什麼是深蹲眨眼？
股眨眼（Butt wink）是一種在深蹲（尤其是全蹲）時的經常出現的體態問題。為了增加髖部或腳踝的活動範圍，一些肌友會在在下蹲時，骨盆會向後旋轉，使腰椎向後彎曲（屈曲）。
屁股眨眼的危害：
骨盆翻轉，有可能對下背、脊椎帶來不良影響，甚至會改變脊椎的活動角度。在蹲到底時，如果骨盆突後傾，腰椎屈曲後可能會導致傷害。
腰椎遠離中立位，椎間盤之間產生不對稱擠壓，導致腰椎受傷。
屁股眨眼對腰部造成壓力，嚴重時導致腰椎間盤突出或下背部疼痛。如果你有屁股眨眼的現象，一定要了解它，改善它！
1、三分鐘瞭解屁股眨眼
在深蹲最底處時，腰椎（下部）有3種狀態：
屈曲（腰部向後彎曲）
中立；
伸展（腰部向前彎曲）
我們所說的屁股眨眼屬於第一種狀態。
進行徒手深蹲時，屁股眨眼的危害並不明顯。但進行負重深蹲時，屁股眨眼則非常容易使下背部受傷，這與腰椎間盤突出的原理類似。所以，我們需要儘快改善屁股眨眼的體態問題！
通常，屁股眨眼的原因有以下5種：
採用不適合自己身體結構的深蹲方式；
身體平衡性/穩定性較差；
髖部靈活性較差；
腳踝靈活性較差；
身體前後側肌肉不平衡。
此外，我們需要了解，深蹲時並不是所有的骨盆向後旋轉對身體都有害。
有藍線的是骨盆翻轉後的深蹲姿勢，對比下紅線跟藍線的長度差異，不管是由於力矩的變化還是後側肌肉放鬆導致其他部位出現的代償，骨盆翻轉情況下我們的大腿後側和臀部內收肌群參與動作的程度就會減少。
這些本該由它們承擔的負荷就會轉移到大腿前側跟膝蓋，那麼勢必會降低你能夠使用的訓練重量跟動作的穩定性。（因為參與的肌群更少了，用於保持動作穩定的深層肌肉也難以很好的協調做功）
深蹲時有2種骨盆旋轉方式：
一種是將腰椎從伸展或中立狀態旋轉到屈曲狀態（屁股眨眼）。
另一種是將腰椎從伸展狀態旋轉到屈曲狀態。
後一種旋轉方式在很多職業運動員身上都能見到，屬於無害的旋轉方式。
2、每個人都有不同的深蹲姿勢
為什麼有些人很難做到全蹲？為什麼有些人很快就能掌握單腿深蹲？為什麼有些人更適合做窄站距深蹲？這都和人體結構的差異有關。下面我們來看一組對比。
髖臼和股骨頭：
髖臼（窩狀）是髖關節的基本組成部分，位於骨盆。股骨頭是大腿骨頂部的球狀部分。
身體結構差異
下圖是兩根不同的股骨（大腿骨），來自不同的兩個人。毫無疑問，這兩位健身者的深蹲姿勢並不相同。
左邊的股骨頭偏下，右邊的股骨頭偏上
左邊的股骨頭比右邊的更長，這會使兩個人的深蹲姿勢截然不同（如下圖）。
不同的人，股骨頭的偏向角度也不同（如下圖）。
以下兩種類型的股骨頭，
決定了你到底適合做寬站距深蹲還是窄站距深蹲。
同樣大小的骨盆，髖臼的空間小大卻有很大差異（如下圖）。
左邊的骨盆可以很明顯看到髖臼，這類人做窄站距深蹲非常輕鬆 。而右邊這類骨盆的人，做窄站距深蹲則非常困難。
我們可以清晰看到兩種不同髖臼的差異（如下圖）。
左邊的髖臼偏下前方，右邊的髖臼偏外側。這意味著右邊的健身者更容易掌握單腿深蹲（如下圖）。
不可否認，有些健身者無法完成標準深蹲的原因是肌肉過緊（需要拉伸）。但我們更需要注意的是，每個人的深蹲姿勢都不相同，也不應該相同。
試著調整不同的站距，甚至不同的深蹲方式（頸前深蹲、頸後深蹲等），找到最適合你的那一種！
3、最容易被忽視的深蹲動作：高腳杯深蹲
高腳杯深蹲是一個非常有用的深蹲動作，它不僅可以鍛鍊腿部和臀部肌肉，還可以增強身體穩定性和髖部靈活性！
測試：
找一個重量適當的啞鈴或壺鈴，進行5-10次高腳杯深蹲。如果你發現高腳杯深蹲可以幫你維持更好的深蹲姿勢（而徒手深蹲或頸後槓鈴深蹲則不行）。
說明造成屁股眨眼的原因可能是身體平衡性/穩定性不足。
高腳杯深蹲改善你的平衡性/穩定性
按照下列步驟進行練習，你的穩定性不僅能快速提高，髖部靈活性也會有所加強！
第一步：進行高腳杯深蹲，緩慢下蹲。蹲到底後，彎曲手臂，將啞鈴或壺鈴放在地面，雙手緩慢離開啞鈴或壺鈴，同時保持腰椎中立，不要屈曲；
第二步：想要做好第一步，你需要一定的練習。當你可以在深蹲最底處保持腰椎中立時，起身，這就是一個完整的全蹲；
第三步：不斷地練習，改善你的平衡性/穩定性和髖部靈活性。
注：改善髖部靈活性的方法很多，這裡是最簡單的方法改善體態問題，其他方法當然還有其他方法。
增加腳踝的靈活性：
如果你的身高較高，腳踝靈活性（腳背向小腿骨彎曲的能力）比較差，很可能使你屁股眨眼。
你可能受到過一些謠言的危害，如深蹲時膝蓋不能過腳尖。
忘記這些謠言，隨著你對健身的不斷了解，你會發現許多職業運動員和健身健美明星在全蹲時膝蓋都會略微過腳尖，否則，他們的下背部將會受到巨大的壓力。
改善身體肌肉的不平衡：
大多數體態問題都是由肌肉不平衡所造成，屁股眨眼也不例外。除了做到以上幾點，你還需要：
拉伸：臀部肌群、梨狀肌、腹肌、膕繩肌、小腿肌群
強化（力量訓練）：豎脊肌、髖部屈肌、股四頭肌
總結：
經常練習徒手深蹲和箭步蹲，能夠改善身體的協調性 ，幫助你更快地克服屁股眨眼，掌握標準的深蹲動作！專心、苦練，就能成功！
閱讀更多 傲嬌的馬甲線 的文章
