大盛歸來vlog

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：是不是堅持做俯臥撐就可以讓胸肌發達？

俯臥撐基本上大家都做過，尤其是我們在沒有進入健身房之前，可能會在家裡，宿舍，等一些地方做一些俯臥撐來進行我們的胸部訓練，俯臥撐其實練到的不僅只有我的胸大肌，我們的三頭肌，我們的三角肌前束。其實都是會參與發力的。

俯臥撐是否可以去發達我們的胸大肌，如果是一個之前沒有任何力量基礎，沒有訓練的情況下，你做俯臥撐其實是會讓你有進步的，因為你的自重已經可以達到對胸大肌的刺激。

假如說你做了很長時間，你身體就會適應，所以說在此情況下，它是不會繼續幫助胸大肌繼續發達的，所以說你是需要去進行，更加有針對性的胸部訓練，主要動作就是肩關節水平內收。所以說我們可以去健身房做一些臥推的動作還有夾胸的動作。

那我們可以用槓鈴臥推，啞鈴臥推，也可以做一些固定器械，大家要循序漸進來。如果你初步踏入健身房，肯定是要以固定器械為主，去提升你的肌肉力量。包括你的動作的協調性和穩定性，隨著你訓練水平逐漸提高，你再去做自由的槓鈴和啞鈴的訓練，然後再去調整角度去，更加有針對的去練到我們的上胸、下胸。

那假如說你就執意要做俯臥撐，並且執意發達胸大肌，那其實也是可以的。做負重的，你可以在你的後背上增加一些負重，更好的去刺激的胸大肌。

但是如果你是以胸大肌，肌肥大為更多的一個目標的話，那還是建議去健身房，利用啞鈴，槓鈴，器械，繩索等，去進行專項的胸大肌的訓練。那在訓練後也是需要補充營養，因為肌肉就是在休息時生長的，那營養補充也是非常關鍵的一步。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

隨時蛻變

對於健身新手來說，俯臥撐就是鍛鍊胸肌非常好的辦法。但是因為是自重訓練等身體承受這個重量之後，胸肌維度增長的速度會逐漸放慢。也就是說，達到一定程度以後，俯臥撐對胸肌的刺激就不再那麼明顯了。如果想繼續增加胸大肌的維度以及塑造胸肌的形狀，就需要專門的器械來進行鍛鍊了。下圖是我堅持鍛鍊一年半的對比效果。

而俯臥撐的姿勢也是多種多樣的。從最簡單的標準俯臥撐，到寬距，窄距，腰間，鑽石，蜘蛛，擊掌，單手，以及俯臥撐最高級的難度，俄式俯臥撐，則需要更長的時間。

鑽石俯臥撐

一定注意俯臥撐的標準動作

如果選擇街頭健身的話，想完成最高級的俯臥撐最少要三到五年的時間。至今我只練成了這樣！下圖:
我是睿語健行，一個愛好健身的傳統藝術追隨者！謝謝關注

睿語健行

確切的說：

如果你以前沒有過胸肌的訓練，堅持俯臥撐可以叫你胸肌比現在發達。

但是，發展到一定程度，就不會繼續增加胸肌圍度了。

這大概和你想象的胸肌變發達距離很遠。

原因很簡單：

所有的徒手訓練，對肌肉的發展都是存在上限的。

因為徒手的訓練，不管是俯臥撐還是引體向上

能夠負擔起來的重量，最多就是自己的體重。

而肌肉的發展，一定是以不斷的增加負重為前提的。

因此，當你的肌肉適應了你的體重以後，就不會再有任何的進步了。

對於俯臥撐而言，這個時間大約在半年左右。

如果你在這6個月內比較系統的進行俯臥撐訓練，同時飲食方面有保障。

那麼胸肌的成長，到了那個時間點，也就是最高級形態了。

想繼續發展胸肌，必須要更大的負重，也就是需要去健身房。

不過可以推薦幾個變種的俯臥撐給你，能夠更全面的鍛鍊到你的胸肌。

1.

這是窄距俯臥撐

比起一般的俯臥撐，這個動作更強調訓練胸肌的中縫部位

2.

負重俯臥撐

如果你沒有條件去健身房鍛鍊的話，這個大概是你在家訓練的首選。

這個動作相當於變相的增加了自己的體重

可以在一個雙肩包裝上重物進行訓練

3.

俄羅斯挺身俯臥撐。

這個動作是俯臥撐的最高形態

要求你的胸肌，肩膀，手臂，腹肌都非常有力

一般需要花費幾年時間來訓練。

希望有幫到你。

虎山行不行

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

做俯臥撐的確是可以練到胸肌的，但是能不能達到發達的程度，還要看你做的頻率強度來去進行判斷。因為肌肉的生長是需要先去通過鍛鍊破壞他的肌纖維，然後再通過營養的補充，讓他修復達到生長的目的，但是不是說你做了相關的運動，就可以讓他生長，是要達到強度才能能破壞，他的強度才可以讓他生長，如果是你每天只做幾十個俯臥撐的話，胸肌是達不到一個被破壞的程度的，所以說你要調整你的訓練強度，才能判斷是否能讓胸肌發達。

至於說營養補充的問題，鍛鍊也不一定要吃蛋白粉，蛋白粉只是能給補充蛋白質而已，並不代表，他一定能使肌肉生長。如果你要是能從食物中獲取你身體所需的蛋白質的話，完全是可以不用吃蛋白粉，如果獲取不夠那麼多的話就需要吃蛋白粉來去進行補充。

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想要靠俯臥撐增大胸肌是可以的，但你想要快速增大胸肌那麼你的飲食就必須要跟上，光練不吃可不行。下面我分享一些俯臥撐的技巧，飲食的話有許多科學的回答，這裡我就不談飲食了。

1.俯臥撐怎麼做才能最大程度激活胸肌

大部分人，做俯臥撐的時候是感受不到胸肌發力的，他們只會在做完很多組的時候感覺胸肌有微微發脹或者是第二天感覺到胸肌會有痠痛感，這是我們首先要解決的一個問題，他們俯臥撐的啟動方式不對。俯臥撐和臥推的原理是一樣的，當我們在臥推推起的時候我們會有意識把手向內旋轉，想象把槓鈴從中間掰斷的感覺，這樣才能最大程度的啟動胸肌。

從正面看就是這樣，注意這個肘部

那麼我們把臥推的原理帶到俯臥撐裡去，即使我們的手在地板上，我們也是能讓手臂內收的。像這樣：

再來張平地上的示範

看這個肘關節，不是像兩側打開的

最後我們在做俯臥撐的時候感覺到的就不是推起來的，而是夾起來的。

可能這樣講有點太抽象了，所以來看視頻吧哈哈哈【熟肉】Jeff教你讓胸肌更激活的俯臥撐技巧_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩這是一個非常實用的技巧，掌握了之後，你在使用不管什麼姿勢的俯臥撐都能用這個技巧讓你的胸肌有更好的發力感。

2.怎麼用俯臥撐全方位刺激胸肌

我們知道，胸肌是分為3大塊，上胸、中胸、下胸，而我們平時做的標準俯臥撐就是手跟腳同一水平面的俯臥撐只能練到中下胸，這也就是為什麼很多人只做標準俯臥撐發現自己胸肌練的有點下垂的原因。那麼我就把俯臥撐分為三塊來講。

胸肌解剖圖

上胸

下斜俯臥撐，下斜俯臥撐是練上胸的，好看的胸肌需要飽滿的上胸，同時上胸也是所有人最薄弱的一塊區域，我們在俯臥撐計劃裡一定要加入下斜俯臥撐，否則練出的胸會是很醜的臥推胸。關於下斜的角度問題，我建議的是30度，研究表明30度是最好的針對上胸角度。

我們保持下斜俯臥撐的姿勢手不動，接著人站起來會發現手的角度是高於水平的，我們得出一個結論那就是手的角度高於水平的，這會加強上胸，所以上斜啞鈴臥推練的是上胸

下斜俯臥撐

上述圖片出處的視頻鏈接如何加強胸肌的不同區域，JEFF叔健身視頻教程_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩（視頻裡面jeff用解剖學講解了胸肌的三塊區域，非常直觀）

中胸

擊掌俯臥撐

擊掌俯臥撐是一個非常好的增肌動作，這個動作能給你的胸肌厚度打下很好的基礎。

擊掌俯臥撐

如果做不了擊掌俯臥撐，那就做爆發俯臥撐（何為爆發俯臥撐，其實就是將自己的身體推離地面一定距離，就像這樣）

爆發俯臥撐

如果覺得爆發俯臥撐也很難，那就做單腿俯臥撐（左右腿交替）

單腿俯臥撐

如果覺得一組能12個以上的擊掌話，那就可以提升難度，做拍胸俯臥撐

拍胸俯臥撐

難度再往上，如俯臥撐背後擊掌，超人俯臥撐等等是偏爆發力和發力技巧方面的俯臥撐訓練，對自身肌肉控制的要求較高，而不是我們常規的增肌訓練了，所以當你的拍胸俯臥撐做的很輕鬆如果還要再增肌的話就必須做負重俯臥撐了。

標準寬距俯臥撐

標準寬距俯臥撐就是手腳處於同一水平面的寬距俯臥撐，寬距俯臥撐能將胸肌拉開，能練到胸肌外側，這樣能避免胸肌堆在一塊，讓胸肌有更多的發展空間。（一定要做避免臥推胸）

標準款距俯臥撐

下胸

上斜寬距俯臥撐，既然下斜練的是上胸，那麼上斜練的就是下胸，而對於下胸我們主要打造的是它的寬度，所以我們用寬距俯臥撐

上斜寬距俯臥撐

上斜寬距俯臥撐

給題主一個訓練計劃

第一個動作練難度最大的，剛開始體力最好，如擊掌俯臥撐

第二個動作練下斜俯臥撐

第三個動作練標準寬距俯臥撐

第四個動作練上斜寬距俯臥撐

一組8~12個，每個動作至少練3組，如果做不了那麼多，大概率是三頭肌的問題，因為俯臥撐會大量運用到三頭肌的內側頭，可能會手臂先於胸肌力竭，所以是很正常的現象不用心急。

以上動作主要針對的是胸肌的塊頭，也就是打基礎的，像窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐）這種是針對胸肌內側就是中縫，需要胸肌具有一定的緯度去練效果更好。俯臥撐可是有很多高端的訓練方法，不要拘泥於主流的俯臥撐，我們搞清楚背後的原理自己就可以改變訓練計劃，全方位的打造胸肌。

另附一個標準俯臥撐教學視頻，裡面也有講到俯臥撐手間距與三頭肌、三角肌前束以及胸肌的關係

你做的俯臥撐可能是假的，看看史上最規範俯臥撐_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

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更新兩個俯臥撐技巧

第一個技巧，如何用俯臥撐更加刺激胸肌並且啟動上胸肌

我們知道槓鈴臥推的運動軌跡不是直上直下的，下的時候會落到乳頭附近，推起的時候是有一個往上往後的趨勢，這一點和俯臥撐是一樣的，你應該從來沒有看見過有一個人的俯臥撐做的時候是往前推的吧。

這就是俯臥撐錯誤示範

知道這點之後，我們就可以利用腳趾的移動來更加刺激胸肌並且啟動上胸肌

首先是手的位置（如果感覺太難的話就把手往前放一點，但是絕對不能超過乳頭，這樣就失去了做這個動作的意義）

手的位置

接著就是推的方式（上文有講到就是想象把自己夾起來）

推的時候將肱二頭肌儘可能的靠近

最後就是利用腳趾的移動讓推的方式加入弧線

注意腳趾的移動

就是當我們身體往下時，腳趾往前動一點，當我們要推起時，利用腳趾往後走一點，並且腦子裡要想好不光光是往上推，而是往上往後推（腳趾往後走的時候儘可能不要靠臀部來主導，腰背部始終要呈一條線）

多嘗試幾次，你會發現這個技巧會大幅度增加胸肌的感受度，尤其是當你在做下斜窄距俯臥撐時，利用這個技巧你會感覺到上胸肌在燃燒。

附上該技巧的原視頻【Jeff】如何讓俯臥撐效果更好_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

第二個技巧，如何用俯臥撐更加刺激下胸

我們知道龍門架飛鳥能很好的刺激下胸，是因為龍門架飛鳥能讓我們做出一個內收的動作，即使用很輕的重量我們都能感受到肌肉強烈的收縮感，那麼怎麼把這個內收的動作帶入俯臥撐呢？

我們可以靠提肩這個動作來完成內收，這就是上斜提肩俯臥撐

上斜提肩俯臥撐

手間距略寬於肩膀，採手高腳低的俯臥撐（上文說到了手高腳底也就是上斜俯臥撐能練到下胸），起的時候肩膀一側抬起（這算是一個單側訓練，當你要練右胸時候，抬左肩，練左胸抬右肩），你會發現胸肌有劇烈的收縮感，這是一個非常非常實用的技巧。

Coach竍強

是不是堅持做俯臥撐就可以讓胸肌發達？堅持做俯臥撐訓練，不會讓胸肌發達，即使是發達，也是一定程度的，或者有限的。要使胸肌發達，應多做槓鈴、啞鈴臥推訓練。

俯臥撐，是訓練胸肌的一種有效方式，寬距俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐等不同的俯臥撐訓練，可以刺激和發展胸部不同部位和角度的肌肉；俯臥撐次數提高以後，也可以做負重俯臥撐訓練，增加對胸肌的刺激。

為什麼說俯臥撐訓練不足讓胸肌發達？發達得肌肉，是訓練出來的肌肉厚實、有型，而俯臥撐訓練到一定程度時，由於自身重量和負重的侷限性等因素，難以對胸肌更多，或者更深入的刺激，也就難以使胸肌更壯大。

槓鈴、啞鈴的平板/斜板的臥推訓練，可以隨著訓練能力的提高，更多的增加負荷重量深入刺激胸肌，也可以結合長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮等訓練方法，更有效地刺激胸肌，也就會使胸肌發達。

滄海人間

關於題主的問題，單純做俯臥撐是可以擁有發達胸肌的，但是也有可能練不出發達的胸肌，為什麼？

俯臥撐怎樣可以練胸？

俯臥撐，本身是使用胸肌、三角肌前束、肱三頭肌為主要發力的動作，想要胸肌發達，你就需要加強胸肌的發力感受，才能讓胸肌的訓練刺激更大，也就是相對孤立的去訓練胸肌。

所以，做俯臥撐的時候，你需要加大展開胸部和擠壓胸部的範圍，也就是說，下去的時候，要把胸挺出去，手臂往兩邊打開，起來的時候，保持挺胸，同時往中間擠壓，這個發力和臥推相同，只有這樣你才能更大程度訓練胸肌。其次，不同寬度的俯臥撐都要練，越窄對中縫刺激越大，越寬對外沿刺激越大。腳越高對上胸刺激越大，腳越低，對下胸刺激越大。

還有一個注意點就是，加大胸肌刺激，可以把身體與地面的距離拉大，也就是可以做深度俯臥撐，這樣胸肌拉伸和收縮的範圍更大，同時你需要注意力集中在胸肌，去控制緩慢的做動作，快上慢下，底部停留一秒，一個動作下來2-3秒的時間，這樣胸肌的感受會比較強烈。

什麼時候刺激不夠？

1. 有多種情況會導致俯臥撐胸肌發力不夠多：
   

1.身體前傾或後傾

前傾過多，三角肌前束髮力過多，後傾過多，三頭肌發力過度。

2.手腕內旋

這樣三頭肌發力過多，而且初學者容易傷關節。

3.含胸

這點在俄挺訓練者身上尤為明顯，不僅習慣性前傾還會習慣性弓背，基本上胸肌練不到什麼。

4.訓練強度不夠

無論你是負重做還是徒手做，都需要想辦法去得到更多的刺激，而純徒手就需要高數量的訓練，負重的話就正常練就好。

5.訓練幅度不夠

每次都做半程的俯臥撐，胸肌伸展不開，當然練不到位

不吃蛋白粉一樣可以有胸肌嗎？

答案是肯定的，蛋白粉主要的成分是什麼？蛋白質和碳水化合物，而蛋白質在肉類、豆類、蛋類食物中含量豐富，碳水化合物在主食中含量也非常豐富，所以你完全可以直接增肌基礎飲食中的蛋白質和碳水化合物的量來達到足夠的能量補充！

蛋白質建議每日攝入2-2.5g每千克體重，碳水化合物6-8g每千克體重，這樣就能滿足你每日的基礎能量補充，其次，多吃富含維生素的食物，能促進肌肉生長。

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街頭健身大飛

俯臥撐鍛鍊的不僅是胸肌，還能鍛鍊你整個身體肌肉的協調性，俯臥撐做的越多，說明你的上肢力量越強，如果是標準的俯臥撐能做100個，你絕對是男人中的男人。肌肉是不會消失的，但是力量會，所以堅持鍛鍊能夠使你保持肌肉的力量。當然最直接的鍛鍊胸肌的動作就是臥推了，如果對你的胸肌還不是很滿意，可以嘗試一下各個角度的臥推。

突尼斯家人

要增加食物中蛋白質類食物的來源。如:雞蛋，瘦肉，雞肉，牛肉等要增加蛋白質類食物的攝入，胸肌才更健康，才能長出來。

如運動，增加了身體的消耗性支出，飲食又跟不上的話，你的運動鍛鍊對身體就是損耗，損耗。

莫比富momo

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關鍵字: 胸肌 健康 我們