臥推是訓練胸肌力量和維度的王牌動作，對於它的標準，我想大家都是比較熟悉的。臥推標準有三個：

肩胛骨後縮，目的是為了挺胸，讓胸肌擠壓感和發力更充分，同時避免肩部前伸。

肩胛骨下沉，目的是為了減少頸部和斜方肌代償，主要是避免肩袖損傷。

小臂垂直地面，目的是為了減少肱三頭肌代償，同時方便重量更精準的傳導到胸肌上面。

但是我們很多玩家發現，知道臥推標準和做到臥推標準之間，差了一條鴻溝，有些人是說話的巨人，行動的矮子。關於標準背的滾瓜爛熟，但是實際一做，肩酸頸痛，唯獨胸肌毫無感覺。

今天分享的臥推熱身動作，就是能讓你儘快接融臥推訓練，讓胸肌刺激更強，同時還能讓你臥推重量更大。

肩部繞圈，激活肩關節和胸椎關節靈活性，為臥推做好關節基礎

那很多人在做臥推之前，都會對肩部熱身非常重視，但是相對而言，我可以這樣說，很多人其實做的不充分。

首先是肩部活動範圍太小，很多人就隨便劃拉幾下，根本不具備拔高肩關節和胸椎靈活性的作用，只是潤滑。

而肩部繞圈這個動作，強迫你用更大的範圍進行肩部熱身，從而讓你的肩部靈活性更高，同時還具備潤滑效果。

啞鈴內斜平舉，提前感知胸肌發力感，讓臥推有目標可循

很多人都不知道胸肌發力是什麼樣子的，那你在做臥推的時候，就沒有目標。也就是你臥推根本不知道應該做到什麼程度，體會什麼感覺。

啞鈴內斜平舉這個動作，對於新手非常友好，你就是胸肌薄的跟紙一樣，胸骨都能戳破胸肌，也照樣能體會到胸肌發力，尤其是胸肌擠壓。

所以採用這個動作作為臥推熱身動作，能對於你掌握胸肌發力有很大幫助，讓臥推刺激更有目標可循。

反手俯臥撐，調動胸肩背一體化，提升鎖骨穩定性

那你臥推的時候還有一種情況也很常見，就是槓鈴擺來擺去的，始終不穩定。那這個原因就是你胸肩背這三個肌肉各自為政，不夠協調。

所以提升胸肩背的協同性一體化非常重要，只有這三塊肌肉協調調整好，才能讓胸肌刺激更強烈。孤立的前提是穩定，穩定的要求是協同，不一定說孤立動作就不要肌肉協同，這是錯的。

反手俯臥撐這個動作除了提升胸肩背一體化之外，還具有一個作用就是提升鎖骨穩定性，那你在沉肩的時候就會更容易，肩部代償就會更少。

L字伸展，直接針對胸椎靈活，打開胸椎胸肌才能更好發力

想要提升關節活動範圍，最好的動作就是拉伸，只有拉伸才能直接打開關節活動限度。而在胸肌訓練中，胸椎靈活起到絕對性的作用。

胸椎越靈活，你挺胸範圍就越大，胸肌孤立性和發力就會更強，這樣練胸肌不光刺激更大，同時肩部代償也會急劇減少。

但是要注意，L字伸展適合新手學習階段和小重量臥推，不建議突破重量的時候用這個動作熱身，那樣會讓臥推重量失控，受傷倒會更容易。

這四個熱身動作，是我在進行臥推之前經常使用的動作，目前來看效果明顯。尤其在環節肩部代償方面來說，效果更是突出。之前臥推之後肩部痠痛很強烈，換成這種熱身方式，肩部痠痛已經可以忽略不計了。

強硬健身，