NO.1 俯臥撐
3組x力竭
黃金王牌徒手訓練動作，對於訓練你的胸肌、三角肌和三頭肌都很有幫助。注意，這裡的訓練方法和昨天分享的恰恰相反，次數不再是主要，而是真正要感覺到動作中肌肉是否有在工作，全程要持續讓肌肉緊張起來，緩慢有節奏的完成一組訓練，才是這套訓練的著重點！
增加爆發力
ploy push-ups
NO.2 椅子臂屈伸
3組x10-15次
臂屈伸對刺激上半身部位很有幫助，甚至還能刺激到背部。平常雙槓難以見到的情況下，兩把穩固的椅子是非常好的器械，將他們椅背對椅背的排放間距約和肩同寬，將雙手放在椅背上並將身體撐起，但注意別讓上半身過度前傾使你喪失平衡。
需要的話你也可以用腳輔助訓練，方法是將雙腳輕觸地面並在動作時稍微出力輔助。
再次提醒，進行這個動作時一定小心，安全第一，確保椅子足夠牢靠。
（或者兩個穩固的桌子）
NO.3 椅子俯身划船
5組x10-15次
俯身划船對整個背部肌群的鍛鍊效果非常棒，
在家怎麼練？
背部重點正手
手臂重點反手
用剛才的椅子+一根結實或木棍放在兩張椅子的椅背上，你的身體位在兩張椅子之間雙手能觸及木棍，抓握在木棍和椅背交會處，保持軀幹成一直線，腳跟著地。
NO.4 徒手深蹲
2組x力竭
這是最基本的無負重深蹲，能夠刺激到大腿肌群。需要注意的是，深蹲，屁股在底部要低過膝蓋，在動作頂端時（站立時）夾緊你的屁股。在做50次後你就會驚訝這項訓練比想像中的還＂刺激＂。
NO.5 弓箭步蹲
2組x每側25次
像體會什麼叫做翹臀嗎？
做這個吧！
或者進階版
NO.6 卷腹
3組x25次
躺在地上抬起你的膝蓋直到大腿與地面垂直，向內收縮你的身體，試著捲起你的身體如同嬰兒一般，而不是讓背部打直。同時，選擇將雙掌交叉放在胸前或是將雙臂貼在身體兩側的地板上。
整套的訓練不會超過40分鐘的時間
當你完成訓練時你將會有信心相信一件事
雖然你沒去健身房
但你的身體已經去過了！
— END —
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