StrongLifts 5×5力量訓練計劃包括兩個訓練模塊
- 鍛鍊A：深蹲，臥推，硬拉
- 鍛鍊B：深蹲，推舉，划船
- 這是一個非常純粹並且非常高效的力量訓練計劃，你會在接下來的文章瞭解到它
每週一共做三次訓練，原則是：永遠不要連續訓練兩天，也不要一天做兩次運動，每次訓練後都要休息等待一天，然後再進行下一次鍛鍊。這使您的身體有時間恢復，變得更強壯並建立肌肉，因此您可以在下一次鍛鍊中進行更重的鍛鍊。每次訓練時，交替進行鍛鍊A和B
大多數人在星期一，星期三和星期五訓練。這樣可以使您在每次鍛鍊之間有一個恢復日，而在週一的下一次鍛鍊之前有兩個恢復日。同樣可行的是訓練星期二，星期四和星期六…或星期日，星期二和星期四， 比方說星期一鍛鍊A計劃，那麼星期二休息一天，星期三就是鍛鍊B計劃，星期四繼續休息，星期五就是鍛鍊B計劃，第一週的計劃如果是ABA計劃，那麼第二週就BAB
保持交替進行A和B鍛鍊。第三週和第五週看起來像第一週。第四周和第六週看起來像第二週。如果這沒有任何意義
如果您以前從未做過這些練習，或者多年沒有做過這些練習，或者您對自由重量感到恐懼，那麼請從最低的重量開始。這樣，您可以建立信心並練習適當的形式。如果您是初學者，這裡是建議的起始重量...
- 深蹲：20kg / 45lb（空的奧林匹克槓鈴）
- 硬拉：40kg / 95lb（空棒，每側各有10kg / 25lb的盤子）
- 槓鈴推舉/臥推：30kg / 65lb（空槓，每側5kg / 10lb）
5×5表示您以相同的重量進行五組五次重複。蹲20公斤五次，保持體重，休息90秒。然後再下蹲20公斤，做5次。重複直到完成五組，每組五個（5×5）。然後轉到下一個練習。
請注意，“ 硬拉”是特別的，是一組五個代表（1×5）。這是因為您每週增加3次深蹲，並且體重增加。大多數人發現，一旦重量上漲，在5×5蹲下後進行5×5硬拉就太難了，而硬拉僅在1×5就足夠了
如果按所示方式進行5×5的StrongLifts訓練，您可以預期的典型結果是力量和肌肉質量的增加。增益的大小和花費的時間各不相同。但是我從未見過有人對此計劃沒有改善。按照書上的內容做，這就是您可以期待的
- 更大的力量。 您將在每項StrongLifts 5×5鍛鍊中獲得力量。您將比其他人迅速舉起更多。您的力量將轉移到體育館外的體育活動中。撿起重物，攜帶雜貨或走樓梯會更容易。
- 更多肌肉。您的肌肉將變得越來越強壯，可以舉重。如果您以前從未進行過像這樣的適當的訓練計劃，則一年可以 增加24磅的瘦肌肉。您還將恢復失去的肌肉，並停止因衰老/死亡而造成的肌肉損失。
- 減少脂肪。重量越重，您消耗的能量越多。鍛鍊後，您還將消耗更多的能量以恢復肌肉。您的新陳代謝會更高。在舉重上吃飽，就會減掉脂肪。您的腰部和身體脂肪將減少-無需做有氧運動。
- 更多性愛。肌肉發達的身體比肥胖的身體更具吸引力。你的衣服比較合身。你的姿勢會改善。您的睪丸激素水平會增加。您會感覺更好，這會增加異性的成功感。你會被更多地躺下。真。
- 更耐力。 您的肌肉會變得更強，因此會在疲勞之前持續更長時間。他們會花費更少的精力去做步行或跑步之類的事情。許多人驚訝地發現，即使從未真正跑過，他們仍然可以突然跑三英里。
- 更大的力量。 強壯的肌肉可以在相同的時間內完成更多的工作。因此，增加力量將使您在運動中變得更有力量和爆發力。您在賽場上會更快，更難以應對和打擊。你會更難擊敗。
- 更健身。您的心肌將像其他肌肉一樣變得更強壯。日常活動將花費更少的精力，因為它們會減少對您堅強的心臟的需求。您的血壓和心率會降低。您的心血管健康狀況將會提高。
- 更靈活。您的臀部活動能力將得到提高，因為每週蹲3次可使您的雙腿經過全方位的運動。握住上背部的槓鈴可以增加肩膀的柔韌性–這可以打開胸部並改善姿勢
- 更健康。 您的睪丸激素會增加。您的膽固醇，血壓和壓力會降低。您的葡萄糖代謝和胰島素敏感性會改善。等等。所有這些都會使您感覺更健康，更年輕。您將比以前擁有更多的精力。
- 減少傷害。 您的骨密度將增加並且平衡會改善。您的關節，脊椎和周圍的肌肉會變得更強壯。他們將給予他們更多的支持和保護。這樣可以減少受傷的可能性，甚至可以消除eliminate的痛苦。
- 更有信心。人們會注意到您的新身體和力量。有些會稱讚你的。一些人可能會尋求建議。這種積極的反饋，您將獲得的尊重以及將做出的改變將使您更加相信自己。您會變得更加自信。
- 更堅韌。 在每次鍛鍊中增加體重都是艱苦的工作。但是，這可以增強您的思想以及身體。它可以增加您的疼痛耐受性，疼痛感和心理韌性。因為您變得更堅強，所以這使您更輕鬆地努力工作。
- 更多時間。 每週僅進行三個鍛鍊。前12周每個過程需要45分鐘，此後最多需要80分鐘。因此，您每週最多在健身房花費四個小時。其他164個小時，您可以免去家人，朋友，愛好等方面的罪惡感。您將在健身房外過上快樂的生活。
- 更多錢。您不需要昂貴的補充劑即可獲得結果（無論如何大多數都不會起作用）。您也不需要很多設備。您可以像我十年來那樣輕鬆地建立家庭健身房並在車庫裡訓練。這樣可以節省健身房費用。
鍛鍊肌肉
StrongLifts 5×5是一項全身訓練計劃。每種運動都可以鍛鍊多條肌肉。這些複合運動共同作用於您的整個身體。這就是使此程序如此高效的原因-您可以通過每次鍛鍊僅進行三個鍛鍊就可以訓練每塊肌肉。
如果您每天習慣於通過一次鍛鍊進行十幾次鍛鍊來鍛鍊一塊肌肉，那麼這很難讓人相信。但是您不需要直接訓練肌肉即可生長。實際上，通過複合練習，它們可以更好地成長，因為您可以舉起更重的重量。這觸發了更多的增長。
這就是為什麼力量越強肌肉越強的原因。您越強壯，可以舉起的重量就越重，因此您就越有肌肉。您的肌肉必須變大才能舉起更重的重量。因此，最重要的不是練習的數量。這是強度。
複合練習的強度較高，因為您可以使用更重的重量。StrongLifts 5×5使用了五個最佳複合練習–“大五個”。這是您每週進行深蹲，臥推，頂推，硬拉和槓鈴鍛鍊所需要的全部肌肉……
- 胸部。 當您進行臥推運動時，您的整個胸部都會將槓鈴推離您。頂壓時，您的上胸部會抬起重量。
- 肩膀。頂壓時，整個肩帶（前，側面，後）會舉起手臂。臥推時，前肩也可以舉起手臂。
- 武器。當您槓鈴行時，您的二頭肌會拉動您的體重。當您進行臥推/俯臥撐運動時，三頭肌會推動體重。您的手臂每次鍛鍊都會收縮以保持槓鈴。
- 前臂。您的前臂在所有練習中都將槓鈴掌握在您的手中。他們在硬拉上非常努力地工作，以使您的雙手在重力作用下保持閉合，這樣您就不會失去標準。
- 吸收 您的腹肌會在每次鍛鍊中起作用以支撐您的脊椎。它們可以防止您的下背部在硬拉，蹲坐和划船時四捨五入。他們阻止它在架空壓機上拱起。
- 小牛。深蹲和硬拉舉重時，小腿會伸直腳踝。當您進行“頭頂推舉”和“臥推推舉”時，它們還會使您穩定。
- 陷阱。 進行Deadlift和Barbell Row訓練時，陷阱可以使肩膀保持在原位。他們將力量傳遞給酒吧。它們還會在您的頂置壓力機頂部收縮。
- 大腿 下蹲和硬拉時，四頭肌，臀部和腿筋拉直了腿和臀部。當您進行頭頂推舉和臥推推舉時，它們也使您保持穩定。
- 背部。下背部可以防止脊椎在硬拉，蹲坐和划行時變圓。您的上後衛將重量拉回到Rows。它還可以使Deadlifts上的欄保持關閉狀態。
您不會犯錯在StrongLifts 5×5上偏愛身體部位的錯誤。複合運動可以使您的整個身體工作。因此，您不會變成只有胸部和手臂而沒有背部和腿部的上尉上半身。相反，您將建立一個平衡，勻稱的體格。
實際上，上/下身的分佈幾乎是均勻的。在兩週內，您進行了150次深蹲（下），150次臥推/ OHP上（上），15次DL下（下）和75行（上）。43％的下半身和57％的上半身工作。這將創造平衡的身體發育。
請記住，StrongLifts 5×5不是健身程序。您將建立自己的身體。你會增強肌肉。很多肌肉。但是您不會成為健美運動員。您將建立一個肌肉發達和運動的身體。一個不僅看起來很堅固而且實際上也很堅固的。
關鍵是增加力量。如果只坐一半的臥推器，不要指望100kg / 220lb臥推器的胸部發育。如果您什至無法蹲下兩個板塊，不要指望像180kg / 400lb蹲Squ這樣的腿。目標是140kg / 300lb SQ，100kg / 220lb BP和180kg / 400lb DL。
為什麼這樣做
根據傳說，來自巴豆的米洛（Milo）每天都會揹著小腿為奧運會訓練。小牛變大了，這增加了他的體重。這觸發了他的身體獲得力量和肌肉。這使他成為了當時最好的摔跤手。米洛（Milo）贏得了6屆奧運會冠軍。
這只是一個傳說，但這裡有很多教訓。他開燈了。他慢慢增加體重。他每次鍛鍊都會增加體重。他舉起了一個重物，整個身體都在運轉。他經常提起它。他自己平衡了。他的程序很簡單。但這是艱苦的工作。而且很有效。
StrongLifts 5×5不使用小牛。但它的工作方式相同。這就是為什麼它如此有效。
- 自由重量。 機器為您平衡重量。自由重量迫使您保持平衡。因此，他們可以鍛鍊更多的肌肉，改善平衡並建立力量，這些力量可以轉移到體育館之外。運動也更加自然和安全，因為您可以控制桿的運動方式。
- 槓鈴。與槓鈴或壺鈴相比，槓鈴可以舉起更重的重量。因此，槓鈴會觸發您的身體更難獲得力量和肌肉。您只需要做一次即可完成所有StrongLifts 5×5練習。這使得建造家庭健身房便宜又容易。
- 化合物。您可以在深蹲等化合物上舉起重物，而不能在腿部彎曲處舉起重物。深蹲使用更多的肌肉-您可以舉起更重的肌肉，從而增加肌肉。而且由於複合物能作用於多條肌肉，因此您無需進行數以百萬計的運動。三個就夠了–節省時間。
- 下蹲。 深蹲是該程序的基礎。它可以使您的整個身體沉重，而且運動範圍廣。下蹲是獲得力量和肌肉的最佳運動。您會因為他們的辛苦而討厭他們，為他們提供的結果而愛他們。
- 輕啟動。 StrongLifts 5×5從輕量級開始。這樣可以防止痠痛。它使您的身體有時間適應更頻繁的舉重。它可以防止過早達到平穩狀態。它迫使您集中精力以適當的形式舉重。它為您準備了沉重的幾周之後。
- 強度。鍛鍊時間短，但是強度大。每種運動同時作用多條肌肉，而且重量也較重。但是您只需要做三個練習，就不會失去注意力。到您真的很累的時候，您已經完成了鍛鍊。
- 漸進式過載。逐漸增加體重會觸發您的身體變得更強壯。您的身體將自己武裝起來，以便下次更好地處理負載。因此，您的肌肉變大，骨頭變密，肌腱變強。不舉重會使您失去肌肉和力量。
- 頻率。 每週蹲3次比一次蹲好，因為您觸發雙腿多3倍來鍛鍊肌肉。您還將練習三遍正確的表格。這可以改善您的形態，從而幫助您提起更多並觸發更多的肌肉生長。
- 五歲以下 如果您做五次重複而不是八次，十次或十二次，則可以增加更多的重量。您的形式更好，因為在疲勞開始之前組就結束了。無論您進行5×5還是3×8（25對24），組的總數都是相同的。重量更重，刺激了更多的成長。
- 沒有失敗。 訓練失敗會令您筋疲力盡。痠痛阻止您在同一周再次鍛鍊肌肉。然而，訓練越來越頻繁會觸發更多的力量和肌肉增長。因此，您不要嘗試在StrongLifts 5×5上失敗。您嘗試增加重量。
- 休息。每次鍛鍊都會刺激力量和肌肉增長。它使你更堅強。但這也會使您的身體疲勞。兩次鍛鍊之間需要休息，以便下次肌肉可以恢復，變得更強壯並增加重物。StrongLifts 5×5可讓您每週休息四天。
- 計劃。不計劃就是計劃失敗。大多數人在健身房沒有計劃。他們按照自己的意願去做，或者看到別人去做。StrongLifts 5×5為您提供每天鍛鍊的計劃。它為您提供了一種簡單的進步方式。您會知道該怎麼做並期望得到。你會自信的。
- 堅持。最好的培訓計劃是您真正堅持的計劃。堅持使用StrongLifts 5×5更容易，因為一週只需要進行三個鍛鍊即可。在頭12週中，每次鍛鍊的時間都少於一個小時。您將跳過更少的鍛鍊，並且更加穩定。
- 目的。 StrongLifts 5×5不含主觀BS，例如“感覺肌肉”或鏡子的外觀。您可以通過查看欄上的重量來知道該程序是否有效。如果它隨著時間的流逝而增加，那麼它會增加力量和肌肉。
- 好玩 許多人會沉迷於每次鍛鍊增加體重。您會好奇StrongLifts 5×5可以達到多遠。第一次，您將期待去健身房，並比上一次增加更多的力量。您的動力將不斷攀升。
- 簡單。您不需要博士學位即可瞭解StrongLifts 5×5。這只是兩個鍛鍊，每個鍛鍊三個。您做五組，每次都增加體重。做完了 當您使用該應用程序時，它甚至更簡單，因為它將為您進行所有思考，以便您專注於提升。
StrongLifts 5×5是基於常識的，仍有許多人浪費時間和精力去每天拼命的訓練，殊不知，訓練的增益是在休息之中得到的，而這個計劃在易於實行，充分休息的情況下，可以讓你得到充分的增長
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