本文適合初級愛好者
內容標籤：無意識力量增長 離奇背後的科學
原文 Christian Thibaudeau
編譯Ash、C 陸肆壹
孩子你在玩什麼？
在17歲那年的平安夜，我成功硬拉起了500磅（226KG）的槓鈴。
當時我的家人和親戚都在樓下慶祝聖誕節，但是我卻更喜歡和這些鐵塊待在一起。
當我在房間裡拉起500磅時，我的腦子一片空白，是樓下的談笑聲把我拉回了現實，這才意識到我拉起了500磅。
我驕傲的不行，沒有把槓鈴片卸掉，因為我要用它來跟家人證明我真的做到了。
過了一會兒，我的叔叔來到房間，讓我打開他送給我的禮物。
他看著地上的槓鈴，問我這有多重，我驕傲的告訴他這個數字，但他連眉毛都沒有抬一下。
“我可以試試嗎？”他問我。
他是一個已經50歲的人了，並且他並不是什麼專業運動員，於是我說：“當然，但是你不先熱熱身嗎？”
“不用，我就隨便試試。”他回答我說。
在沒有任何熱身、沒有任何技術、沒有任何努力的情況下，他直接輕描淡寫地舉起了槓鈴。然後他一邊隨意抖動手中的槓鈴一邊說道：“所以現在的孩子都玩這種遊戲嗎？”說完他慢慢將槓鈴放下來轉身下樓了。
體力勞動的回報
後來我知道，我叔叔以前在採石場工作，之後去了一家造紙廠，整天拿著大卷的紙，他身高不到1米6，體重卻有180斤。
從那一刻起，我就對體力勞動者的力量著迷了。他們的工作特點是經常需要舉起大重量，但是很少（或者說基本不做）極限重量。因為需要長時間不停工作，他們要保證自己的身體能吃得消。
我還記得自己第一次看起來精瘦，且肌肉發達的時候。那時我19歲，在一下工地做暑假工。那年夏天我基本沒有刻意鍛鍊身體，但我每週要搬40小時水泥磚。
在那之前，我每天都訓練，但是身體看起來並沒有多少變化。然而在那年暑假搬磚之後，我卻變得精壯又結實。
我們都知道，體力勞動者都非常強壯或者說肌肉發達，他們做很繁重的工作，但不會超過體能的極限。因此我相信：訓練稍微輕一點、不達到極值的重量會讓你變得更強壯，更精瘦。
幾年來，我一直在尋找一種能模擬這種“體力勞動強度”的方法。
然後，我開始閱讀一些俄羅斯有關“力量技巧”的資料，我一直以為力量指的是單純的肌肉能力，但後來我知道了，力量也是一種技巧。
什麼是力量技巧？
人們傾向於把力量視作一種身體能力，或者說把力量單純看作是肌肉為克服阻力而產生的能力。
所以在通常情況下，人們認為你的肌肉越強壯，你能舉起的重量就越多。
這種想法基本正確，但也不完全正確。一個人可以有強壯的肌肉，能舉起很重的槓鈴，但不一定能把這種力量轉換到其他類型的運動中。
例如，我見過很多人比我做更多的胸部孤立動作（蝴蝶機，啞鈴飛鳥，龍門架夾胸），三頭肌練習（啞鈴臂屈伸，龍門架下壓），三角肌前束練習（前平舉），但是槓鈴臥推力量卻比我少20-35KG。
同樣的問題也發生在深蹲上，很多人很擅長做腿屈伸，腿彎舉，腿舉，哈克深蹲。但是卻做不了大重量自由槓鈴深蹲。
另一個更好的例子是一些力量舉運動員的深蹲和硬拉力量非常強大，但抓舉和挺舉能力卻比不上一個普通體型的女性舉重運動員。
為什麼會這樣？答案就是技巧。
在特定的動作中運用你的力量需要技巧——這裡不僅指技術動作上的技巧，還有執行動作過程中神經/骨骼/關節/肌肉恰當傳遞力量的技巧。
我知道許多人在訓練中面對輕重量的時候，可以用較好的技術來完成動作，但當重量變重的時候，他就做不到了。這就是力量技巧不足: 在做一種特定動作時，你充分發揮最大力量的能力不足。
高水平力量技巧所需的元素
單次動作中最大限度的快肌纖維募集：那些習慣用高次數訓練來增長力量和肌肉的人，可能並不具備在單次動作中最大程度調動肌肉纖維的能力。
這種訓練習慣帶來的結果是，你的高次數訓練數據非常強大，但1-2次的低次數數據並沒有什麼增長。
如果你大部分時間都在做每組6-12次的練習，就不會發展出做單次動作所需要的力量技巧。
掌握這種力量技巧
如果你不能運用最優的技巧來舉起重量，你將永遠無法展示肌肉力量的全部潛能。
如果你的目標是在大型複合動作中變得超級有力，就很有必要把時間花在優化技巧上。不要想著用劣質的動作技術還能提高水平。
肌肉和肌間的協調
兩個人用看似相同的技術來舉起一個特定重量，即便他們的肌肉力量水平一樣，但是結果卻可能大相徑庭。
兩人中，誰的神經系統在一瞬間募集全身運動單位的能力越強大、各個肌肉群的協同能力越好、就越有能力在移動大重量的過程中製造高水平的絕對力量（肌肉的協調）。
與此同時，這還取決於各個肌肉在運動中的相互配合，一方面它們需要聯合起來克服阻力；另一方面，拮抗肌可能需要在適當的時候放鬆，以便主動肌的作用力能夠不受抑制地向正確的方向傳遞（肌間的協調）
鬆解自我保護機制
一個普通人最多開發了力量潛能的30-40%，一個經常鍛鍊的人也許能達到70%，優秀的舉重運動員，力量舉運動員和大力士也許能達到90-95%。
為什麼大多數人的數值這麼低？答案在於人體具備防止肌肉撕裂的保護機制。當身體感覺到你給自己製造了太多壓力時，它就會踩剎車。
這就像給你的車設定一個限速器，這種機制非常保守。你越是頻繁地觸及大重量（要求你的肌肉在特定的動作中產生更強大的力）你的保護機制就會變得越寬鬆。一個更寬鬆的保護門檻，將使你表現出更高水平的力量。
所以，如果一個人想要達到他的力量潛力，不僅要使他的肌肉更強壯，還必須花時間鬆解自身保護機制。
限制過分緊張的時間
如果你經常在神經緊繃的狀態下訓練，你的身體可能很快會被消耗殆盡，變得無力。我相信訓練需要刻苦，但並不能總是處在巨大壓力之下。
舊時代的大力士，他們的訓練目地是讓移動重物的感覺變得越來越容易、而且不是感覺它變得越來越難 。如果兩個月前深蹲180KG對你來說是不可能的任務，兩個月後卻變得易如反掌，不就證明你變強壯了嗎？
最近我訓練了一個CrossFit愛好者，他體重達到了80kg，高翻極限130kg。在訓練中我給他設定的重量沒有超過125kg，基本保持在108-115kg左右。訓練強度始終處於他沒有感到任何精神壓力的情況下。只有在他感到過於輕鬆時，我們才會增加一點重量。
一段時間後當我測試他的“力量技巧成長情況”時，他很遊刃有餘的高翻起了140kg的重量，比原紀錄高出了10kg！
同樣的事情也發生於我正在訓練的一個女性身上。她的抓舉成績從59kg輕鬆提高到了68kg，挺舉成績也從72kg輕鬆提高到了86kg。她的訓練從未處於大量的神經緊張。相反的，她學著讓重量移動的過程變得越來越容易，然後把這種技巧帶入新的極限數據。
總結：力量技巧訓練的原則
為了將力量技巧最大化，你必須遵循以下原則，他們貫穿了所有的俄羅斯力量技巧訓練方案：
1. 用低次數（1-3次/組），配合簡短的努力，來最大程度提高神經募集效率。在日常訓練中，不需要/也不應該使用極限重量，使用80-90%極限重量就足以最大化神經募集了。
2. 把注意力集中在少數動作上，並且把它們做精。換句話說：在關鍵動作上做到精通，而不是各種動作都練，各種都不精。
3. 提高運動學習能力（技術、肌肉和肌間的協調）的最佳方式是較高的訓練頻率，而不是高訓練量和高訓練強度。所以，你想要強化的主要動作應該每週至少訓練三次，以最大程度提高運動學習能力。
4.妥善管理輔助動作：在一次訓練中，輔助動作數量應該極少、同時訓練量和強度較低。或者不做輔助動作（一次訓練做多項主要動作）。如果你的輔助項練得比主項還要賣力，那會影響到主項力量增長和整體的恢復速度，撿了芝麻丟了西瓜。
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