福業裝飾劉
鍛鍊減肥最好的方法，是飲食和運動相結合的方法。運動又包括有氧運動和抗阻運動的結合，可有效的促進體內脂肪的燃燒、促進脂肪的代謝、減少脂肪的堆積，可以降低腹圍、降低體重，造成一個比較完美的身材。有氧運動通常可以選擇跑步，一週要跑150分鐘以上，每天要跑半個小時以上。跑步的時候要快慢交替的進行，一會跑得快、一會跑得慢，跑得快的時候心率要達到130次/分鐘以上。抗阻運動的時候，可以做平板支撐、俯臥撐，或者用槓鈴、啞鈴，配合著喝乳清蛋白粉，這樣可以有效的增肌、改善基礎代謝率，達到減肥的目的。
快速的減脂主要包括以下幾個方面，其中主要有飲食的控制、運動的堅持、藥物的應用以及中醫理療方法的應用，大致以下幾個方面：
第一、飲食的控制，主要是以清淡飲食為主，避免吃過於油膩，過於辛辣刺激以及煎炸類，燒烤類，大肉類這樣的食物都不適合減肥減重的人群食用，應該以清淡飲食為主，多吃一些綠葉的蔬菜配合少量的粗糧。
第二、運動的堅持，堅持有氧運動能夠有效快速的減脂，而有氧的運動包括騎自行車、游泳、爬山、跳繩等等。
進行有氧運動
跑完步之後你可以做以下有氧運動，做這個運動可以讓你更加順利的完成呼吸過程，一般來說你可以使用健身車，登山機等健身器材。
如果你是在家裡的話，你可以做做健身操，跳神，或者是騎單車等。進行完之後你可以做以下仰臥起坐，可根據你的自身情況來選擇組數，做完一組之後可以休息一分鐘在做一次，但要注意動作一定要做標準哦。
進行力量訓練
這個力量訓練要讓教練來陪著做哦，一般來說要根據教練的建議來使用器材。一般來時是要根據體重的情種來繼續訓練的器材和訓練的方式的，具體的還需聽從教練根據你自己情況，給出的建議而定。
①有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖原；
②在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
聖行者瑜伽
關於減肥的七個建議：
1）規律飲食，少食多餐，合理搭配；按時吃早餐很重要。很多人有不吃早餐的習慣，晚上我們睡覺時基礎代謝會降低，吃早餐是為了啟動我們的能量，不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率，所以早餐不僅要吃，而且要豐盛，穀類、肉、蛋、奶、蔬菜、水果至少要達到3種以上，達到5種算豐富。；午餐6、7分飽，主食粗細搭配，量控制在一個拳頭以內，葷素搭配，不要吃肥肉、動物奶油、油炸類食品，優質蛋白質的攝入首選魚、去皮紅肉、蛋和蝦等；晚上可不吃米飯，用地瓜或土豆代替主食，，半個拳頭的量，外加一些蔬菜，少放一點油；睡前實在餓的話，吃一個蘋果，喝點酸奶。最好能做到睡前3-4個小時不吃東西。時刻銘記：“消耗的熱量大於吸收的，身上的脂肪自動會慢慢減掉，否則你就肯定是從外太空來的。
2）平時不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公交車或地鐵上時，身體為了克服晃動，需消耗更多熱量。因此以後乘車時儘量站著，給需要幫助的人讓個座。兩全其美，何樂而不為？
3）可以選擇在家鍛鍊，每週至少3次，最好6-7次，每次連頭帶尾不少於1個半小時。有氧+力量訓練結合。在家可以選擇的訓練有開合跳、波比跳、俯臥撐、深蹲、平板撐等。
4）曾經胖過的人，即便減肥成功，以後還是會比一般人更易發胖，所以脂肪減掉之後，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率，並且養成一個良好的生活習慣，把鍛鍊視為終身事業。鄭重提醒下，體重每反彈一次，下回再減難度就更大，千萬別瞎折騰。
5）不要熬夜，保證睡眠質量。我們夜晚睡覺時代謝會降低百分之10到15%。人在睡眠的時候，同樣是身體器官休息，排毒的時間，如果沒休息好，代謝能力就會減弱。
6）堅持每天稱體重，學會計算每天攝入的熱量。
7）不管方法多科學，前提是一定要堅持，任何快速減肥法都是不可信的，否則胖人就不會那麼多了。一個月最好減2000克脂肪，不要超過4000克，否則說明你的運動量超標，一是對身體傷害大；二是會造成肌肉流失，容易反彈。希望能幫助到您，加油😊
以下是200多種常見食物熱量表，可以作為參考。
營養師吳麗
是體脂28.5嗎？可能很大一部人還不瞭解體脂率對應的體態如何，我下面放了張圖片，體脂率是你身體內脂肪佔你體重的比例，正常的男性體脂率應該是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。
控制體脂如果有一定運動基礎的人來說還是比較容易，有運動基礎的的靜息心率比較慢，相對的達到燃脂得心率也不會太快，運動燃脂的時間也能堅持得更久，自然燃脂效率也就越高。
我們來說一下一般怎麼來刷體脂。總的來說就三原則：控制飲食+有氧運動+力量訓練。
一、控制飲食
最簡單也是最難的，簡單是因為不用流汗，難在控制和堅持。其中注意幾點，減少碳水攝入，吃膳食纖維高的食物，不吃精緻飲食，多吃飽腹感強的食物可以有效控制你進食的量。其中三餐要保證均衡飲食。如果遇到瓶頸期可以嘗試欺騙性飲食刺激機體。
二、有氧運動
什麼叫有氧運動？有氧運動有很多，其中比較推薦跑步。因為跑步相對比較容易。當然如果你有其他個人喜好那更好。做自己喜歡得運動更能堅持下來。（如果對有氧運動有疑惑的可以點我文章，一片關於跑步的文章中有詳細的介紹，裡面有長很棒的圖解分析，很有價值。準備放評論裡，但放不了長圖）
三、力量運動
很多人都不注重力量的運動，做很多有氧，開始可能減脂很明顯，但慢慢的就看不到效果了。這時候如果能配合做一些力量訓練，雖然剛開始可能會對體重有所波動，但是對減脂衝刺幫助會很大。原因在於，適當的力量訓練能提高體內的肌肉含量，只有比較多的運動肌參與運動減脂效率就會進一步提高，這也就是我開始說到的如果有運動基礎的人減脂會相對比較簡單。
還有減脂本來就是一個緩慢的過程，如果太快對身體傷害會很大。典型的例子，《摔跤吧爸爸》中阿米爾汗為了拍片爆重56公斤，之後用五個月的時間減肥54公斤。可以說是在用身體拍戲，當初這樣想重就重，想減就減的做法風靡一時，但後來很多都發現身體出現了問題。
本來減脂就是為了健康，沒有必要為了追求速度而遺失了本心。另外就算小有成功也不要掉以輕心，堅持自律的人生才能一直保持下去。
我是男護士小段，如果覺得我的回答對你有所幫助就幫點個關注吧。喜歡用專業來回答問題，關注我瞭解更多健康問題。
潦草男護士
您好，減脂不建議追求速效，不然容易反彈，要想減脂，每天身體的消耗總量必須大於攝入總量，需要有氧運動與控制飲食相結合。
首先，脂肪的消耗要通過有氧運動進行代謝，如游泳、跑步、舞蹈等，根據個人身體狀況選擇適合自己的運動方式，每週至少五次，每次45分鐘左右，如果有時間，還可以增加一些抗阻訓練，鍛鍊肌肉力量，以保護我們的骨骼。
其次，減脂還要控制飲食，尤其高熱量食物，如:高糖類的蛋糕、點心、等、高脂類的油炸食品、白肉等，可多食用雞鴨魚肉、脫脂牛奶，補償蛋白質也很重要，如果把身體比作一棟房子，那麼蛋白質就是地基，缺乏蛋白質易造成身體的負氮平衡，地基不穩的房子必然會出現問題。
另外，減脂是一個堅持的過程，只要堅持就一定能成功，加油，你一定可以 ！！！
2020人人健康
您好，很高興回答你的問題。首先如果想迅速減脂的話，需要運動和飲食結合。比如做一些有氧，要是有擼鐵的力量訓練基礎肯定更好，沒有的話就可以跑跑步，跳繩或者波比跳等有氧。飲食上少食多餐，減少碳水，脂肪攝入，但是不要節食，不要水果餐會身體不好，萬一不堅持容易反彈。最好可以去健身房請個有水平的教練帶帶你。
六個核桃112
您好很高興回答您的問題！
怎麼運動減掉脂肪？
常用方法
1.跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運動，也是一項健美運動。它不但能強化心肺功能以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，對身體協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。跳繩只要能保證每分鐘120～140次的速度，1小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。
2.慢跑
慢跑的運動強度較小，機體可以保持長時間運動，主要以有氧氧化供能系統供能為主。每次慢跑時間控制在30～60分鐘左右。
3.游泳
游泳是在水的特殊環境下進行的以有氧代謝為基礎的運動。它可以通過增加能量消耗，加快脂肪代謝，減少體內脂肪的儲存，使更多的能量以熱量的形式散發出來，從而增強減肥的直接效果，並加快減肥的速度。另外，游泳還可以減輕肢體運動的壓力，對肢體起到一定的保護作用。
採用游泳的方式減肥時，運動時間要長，一般一次不少於1小時，可以控制在1～3小時，周運動次數不少於3次，也可以天天運動，這樣總運動量大，能量消耗多，減肥效果才能好。但運動強度要小，保證以有氧運動為主。
4.瑜伽
瑜伽是通過呼吸和運動調整人體，使人體的氣血通暢達到減肥效果，還可以調節人體內分泌系統。瑜伽練習包括：姿勢、呼吸和冥想三部分，它不是單純的伸展練習。
5.健美操
健美操是通過使身體各個部位全面進行有氧運動並且提高人體基礎代謝來達到減肥效果的。在進行健美操減肥時，要根據自己的實際情況選擇合適的時間和操種，一般最佳時間是下午。
擴展資料：
注意事項
1.運動方式的選擇應因人而異。
2.運動減肥應與飲食控制相結合。
3.運動減肥應持之以恆，並且循序漸進。
4.所制定的運動強度、持續時間和練習頻率應在減肥對象體質健康和心肺功能的安全範
圍之內。
5.運動前要熱身。
6.運動後30分鐘內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，進食會影響消化。
7.運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。
荒城愛笑
很高興回答您的問題，希望我的回答給您提供一些幫助。
首先說減脂塑形最好方法是力量訓練和有氧運動相結合。所以我向您推薦一個自重減脂塑形訓練計劃，您嘗試一下，看看效果如何。
自重減脂塑形訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）
星期一.俯臥撐、懸垂舉腿、慢跑
星期二.休息
星期三.引體向上（做不了引體向上可以做澳式引體）、懸垂舉腿、慢跑
星期四.休息
星期五.自重深蹲（深蹲完拉伸）、仰臥起坐
星期六.休息
星期日.新一輪循環
這裡指的慢跑是比正常走路稍微快一點即可，跑步時間45分鐘以上就能達到減脂塑形的效果。
另外您的飲食以富含蛋白質的清淡飲食為主。
希望我的回答給您一些幫助。如果您對自重訓練和器械訓練有問題，請您關注我，我們共同探討健身知識，一起進步！謝謝！
街健磊哥
最重要的是自己測下自己的體脂率
一、如果你體脂率高，你可以直接減肥。減肥你要確定減哪個肌肉群，我常用的軟件KEEP，不論胸肌還是腹肌，都有專門的模塊，還分初級、高級，有層次，可以循序漸進，根據身體情況，安排計劃，最重要的是三分練，七分吃，還要控制飲食，吃低脂的食物。
二、如果你體脂低，建議先增肥，後練肌肉。如果你太瘦，是練不出來了，一定要增肥，多吃高脂食物，訓練還是建議你，循序漸進。用轉業軟件。
大衍桐聲
減脂的關鍵是要控糖，也就是控碳水化合物的攝入，阻斷脂肪再生，同時促進自體多餘脂肪的消耗。單純運動達不到開始消耗脂肪的運動量，是無法達到消耗脂肪的目的的。相反，如果堅持不了，反彈也會很厲害。
安格格Anna
體重99，體脂28.5？體脂率偏重，做高強度有氧。HIT。
