一.臀部蘋果操
拉翹臀肌又小臀?纖瘦迷人水蛇腰
舉手側抬對腳
動作難度：中級
蘋果大小：中型1顆
練習次數：左右交替20次×5回，每回中間休息15秒
鍛鏈肌群：腹外斜肌 腹橫肌 大腿肌群 股三頭肌 臀大肌
小口訣
左右擺快樂瘦！
臀部是全身最大脂肪庫，要如何對抗地心引力和左右走山呢？
同時垂直舉手、水平伸腿，配合呼吸，吸氣站挺、吐氣伸展，
就能幫你提臀、消掉腰下骨盆左右的贅肉。動作不要太快但也不要
停頓，而手拿蘋果增加手向上延伸的力道，加強肌群垂直提拉效果。
二.臀部蘋果操
雕塑圓翹蜜桃臀?消除腿後肌群脂肪
膝後夾蘋果上抬
動作難度：高級
蘋果大小：小型1顆
練習次數：左右各20下×4回，每回中間休息15秒
鍛鏈肌群：腹橫肌 內收長肌 半腱肌 腓腸肌 臀大肌 股二頭肌
小口訣
站姿瘦臀部！
你照鏡子習慣看背影嗎？還是褲子穿不下時才發覺屁屁變大？
這是一個能夠快速幫我們拉提緊實臀部的動作，
大腿往後抬時，身體重心和抬起的腿都請儘量向上抬伸，
膝後夾住蘋果讓施力更能集中在臀腿，讓屁屁變小又變翹！
Step 1
右膝後夾蘋果
左手扶椅子，右手拿一顆蘋果，放到右膝蓋後方曲膝夾住。
雙手扶穩椅子，單腿站立，挺胸收腹。
Point 手扶桌椅或牆壁，維持身體直立。
Step 2
右腳踩左膝，向外側轉開
夾蘋果的右腳腳底踩左腳膝蓋，
往外轉開與身體呈一平面。深吸氣。
Point 腳底踩另一腳膝上，
但不可將全身重心壓在膝蓋或左臀，容易受傷。
Step 3
右臀腿水平後抬20下
慢慢吐氣，右臀腿向後水平抬高，向上彈抬20下，
蘋果勿掉落，中間太累可休息數秒再繼續。
Point 用臀部拉動腿根抬起，不是拉腰提膝。
Point 上身勿前傾，要向上挺直延伸，分擔單腳站立負擔。
注意
蘋果可包止滑網！
如果擔心蘋果容易從膝蓋後方滑落，
動作前可先包上止滑網，有助增加磨擦力夾住它。
三.腿腳蘋果操
緊實腿部肌肉?打造臀腿間微笑線
馬步雙手前伸
動作難度：中級
蘋果大小：大型1顆
練習次數：10次×5回，每回中間休息15秒
鍛鏈肌群：腹橫肌 股直肌 內收長肌 大腿肌群 上臂肌群 臀大肌
小口訣
馬步動作～
不管你體重多少，如果要大量跑跳，總是比較累又傷關節。
其實簡單蹲馬步，就同時燃脂又緊實腿部、臀部、骨盆，
切記要垂直的下蹲，速度避免過快以免傷脊椎和膝蓋，
加上手捧蘋果有助找到身體重心，還順便修長肩臂線條呢！
Step 1
拿蘋果張腿站立
挺胸收腹站立，雙腳張開2倍肩寬，
雙手合捧一顆蘋果，自然擺放於身前，
深吸氣。
Step 2
垂直下蹲馬步雙手蘋果往前捧
慢慢吐氣，上半身垂直下蹲馬步，
蹲到兩大腿和地面平行，
同時雙手捧蘋果於胸前往前伸平，
維持8秒鐘，保持呼吸順暢。
吸氣，慢慢起身，再重覆動作。
Point 大腿與地面平行，
想像大腿是桌子有東西擺放在上。
Point 蹲馬步時，膝蓋朝向左右兩側，
不是朝前。身體不前傾、膝蓋位置不可超過腳趾。
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