幾世情緣
小腹贅肉特別多，主要跟內臟脂肪過多有關。內臟脂肪過多主要跟長期不合理的飲食有關，如高脂肪高糖食物進食過多。想要減少腹部的贅肉需要飲食和運動相結合。
哪些食物適合減脂
1.多吃一些粗糧，少吃精製碳水化合物，紅薯對於腹部脂肪的減少有很大的幫助。一天的主食攝入應控制在每公斤體重2到4克左右。按照早中晚4比4比2或者3比5比2比例進食。
2.用低脂高蛋白肉類替代高脂肪肉類。雞胸，瘦牛肉，蝦，魚都是優質蛋白質的來源，有利於減脂的持續進行。
3.多吃蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，對於腹部脂肪的堆積也是有很大的幫助。但是一定要低油脂，避免高熱量的沙拉醬。
4.多喝水，適量喝一些綠茶，普洱茶，烏龍茶也有利於消除腹部脂肪。
如何安排一天的飲食
1.控制飲食攝入熱量，不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。
2.早餐
低脂高蛋白高纖維，適量主食加雞蛋加低脂乳和適量低糖水果或蔬菜
午餐
適量主食加低脂高蛋白肉類加蔬菜
晚餐
少量主食加大量蔬菜。
關於運動
走路，跑步，游泳都有助於腹部脂肪的減少。另外還可以通過一些核心訓練來達到腹部塑形的要求。
思陌談減肥
您的需求有2點：
1、減去小腹贅肉；
2、求推薦合適的輕食餐。
我們逐個分析討論，找出答案：
如何減去小腹贅肉？
非常遺憾的告訴您——沒有局部減脂！
減脂都是全身性的，沒有專門針對小腹的減肥方法。
減肥減到目標體重，體脂率下降到理想的數值後，如果對小腹還是不滿意，這時候再對小腹做一些局部塑形，就會讓小腹變得更緊緻好看一些。
通過控制飲食和適度的運動，創造一個合適的熱量缺口，比如每天500千卡。這樣一週約可以減去1斤，一個月可以減去4斤。這是一個比較健康、合理的減肥速度。
運動我向您推薦HIIT或者循環訓練。相對於低強度有氧運動（比如慢跑、快走等），這兩樣運動屬於有氧和無氧相結合的運動方式，其特點就是用時短、燃脂能力強，並且可以最大限度的保留肌肉。
等到減到目標體重後，您就可以對腰腹做一些針對性的鍛鍊，比如各種卷腹。做卷腹時動作要多要，要把腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌統統鍛鍊到。這樣一段時間後，小腹就會變得更加平坦。如果體脂率合適，腹肌也是可以看得見的。
吃輕食餐可以減去小腹贅肉嗎？
吃輕食餐是否可以減去小腹脂肪，要看吃了輕食餐以後是否可以全身減脂。
如果攝入的熱量（包括輕食餐在內的所有的吃進嘴巴的食物）
但是如果攝入的熱量（包括輕食餐在內的所有的吃進嘴巴的食物）>=消耗的熱量，體重增長，就意味著即便輕食餐減少了部分熱量攝入，但是由於攝入的總熱量超標，輕食餐並沒有幫助我們減肥，只是讓我們增重增的少一些。
總結起來就是，吃輕食餐可以幫助我們減少攝入的總熱量，但是是否可以減肥，還是要看是否有熱量差。
小腹贅肉依然！
有哪些輕食餐可以推薦？
1、輕食餐指的是“低熱、低脂、低糖、高纖維、飽腹感很強的一類食物”。
輕食餐的熱量合適，營養均衡，碳水化合物、蛋白質和脂肪統統都有，製作方便簡單，以蒸煮為主。
可以自制也可以點外賣。
2、在這裡向您推薦幾份自己可以製作的輕食餐：
輕食食譜1：
早餐：水煮蛋1個，牛奶1支（200ml），全麥麵包2片；
午餐：西紅柿蝦仁蕎麥麵
加餐：6顆巴旦木
晚餐：煎雞胸肉（1個手掌心大小）、清炒葉子菜。
輕食食譜2：
早餐：煮雞蛋1個、蒸紅薯（1拳頭大）、無糖豆漿一杯
午餐：雞肉丸子（1手掌心大）、藜麥黑米飯（1拳頭大）、蔬菜（2拳頭）
加餐：6顆腰果
晚餐：紅甜椒牛柳意大利麵、紫菜香菇雞蛋湯。
其他補充：
輕食餐其實一個飲食概念，我們完全可以一日三餐自制輕食餐。
但是切記在輕食餐之外不要偷嘴哦！
我是天星媽，祝您減肥成功！在家減肥
小腹贅肉多主要與飲食習慣和生活習慣有很大的關係。小腹贅肉多也就是腰腹部脂肪多導致的。典型的鴨梨形身材，有人看起來不胖，就是小腹贅肉多，讓人看起來比較臃腫，既影響身材美觀，又影響身體健康。因為小腹贅肉多會導致代謝和循環慢，有些人經常會便秘及出現亞健康症狀。所以，減小腹贅肉不但但是為了好看，更是為了身體健康。
一，是什麼原因導致小腹贅肉多？
1，飲食不規律，經常臨睡前吃食物，導致攝入的食物，消化和吸收慢，轉化成脂肪堆積在體內。
2，久坐不動，因為工作原因，導致很多人吃了飯立馬坐下，這樣很容易讓脂肪堆積在腰腹部，代謝不出去，久而久之形成了肚子贅肉多的現象。
3，喜吃冷飲，甜食，高熱量，高脂肪食物，冷飲會增加胃腸負擔，而甜食，高熱量及高脂肪食物，會增加熱量和脂肪的攝入量，這些食物除了熱量和脂肪以外，並沒有多少營養，經常食用慢慢的小腹贅肉就多了。
4，經常熬夜，生活不規律。熬夜會降低你的新陳代謝和脂肪燃燒，還會增加你的肝腎排毒和修復，經常熬夜的人除了肥胖以外，還會導致第二天血氣不足和精力不佳。
二，小腹贅肉多，想減肥有哪些推薦的輕食餐？
輕食餐也叫減肥餐，只要掌握了關鍵點，自己會選擇食物和搭配食物，就可以起到輔助減肥的效果。
舉一天的輕食餐，如下：
1，早餐：燕麥粥一碗+水煮雞蛋一個+蘋果一個小的。
2，午餐：糙米飯80克+清炒雞胸肉100克+白灼菜心100克。
3，下午3~4點加餐，主要是補充能量，避免捱餓，還能減少下一餐的攝入量。如水果一份或者酸奶一隻或者全麥麵包一片等食物。
4，晚餐：小米粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。
輕食餐食材的選擇根據當地的食材來選擇，輕食餐每餐要有主食，蛋白質，蔬菜，水果，健康脂肪（食用油，如橄欖油，茶油，亞麻籽油等，每天保持25~30克左右的食用量）纖維素（粗糧，蔬菜富含）及水的攝入量。這樣基本上能滿足人體一天的營養需求量。食材的選擇要以未加工的食材為主，避免選擇加工食物。
三，除了輕食餐每天也要保持適量的運動量。
輕食餐是控制熱量的攝入量的多與少，而運動是控制消耗熱量的多與少。每天保持40分以上的運動量，對提升代謝和促進脂肪燃燒，都有一定的輔助幫助。如縮腹走路，慢跑，快走，騎行，卷腹，俯臥撐，仰臥起坐等運動。
其中縮腹走路對小腹贅肉減少和燃燒小腹脂肪有很好的輔助幫助，縮腹走路每時每刻都可以進行，堅持一段時間就能明顯的看到小腹的變化。
營養師李老師
小腹大的人是代謝不好，腸道的毒素垃圾本來就有3-20斤，小腹大的人腸道毒素垃圾更多，排便有問題。想減肥先改變腸道的不平衡，減肥事半功倍。腸道里有有益菌、有害菌和中性菌，中性菌是牆頭草，哪個多去哪裡，由於腸道內有益菌減少，有害菌增多，所以我們不能吃你的味蕾想吃的，一定要吃膳食纖維含量高的食物，增加益生元的數量，從而達到益生菌的增加。膳食纖維包括粗糧和韭菜白菜芹菜等，正向增加益生菌比如雙歧桿菌和乳酸菌，凝結芽孢桿菌的數量，多吃西蘭花，因為西蘭花裡的蘿蔔硫素會把腸道毒素垃圾宿便等排出，這樣你的腸道代謝提高，小肚子就會下去，從而體重減少，皮膚透亮，腸無渣才能面如花。
陳翔醫生
小腹贅肉多，主要是吃的比較多，新陳代謝慢導致的。你可以多吃一些利於消化的食物，多吃青菜，少吃肉，每天喝一杯蜂蜜水，蜂蜜水特別好，促進消消化，防止便秘，不便秘，小腹贅肉自然就少了。
除了飲食還要注意，減小腹贅肉最主要的還要多運動，幫助胃腸蠕動，促進消化，從而使小腹變小。
比較簡單的一個動作，就是每次吃完飯，不要立馬就坐下，要站立10分鐘左右，你可以做左右扭腰的動作，向左扭100下，再向右扭100下，這樣可以加速胃腸蠕動，加速消化，避免小腹堆積贅肉。另外，你可以每天晃晃呼啦圈，晃15分鐘就行，可以減掉小腹兩側贅肉。可以做仰臥起坐，每天30個。
如果你願意多做運動，像慢跑，跳繩都可以很好的減小腹贅肉。
貴在堅持，只要你能做到“管住嘴，邁開腿”，你的小腹一定會變的越來越平坦。
世上無難事，只怕有心人，為了自己身材，加油吧！
皮皮三
低脂高蛋白的食物：水產品、瘦肉、奶製品等。
富含膳食纖維素多食物：比如：洋芋片、燕麥棒、全穀類及根莖類的｛好｝澱粉，不僅熱量低、高纖，也容易有飽足感，減肥最佳夥伴。
正確減肥方法
一、 控制總能量的攝入
成人每天攝入量控制在1200—1300kcal 。在平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別佔總能量的10%—15% 、50%—65% 和20%—30%左右。
二、 增強身體活動量
每天最少運動半小時，比如跳舞、慢跑、逛街走路都可以，總之讓自己動起來，是減少脂肪囤積的最好辦法。
運動量大小，應根據每個人自身的情況來確定，遵循從小到大、從弱變強的原則。
三、 行為療法
1、建立節食意識，每餐七分飽。
2、 儘量減少暴飲暴食的頻率和程度。注意挑選脂肪含量低的食物。
3、 細嚼慢嚥以延長進食時間，使進餐尚未完成以前，即大腦發出飽足信號，有助於減少進食量。
4、 進食使用較小的餐具，使得中等量的食物，看起來也不顯得單薄。
5、 餐後加點兒蔬果，可以滿足進食慾望。
改變進食行為，常常有助於減少進食量而沒有未飽的感覺。
三、 多喝水
根據科學研究指出，很多時候，我們感到餓的同時也感到渴。這時不妨喝點加了檸檬汁的開水，除了能大大減低飢餓感，同時還能補維生素C。
四、 減肥過程中，最忌諱白天都不進食，卻餓到晚上再一次大吃！晚上不僅胃腸消化能力不好，不正常的飲食習慣，反而更容易讓身體囤積脂肪。
建議：可做腹部操，促進脂肪燃燒和腸蠕動，加速新陳代謝。
王偉高級營養師
喝藜麥粥，我喝了兩個月整體瘦了好多，尤其肚子，18斤肉肉，你們也能想象的出來，有多大
樂樂毛豆
健身小白飲食計劃
優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。
優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。
優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。
蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。
水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。
一週食譜推薦：
週一
早 燕麥切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋
午 米飯半碗 豆腐菜湯 豉汁牛肉丁一份
下午茶 低糖酸奶 菠蘿
晚 香煎三文魚 黑醋蔬菜沙拉
週二
早 水煮雞蛋一整個 燕麥一小碗
上午茶 蘋果一個
午 玉米麵餅一個 土豆絲炒雞胸肉
晚 調味大白菜一大碗 烤 ／煎 牛排100g
週三
早 雞蛋羹一碗 全麥切片吐司 一片
午 麻辣鍋燙 豆腐 魚片 土豆片
晚 白水煮青菜
週四
早 玉米棒子一個 牛奶一杯
午 牛肉蕎麥麵（少油啊！）
下午茶 橙子一個香滷豆腐乾
晚 雞蛋拌牛油果 一片全麥切片吐司
週五
早 牛奶燕麥片一碗 紅薯半個
上午茶 柚子和蔓越莓幹
午 牛肉漢堡 （不加芝士）
晚 黑米粥（不放糖），西紅柿豌豆炒蛋
週六
睡了懶覺起來吃個brunch
早午餐 無糖低脂奶咖啡 煎蛋一個 牛排200g
下午茶 火龍果，冰泣淋（三週吃一次）
晚餐 雞胸肉蕎麥麵 西蘭花燒芸豆
週日
早 綠豆小米粥 燕麥面蛋餅
午 回爸媽家或者和朋友聚會飯局餐吃法（只吃牛肉和魚肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢點吃少點，吃一會停一會自然就有飽腹感了！7分飽）
晚 上調味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
健身之旅
腹部贅肉越發無處可藏，這一個多月的宅家究竟發生了什麼？對於這位同學提出的問題，我會分為二部分回答，所以看完之後，大家總共會了解到2個知識點：
小腹贅肉增多是什麼原因導致的？
- 想減肥有哪些推薦的輕食餐？
接下來言歸正傳吧！
小腹贅肉增多是什麼原因導致的？
對於導致腹部贅肉增多的原因大致有這幾個原因：
首先第一個就是久坐
因為一坐下，上半身的重量都壓在了肚子上，皮膚和肉都有了鬆懈的理由，便堆積在腰兩側，身體下肢循環代謝差，特別容易堆積贅肉，造成肚腩、肥臀跟大象腿哦！
所以這裡建議久坐2小時左右就要起來伸伸懶腰，踮踮腳運動一下哦！
飲食缺乏自控力，攝“油”過多
當你對於飲食缺乏自控力的時候，三餐不規律、大魚大肉、零食、飲料（啤酒、可樂等等）、夜宵一個也不放過！身體肯定消耗不了如此多的身體熱量，久而久之小腹贅肉定會增多！
特別是高油脂、重口味的食物，比如漢堡、炸雞、薯片......
減肥有哪些推薦的輕食餐？
那麼當你因為飲食不規律導致的小腹贅肉，想減肥，除了運動之外，配合科學的健身輕食餐是很有必要的！
首先輕食減肥可少吃主食，但不能不吃。完全戒斷碳水會影響身體機能，對健康很不利，少吃白米、白麵等精製主食，建議選玉米、紅薯、燕麥等粗糧主食，它們可以幫助身體抑制脂肪的生成，飽腹感更長久，不容易餓。
少喝果汁，包括鮮榨果汁，因為膳食纖維已被破壞，不如直接吃水果。不過水果含糖量都較高，不能用它完全替代正餐，容易營養不良，此外，喝茶和黑咖啡對減肥有一定幫助，注意不能加糖哦！
- 輕食減肥時可多吃蔬菜，要注意烹調方法，推薦生食、水煮、煎烤等，減少油脂攝入，而有些“蔬菜”其實是屬於高碳水主食，比如南瓜、蓮藕等，不能算在蔬菜的攝入量中。
- 輕食減肥不拒絕吃肉，但要選優質蛋白，同時注意烹調方法，比如瘦牛肉、雞胸肉、大蝦、低脂的魚類等。另外，雞蛋也是優質蛋白，每天吃幾個是OK的。
總結：
健身輕食餐中，可少吃主食，但不能不吃，儘量控住油脂的攝入，保證清淡飲食，加強運動，都可以幫助身體消耗多餘脂肪哦！
這裡是小喬健身，每天為你分享健身運動乾貨，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝！
小喬健身
簡單的方法可以採用高品質代餐+益生菌。
但體重長起來不是一朝一夕的事情，是長期的生活習慣帶來的結果。更科學的減肥方法是調整為健康的生活方式。以每個月大致0.5-1公斤的速度來減。
健康生活方式包括：合理膳食+適配運動+生活節律+戒除不良嗜好+適當輔助。可以針對自己的情況制定出綜合方案，既可以減肥，也可以獲得身體的長久健康，讓身體和精神狀態持久保持良好。
注意速效減肥因為減重太快，治標不治本，恢復常態後體重會迅速回去。體重過山車，除了健康受損之外，啥也沒有留下。不可取。
