奮鬥小青年小明
練腹肌本來就不需要去健身房，在家通過徒手訓練，配合一些負重練習，長期堅持，會又成效。
你的問題可以拆分為三點：①腹部有小肚子。
②仰臥起坐能不能練出腹肌？
③不去健身房，如何練腹肌。
下面我就這三點來詳細分析一下。
1.腹部有小肚子
小肚子，往往是人們的俗語，指的就是腹部有肉，但並不多。這個詞語，通常都是指女生。她們的外在看似很苗條，但是隱藏在衣服下的腹部，卻堆積了脂肪。
這個脂肪層，就是“皮下脂肪”，簡單理解為：雙手一捏，就有一層肉。
形成原因：長期久坐，缺乏運動，再加上用餐之後立即坐下或休息，這樣久而久之，產生熱量堆積。除了腸胃消耗以外，剩餘的食物儲備都在腹部，包括腰部，形成外在的脂肪層。
這也就是為什麼許多苗條型女生，雖然體重並不高，外在也很苗條，露出腹部就有小肚子。而小肚子其實並不小，往往你努力了很久，它卻一直存在不變。
2.仰臥起坐能不能練出腹肌
在你平躺，雙腿屈膝時，如果要想抬起上身，肯定要藉助腹部力量，完全起身，還要用到腰部力量。如果你的腹部力量不夠，在前半程，你的上背部都很難離開墊子，這時候就利用抱頭的方法借力，到後半程利用腰部再完全起身。
整個的操作就是：
抱頭→頭部前伸→借力起身一半→腹部收緊→脊椎被強行彎屈→完全起身。從這裡看出，在你抱頭起身一半時，腹部已經收緊了，後半段即便完全起身，腹部也不會再受力。
問題就在於：抱頭之後，頸椎被迫彎屈，到起身一半後，整個脊椎也跟著彎屈。這樣頸椎和整個背部頸椎都被強行拉彎。長此以往，首當其衝，頸椎部位會痠痛，頭部會前伸，腰背部痠痛。
因此仰臥起坐並不適合練腹肌。
3.不去健身房，如何練腹肌
你目前的問題在於：腹部存在一定脂肪層，但並不多。如果想要練腹肌要做到幾點。
①慢跑+練腹動作
想要減去腹部脂肪，單純靠幾個練腹動作是不行的，還是需要通過有氧運動，達到減去身體多餘熱量的效果。
A.有氧訓練中，最容易操作的就是“慢跑”。
它沒有跳躍訓練那麼激烈，只需要跑起來即可。跨步也不需要太大，根據自身狀態，可以隨時調整慢跑速度。每次訓練20-30分鐘即可，中途累了可以邊走邊跑，不要立刻中斷休息。
B.練腹動作中，最基礎的就是“卷腹”。
它只需要抬起上背部即可，無需完全起身。也不用完全伸直雙腿，直接屈膝即可。
卷腹針對的腹部的上方，而訓練腹部下放肌肉，需要做“舉腿”動作。
還是一樣，仰臥在瑜伽墊上，然後伸直雙腿，向上舉高，和上身呈現垂直夾角即可。
通過慢跑和練腹的2個動作，一邊減脂，一邊練卷腹和舉腿，這樣雙管齊下，效果才能明顯。
②控制飲食
訓練是一方面，飲食結構也需要調整。
如果光練，不控制吃喝，小肚子只會越來越厚，皮下脂肪只會阻擋腹肌的產生。
需要控制的食物有：
甜食（糖果、奶茶、含糖飲料、蛋糕等）
油炸食品（炸雞翅、雞腿等）
膨化食品（薯片、雪餅等）
醃製類食品（香腸、臘肉等）
其它（火鍋、燒烤等）
想要全部控制，一樣不吃很難。偶爾可以吃一次，但一定要控制量。像火鍋、燒烤儘量還是不要碰，這些熱量並不高，但是根本很難控制攝入量，吃了停不下來。
總結：
小肚子其實就是腹部有贅肉，形成的主要原因是：長期久坐，飲食不規律，加上缺乏運動，久而久之，身體熱量都囤積於腹部，導致皮下脂肪的產生。
仰臥起坐，並不能鍛鍊腹肌。長期採用抱頭方式去做起身動作，對頸椎、整個脊椎都有一定壓迫，造成頸部、背部、腰部痠痛。
不去健身房，可以通過慢跑來減脂，然後再配合卷腹和舉腿動作，協同訓練，效果會更好。
最重要的還是要控制飲食，像甜食、油炸、醃製類、膨化食品、火鍋、燒烤等都需要控制。
管住嘴，邁開腿，堅持下去才能看到腹肌。
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