一、安全島技術
只屬於自己、安全、寧靜、美麗的小島
- 安全島就是你可以通過想象，在內心深處找到一 個使自己感到絕對舒適和愜意的地方。這個地方只有你一個人可以進入，但可以攜帶任何你想帶的物品來消除強烈的孤獨感。這個地方受到良好的保護，並且 有一個很好的邊界，阻止未受邀請的外來物闖入。
- 當你出現心情不好、緊張、焦慮及恐懼不安等不 良情緒時，可以使用安全島技術幫助穩定情緒，能在一定程度上緩解焦慮、驚慌、壓抑等情緒，增加內心 的安全感。
- 安全島技術如何操作？
- 進行10~15分鐘肌肉放鬆訓練。 首先，坐在舒適的椅子上，兩腳分開，與肩同寬， 兩腳平行，兩手放在膝蓋之上，雙肩自然下垂，微微閉上雙目，頸要直，頭要正，讓身體逐步放鬆。 其次，慢慢地吸氣，慢慢地吐氣，腹部呼吸讓自己的身心更加放鬆。 將呼吸調勻，深吸慢呼，越慢越好，要專注於一 呼一吸之中。不要去管來自腦海之中的雜念，讓呼吸的感覺充實你的意識。 如此循環往復幾次，進入極度的放鬆狀態。
- 此刻，在內心世界裡找一找，有沒有一個 安全的地方，在這裡，你能夠感受到絕對的安全和舒 適。這個地方只有你一個人能夠造訪，你也可以隨時離開。你可以帶上一些需要的東西陪伴你，必須是友善的、可愛的、可以為你提供幫助的東西。如果在尋找安全島的過程中出現了不舒服的畫面或者感受，別 太在意，你告訴自己：此刻，你只是想找一個美好的、 感到舒服的、有利於康復的地方。
- 察覺自己的感受。如果感覺有點冷，你可以想象一下，太陽出來了，照在你身上，你的身體越來越暖和了。你也可能會有消極的想象，例如，擔心 自己會得新冠肺炎，家人會不會被感染等，想象手中有一個像遙控器一樣的東西，只要一按它，眼前的畫面就會回到以前一家人健康、平安相處的場景。發揮你的想象，直到你真的感到很舒服為止。
- 如果在你的小島上感覺絕對安全，就請 你用自己的軀體設計一個特殊的姿勢或動作，做這個 姿勢或動作，你便可以隨時回到這個安全島。
- 收回你的這個姿勢和動作，平靜一下，慢 慢地睜開眼睛，回到自己所在的房間，回到現實世界 中。如果一次練習達不到理想的效果，可以多次練習。 當達到理想的效果時，就將此時的安全島模式固化， 做某個姿勢或動作，你就可進入你的內在安全島，從而重新獲得愉悅、平靜。
二、正念減壓技術
別忘了呼吸
- 正念減壓技術是一種有意識、非評判地關注當下 的冥想活動，是非常適合自我溝通的一種行為訓練方 法，隨時隨地都可以自主開展訓練。
- 當我們大腦感覺累的時候，正意減壓技術就是目 前最好的大腦放鬆法。持久的訓練會讓我們的心得到最有效的平靜，逐漸改變常見的消極思考模式，讓我 們變得更加積極和有覺察力。
- 正念減壓技術如何操作？
- 讓我們坐在直背椅上，挺直腰身，可能的 話，不要靠著椅背，讓脊椎自然平直。雙腳平貼在地 板上，閉上眼睛或讓視線下垂。
- 讓我們把注意力放在呼吸上，感受空氣進 出身體，覺察每次吸氣和每次呼氣的不同感覺。感受呼吸，但不可以尋求任何特別的感受，也不需要用任 何方式改變呼吸。過一會兒後，心可能會遊走到別處。 一旦注意到這個現象，請輕輕地把注意力帶回呼吸， 不必責怪自己。覺察分散，但不帶批評地把注意力帶 回來，是正念冥想練習的重點。
- 一分鐘後，睜開你的眼睛，再次意識到周圍的事物，從坐著的椅子開始，地面、桌子………一直 到整個房間，結束本次的正念。
三、腹式呼吸放鬆法
將沁人心脾的花香充滿肺泡
- 腹式呼吸放鬆法是指吸氣時腹部膨脹，呼氣時腹 部收縮，利用橫膈肌升降來達到呼吸效果的放鬆技術。
- 腹式呼吸可以幫助我們放鬆並降低焦慮產生的生理反應，從而有效緩解焦慮。
- 腹式呼吸放鬆法如何操作？
- 慢慢地吸一囗氣，讓氣深深地經過鼻子進 入市的底部。如果你是在用腹部吸氣，你的手掌可以 明顯地感覺到腹部的微微隆起。
- 完整地吸一囗氣，然後停一會兒，再慢慢 地將氣吐出。用鼻子或是嘴巴呼吸都可以，儘可能地 將肺部的氣體完全呼出，呼出時告訴自己“很舒服、 很放鬆”，肚子輕輕地縮緊，漸漸地全身都放鬆下來。
- 做10次緩慢的、完整的腹式呼吸。試著保持呼吸平順、規律、緩慢而深沉。可以大概按照吸4秒、停2秒、呼5秒的節奏來呼吸。
- 放慢呼吸之後，可以試著在心裡給吸氣時標個數字，你可以選擇順數或是倒數。例如，從20 開始慢慢吸氣，數一個數；停一會兒，慢慢呼出來， 告訴自己“很舒服、很放鬆”，慢慢地進行，一直 數到1為止。可以多做2~3套腹式呼吸來加長練習的時間，5分鐘完整的腹式呼吸練習能明顯地降低 焦慮或恐慌等症狀。每日堅持練習15~20分鐘， 將顯著減少負面情緒侵襲時的感受程度，讓內心更加平靜，也更容易採取理性的措施去應對負面情緒的 干擾。
四、“蝴蝶拍”心理穩定化技術
愛自己，擁抱自己
- “蝴蝶拍”心理穩定化技術又稱蝴蝶擁抱技術。 顧名思義，就像蝴蝶一樣，拍打著翅膀，又好像我們 在自己擁抱自己、安慰自己，可以促使心理和軀體恢復和進入一種“穩定”的狀態。
- “蝴蝶拍”心理穩定化技術主要運用於危機事件導致的焦慮、緊張、惶恐、缺乏安全感的狀態。
- “蝴蝶拍”心理穩定化技術如何操作？
- 雙手交叉在胸前，中指尖放在對側鎖骨下 方，指向鎖骨方向。可以閉上或者半閉上眼睛。
- 將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動翅膀一樣，緩慢地、有節奏地交替擺動你的手，例如， 先左手，後右手。
- 緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。 在這一刻，你在想什麼？腦海裡有什麼樣的景象？你 聽到了什麼聲音？聞到了什麼樣的氣味？
- 審視你的想法、感受，不去評判它們。把這些想法、感受看作天上飄過的雲彩：一朵雲彩來了 又去了，我們只需靜靜地目送，不去評價它的好壞。
- 重複6~8次“蝴蝶扇翅”，直到身體平靜下來。
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