苞米地嗨翻天

想要減脂，那麼就要創造熱量缺口，這是亙古不變的真理。

也就是說，當你的熱量攝入大於熱量消耗時，你就能減脂。因此我們需要弄清楚一個概念，那就是每日總能量消耗。

什麼是每日總能量消耗？

每日的總能量消耗是指我們在一天中消耗的所有能量。

題主在問題描述中的基礎代謝只是其中的一部分，不過是每日總能量消耗的最大一部分。除了基礎代謝之外，我們每天運動和非運動時間所做的活動都是需要消耗能量的。另外，消化食物也是需要能量的，也就是金字塔的頂層---食物熱效應。把這所有的消耗能量加起來，就得到了每日總能量消耗。

那麼如果你要減脂，每天攝入的能量就要小於這個值。

如何確定每日的總能量消耗？

雖然你已經知道了基礎代謝為1784大卡（這其實也只是一個估算值），但是你是無法計算出你非運動時間所消耗的能量的，而且也沒有必要去計算。因為你只需要找到維持你體重的能量即可。

一般來說，我們可以先估算出自己的每日總能量消耗。常見的計算方法就是用你的體重（斤）×15-18。舉個例子，假如你150斤，那麼你就需要2250-2700卡來維持你目前的體重。

當然，這只是一個估算，會隨著每天的活動量而有所改變。你可以通過我給你的這個方法做一個參考值，然後去監控你的體重。在1-2周的時間內，每天稱重，只要平均值上下波動0.5kg，基本上就可以認為這個值是你維持體重的熱量值。

該怎麼吃？

我假設你的維持體重熱量為2500卡，那麼你每天吃2000卡就能創造500卡的熱量缺口（這樣也是比較推薦的）。

確定好熱量攝入後，我們再來看看蛋白質攝入。推薦每天攝入1.6-2.6g/kg的蛋白質。這個範圍應該足夠大了，你選擇一個覺得適合你的攝入量就行。然後蛋白質的來源儘量以優質蛋白質為主，比如紅肉（豬牛羊肉）、白肉（雞鴨魚肉，去皮）、奶製品、蛋類、豆類及其製品等。

保證好了總熱量和蛋白質的攝入後，再確定脂肪的攝入。推薦脂肪攝入為總能量的20-30%。基本上只要你自己正常做飯，不放太多的油，再加上奶製品和蛋類肉類裡的脂肪，一整天的脂肪攝入就足夠了。

最後再把剩餘的熱量分配給碳水化合物。碳水化合物的來源就比較廣泛了，可以是水果、蔬菜、雜糧薯類等，總之儘量的食物多樣化，以避免某些微量營養素的缺乏。

怎麼計算熱量？

至於計算熱量，我們就可以藉助App來幫忙。我這裡推薦薄荷和MyFitnessPal。

這兩個軟件裡面都有常見食物的熱量，一般是以每100g為標準。如果是預包裝食品，好像可以直接掃包裝上的二維碼就能出來食物的信息，還是比較方便的。

如果你要計算熱量，那麼肯定是要先買一個食物秤的。注意，要學會區分食物的熟重和生重。比如，100g生大米和100g米飯的熱量肯定是不同的。一般來說，100g大米可以煮出230-300g的米飯。

我建議都採用生重去計算，這樣比較方便準確。採用熟重會出現比較大的誤差，食物烹飪後都會流失一些水分的。

另外，如果你要計算熱量，那麼就最好自己在家裡做。因為在外面你是無法計算的，你不知道廚師炒菜時放了多少油，你也不知道吃進去的量有多少。

當你準備好開始後，就把每一頓吃的東西按照生重重量輸入到軟件中去。注意一定要把所有有熱量的食物都算進去，包括牛奶、飲料這些飲品，甚至是一些醬料。千萬不可小看其他的隱形熱量，否則累積下來會讓你的總熱量攝入大大超標。

健身教練Ason

基礎代謝率1784千卡，要減脂就要按基礎代謝率熱量吃，基礎代謝率是多少就吃多少。熱量計算選擇相關APP，比如薄荷健康。

1.基礎代謝率是多少就吃多少。

基礎代謝率是指在清醒而安靜的狀況下，不受運動、食物、神經緊張等影響時一天消耗的總能量，佔每日消耗量70%，是消耗量大頭，權重大。
減肥一定要製造負能量平衡，每天吃夠基礎代謝率只達到消耗量70%，製造了30%的能量缺口，就可以動用儲備能量，也就是可以減肥了。以題主基礎代謝率1784千卡計算，如果是輕體力勞動者，正常消耗量為2548千卡，吃夠基礎代謝率1784千卡，製造能量缺口為764千卡，符合美國運動醫學會推薦的減肥熱量缺口500~1000千卡。

2.怎麼吃?

根據《中國居民平衡膳食寶塔》所推薦的食物種類和比例進行配餐，食物量按基礎代謝率計算。其實，就是一句話：基礎代謝率決定吃多少，膳食寶塔決定吃什麼。重點提一下，為了在減肥期間最大限度保持肌肉，要“減脂”而不要“減肌”一定要補充充足的優質蛋白質，要求每餐都有優質蛋白質，如果基礎飲食不足，必要時可補充蛋白質粉，最好以乳清蛋白為主的。食譜可以參考小麥姐的減肥食譜。

3.熱量怎麼算?

推薦使用《薄荷健康》APP，食物稱重後，輸入薄荷，會自動算出熱量和三大供能營養素的量和供能比，很方便。稱重時注意，食物稱重時注意算可食部分，就是能吃的那部分，在薄荷查食物時注意按這個計算。另外，食物熟吃熟稱，計算熱量時按熟食算熱量，生吃的按生鮮稱按生鮮算熱量。

瘦的原理是什麼？瘦的原理是要有熱量缺口，什麼叫做熱量缺口呢？就是消耗的熱量要大於攝入的熱量。

例如說你攝入了100大卡的熱量，那你想瘦，那你就要消耗150大卡的熱量。那這另外的50大卡熱量是從哪裡來呢？就是從我們的身體裡面來，而這多消耗的50大卡的熱量，就是熱量缺口。

他把你身體裡面儲存的糖原以及包括脂肪用出去，那人自然而然就會瘦了。

用簡單的6字箴言概括，就是管住嘴，邁開腿。但管住嘴不代表著你不能夠吃飽，不能夠吃好。相反在減肥期間一定要吃飽。

那如何吃飽還能讓我們瘦下來呢。

第1點，算清楚自己的基礎代謝率，所謂的基礎代謝，就是你即使一整天都睡覺，可還是需要消耗能量，就像我們手機開飛行模式，可仍需要耗電一樣。

按照中國人的體質來進行估算，我們的基礎代謝是男生體重乘以20，女生乘以18。

而我們計算總能量的消耗是基礎代謝率乘以每日活動水平值。

一般來說，不是重苦力勞動者，例如說建築工人，那我們的每日活動水平值，是乘以1.56。

就拿我自己的來說，我的體重是48×18，同時再乘以1.56就是我總能量消耗值。計算結果得出1347大卡。

關於熱量缺口建議，男生在減肥的時候可以控制在500大卡，女生在減肥的時候可以控制在300大卡，這是比較舒服的減肥缺口。

以我為例子，我的總消耗值是1347大卡，但是因為我想要瘦，我要製造300大卡的熱量缺口，也就是每天吃1347-300=1047大卡總熱量的食物。

例如說以我為例，米飯100克大概有116大卡的熱量，也就是說我吃1000克的米飯，而通常普通大小的一個碗，裝滿的話大概有200~250克的米飯，那就意味著我吃4碗的米飯，我就會超標我的攝入量，會讓我的熱量缺口縮小。

那我想要瘦就會變得比較困難。而且也看不到效果。

按照基礎代謝率去估算每一餐的熱量。不需要多精準，因為我們的大腦只能判斷你吃了什麼，但判斷不出你吃100克還是120 克。

第2點，選擇熱量低，並且還能夠有飽腹感的食物。

熱量比較低的食物。

我們常見的蔬菜熱量一般都會比較低，例如黃瓜，西紅柿等蔬菜類。

還有新鮮的雞肉和牛肉魚類以及雞蛋。熱量相對於都會較低。

因為食物的儲存方式會改變食物的結構。所以儘量選擇新鮮的食物，不要去儲存。

實在是沒有辦法，儲存時間也不要過長。

推薦兩個軟件去計算熱量和了解食物，一個薄荷營養師。一個是薄荷健康。

方便記錄自己的飲食，以及知道自己吃了吃哪些食物和計算的熱量。

第3點，進食順序要明白，進食原則是飯前先喝湯，接著去吃蔬菜類，再接著去吃豆製品，再接著去吃肉類。

為什麼是這樣的進食順序呢？

第一步因為飯前喝湯可以降低食慾，減少食物的食用量，有利於減肥。

第二步因為蔬菜含有豐富的膳食纖維，能夠帶來一定的飽腹感，避免之後吃太多的食物。

第三步因為豆製品裡面含有大豆異黃酮，可以幫助身體更好的控制胰島素，有利於血糖的穩定，能夠幫助減脂。

第4步因為肉類裡面含有豐富的蛋白質，有利於人體氨基酸的吸收，而且因為前面已經攝入了其他的食物食物，所以吃肉也不用太過於擔心，熱量太高。

第5步因為主食它的升糖指數並不會非常低，把他們放在最後面吃，可以避免血糖的上升。

什麼叫做升糖指數呢？它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

希望這些能對你有幫助😉

健身教練雯琳

用基礎代謝×活動係數－10％，得出的數字就是減脂時需要攝入的熱量。

你的基礎代謝是1784大卡，比如你每週運動1-3小時，那麼活動係數就是1.2，得出的範圍是1784×1.2－10％＝1926大卡。

以此類推，每週運動4-6小時為1.35，每週6小時及6小時以上的激烈運動為1.5的係數。係數的計算是估算、不會太精確，得出的結論也為參考數值。

減脂的要求一在熱量、二在飲食結構，如果這一千多卡的熱量中碳水化合物的攝入比例過高，也不利於減脂。最好是將碳水化合物保持在40-50％的攝入比例，蛋白質為30％左右，其餘少量為脂肪。

這些可合理利用的熱量範圍裡面不包含高熱量的食物，比如燒烤啊火鍋啊炸雞啊奶茶啊，熱量太高、營養又單一、自動摒除吧，太佔地方。

雕刻你的美

你好，我是普及君，一位健身領域的創作者，

首先您計算好了自己的基礎代謝，那麼接著便需要知道自己需要多少熱量維持自身所需，

根據你的日常活動來乘對應的數值，得出你每天所需的熱量消耗，

當然還有很多消耗我們沒有去計算，比如你有運動習慣等，

其實減脂就是在創造熱量缺口來讓我們達到減脂的目的，熱量的攝入低於熱量的消耗便會達到瘦的目的，但是通過運動會增加我們的自身基礎代謝，通過運動又能讓我們更快的消耗更多的熱量，而力量訓練又會增加我們的肌肉含量，肌肉含量越多消耗的熱量便越大，

以下是我們常見的幾種低糖的食物

國家衛生組織建議每週減肥在0.5kg-1kg之間，

減肥是長久堅持的事情，當你瘦下的時候你會發現原來衣櫃裡的衣服都可以穿了，

但是穿上發現過時了，但是你還是義無反顧的要減肥，

因為減肥瘦下來以後不單單是身材的變化，還有你時刻洋溢著的自信笑容是你最美的體現，如果你想改變自己 那麼就從減肥開始吧。

關鍵字: 健康 能量消耗 減肥