波羅密練瑜伽

在回答問題之前，先說一下犁式的練習。

犁式看上去很簡單，很多人童年玩耍時可能還做過這個動作。但是這個動作，如果掌握的不好，會對頸椎造成很大的壓力。所以我建議初學者不要自己在家練習這個體式，特別是頸椎有問題的和45歲以上的人群。

犁式的功效。

瑜伽犁式是個倒置體式，所以它有倒置體式的功效。比如：滋養面部膚色，給大腦提供更多的養分，緩解頭昏，失眠；

犁式是個屈髖的體式，它可以按摩腹部內臟，增強內臟功能，還可以拉伸腿後側，美化腿型和臀型；

犁式還是一個非常好的開肩動作，可以靈活肩關節緩解上背部僵硬。

犁式的練習方法

1、仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，眼睛看向胸口的位置。伸展一下脖子，動一動頭頸，找到頭頸最舒服的位置。

2、吸氣，抬雙腳向上，先來到倒箭式。在倒箭式，保持一組呼吸。

3、再次吸氣時，抬臀部向上，雙手扶腰來到肩倒立式，保持一組呼吸

4、繃直雙腿，收腹部，屈髖雙腳落向頭頂的方向，腳趾點地。保持。

5、有能力的，可以雙手落下。

我們都知道，瑜伽動作進入方式並不固定。犁式也有其它的進入方式。

圖1，下

圖2，下

這兩種進入方式和我上面介紹的練習方式有所不同。我上面的進入方式是伸直雙腿，又到肩倒立，再屈髖到犁式，而這兩幅圖片上的進入方式是省略肩倒立，直接屈膝抬臀部到犁式。

我個人建議，先肩倒之，再到犁式。因為我見過很多人不經過肩倒立，直接到犁式會使用一部分的慣性。還有一個，就是會用彎腰弓背去代償屈髖。

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哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：瑜伽犁式怎麼練？有什麼效果？

犁式梵文名：Halasana英文名：Plow Pose(hah-LAHS-anna)hala = 犁👇

這個姿勢同時對有高血壓傾向的人有好處，如果先練習犁式，再練習肩倒立第一式，他們就不會感到血液急流後者頭部充脹的感覺。

哈他瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，屬於臥姿體式犁式是練習背部前曲伸展坐式的預備姿勢除此之外，腹部器官由於收縮恢復活力，脊椎前曲獲得更多的血液供應，有助於緩解頭痛

【瑜伽犁式的說明】

1、仰臥到墊子上

2、雙手放到兩側掌心向下

3、吸氣雙腿向上舉起來彎曲，雙手扶著腰部手肘支撐地面

4、呼氣放鬆彎曲的雙腿逐漸的伸直，手扶著腰部緩慢的向前推送，可以的將兩個腳掌完全的落地（擔心的就把腳趾頭踩住墊子保持）

5、調整呼吸，脊柱伸展向上保持八個呼吸的時間，然後做變體或者回來放鬆

【瑜伽犁式的功效】

1、犁式的使大腦平靜-刺激腹部器官和甲狀腺伸展肩膀和脊椎，對緩解更年期綜合症有幫助同時可以緩解壓力和疲勞對有背部疼痛的以及失眠都有輔助治療作用

2、同時腹部器官由於收縮恢復活力，脊椎前曲獲得更多的血液供應，這樣有助於緩解頭痛。手部的痙攣可以通過手指相扣後手掌與手指得到伸展而治癒

3、對於有肩周炎的腰痛關節炎的人可以通過這個姿勢得到緩解。風寒引起的胃部疼痛也可以通過這個瑜伽姿勢的練習得到緩解，是一個特別好的體式

【瑜伽犁式的注意事項】

1、對於患有高血壓的人，建議在嘗試練習肩倒立第一式前按照以下的技巧進行練習痢疾、腹瀉月經期頸部有損傷哮喘&高血壓：把腿放在輔助工具上

2、懷孕：對於瑜伽老練的練習者而言，可以繼續練習這個姿勢一直到懷孕的後期。然而，對沒有練習經驗的人而言，請不要在懷孕後開始學習並且練習犁式

【瑜伽犁式錯誤的練習】👇

1、犁式需要讓身體向上拔起

2、脊柱保持向上伸展，可是這個圖片其實是大多數人的動作，身體倒過來就很容易是放鬆的，自然就把腿部靠近胸部腿部是沉下去的感覺了

3、當這樣沉下來的時候你的背部脊柱是弓背的，並且腿部下壓都到額頭了

4、這樣的練習會讓你的胸腔打不開感覺到壓抑

【瑜伽犁式錯誤的危害】

會導致脊柱受到壓迫，導致腰部疼痛，頸部受力過多，壓迫頸部，如果有頸椎病的會更加的嚴重，同時肩膀受力的位置也是很多的，對於頸部和肩膀都不是有益的

一、如何正確的練習瑜伽犁式的姿勢：

動作一瑜伽的雙腿背伸展伸展腿部和背部的練習👇

1、這個體式其實是必須做的，這個做好了瑜伽的犁式就差不多了

2、坐到墊子上，身體成直角

3、吸氣雙手向上舉過頭頂

4、呼氣向前由髖摺疊向下讓雙手抓到自己能夠到的位置

5、保持呼吸一分鐘的時間，這樣就能很好的延展腿部和背部了，對於犁式的練習是有著非常大的作用的

【功效】

可以拉伸整個大腿後側的膕繩肌對於腿部後側特別緊張的人練習是非常好的，並且可以伸展背部，對於有緩解背部疼痛的有著一定的效果

動作二瑜伽的伸展手臂靈活肩膀的練習👇

1、選擇站立或者坐著都可以

2、將雙手在背後十指交叉到一起

3、吸氣的時候向上抬起來，保持大約八個呼吸

4、呼氣的時候緩慢的落下去，再次吸氣起來

5、這個動作練習三組，或者一分鐘的時間，去靈活肩膀，這樣就可以很好的打開雙肩了，對於做犁式的時候手臂肩膀有幫助

【功效】

這個體式對於有肩周炎的也可以去練習，活動整個肩膀避免僵硬，消除背部的贅肉，還能緩解斜方肌增厚

動作三瑜伽的橋式變體鍛鍊腹部核心的練習👇

1、仰臥到墊子上

2、將雙腿彎曲，兩個腳心踩住墊子

3、雙手自然的放到兩側，掌心向下

4、吸氣的時候臀部肌肉夾緊，頂髖向上抬起來，同時將右腿向上伸直（先斜方伸直，然後再吸氣向上舉起來）

5、呼氣的時候落下去，這個一側保持10次為一組，練習三組再做另外一側

【功效】

這個姿勢會很好的鍛鍊到核心，對於犁式倒過來的時候挺直腰部是有著非常大的作用的，同時還可以鍛鍊到臀部的位置

二、開始犁式的姿勢👇

仰臥到墊子上，吸氣雙腿抬到90℃，可以將臀部下方墊個磚來練習👇

體會下身體懸空的感覺，然後吸氣再次向上腿部彎曲用雙手推墊子👇

保持腳向上用力，手指用力腿墊子，這個時候可以用毯子放到背部和頸部的位置避免脖子受傷，可以的當然也可以這樣翻過去👇

一個完整的犁式就做好了，手可以扶著腰部也可以放到墊子上👇

三、如何用輔助工具來練習犁式👇

藉助椅子和毯子的練習，這樣會很好的減輕你的腿部壓力肩膀頸部也是可以緩解的，對於這樣的椅子和毯子，最好有人輔助

在沒有任何人輔助的情況下，可以在家床上練習把枕頭墊起來讓雙膝放到上面👇

有條件的用這個練習，但是這個都是專業的館裡才有的工具👇

經過一段時間的練習你的腳就可以放下去了👇

完全可以不借助任何的工具，當你能將腳落地，身體也保持直立的情況下你就可以練習肩膀倒立了👇

【總結】

1、犁式並不難，有的人可能會害怕，害怕倒過去脖子受傷，其實保護好以後並不會

2、必要的時候是需要輔助工具來練習的，所以所有人有輔助的工具有專業的老師指導你，肯定是能夠做到的

3、功效僅次於頭倒立，功效真的是超級好特別多，背部疼痛及肩膀疼痛都能緩解，最主要的整個內臟的器官都能得到放鬆，給頭部供血

4、這個是最重要的，因為平時的時候人們很少的讓身體倒過來，最後需要堅持練習才可以

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

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關鍵字: 健康 瑜伽 頸椎