站隊是練肩通常出現的話題。上重量VS多次數？通常，大重量可以帶來更強的泵感，多次數可以讓重量更好控制，你會更支持哪一方？

想和冠軍一樣訓練肩膀，必須要花費大量的時間。只要掌握技巧，效果就會事半功倍，今天的訓練計劃就是為了刺激三角肌持續增長。

肩部的重要性

許多小夥伴喜歡比拼胸肌和手臂，現在需要重新思考，與厚實的胸肌一樣重要的是超大的三角肌。三角肌從各個角度都可以看到，並且增加肩膀寬度，發達的三角肌是人們非常想要的倒三角身材的主要部分，同時也是最難練的部分。

練出發達的肩膀完全可以不受基因影響，很多小夥伴在練三角肌時遇到的問題是由於沒有使用多樣性的動作，足夠的訓練量來刺激所有三個束的增長：前束，中束和後束。

三角肌需要刺激更多的刺激，讓三角肌跟上節奏的唯一方法就是從各個角度配合不同的動作、次數範圍和比以往更強的強度來針對它們的訓練。

三角肌訓練

使用器械和自由重量，甚至做20次的高強度訓練，從而讓血液徹底充滿三角肌，達到一個能刺激肌肉生長的泵感。

限制某些動作的運動範圍，以保持目標肌肉的最大張力。訓練計劃是破壞更多肌纖維，對頑固的肌肉造成痛苦。

1. 站姿器械側平舉

三角肌中束在肩部的訓練中排首位。站姿器械側平舉，為了保持三角肌中束的持續張力，將負重舉到肩部高度，站著做這個動作，手臂微微彎曲。

最小化借力。為了迫使三角肌最大化增長，保持上半身完全靜止，努力集中所有的張力在三角肌中束上。當不能用基本姿勢完成更多的次數，就可以停止，始終按照規定的次數範圍進行。

三角肌中束很難增長，為了充分利用每一根纖維，完成4組，每組10-20次動作。

2. 槓鈴推舉

這個訓練動作可以訓練三角肌的三個頭。可以減少這個動作一部分的動作行程，以保持肌肉處於最大張力。

把槓鈴下放到下巴以下的高度，這時候三角肌在充分伸展，進行短暫的停留後推起，將負重推到起始位置，以保持三角肌向上持續的張力。

3. 槓鈴直立划船

握距略比肩寬，槓鈴在胸肌高度的區域進行，防止肩峰撞擊造成的受傷。

這種訓練方法不僅減少了受傷的可能性，也將最大的刺激保持在肩膀的肌肉，特別是三角肌中束。

4. 坐姿啞鈴前平舉

在背展肱二頭肌的時候，肩膀的高度取決於三角肌前束。三角肌前束不夠發達會導致身體在不同角度上看都很窄。因此，前束必須完全練起來。

為了更集中三角肌前束，可以做坐姿啞鈴前平舉，以減少借力。以不同的方式做這個動作，開始時雙臂自然下垂，掌心朝下，把啞鈴舉過身體，舉到肩膀高度。

啞鈴回到起始位置，和其他肩部動作一樣，儘可能流暢地完成前平舉，動作範圍內沒有停頓。為了加強對三角肌的刺激，組間休息15秒。

用2-3分鐘的時間來完成3組，每組45次的訓練，泵感會非常強。

5. 坐姿啞鈴側平舉

和前平舉一樣，手掌朝下做啞鈴側平舉。手臂伸展，全程保持微屈，肘部向上，把負重舉到肩膀的高度，然後控制啞鈴回到起點。

確保三角肌後束、前束和中束可以平衡，坐姿啞鈴側平舉是實現這一目標的關鍵。在這個動作中，專注於感覺三角肌中束從伸展到收縮，每組20次。儘管次數很多，但不要失去重心。把強大的專注力加上高強度訓練來完成訓練。

6. 器械聳肩

5個動作做完，強度依然不變，注意力和精力水平和訓練開始時一樣高，這裡還有4組聳肩要做，讓斜方肌充滿泵感。

向心過程中擠壓斜方肌來完成這個動作，控制重量，在下降到四分之三行程的時候停止，以保持肌肉的張力。

組間只有30秒的休息，直到最後一個動作，都以盡最大的努力完成。

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

站姿器械側平舉 4 10, 12, 15, 20

槓鈴推舉 3 12-15

槓鈴直立划船 3 10-12

坐姿啞鈴前平舉 3 15

坐姿啞鈴側平舉 4 20

器械聳肩 4 10

只要你敢勇於接受挑戰，才會有從未有過的肌肉增長。要是你的三角肌看起來還不夠飽滿，那麼就跟著計劃徹底改變自己的訓練。