五月_殤
膝蓋不好一般都是下蹲時膝關節出現疼痛，因此要練腿必須先練好膝蓋，必須通過訓練恢復膝關節的功能，然後才能再訓練腿部肌肉和力量。在當今社會，科學的運動鍛鍊已是大勢所趨，但是在加強鍛鍊大多數肌肉中，腿部肌肉鍛鍊在人們眼中基本可以說是重中之重。但是，如果長時間堅持不正確的鍛鍊就很可能導致關節出現運動損傷。因而，練腿前需要進行膝關節問題檢查,根據實際情況制定符合自身的訓練計劃，而且膝蓋不好的話，訓練要遵循循序漸進的原則，切不可過於激進。
膝蓋不好就要從基礎力量開始訓練，從不負重開始，結合自己的體重練，不負重分為靜止和動態的力量，及以下兩種動作：
一、 靜蹲。靠著牆靜蹲，大腿與小腿之間成90度角，從30秒一組開始練，漸漸增加時間，這樣逐漸地腿部力量可以獲得大大加強，並且腿部具有一定的力量基礎，就可以改變訓練方法了。
二、 動態力量訓練。動態力量訓練可以有很多種訓練方法，大多數以以下幾種為主：
1. 單腿站立：每組保持60秒，做三組；
2. 單腿半蹲：膝關節彎曲向下蹲45度，每組做15至20次，連做三組。
3. 單腿坐凳蹲：腰要挺直，緩緩往下，坐在凳子上，組數和次數同上。
4. 單腿硬拉：注意保持動作的穩定，每組10至15次，堅持連續做三組。
如果以上幾種動態力量訓練已經不能滿足個人需要，且在自己膝蓋和腿部能承受的範圍內的，可以到健身房藉助健身器材進行動態力量訓練，以強化肌肉力量，增強本體感覺和神經控制能力，但健身器械必須有正確的指導，才能練就更強的肌肉，更好的腿部力量，逐漸練好膝關節，切記不可大負荷訓練。
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骨科王健醫生
膝關節不好我們該採取哪種鍛鍊方式來增加膝關節周圍肌肉力量，維持膝關節的穩定，緩解膝關節疼痛的症狀呢？
其實我們做以下幾種簡單的鍛鍊方式就能達到效果了
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- 散步：可在平坦的路上走走,走之前先半蹲著轉轉膝蓋,熱身一下。走起來腿要緩抬輕放,避免膝關節損傷加重。每分鐘走六十步,不要太快,每次走半小時到一小時比較好，這樣能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生。
- 多游泳：在水裡關節的負重會減輕,最好是蛙泳泳姿,不傷膝蓋,蝶泳不提倡,不過會的人也少。在水中走走也很好的。長期進行，可以鍛鍊肌肉的力量和耐力，增強關節的靈活性。
- 騎自行：騎車它可以鍛鍊腿部關節和大腿肌肉，對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用。但要調好車座的高度,車座過高、過低不好,上坡時蹬車強度不要太大。
- 練瑜伽，仰臥繃直腿抬高也是一項不錯的,抬腿30度左右,剛開始可保持1~3分鐘,兩腿交替。平時也可以多做半蹲、深蹲的動作,強健膝蓋。具有持髕骨上提，讓大腿肌群收緊。
特別注意！膝關節不好的患者，一般建議儘量減少深蹲，因為深蹲會增加膝關節的前邊髕骨關節的壓力，導致關節疼痛，增加關節磨損，加速膝關節的退行性改變。
堅持健康每一天
四個動作保護你的膝蓋，自療膝蓋疼疼疼
一般膝蓋產生慢性疼痛有以下幾個原因。
1、急性損傷
突然扭了一下，這種情況下建議看醫生。如果急性炎症反應比較明顯，需要及時冰敷處理。
2、過度磨損
體重基數過大的人進行跑步跳躍，或者經常運動量過大，膝蓋骨內部受到磨損。
這種情況建議鍛鍊好臀部、腿部的力量，運動時用肌肉的力量進行支撐，減少膝蓋的壓力。
必要時，運動的時候帶好護膝
以下有四個動作可以有效幫助我們鍛鍊臀腿力量，塑造出翹臀和線條流暢的腿部。
- 第一個動作:弓步墊腳
雙手向兩側打開，雙腿分開一定距離，腳尖向外傾斜45°，與膝蓋的方向保持一致。然後一側腿的膝蓋彎曲，大小腿成90°，踮起腳尖。
這個動作保持60秒。左右兩側各60秒為一組，重複三遍。
這個動作能幫助我們建立腿部的力量和穩定性，讓我們的腿部線條變得更加緊緻。
- 第二個動作:臀橋
臀部抬起時呼氣，下落時吸氣。動作要配合呼吸。
這個動作能塑造臀部形態，打造完美蜜桃臀。
- 第三個動作:跪式側抬腿
雙手撐地，雙膝著地。手腕在肩膀的正上方，大腿垂直於地面。兩腿併攏。
我們把一條腿朝側面伸展出來，在空中上下抬腿。
這個動作能有效訓練到臀中肌並且修長腿部線條。
- 第四個動作:跪式側抬腿
雙手撐地，雙膝著地。手腕在肩膀的正上方，大腿垂直於地面。兩腿併攏。
我們把一條腿向側面打開伸直，再收回。
這個動作同樣能訓練到臀中肌並且修長腿部線條。
3、受涼
日常保暖不到位，膝蓋受到空調冷風的侵襲，導致關節積液、痛風。
這種情況建議做好保暖措施。
4、走路、跑步姿勢不正確
走路外八、內八，翹二郎腿……
這個就需要我們糾正自己的姿態。
大家都要好好保護自己的膝蓋，現在不僅是老年人，年輕人的膝蓋病痛也是越來越多了。
適量運動，注意保暖，是我們保護膝蓋最好的方式。
愛運動的小包紙
看你的配圖，所謂膝蓋不好應該是做下蹲動作膝關節出現疼痛，而且你這種問題肯定不是急性損傷，屬於慢性疼痛，所以我給你的答案是膝蓋不好就先把膝蓋練好了，然後再訓練腿部肌肉和力量。
下面推薦一些針對膝關節慢性疼痛的訓練動作。
首先要鬆解肌肉筋膜，這樣能夠減少肌肉黏連，促進代謝，加速肌肉恢復
1、鬆解髂脛束：每組上下滾動20次，做3-4組
2、鬆解股四頭肌：每組上下滾動20次，做3-4組
3、鬆解膕繩肌：每組上下滾動20次，做3-4組
4、鬆解股內收肌：每組上下滾動20次，做3-4組
5、鬆解小腿三頭肌：每組上下滾動20次，做3-4組
6、鬆解脛骨前肌：每組上下滾動20次，做3-4組
然後通過拉伸延長肌筋膜組織
1、拉伸股四頭肌：保持15-20秒，做3-4組
2、拉伸膕繩肌：保持15-20秒，做3-4組
3、拉伸小腿三頭肌：保持15-20秒，做3-4組
4、拉伸髂脛束-闊筋膜張肌：保持15-20秒，做3-4組
最後需要強化肌肉力量，增強本體感覺和神經控制能力，注意這種力量是穩定控制的力量，不同於大負荷訓練。
1、單腿站立：每組60秒，做三組
2、單腿半蹲：控制在膝關節屈曲下蹲45度左右，每組15-20次，做三組
3、單腿坐凳蹲：注意在動作過程中避免膝關節出現疼痛，每組15-20次，做三組
4、單腿硬拉：注意動作的穩定與控制，不需要太大負荷，每組10-15次，做三組
首先通過訓練恢復膝關節的功能，然後再訓練肌肉力量，這才是正確的健身路徑。
張博士體態康復
您好！請關注我“運動骨科高志醫生”。膝關節疼痛是困擾許多人健康的一個大問題，通過合理運動強化腿部肌肉的訓練，有助於增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，有效降低膝關節炎的發病幾率，減少疼痛。不過，有膝關節問題的人應避免劇烈運動和負重活動，而選擇對膝關節損害小的運動來鍛鍊腿部肌肉。膝關節不好常見鍛鍊腿部肌肉的鍛鍊方法有以下幾種，希望能對您有所幫助。
1.游泳
蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。游泳是屬於低衝擊力的運動，能夠減輕體重關於關節的負荷，進行遊泳和水中慢走是最好的運動，既不添加膝關節的負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練。游泳是保護膝關節最好的運動。
2.慢跑
堅持慢跑可增強關節韌帶的彈性、關節運動的協調性，但如果是老年人，跑步不能太快、強度不能過大。跑步時最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩衝腿的震動，防止膝關節損傷。
3.直腿抬高
對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助，膝關節疼痛及腫脹也會慢慢減輕。平躺在床上，把腿伸起，讓大腿的肌肉收緊、繃直，將下肢抬離床面，與床面成15度夾角，或是腳後跟抬離床面15cm，維持到無法堅持為止，再慢慢地放下，如此重複，循序漸進。力量在增強後可改為坐位。
4.靠牆靜蹲
離牆30釐米遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致，後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力。每次靜蹲以腿部肌肉有酸感為度，每日早、晚各練一次。老年人進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進，慢慢適應。
5.頂天立地
雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。
運動骨科高志醫生提示您！膝關節不好除了鍛鍊腿部肌肉還要注意下列問題：
1、控制體重，防止加重膝關節的負擔，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。
2、注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活；避免長時間下蹲，長時間坐著和站著經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。
3、走遠路時要穿軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。
4、參加體育鍛煉時要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。
5、膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，會使疼痛加重，在天氣寒冷時應注意保暖，防止膝關節受涼。
6、出現膝關節疼痛不緩解或持續加重，應及時就診。
關注我“運動骨科高志醫生”合理運動，健康運動。
運動骨科高志醫生
您好，很高興為您回答這個問題。
首先我要表明的是如果病理性的問題，那我們還是要在醫生的建議下進行訓練的，膝關節是我們人體比較複雜的關節，也是比較容易受傷的關節，相對來說肌肉 韌帶 半月板等損傷都會造成問題出現，那造成的原因不一樣我們處理的思路也是不一樣的。
問題中只是表明了膝蓋不好，沒有具體描述目前有什麼症狀，怎麼個膝蓋不好？打個比方去醫院告訴醫生說我哪裡不舒服，醫生也會先要進行檢查 拍片等等來確診。那對於我們物理康復治療師，也是一樣無評估沒有一個更好的判定依據，因為造成的問題有很多。
那我們先排除病理性的問題，建議可以在無疼痛的情況下進行訓練，腿部主要的肌肉有：股四頭肌 膕繩肌 內收 和外展肌群。那我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練的，給大家推薦一些簡單的動作：
靠牆靜蹲
彈力帶腿彎舉
內收外展肌群訓練
根據自身能力去增加阻力，如果有疼痛就馬上停止訓練。
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健身私教館
膝關節是人體的承重關節
是最複雜的
也是最易損傷的關節之一
很多健身的小夥伴的膝關節
都曾中過招
如果想從源頭上減少膝關節受傷
我們可以多做力量訓練
強化相應的肌肉
練出更加穩定、強健的膝關節
下面，小編為大家準備了4套膝關節力量訓練
所需要的器材只有一把槓鈴
前蹲和後蹲
前蹲
①握住槓鈴，雙手略比肩寬。②槓鈴架在前三角肌和鎖骨上，手肘抬起。③雙腳分開，與肩同寬，指向前方，或10點到2 點方向。④彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿與地面平行。
⑤伸直髖關節和膝關節，回覆到起始姿勢。
⑥舉起過程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。
前蹲比後蹲難以掌握，但好處是，你能掌握高級的深蹲技術及良好的身體控制。如果你想進階完成“上膊”，就值得掌握“翻抓”。
後蹲
①以閉合前握法雙手抓住槓鈴，稍比肩寬。槓鈴架在頸後肩部肌肉上方一不應接觸你的頸椎。
②雙腳分開，與肩同寬，指向前方或10點到2點方向。
③彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿與地面平行。
④伸直髖關節和膝關節，回覆到起始姿勢。
⑤舉起過程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。
頭上深蹲
①用“寬握”法握住槓鈴，舉過頭頂，肘關節鎖住。雙腳平踩於地面，與肩同寬，腳趾輕度向外轉( 5點到1點或10到2點方向，舒適即可)。槓鈴始終位於腳中部。
②準備好後，彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿至少與地面平行。
③保持下巴抬起，眼睛直視前方，始終保持脊柱筆直，位於中立位。
④在底端停留片刻，隨後回覆至站立姿勢。
雖然頭上深蹲技術很難,但卻是值得掌握的練習。你無法舉起很重的負荷，但你很快會意識到，身體的每塊肌肉都在努力工作，以保證將槓鈴舉於頭頂上方。
剪蹲
①將槓鈴置於肩上，一條腿向前邁出，前腳掌平踩於地面，後腳腳尖著地。②準備好後，屈曲髖部、膝關節和踝關節，呈剪蹲位。③下蹲過程中，始終保持軀千挺直，這樣重量能平均分配於前腳和後腳之間。④下蹲到後腿膝部距地面10 釐米處停止，前腳在整個運動過程中始終平踩地面。⑤伸直膝關節和髖關節，回覆到站立位。
變式
如果你覺得深蹲或剪蹲難以掌握，健身球能幫你掌握動作要領。將健身球夾在後背與牆壁之間，健身球就像自行車的穩定器，讓你可以減緩下蹲的動作。這將允許你時刻檢查技術動作，並確保標準的連貫動作。
弓步
①雙腳分開站立，與髖同寬。
②一腳向前儘可能遠地邁出，腳跟先著地。
③身體向下坐，後膝幾乎著地，隨即起立，恢復起始姿勢。
反向弓步鍛鍊臀部和胸繩肌的同時，加強活動過程中控制身體的能力。
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動動吧運動健身課堂
1.小燕飛動作(百度一下即有)；2.我在今日頭條裡寫到的膝關節煅練動作就是一種非常好的煅練方法，我臨床已經使用20餘年，可以改善關節間隙，恢復正常；3.俯臥在床上，先用一隻腳向後倒踢打屁股10次，再換另一隻腳同樣方法踢打屁股，反覆10次。每天煅練6次即可。
程獻福微創股骨頭壞死
如何練腿這句話聽著像健體或者健美的要求，不知道你對腿部力量或者肌肉有什麼訴求，只是想增加腿部力量保護膝蓋？還是增加肌肉圍度？
你的膝蓋不好，那麼就要從基礎力量開始訓練，慢慢加強，先保護好你的膝蓋才是關鍵。要從不負重開始，先利用自己的體重練。
不負重分靜止的和動態的力量兩種。第一種以靜蹲為主：比如這樣。
靠牆靜蹲，呈九十度的角度。剛開始慢慢來，從三十秒開始，慢慢增加時間。每天訓練量可以根據自己的情況掌握，比如說三十秒一組，每天做五到十組。慢慢增加時間可以減少組數。當你做靜蹲可以做到十分鐘一組都不費力氣，你就可以改變訓練方法了，腿部力量的加強，讓你必須要換練習方法去刺激他，而且現在你具備一定力量基礎。我們可以做動態的力量訓練，比如這樣：
這樣
這樣
慢慢加大難度
要循序漸進的來，剛開始不要練的太猛，慢慢等到你的腿部力量最夠強的時候，再做有難度的動作，最終要的是要避免受傷，要不就得不償失了。等到你自己的重量滿足不了你的時候，你就要加上器械的練習了。不過普通人練到這就足夠了，器械訓練必須要有正確的指導，如果你想繼續練，找個好健身房，讓教練教你使用。器械的訓練的目的可能是為了更大的肌肉塊，更大的力量，更強的爆發力，基本都是為了更好的運動能力。比如這樣
這些都需要去健身房了，所以如果你對腿部力量沒有那麼高的要求，用自身的重量訓練完全夠用。
球員王偉
膝關節不好，可以做一些康復治療活動，比如緩慢進行按摩熱敷等理療。平時多注意休息，要注意保暖，避免受涼，也不要做一些運動量，過大的劇烈運動，避免跑跳，減少跑步，爬樓梯等。還可以，口服一些鎮痛類和消炎類藥物，飲食上多吃一些補鈣的食品
