kevin165560994

想要訓練好看緊翹臀部肌肉必須先了解臀部肌肉的起止點（所在的位置），以及它的運動功能，才能更好的訓練它，因為它是立體的，一個動作覺練不出好看的臀部，所以我從兩點來回答這個問題：

1、臀部肌肉群的起止點和運動功能。

2、如何利用臀部的功能從不同的角度利用不同的動作來刺激臀部，讓我們的臀部更加飽滿好看，動作是哪些。

1、臀部肌肉群的起止點和運動功能。

如圖顯現在外面影響我們臀部視覺效果的肌肉：

（1）臀大肌：

起點：髂骨翼外面後部、骶骨背面、骶結節韌帶

止點：臀肌粗隆及髂脛束

主要作用：髖關節伸以及外旋

（2）臀中肌：

起點：髂骨翼外面

止點：股骨大轉子

主要作用：外展髖關節，前部肌束內旋髖關節，後部技術外旋髖關節

看圖，視覺上：

臀大肌的部分主要負責我們臀整體的飽滿，臀下，臀中間的厚度。而我們靠臀外上的部分是我們臀中肌起到主要的視覺效果，就是說我們臀和我們腰連接的位置是我們臀中肌來撐住的！

那這兩個肌肉主要要三個功能：伸髖、外旋、外展。

so我們訓練的時候需要完全發揮這三個功能，而且想要臀上和外上好看要好好刺激臀中肌！

2、如何利用臀部的功能從不同的角度利用不同的動作來刺激臀部，讓我們的臀部更加飽滿好看，動作是哪些。

很多女生知道練臀衝，而且主要只練臀衝，那隻發揮了它的伸髖功能，沒有練到我們的臀中肌，那麼臀的上沿就不夠好看。而且它的髖關節的幅度其實也不夠。好看的臀一定如上圖很飽滿。

那麼按功能分類來說說臀部的動作：

（1）髖伸的動作：深蹲、硬拉、臀衝、

這裡注意，我們的深蹲基本上是髖部活動幅度最大的動作，而我們的硬拉是孤立臀部髖伸主導且可以用到更多重量的動作，臀衝則是直接臀部負重的動作。

然後深蹲的動作和硬拉的動作，對我們的臀中肌的穩定性的要求很高。

（2）髖外旋的動作：蚌式

這裡注意，也可以在我們深蹲、硬拉中腳部外八也是相當於先做了髖外旋。

（3）髖外展的動作：髖外展。

這樣基本上就是我們常用的臀部功能的動作。

下面講解動作安排

那麼動作安排一般是先激活，臀中肌也是我們的穩定肌肉，所以

第一個動作：

蚌式：

蚌式的話，主要激活我們的臀部穩定肌肉（除了臀中還有臀小，以及一系列小肌肉群）。

這個動作注意側躺的時候身體呈一條直線，核心收緊穩定住我們的骨盆不會向後倒，然後如圖，可以預先外旋我們的臀，讓我們的腳後跟相碰，然後腳尖外旋。新手可以不加阻力，然後一定要抬的夠高，下放的過程不要放到膝蓋觸碰，讓臀部持續保持張力。

一組15個，一邊做四組，做完臀部外上都有酸的感覺！

第二個動作：深蹲，腳尖外八的寬距離深蹲。

深蹲的話細節大概上千字，這裡就不主要講，可以看我的歷史回答“如何深蹲中有非常詳細的講解”。

一組保證12-15rm，四組

第三個動作：硬拉

剛剛深蹲已經做了外八的，由於硬拉是超級好的完整的伸髖動作，那麼我們做普通的直腿硬拉就好了。

動作細節：由腳到頭的講解！

• 1、腳部和腿部細節。

用你的腳完全的感受可以扣住地面的感覺！

小腿與地面保持90度垂直，膝蓋不要往前走！槓鈴杆在過程中必須死死的貼緊你的整條腿，垂直於地面上下！！感覺能把你褲子刮破的感覺。如圖，美女的槓鈴杆始終貼著身體在走！

你的腳是你全身的支撐點，它但凡不穩定，前腳掌後腳跟抬起，都會影響你的重心，而你的足弓塌陷就會連帶影響到你的膝蓋和盆骨，所以，我們在做硬拉的時候，最好穿平底薄底硬鞋，這樣能保證你更好的去感受地面，抓牢地面！

• 2、臀髖部細節。

臀部是直腿硬拉整個動作的主導，在開始的時候保證你的腿部往後網上翹起！儘量的讓你的臀部遠離身體的感覺，感受你的臀部和大腿背拉長（如圖看臀部始終是向後上移動），全程的過程都是你的臀的移動來帶動你的身體，但是你的其他部位必須保持深層次肌肉的穩定。

• 3、腰、核心、背部細節

把這三個部位放到一起，是因為這三個部位協同一起控制上半身，而且發力的時候腰背的必須同時收緊！

核心收緊這個就不用說了，基本上健身所有動作都需要做的重中之重。

腰背部，腰背部涉及到很多穩定你的脊柱的深層肌肉！但凡背部腰部不穩定，你受傷的幾率就會非常大，所以為甚麼龜背硬拉很危險，

動作過程中，需要穩定收緊你的豎脊肌，中下斜方肌，菱形肌等，來保證從你的腰椎到胸椎到頸椎整條脊柱都是出於中立位的位置！挺胸，沉肩，腰部正常曲度反弓。不可過度。

• 4、頭部細節（重點中的重點，因為會被太多的人忽略！！！）

注意這張圖，保持你的頭下顎收住，讓你的頭處於中立位，很多人喜歡在起身的時候抬頭借力！這樣會導致你的整條脊柱過度反弓！！！注意這張圖中美女的頭部始終保持和身體一條線！

一組保證10-12rm，四組

第四個動作：臀衝

這個動作可以如圖在膝蓋上的位置綁一個彈力帶，一個是可以穩定髖，另一個可以給一個靜力的臀外旋和外展的收縮。

（1）肩胛骨躺在凳子上，保持你的背部挺直，挺胸，保持你的小腿與地面垂直，核心預先收緊，然後臀部發力頂起身體。

（2）在頂端的時候靜止一秒，不可過高，否則腰部會不適，保持你的身體平直就可以了。頂端時保持你的臀部收緊，腹部收緊，盆底肌收緊（感覺憋尿的感覺）。

注意這個動作腰不好的人慎用，建議核心預先激活一下，保護腰椎，然後初級選手不要重量過大，盡力去控制離心收縮用節奏來控制強度！

8-15rm一組，四組，這個區間大是給新手緩衝。

第五個動作：髖外展

這個動作。注意圖中的妹子把一個槓鈴片放到大腿根部的位置，這樣可以更加的孤立我們的臀部發力，不然綁在膝蓋或者小腿的彈力帶都會讓我們的其他外展肌肉群參與。

（1）如圖側躺，核心收緊身體保證在一條直線上，然後緩慢的抬起我們的上側腿，感受臀外受力即可。

8-12rm一組，共四組

這是一種比較全面的臀部訓練方法了，用到了所有的臀部功能。其中替代動作有弓步等。

我想很認真的表達一點：很多人不喜歡練深蹲硬拉，那麼你永遠找不到髖伸最完整的動作。而且重量不高。深蹲一定能給我們的臀部更完整的刺激，因為他們是全身動作，需要我們的髖部極其穩定，無深蹲不翹臀是有道理的，但是也不要忽略其他角度的刺激，這樣才能給我們一個比較飽滿的臀。

我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，有任何問題可以評論區留言或者私信我。記得關注點贊轉發一波哦~

穿西裝的金剛

蜜桃臀，性感，迷人，臀部的練習，無外乎就是激活臀大肌，瑜伽的後彎體式中，大腿前側給力，臀肌收緊，必然少不了激活臀部肌肉。

想讓臀部豐滿迷人，臀部的力量訓練是必不可少的，簡單的一個塑造臀部的體式，深蹲就是最好臀肌的體現，當然臀部力量激活體式在瑜伽體式中，隨處可見，一起來圍觀一下！

1，樹式變式

雙腳站立在地面，將重心移到右腿右腳上

吸氣，屈左膝，左腳腳掌踩在右大腿根部，左膝外展，雙手高舉頭頂，掌心合十

呼氣，髖部水平右推，上半身左側偏壓，擠壓左側腰部，拉長右側腰部

5組呼吸，換側練習

2，單腿鴿子式

左大腿前側貼靠在凳子上（凳子的高度與小腿差不多），有大小腿夾角垂直，右腳腳前掌踩地，左右大腿一個平面上

吸氣，背部拉長，屈左膝，雙手向後抓住左腳腳背

呼氣，胸腔前推，身體後彎，頭部後仰，眼睛看向雙手的方向

幾組順暢的呼吸後，換腿練習

3.下犬變式

標準下犬體式，雙手臂與肩部同寬，雙腳踩實地面，前額觸地

吸氣，雙手推地，雙腳腳後跟立起，將左右腿交叉，雙腳分開與髖部同寬

呼氣，屈雙手肘分別兩側打開，雙手在頭的左右兩部延長線上，雙手指指向左右兩側

保持呼吸順暢，換腿方向練習，最後回到標準下犬體式休息

波羅密練瑜伽

常聽人說，無深蹲不翹臀，作為健身3大經典基礎訓練動作之一。深蹲，算是出鏡率最高的動作之一了。有著完美蜜桃臀的健身網紅的日常訓練裡，好像也始終少不了深蹲。

但是，很多妹子親身試驗之後，都嚴重的覺得：騙子！明明屁股一點都沒翹，反而大腿粗了不少，這不是坑爹嗎？！

的確，“無深蹲不翹臀”是練臀的經典動作。深蹲主要刺激臀部和腿部肌肉，同時還可以刺激核心肌群。是個很好的複合型動作。如果深蹲硬拉練得好，那馬甲線和腹肌也就離你不遠了。

但是，要想練出翹臀，動作首先要正確。腿粗肯定就是代償動作造成的了。接下來我們說一下如何正確深蹲。

深蹲中有徒手深蹲和負重深蹲。負重深蹲比較建議有點訓練經驗的妹紙們去做，如果是沒有訓練經驗的新手，建議做徒手深蹲。

在健身房看到許多妹子還沒蹲下去，人就往後摔倒了，這還挺常見的。如果是這樣的話，建議加強核心力量，或者找人在你對面拉著你，再往下蹲。

那麼，正確的深蹲動作是怎樣的呢？

銳博運動康復陳老師

對於女性來講，適當地進行臀部訓練不但會使得臀部變翹，而且能夠從視覺上拉長雙腿曲線，從而使得雙腿修長。而除了外形上的改變以外，練臀也會讓全身各肌群協調發展，從而使得整個身姿地挺拔，也會保護骨盆增加髖關節靈活性從而減輕對膝蓋的壓力等好處。總體上來講，練臀所起到的作用不僅是體型的好看，更有助於身體的健康。

從練臀的動作上來講，要對臀部形成全面的刺激，這樣才會使得臀部變翹並且變得飽滿圓潤。所以在臀部動作的選擇上不僅要有針對於臀大肌與膕繩肌的鍛鍊，還要有針對於臀中肌的鍛鍊，而鍛鍊臀中肌所起到的作用就是把臀部練得飽滿圓潤。

所以，接下來分享一組臀部訓練動作，會對整個臀部肌肉形成一定的刺激，規律堅持就會起到提臀並棟修飾臀形的目的。

動作一：寬距深蹲15次

• 雙腳約兩倍肩寬打開，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿後抬腿20次，換邊

• 跪姿，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿向後抬起到頂點後屈膝還原
• 動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作三：側弓步16次，換邊

• 雙腿併攏站立，一手叉腰一手握住啞鈴垂於身體一側，後背挺直，核心收緊
• 與手叉腰一側朋向側方邁一大步，重心隨之移動並順勢下蹲，同時上半身俯身，持啞鈴一側手臂去碰觸對側腳踝，稍停後起身還原
• 動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪次左右擺腿20次，換邊

• 跪姿，雙手與單膝支撐身體，後背挺直，非支撐腿向後伸直腳離地
• 保持身體其他部位固定不動作，非支撐腿向上抬起至最高點後向身體一側落下
• 稍停後再次抬起至最高點後再向另一側落下

動作五：臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼地，雙臂置於臀部兩側
• 向上抬起臀部至大腿與上半身呈一條直線稍停後下放還原
• 還原時臀部不要著地

動作六：保加利亞深蹲15次，換邊

• 站在凳子前方，挺胸收腹，雙臂前平舉，或者交叉置於胸前
• 將一條腿向後伸腳踩在凳子上，慢慢下蹲至雙膝約90度止後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致
• 如果不能很好地保持身體的平衡可以用手扶住固定物體進行

動作七：單腿臀橋15次，換邊

• 仰臥，一條腿屈膝腳踩地，另一條向上伸直，背部貼地，雙臂置於臀部兩側
• 向上抬起臀部至踩地一側大腿與上半身呈一條直線稍停後下放還原
• 還原時臀部不要著地

動作八：俯臥挺身20次

• 俯身趴在墊子上，雙腿分開並伸直，雙臂屈肘打開
• 向上挺身，雙腿以及肩部胸部離地
• 頂點稍停後下放還原

動作前充分熱身以為接下來動作做好準備，動作間休息不要超過30秒，每次做2-3組，每週3-5次或者隔天練一次，動作結束後整理放鬆。

當然，在體脂率比較高的情況下，需要做的是全身性的減脂，而針對性的塑形動作在減脂過程中作為輔助運動來做，主要還要依靠飲食的控制與有氧運動。而當體脂率降低以後則需要以針對性塑形為主，有氧運動為輔。

十月知行

女性如何鍛鍊臀部肌肉？對於很多女性，尤其喜歡健身的女性來說，擁有豐滿、結實的翹臀，是她們追求的目標；要擁有翹臀，就要堅持多做臀部的鍛鍊。

臀部肌肉的鍛鍊主要有深蹲，箭步蹲，臀橋/臀推和以及一些組合器械的鍛鍊；要擁有翹臀，須堅持長期有效的相應鍛鍊。臀部鍛鍊和其他部位鍛鍊一樣，在科學鍛鍊的前提下，每種動作四到六組，每組十二次到二十次，或力竭。

深蹲（如上圖），腰背保持直線，髖關節低於膝關節；要達到鍛鍊臀部的效果，必須儘可能蹲下去。初練時候，應先徒手深蹲，在掌握正確方法之後，逐漸增加負重，負重可藉助啞鈴，槓鈴等器械。

箭步蹲鍛鍊（如上圖）時，上半身挺直，挺胸抬頭收緊腰腹部；下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間；起立時身體不要前傾，要保持正直；鍛鍊行進中，雙腳內側在一條直線上。

臀橋鍛鍊（如上圖）要點：仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，雙臂向兩側分開放在地面上；臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，直到軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，與小腿大致垂直；臀部用力，緩慢而有控制地還原。

臀推（如上圖），是一種負重鍛鍊，也是發展全面腿臀肌肉的鍛鍊，整個動作中，臀肌持續發力，對背部力量也有一定的要求。初練者適合臀橋鍛鍊，經過一定階段鍛鍊後，可以做臀推鍛鍊，只是負重要循序漸進，注意安全。

臀部鍛鍊，深蹲，箭步蹲，臀橋/臀推之外，健身房還有其他一些組合器械的鍛鍊，以下圖片為部分動作（所有圖片來自網絡，僅作參考） ----

滄海人間

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

女生如何練臀……

這個說的是蜜桃臀吧！飽滿圓潤的屁屁！

那就要來分析一下臀部怎樣才能飽滿！我們養生的朋友這樣說！看圖：

身體健康臀部美！

從內而外，我們來看看肌肉！

看到臀部肌肉是由好多肌肉群組成，其中臀大主要功能是髖伸展和內收，而側面的臀中肌和臀小肌主要是外展和內外旋的功能，還有右邊的幾個小肌肉群是我們髖外旋的肌肉！

所以我們在訓練的時候只要有髖部內收外展和伸展及內外旋，就能造就蜜桃臀！

我知道你還是迷茫！

髖伸展：深蹲，硬拉，臀橋……

髖內收：坐姿內收器……

髖外展：蚌式，分腿器，繩索抗阻……

髖外旋：彈力帶抗力……

最重要的是你的體態首先要在正常狀態，不然訓練很容易代償！比如你是這樣的身材

臀部是很難訓練起來！

訓練時一定要把注意力集中到目標肌群，防止借力抗阻，導致腿粗腰疼！得不償失！

至於我為什麼沒有把動作細節講出來，其實網上也有很多講解，個人認為找一個專業私教，先去評估體態是否出現問題，關節功能～穩定性和靈活性是否能夠滿足訓練進階！然後再去學習正確的動作模式！以防關節損傷及身體健康問題！

很多人覺得沒有必要，要麼是你本身身體就在一個良好位置和動作模式沒有大問題，但是每個人多少都有些問題，只有知道自己不足才能針對訓練！也就是每個人的訓練目標差不多，但是因為生活習慣不一樣導致體態特徵影響訓練細節！所以你需要一個私教！哈哈！我說的是實話！真沒有忽悠！！！

更多健身乾貨，請大家關注我們！

賽普健身學院官方賬號

女性天生胯部比較寬，一方面是為了生孩子更加順利，另一方面能夠形成完美的S曲線。但是對於臀部脂肪堆積的女孩子來說，真的很影響身材的美感，所以要通過運動對臀部進行減脂增肌，瑜伽就有這個功效。堅持練習瑜伽，臀部的肌肉就會越來越緊緻，性感美臀也可以輕鬆擁有！

1.女神式變體

↑前凸後翹的身材是很多女孩子夢寐以求的，每個胖子都是潛力股，只要瘦下來這些都是可以實現的。

體式要點：山式站立，雙腳腳掌向兩側旋轉45度，雙腿儘量向身體兩側分開，彎曲雙膝，臀部下壓，直到兩大腿左右保持水平，踮起雙腳腳跟，上身保持直立，雙臂向上伸展，雙手手掌相對，並置於頭頂正上方。

2.單手鴿王式變體

↑減肥能在很大程度上改變一個人的外貌和氣質，想要改變自己的減肥黨一定要抓住機會哦！

體式要點：坐在地上，右腿向前伸展，左腿向後伸展，兩大腿前後在一直線上，左小腿向上伸展，脊柱向後彎曲，胸部保持水平，右手握住左腳腳尖，左手端著咖啡。

3.新月式變體

↑很多產後媽媽都會遇到產後肥胖的問題，瑜伽作為一種柔性運動，有助於產後身材的恢復，很適合產後媽媽哦！

體式要點：跪在地上，右腿向前邁出一步，右小腿垂直於地面，兩大腿在一直線上，左小腿緊貼地面，脊柱向後彎曲，雙臂伸直，右手握住左腳腳踝，左臂向後上方伸展。

鍛鍊臀部肌肉是一個漫長的過程，每天都要堅持運動，而且要保證足夠的運動量。養成運動的好習慣有利於身心健康，只要願意付出，一定會有收穫的！

互動話題：你們覺得怎樣才算完美的臀型？

對此，你們有什麼想法，歡迎來此評論、吐槽！！！

練瑜伽

女性如何鍛鍊臀部肌肉？

隨著生活水平的提高，越來越多的女性加入到健身的大軍中來，女性朋友開始更注重自己的外在形態，更注重自己的身材，追求更高層次的自己。逐漸的有很多女性朋友把健身當做是時尚，開始瘋狂的投入到健身中，最求馬甲線，蜜桃臀，大長腿。

那麼想要翹臀，那就必須對臀部的肌肉進行鍛鍊，使得臀部肌肉更加緊緻飽滿上翹，這樣穿褲子的時候能極大的凸現出女性的S曲線，身材看起來玲瓏有致，極富美感。

所以，很多女性朋友開始投入大量時間精力，希望自己也能擁有迷人翹臀。

要想擁有蜜桃臀，那就用科學的方法，我推薦以下幾個訓練的動作，只要付出努力，就會有回報。一個月就能看到效果。

一、徒手深蹲

二、箭步蹲

三、後蹬腿

四、臀橋

四、行蟹走

就分享到這裡。

Mr一蔡I說健身

OK~!首先無論男女你想好了嗎，想好來健身了嗎？如果是三天打魚再多的方法也無意義，只要有堅定的毅力，抵擋住美食的誘惑，每天擠出時間來做這個事情，才可行。方法網上多的是 關鍵是你要堅持！ 也許見效不是很快，但一分耕耘一分收穫，想好就開始行動吧！

烈焰指路

鍛鍊臀部肌肉有很多方法，男女生都可以用。

推薦2個簡單易做的臀部訓練，不論是臀大肌、臀中肌，還是臀小肌，都可以一鍵激活！

01 後踢腿

如果說有一個動作可以刺激臀大肌（最大最重要的部分），這個動作就是後踢腿！ 後踢腿動作涉及到臀部中間部分的肌肉，以及整個背部的肌肉。通過四肢運動完成後踢，也可以間接幫助上半身塑形！

動作要領

把雙手放在墊子或者氣墊地板上，雙膝跪在地上支撐身體，雙手置於雙肩的正下方（手臂伸直與地面垂直），保持雙膝在臀部正下方。 伸展右側膝蓋和臀部，帶動整條右腿，乃至整個身體運動。腳面與小腿要保持垂直狀態。堅持一會，然後回到起始位置。 右腿重複動作12次，然後換左腿，同樣重複上述動作12次。

02 跪姿屈腿側抬腿

動作要領

雙手放在墊子或地板上，雙膝跪地支撐身體，雙手放在雙肩正下方，雙膝保持在臀部正下方。 右腿向外伸展，同時保持膝蓋彎曲。側抬腿直到（或接近）臀部的高度。堅持一會，然後回到起始位置。 右腿重複動作12次，然後換左腿，同樣重複上述動作12次。

一個漂亮的臀部更能吸引男神的眼球哦

關鍵字: 健康 肌肉 起止點