高儀明
或許，你可能訓練得很刻苦，也一直堅持著正確的飲食，慢慢的你覺得自己的減脂已經能看到成效，瘦了不少，人也精神了很多。身體大部分部分的線條逐漸清晰了起來，但是仍舊有一塊地方，還保留著讓你憎惡的幾層脂肪，那就是你的下腹部和腰兩側。尤其是坐下來的時候那種堆積在一起的感覺，好像一直在提醒你減脂沒有成功，你的脂肪還很多。
你會覺得很挫敗，無所適從，因為你覺得好像不管你多努力，就這一部分的脂肪總是無法消減，那這塊地方的贅肉到底該怎麼減掉呢？
我們都羨慕擁有平坦的小腹和迷人的馬甲線、人魚線，但現實總是殘酷的，僅僅跟著所謂的腹肌撕裂者教學視頻後面做，並不能獲得中意的效果。視頻教學裡千篇一律的卷腹和俯臥撐並不能幫你練出完美的腹肌，因為完美的腹肌不僅包括腹直肌，還有腹內外斜肌。
我們最容易被忽視的部位，其實是腹斜肌，也就是腰部兩側的肉，這裡才是最容易囤積脂肪變成游泳圈的位置。
那我們才能高效地減掉腹部那一層“游泳圈呢”？
首先要明白，以下所有運動的前提，就是你要持續你減脂的進程，降低全身體脂率，也就是鍛鍊之前最好進行必要的有氧運動，讓你的脂肪提前燃燒起來參與到運動中去；體脂高的人並不能單純依靠以下汗水哥推薦的這些動作來減脂，定配合一週3-4次的有氧，每次30-45分鐘以及飲食控制來減去多餘的脂肪，上述都有在堅持，那麼這些力量訓練幫你練出完美肌肉和雕刻出性感曲線。
而我們很多人都喜歡的深蹲和硬拉則是深層腹肌和腹外斜，單這僅僅不夠，我們還需要更針對性的動作來刺激腹斜肌。
腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌，動作不宜多簡單高效即可。
一、側臥卷腹
這是卷腹的變式，也是鍛鍊腹外斜肌的最佳選擇，能夠讓你的腹肌變得更加完美。
建議組數：4組 每邊20-30次 組間休息1分鐘
二、俄羅斯轉體
把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
建議組數：4組 每邊20次
三、負重體側屈
增加的負重用啞鈴或是裝篩子的礦泉水瓶就能完成，控制好側屈角度和速度
建議組數：4組 每邊20次
四、繩索伐木
雙腿弓步站立，保持腹部收緊，下肢穩定，雙手握住手環，保持手環永遠在胸部正前方，在穩定的情況下旋轉到最大幅度。
建議組數：4組 每邊20次
五、空中自行車
雙手抱頭，空中蹬自行車，瘋狂虐腹，蹬得越猛，瘦得越快。
建議組數：2組 每組45s
當然，還有很多鍛鍊腹斜肌的動作，汗水哥就不一一細表了，
以上介紹的這五個動作要是能練出花來，腹肌也就離你不遠了。
但我們也別忘了至關重要的下腹肌，想要訓練下腹部的一個極好的方式就是多關注你的脊柱和臀部，讓它們也參與其中， 你的訓練會更高效的。
普通的仰臥起坐是難以充分鍛鍊到下腹肌的，那麼我們到底該如何有效鍛鍊
腹肌下部的肌肉呢？別擔心，汗水哥這就教你幾招！下面這些動作，連著做，中間不休息，做完所有動作為一組，
每天根據自己的情況做3-4組，組與組之間可休息1分鐘！
十字交叉15下
垂直襬動15下
外推內縮7下
反向卷腹7下
向上抬腿5下
懸垂舉腿10下
傳遞抱枕5下
夾抱枕外推內縮5下
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更多健身資訊，訓練指導，增肌減脂答疑，
可以關注汗水哥的頭條號，也可以私信我。
汗水俱樂部
總會覺得為啥它下去的那麼，坐在椅子上手一抓就是一大把自己都會莫名的厭煩。
但是對於腹部和兩邊的贅肉真的就沒有特殊的辦法，因為減肥只能減全身，而不會只有局部。不過也不要灰心，這也是件好事，因為只要你在有認真的減肥，那麼那個煩人的水桶腰就絕對會下去，這個快慢主要看自己的鍛鍊程度的把握了。
目標不會變當然還是以減脂為主，所以有氧運動的時間佔比要多些，同時強度控制在有效心率範圍內就可以，同時也需要做無氧運動（卷腹、各種器械運動）達到保持肌肉含量的效果，讓身型看著更完美些。
好多人在減肥這件事上過於急於求成，在一兩個月就想看到很厲害的效果，但是一般都會以失落而告終；也有一部分人因為一點小的成果就沾沾自喜覺得沒什麼，便懈怠了，這兩種人太多太多，所以減肥成功對於好多人來說想多不好想，所以我還是想說一下，朋友幹吧，只要好好堅持覺得能成功的，因為我就是。
並不是很喜歡這個浩浩
這個部位的贅肉簡直了，就是頑固到家！
但是，我也有辦法！
我以前走大街上，都會有人問我，“幾個月了？”我尷尬地回答，我還是學生！
這就是我減肥前的狀態。
現在，我可以說是標準身材，什麼衣服穿身上，都不會覺得胖，但又不是那種難民瘦！
接下去講乾貨！其他大家都知道的減肥辦法就不重複了，就講幾個特別針對肚子的
1，肚子上的贅肉，主要是久坐或者說，吃完就坐著導致的。
那我們就對症下藥。
每次吃完飯，要不就慢步走幾分鐘。或者站立十分鐘。要是每次能站立二十分鐘，那就更好了！
而且，玩手機，看電視等時間，儘量保持站立，抬頭挺胸的那種。
一段時間下來，肯定能感受到肚子的變化！
2，鞏固
這裡說的鞏固不是指肚子上的肉減下來了再做，而且從開始減肥了就要開始做。而且就算減肥成功了，這個習慣也要繼續保持！否則，肚子上的贅肉還是會回來和你做朋友的！
重點中的重點：任何時候，都要保持吸肚子的習慣。如果忘記了，沒事，想起來了馬上吸肚子。這樣可以有效訓練肚子上的肉肉，讓他們更加緊實，特別對之前很胖的特別有效。不會有減肥成功了，肚子上的肉鬆松的感覺。
這個習慣，對產後減肥，特別是肚子，也是非常有效的！
希望能幫到大家，聽到大家成功的好消息！
夢鹿君
站著要比坐著消耗的熱量多3~5倍，比躺著消耗的熱量多10餘倍。許多人習慣於午餐後馬上躺下睡一覺，這樣很容易讓人形成大肚腩。如果要午睡的話，最好是飯後站立半小時左右再睡，能走走更好。對於大多數辦公室一族來說，應該儘量站著做事，如站著吃飯、站著開會、站著辦公、站著坐公交、站著休息聊天等，利用這些機會消耗多餘的熱量是一個很好的方法。
除此之外，有些飲食上的誤區一定要記牢，否則很可能前功盡棄。
1.用大碗吃飯
無論是在家家庭，還是外面，一定要注意盛飯的容器。一項關於對肥胖人的調查顯示，幾乎所有肥胖人都喜歡用大碗用餐。
很多人認為，只有你的碗夠大，才能夠裝更多的菜。殊不知，這就是無法消滅腹部脂肪的罪魁禍道。用大碗就會攝取更多食物，並且囤積在肚子中，它們會轉換成你腰上的脂肪。為了避免這個情形發生，還是選用小盤子或是小碗吃飯，以便於控制你的口腹之慾。
2.經常喝碳酸飲料
你是否覺得每天不喝杯飲食，就會覺得生活中少點什麼嗎？很多人喜歡喝碳酸飲料，不喝就覺得嘴裡少點東西。如果是這樣你就要額外注意自己的身體。根據研究顯示，每天喝一兩罐汽水的人，他的腰圍比不喝汽水的人粗5倍！這個研究根據是因為碳酸飲料中的大量糖分會讓你更想吃東西，所以你會在不知不覺中吃更多。
3.半夜吃東西
吃飽後睡覺，除了腹部容易囤積脂肪，更會有胃食道逆流的危險。
當然吃完晚餐就躺著也會導致這個症狀，為了避免這種狀況發生，飯後至少3小時不要躺下來。如果半夜肚子餓的話可以用水果替代零食滿足你的胃口。
4.愛喝冰飲
這是所有名人明星和模特兒的大忌，絕對不能喝冰的！有很多明星都說自己只喝溫飲。
最後，關於減肥是一個有毅力的事，任何方法都需要堅持，不然是沒有效果的。
茄子營養師
下腹部和腰兩側的贅肉是最難減掉的，很多人雖然有比較平滑些小腹，但一座下來，肚子上依然也會出現一堆贅肉，包括一些健身教練，別看腹肌挺有形，那是我們大多數時候看到的狀態是他們在收腹，肌肉緊張狀態下的情形，說白了，都在那兒繃著呢，當然，時刻保持腹肌的緊張狀態也是鍛鍊腹肌的一種方法，但當完全放鬆的時候也一樣也會捏出些贅肉來，所以絕大多數人很難擁有僅有一次薄皮，像健美運動員那樣完美的腰腹肌肉，對於普通人來說，能有一個平滑結實的小腹其實就已經很完美了。
通常說到減腰腹的贅肉會有這麼幾種回答，一種上來就是虐腹，這真不是什麼靠譜的回答。一種控制飲食，無氧力量訓練和有氧減脂訓練相結合，這是比較靠譜，切實可行的方法，絕大多數人也都才用這種方法。還有就是制定一份健康的飲食食譜，有氧減脂訓練配合針對腰腹部的肌肉力量訓練，這基本上得需要有專門的健身教練來給制定飲食計劃和訓練計劃，一般人挺難獨自完成的，但專業教練不會免費回答全都告訴你。
作為一個對健身挺感興趣的愛好者，那下面我就主要從有氧和無氧兩個方面來介紹一下減腹部贅肉的方法。
1，有氧運動就不多說了，減肥，減脂必不可少的運動，鍛鍊方法也不必多說，大家都明白是怎麼回事。
2，有針對性的腰腹部肌肉鍛鍊
腹直肌的鍛鍊其實只需要一兩卷腹的動作就就可以了，仰臥起做或者卷腹就可以。
腹斜肌的鍛鍊其實也不用搞那麼多花樣，側身卷腹，旋轉卷腹就可以。
腹橫肌鍛鍊最經典有效的方法是腹部真空收縮運動，這其實是在瑜伽和普拉提中常用的動作，對姿勢沒有具體要求，主要就是一個呼吸運動的過程，呼氣的時候放鬆腹部，像把拉緊的皮筋鬆開的那種感覺，讓肚皮彈出去，吸氣的收緊腹部，讓肚皮靠向背部，這是一個腹部呼氣的動作，在運動的時候要保持胸腔不動，胸部收縮呼吸的話就起不到鍛鍊的效果了，在做吸氣動作的時候，要儘量保持腹部靠向背部，也就是要有拉腹的感覺，並且要保持住這種拉腹的動作三,四十秒，如果堅持不了這麼久，就循序漸進地練。
腹部呼吸運動，腹橫肌的鍛鍊其實緊緻小腹的最佳方法。如果對腹肌形狀並不是有那麼完美的要求，只是希望有個平滑的小腹的話完全也不用那麼辛苦地去虐腹，只需堅持做有氧減脂運動和腹部真空收縮運動就可以達到目的。
舶來的世界TI游泳
下腹部和腰兩側的贅肉應該怎麼減？
每個人都一樣下腹部和腰兩側尤其是腰兩側的贅肉是最多的。即使本身不胖腰兩側也能捏起一把脂肪。這是由於腰腹是人體的核心位置也是人體的能量儲備庫，所以我們的脂肪堆積是由腰腹部開始的。腰腹部是是脂肪層最厚的，脂肪最薄的位置是手背。還有一個原因就是腹肌鬆弛，由於腹部肌肉鬆弛無法 抵擋本身往外推的腹壓所以腹部才鼓起來。這樣的狀況容易出現在上腹部，尤其是進食或是脹氣時俗稱的胃突。還有個原因是宿便，大量宿便容易累積成為下腹部的負擔這是很容易理解的。很多愛美MM常常不問原因就使用許多幫助排便的瀉藥、浣腸劑、酵素或花大錢進行大腸水療往 往造成更不易自發性的排便。絕大部分的女性多是因為飲食的纖維量不足、水分攝取過低、缺乏運動或動過腹部手術造成。
減脂是全身性的，局部的減脂是不存在的。在減脂的同時加強腹部肌肉群力量訓練，使腹部肌肉變得更緊緻，足矣來對抗機體腹部有內向外的壓力是可以改善小腹突出的。
paul141319
Tip1:下巴堆積的贅肉
下巴的贅肉應該是最困惑的問題了，因為下巴是展現在外面的部位，身體再纖細但雙下巴也會給人一種肉嘟嘟的錯覺。
兩條腿緊貼地面，然後膝蓋緩慢的彎曲將小腿向兩側靠近，上半身向後仰直接貼在地面，腰部用力騰空，兩個手臂抬高在頭頂相互抓緊，閉上眼睛保持動作十秒鐘以上。
兩條腿呈弓步張開，隨著呼吸的頻率，臀部下壓拉伸大腿韌帶，後面的小腿緊貼於地面，上半身向後面用力彎曲，同時手臂伸出來超過頭頂，手臂相互抓緊，十指相扣。Tip2:手臂上的贅肉
一般大手臂上面的贅肉是很難去除的，主要是因為平時的動作鍛鍊不到大手臂的根部位置，所以就要多練習專門鍛鍊大手臂的體式來對抗這些多餘的贅肉，還原最初的手臂狀態。
一條腿伸直，另一條腿彎曲小腿搭在大腿根部的位置，上半身保持不動，一個手臂向下伸展抓住腳掌，另一個手臂直接放在胸前，大手臂貼近一側，眼睛看向側面。
兩條腿前後分開，注意腳掌需要在一條直線上面，上半身朝向一側向下彎曲，儘量的將身體貼在大腿上，兩個手臂放在背後抓緊，然後儘量的向後伸展，達到身體的極限即可。
Tip3:腰部兩側的贅肉
很瘦的女孩子腰部兩側也是會有一點贅肉的，尤其是在坐著的時候，這裡的贅肉會更加明顯，這就說明你的腹部線條不夠完美，還是需要通過瑜伽來幫助自己的。
一條腿伸直放在體前腳背緊繃，另一個腿在後面小腿與地面垂直，手臂放在體側輔助支撐，防止身體失去中心，然後手臂順勢抓住空中的腳掌，緊緊的貼在頭頂上面。
兩腿膝蓋同時用力，分別用腳趾頭與膝蓋支撐地面，一個手臂伸直支撐體側，臀部以上的位置挺直，另一個手臂彎曲插在腹部，後面的小腿需要與地面垂直。
兩條腿並在一起蹲在地面上，臀部坐在後腳跟上面，緩慢的抬起一條腿，向前方伸直，上半身挺直兩個手臂順勢向前伸展，抓住前方的腳掌，然後緩慢的抬起後腳跟，只用腳趾頭支撐。
Tip4:大腿內側的贅肉
相對於手臂來說，大腿上的贅肉還是比較容易去除的，但是要提醒大家不能強行去除大腿贅肉，很容易把贅肉變成肌肉，那時在想要去除就比較困難了。
坐在地面上，兩條腿朝向兩側張開，達到身體極限即可，注意腳背緊繃，上半身保持與地面垂直，兩個手臂張開，手掌放在頭頂正上方貼合，手肘向兩側壓。
快速將兩腿分開，後面的小腿與地面垂直，儘量讓身體向後用力，頭頂貼在地面上，頸部隨著向後彎曲，手臂向後伸展。
手臂支撐住地面，兩條腿緩慢的離開地面，保持住身體不要晃動，一條腿向前伸展搭在手肘上面，頭頂靠近地面，眼睛看向手臂。
學會今天的這12個體式，就相當於擁有了完美的身體線條，無論是那個位置的贅肉都能夠輕鬆解決掉了。
練瑜伽伴侶
1.少吃肥肉。少吃脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。
2.挺腰直身端坐。糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。
3.按摩腹部。想要快速減小肚子，最好的辦法是，腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的效果。（我平時吃完飯或者睡前就喜歡揉肚子，助消化）
分享一下我的心得，我肚子上也有肉肉，一般我起床以後伸伸懶腰，轉體扭扭腰、側體，空腹喝一杯蜂蜜水，都是一些簡單又能堅持的，確實對身體有好處，又會瘦。如果想瘦的快一點，那健身是必不可少的，可以去健身房，或者自己在家跳一跳鄭多燕減肥操。
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逛吃逛吃汙汙汙
人類的下腹部和腰兩側最容易堆積脂肪，這一點不分人種，無可避免。
而好消息是：
一旦開始減脂，這裡的脂肪也是最容易被減去的，肉眼可見。
想要減肥，比運動更重要的是改變讓你發胖的飲食習慣：
- 不吃深加工的碳水化合物，包括去除了糠皮、胚芽的大米，更包括麵粉製品。可以選擇糙米，但是一定要提前浸泡一晚上，去除糙米中的植酸。
- 每日營養搭配：蛋白質：碳水化合物：脂肪=4:3:1.3；每隔4小時吃一餐，每餐都要有豆類；早餐也要有20克以上蛋白質攝入，一醒來越早吃越好。選擇營養成分豐富的天然食物。
- 只喝白水或者不含糖、不含奶的茶水、咖啡；不喝牛奶，牛奶中的乳糖也是簡單碳水；每天飲水2-3升。
- 不吃果糖含量高的水果，果糖最容易轉化為甘油磷酸酯，再轉化為甘油三酸酯，最後轉化為脂肪堆積。水果只吃牛油果、西紅柿。果汁也不能喝。
- 每週選一天，忘記以上4條，想怎麼吃就怎麼吃，給自己的身體吃【欺騙餐】，讓身體保持高新陳代謝。男生如果願意，可以一週只吃一餐欺騙餐。欺騙餐的要點是：高碳水，滿足自己吃“糖”的慾望。
這樣的飲食堅持4周，你肯定能衣服小兩個碼。
馬上就要過年了，新衣服買了嗎？
一個健身的小螺絲
跟你談一下局部減肥應該怎麼減？提問當中下腹部和腰兩側的贅肉，顯然是屬於局部的肥胖，局部的肥胖也是肥胖，並不能說你是瘦子，很多人都是四肢特別瘦，只有肚子大腿或者是腰肉特別多。
奇怪的很，單單從BMI體質指數來看，她的體重在正常範圍內，但是一看他確實是一個胖子，就是因為脂肪分佈不均勻。
所以想要想要減掉下腹部和腰兩側的局部贅肉，就要從兩方面著手，首先飲食很重要，很重要的喲，都知道三分練七分吃！
首先當你要減肥的時候，不論是減哪，一定要從飲食著手，使攝入的能量小於消耗的能量，產生能量差，這樣才能消耗脂肪。
其次就是運動，局部肥胖，當然局部運動要多做一些，但是運動要有個先來後到，首先是熱身階段，有氧運動30分鐘，30分鐘之後，要做局部的減脂運動，下腹部和腰兩側可以著重做，卷腹分組做，每組10到20個，分3到4組每天進行1到2次。
腰部兩側的贅肉，可以通過平板支撐，等其他的運動來解決，但是你要記住，當你開始減肥的時候，就不要停下來，否則你會前功盡棄。
國家註冊營養技師
中國營養學會會員
國家二級公共營養師
國家三級健康管理師
