我們的大腿前側有一塊重要的的肌肉叫做股四頭肌(下圖紅色區域)，它對於維持膝關節的穩定性非常關鍵，鍛鍊好股四頭肌，可以

有效緩解膝關節疼痛和無力的症狀。現在就為大家介紹兩種簡單、有效、安全的鍛鍊方法。

01、坐位伸膝訓練

圖1　準備姿勢：患者坐在床邊(或較高的椅子上)，大腿完全放在床上，膝蓋窩緊貼著床沿，上半身正直，雙手扶床。

圖2 將小腿抬起並完全伸直膝關節(注意不要將大腿抬離床面)並保持伸直3-5秒，可以心中默數“一百零一，一百零二，一百零三，一百零四，一百零五”。 然後緩慢放下小腿。在另一條腿上重複該動作。

圖3 如果以上練習做起來很輕鬆，可以在踝關節上綁1-3公斤的沙袋，以增加難度，提高訓練效果。

以下是錯誤動作，要儘量避免。

圖4 膝關節沒有完全伸直，導致訓練效果會大打折扣。

圖5 伸直膝關節同時也抬起了大腿，這種錯誤方法通常會導致身體後仰。

0２、臥位直腿抬高訓練

圖6　平躺仰臥在床上，雙手放置於身體兩側。

圖7　保持膝關節完全伸直，將腿抬高，與床面成大約30-45度。保持該姿勢3-5秒，可以心中默數“一百零一，一百零二，一百零三，一百零四，一百零五”。 然後緩慢放下。在另一條腿上重複該動作。

圖8　如果以上練習做起來很輕鬆，可以在踝關節上綁1-3公斤的沙袋，以增加難度，提高訓練效果。

以下是錯誤動作，要儘量避免。

圖9　錯誤動作：抬腿時膝關節沒有完全伸直，導致訓練效果大打折扣。

常見問題

1.為什麼到位後要保持3-5秒

這樣可以有效的刺激肌肉收縮，增強鍛鍊效果。如果到位後不保持，肌肉收縮時間太短，強度不夠，鍛鍊效果會很差。如果長時間(20秒以上)保持，又會導致肌肉供血不足，容易過度疲勞和損傷。

保持3-5秒的方法是在心裡默數“一百零一，一百零二，一百零三，一百零四，一百零五”，通常數到一百零三為3秒，數到一百零四為4秒，以此類推。切記不要數成“一二三四五”，因為這樣數僅僅只需1秒。

2.要做多少?

通常兩條腿左右各做一次算一個，連續做8個為一組，做完一組休息20-30秒(休息時間不要超過30秒)，然後根據自己體力和能力連續做5-10組。

鍛鍊量合適的判斷方法就是大腿感覺明顯酸累，但不疼痛為宜。如果鍛鍊完後大腿沒有酸累的感覺，說明量不夠。如果出現大腿明顯疼痛，第二天仍不消退，說明做過量了，需要休息一天。

3.做鍛鍊時膝關節疼痛怎麼辦?

鍛鍊時膝關節輕度到輕中度疼痛是難以避免的，如果疼痛在鍛鍊後30分鐘內能夠消失，則不必緊張，隨著鍛鍊的進展，肌肉功能的增強，疼痛會逐漸減輕。

如果鍛鍊後疼痛到第二天仍不消退，說明鍛鍊過量，需要休息1天再鍛鍊，並適當減量。如果膝關節出現中度以上疼痛、或者持續疼痛和腫脹不消退，請致電醫生諮詢。

4.堅持多久開始顯效?

根據各人體質的不同，通常在堅持鍛鍊2-4周開始顯效。貴在堅持，持之以恆，必有收穫。