減脂期。其實很多人都想在減脂的同時，能增長肌肉來維持自身的體重，這樣一來不讓自身的體重太輕，同時還能進行增肌。
但是在健身方面比我們小白懂的還多的資深健身愛好者和健體選手他們為什麼不執行這樣的方法呢?
原因只有一個：很難實現！並且就算是實現了，其效果也不會太好。例如：體脂率長居13%~15%之間，想再進一步降體脂率會感到非常很困難。
那麼不得不提一點，新手小白在減脂期中能增長一些肌肉。是的，剛步入健身的小夥伴在減脂期是能夠增長一定量的肌肉，但是有一定的上限，同時增長的程度也會跟訓練和飲食相關。比如：無氧中的力量訓練和飲食中蛋白質的攝入情況。
但是，效果都沒有劃分增肌期和減脂期的好，所以建議大家把重心放在減脂當中，減脂完成後我們在考慮增肌。
以上是小七的回答，感謝大家的閱讀與點贊！
健身小七
最簡單的方法就是支鏈氨基酸谷氨醯胺加有氧，高級一點的上mk2866。飲食以高蛋白為主，主食類碳水化合物儘量不吃。
