寬肩，還可以這樣練！
“哥們，我看你現在的肩又寬，訓練的方法和以前也不一樣了！”，當然是不一樣才能有新的進步，當你開始重視肩部訓練的時候，就要尋找什麼才是最適合你的目標的肩部訓練。所以我們千萬不要總是千篇一律的訓練，現在來看看怎麼不一樣？
同時，還存在另一個問題：三角肌的耐力通常比其他肌肉要強，有時很難確定這個訓練是否奏效。
大部分肩部訓練都是由推舉開始，然後加入單關節動作來刺激中束和後束。儘管這種組合確實有效，但是為了轟炸你的三角肌，讓它們快速生長，訓練的多樣性也是非常重要的。
動作之間的轉變在科學上被證明是增強力量的重要方法之一。換句話說，重複做一成不變的肩部訓練讓你停步不止。
這裡6種肩部訓練動作，相信你會加入你的訓練計劃當中。
壺鈴交替推舉
壺鈴交替推舉可以刺激到三角肌前束和中束。兩隻手抓住壺鈴，起始時，壺鈴在右肩處。伸展你的手臂，舉起，越過你的頭部。舉到你的另一邊，交替重複動作。這個動作，本質上是一個推舉加雙手交替的動作。
通過從一邊到另一邊移動壺鈴，你可以控制每個動作分配在肩部的壓力。而且，因為整個軌跡會稍微向前，它帶來的刺激又會與一般推舉有所不同。這個動作的另一個好處是，因為它是一個單邊動作，因為你可以單獨抬起另一邊手，這樣你就可以糾正可能存在的任何發力不平衡。
完成這個訓練動作，每組次數都應該是偶次數。至少每組次數做到14次。如果你覺得太輕鬆了，可以不要增加次數，但嘗試增加負重。
大重量推舉訓練後，增加這個動作的效果是最好的。這個時候，你很難再完成其他大重量肩部推舉動作，而這個動作也不會讓你的肌肉過度疲勞。然而，如果你把它加入到訓練計劃中，相信你的肩部會有明顯的進步。
單臂地雷架推舉
把槓鈴安裝在地雷架裝置上，這個推舉動作可以刺激到三角肌前束和中束。
抓住槓鈴的一邊，膝蓋彎曲，用以穩定你的身體。用一隻手臂把槓鈴向上向前推，推過頭頂，直到手臂充分伸展。完成一邊的推舉後，回到起始位置，換另一隻手來練。
這個動作備受小夥伴們所喜愛，因為傳統推舉，例如槓鈴推舉，通常對肩關節不太友好。該動作的運動軌跡更加自然，所以如果肩關節並不靈活的小夥伴們可以採用這個方法。
因為這個動作是單邊動作，在訓練的過程中，你的身體有可能會處於失衡狀態，所以你動用核心肌肉來讓自己身體保持平衡。
斜度大的啞鈴推舉
當你完成大重量推舉後，可以訓練這個動作，每組練8-12次。該動作主要刺激三角肌後束。
首先，你需要調整椅子到最高的上斜角度。抓住啞鈴，然後仰臥躺到凳子上。就像一般推舉一樣，把負重推起來。因為該動作會將大多數的負重作用在三角肌後束和斜方肌上，所以在完成一般推舉後練可以做。
啞鈴側平舉（傾斜版）
站在一根固定的杆旁邊，一隻手抓住這隻杆子，而另一隻手拿啞鈴。雙腳併攏，向啞鈴一側傾斜身體，直到握住固定杆的手臂得到完全伸展。一旦找準這個位置，就好像一般啞鈴側平舉一樣，舉起啞鈴。
這是一個多關節的運動，我們建議可以放在最後練，每組8-12次。這個動作更孤立地刺激三角肌中束，是因為相對比一般的側平舉，這個訓練動作的運動範圍更廣。
單臂繩索臂屈伸
許多人認為一提到臂屈伸就一定是刺激肱三頭肌，如果肘關節在彎曲的時候，那負重的確是刺激肱三頭肌。
相反，把手臂伸直，那麼更多的壓力會轉移並作用在三角肌後束上。俯身站穩，單手抓住滑輪上的把手。開始向後拉，但記住不要通過彎曲肘關節來彎曲手臂。
這個訓練動作的關鍵因素在於保持固定的姿勢。如果通過轉動身體來增加運動行程，那麼後束受到的刺激就會被削弱。
我同樣建議這個訓練動作作為結束動作，是因為三角肌後束並不需要大重量訓練來刺激。
俯身啞鈴飛鳥
雖然許多小夥伴喜歡用龍門架繩索來練俯身逆向飛鳥的動作，但研究表明，繩索並不是孤立訓練三角肌後束的最佳選擇。他們是這樣解釋的，你想要取得很好的效果，你必須保持中立位地進行。
如果你真想孤立刺激三角肌後束，我們建議使用啞鈴完成逆向飛鳥。保持姿勢，避免借力把啞鈴甩起來，也同樣重要，是因為這會降低作用在三角肌上的壓力。同樣，這個訓練動作也可以放在背部訓練的結束動作。
結論
肩部肌肉是最難刺激到位的身體部位之一。就是因為三角肌參加太多身體其他部位的訓練，所以你必須要拿出一個好的計劃來孤立訓練它。
這7個訓練動作對你有很大的幫助。雖然它們並不複雜，用健身房任何器械都可以完成，但很少有人會選擇使用這些訓練動作。
不要成為他們中的一員。這些動作是有效刺激的訓練動作，甚至可以替代你目前的肩部訓練動作，並且更孤立地刺激到三角肌。通過從不同的新角度去刺激你的肩部肌肉，肩部肌肉就會更加迅速的成長，給你帶來寬的肩。
請記住，因為大重量訓練的增肌效果更佳，所以應該優先訓練大重量的複合動作，而應該後面訓練孤立的訓練動作。
單單靠孤立動作並不會給你滿意的訓練效果。
不斷進行實踐和探索也是十分重要的。把動作重新搭配，或者增加一些變式，也可以找到什麼樣的訓練更能幫得到你。
也要記住，就算這個訓練動作對你最管用，過段時間它也有可能被其他更奏效的訓練動作所替代。雖然一開始可以促進肌肉快速地生長，但一段長時間後，我們的身體會適應這個訓練動作，因此訓練效果就會被削弱。
最後建議小夥伴們，你需要按照身體狀況增加負重。如果訓練計劃中連負重也沒有改變，無論你再怎麼努力，肌肉就不會進步。現在終於知道為什麼我們不一樣了吧！
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