你已經多久沒有邁出門檻了？
<inline>你已經多久沒有邁出門檻了？對於各位跑者來說，這段漫長的“休假”對各位的競技水平想必也會產生影響，想要徹底模擬出日常的訓練氛圍本身並不現實，不過我們也可以利用現有的條件，進行一些簡單訓練，打破憋在家中的沉悶。/<inline>
弓步
首先站高，兩腳分開與肩同寬。右腳向前走，將臀部降低到地板上，直到右腿成90度角並且左膝蓋與地面平行。確保前膝蓋不會超出腳趾。延長脊椎以保持軀幹直立。保持該姿勢5秒鐘或更長時間。然後將右腳向後退至與左腳交匯處，並用左腿重複此動作。10-12次一組
<inline>注意事項：弓步訓練看似簡單，但一定要注意局部動作細節，否則將嚴重影響訓練效果。/<inline>
啞鈴負重上舉下蹲
雙腳要比臀部略寬，手臂與身體併攏。慢慢將臀部降低至下蹲位置。向上抬起啞鈴，隨後站起，抬起手臂。返回起始位置。8-12次一組，每次可做2-3組。
<inline>注意事項：整體動作頻率不要過快，要保證臀部、腿部、肩膀、胳膊包括核心區的肌肉都得到較好的拉伸舒展。/<inline>
啞鈴肩部推舉
站立，雙腳分開與肩同寬。拿起啞鈴並將其抬高至肩高。您的手掌可以朝前或朝向身體。<inline>將啞鈴舉到頭頂上方，直到手臂完全伸展。在此位置暫停幾秒鐘，然後將啞鈴拉回到肩膀的高度。8-12次一組，每次可做2-3組。/<inline>
<inline>注意事項：初學者最好對著鏡子練習，保證手臂垂直伸展，保證訓練質量。/<inline>
屈身前傾肱三頭肌
以45度角彎曲軀幹，並彎曲肘部，使其成90度角。然後將手臂伸直在身後，讓三頭肌運動。您可以一次只做一隻手臂，或者一起做。初學者，從1–2組8–12次重複開始，並隨著力量的增強最多增加3組。
<inline>注意事項：驅趕彎曲但背部本身要保持筆直，保證運動完全有肱三頭肌發力受力，初學者可以於家人輔助身體姿態訓練。/<inline>
彈力帶拉伸練習
<inline>站立，雙臂向前伸到胸前，雙手緊握彈力帶與地面平行。保持手臂伸直，將手臂向外移動到兩側，將束帶拉向胸部。脊椎保持筆直，然後慢慢回到起始位置。15至20次一組，每次1-3組。/<inline>
<inline>注意事項：彈力帶是否與地面保持平行，以及手臂伸直等動作要領細節。/<inline>
髖關節彈力帶拉伸
將彈力帶纏繞在兩個腳踝上，可以使用椅子或牆壁保持平衡。身體挺直，將左腿儘可能向後拉，並儘可能保持筆直。慢慢回到起始位置。左腿完成12次，然後右腿重複。兩腿各完成2組，力量增強後可以進行第3組訓練。
<inline>注意事項：要保證上身平衡，收緊小臂，不要讓胳膊等部位輔助發力。/<inline>
彈力帶腿部推舉
<inline>仰臥，將腳抬離地面。彎曲膝蓋，形成90度角。彎曲雙腳，腳尖朝上。將彈力帶纏在腳上並握住末端。腳按在綁帶上，直到雙腿完全伸展。彎曲膝蓋以恢復90度角。每組10-12次，每次1-3組。/<inline>
<inline>注意事項：推舉過程中身體不要跟隨腿部發力抬離地面。注意膝蓋彎曲程度是否達到90度，保證訓練完成。/<inline>
拋出動作本身的注意事項外，我們還有再次強調，在家中進行訓練同樣不要輕視熱身環節。如果家人願意和您共同完成訓練，兩人相互監督幫助，可能會取得更好的訓練效果。等待疫情結束，我們重回跑道時，狀態千萬不要比其他人差啊！
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