Luck依

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

減過肥的人大多數都經歷過平臺期，有些人還會遇到不止一次的平臺期。所謂平臺期是指體重下降到一定程度後不再下降，時間持續超過2周就是平臺期了。一旦進入平臺期，不少人會急躁，甚至失去減肥的信心。今天福爸說說如何平穩度過平臺期。

為什麼減肥會有平臺期？

減肥的基本原理是攝入的熱量少於消耗的熱量。為此減肥要管住嘴少吃一點，運動多消耗一點，這樣體重就下降了。隨著體重下降，人體的熱量消耗也在下降。這裡有兩種原因。

人體熱量消耗分成3部分：基礎代謝、食物熱效應和活動消耗。其中基礎代謝要佔到三分之二左右，是最大的一部分。而基礎代謝和體重成正比。減肥的時候，體重下降必然導致基礎代謝下降，導致消耗的總熱量也減少了。

還有一個原因也會導致基礎代謝下降，就是當能量缺口非常大的時候，由於身體嚴重缺乏能量和營養，身體會本能地通過激素下調基礎代謝，以減少消耗應對饑荒。這就是很多過度節食減肥的人減了一段時間後會怕冷的原因。

不管是哪種原因，基礎代謝下降導致熱量消耗減少。當熱量消耗減少到和攝入熱量一樣時，體重就不會繼續下降了。這就是減肥會有平臺期的原因。

平臺期的類型

由於導致基礎代謝下降的原因有兩個，所以平臺期也有兩種。咱們先要弄清楚自己遇到了哪種平臺期。

1. 科學減肥，體重下降速度合理，營養全面。這種情況下，基礎代謝的下降主要是由於體重下降。體內激素水平沒有異常變化。這種平臺期是正常的。
2. 過度節食減肥，特點是開始體重下降迅速，身體缺乏多種營養元素。基礎代謝下降既有體重下降的原因，也有激素水平改變導致基礎代謝下降的原因。這種平臺期預示著離體重反彈減肥失敗不遠了。有這種平臺期的人往往有多種不適症狀，例如乏力、易疲勞、怕冷、皮膚鬆弛、面色晦暗、強烈的飢餓感、強烈的食慾、大姨媽出走等。

如何順利度過平臺期

我們首先來說說第二種平臺期。這種平臺期根本就是錯誤的減肥方法造成的，所以要想度過就必須改變錯誤的減肥方法。第一件要做的事就是恢復均衡飲食，哪怕體重有所反彈也在所不惜。目的就是改善營養狀態。這樣基礎代謝會逐漸恢復，身體狀態也會恢復。然後再採用健康的方法減肥。

如果是第一種平臺期，那麼恭喜你，說明前期減肥是成功的。只要做一件事，就是保持良好心態，耐心等待。大約兩週左右，就會適應習慣新的飲食結構和生活方式。然後就可以繼續調整飲食，增加運動，開始下一輪的減肥了。

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福爸聊營養

減脂平臺期，如何快速度過，讓體重繼續下降？

1、改變運動項目

如果平時你只靠一種有氧運動減肥，那麼你可以試著再加入一種運動或者選擇新的有氧運動，比如跑步改為跳繩，騎單車改為打球，跳舞改為游泳。

2.加強訓練強度、時間

每天同樣的訓練強度，身體是會習慣的，熱量消耗就會下降。這個時候你可以加強訓練強度，將慢跑改為變速跑，提高運動強度，或者延長訓練的時間，可以幫你突破平臺期。

3.加入力量訓練

單純進行有氧運動燃脂的你，可能忽略了力量訓練，力量訓練的過程中雖然無法有效分解脂肪，但是運動後可以讓身體長時間保持高熱量消耗的狀態。

力量訓練還可以提高肌肉量，肌肉的提高可以提高身體代謝，所以平時你可以多做一些深蹲，硬拉，臥推等重量訓練。

4、飲食方面提高蛋白的比例，降低碳水和脂肪。蛋白食物可以給肌肉提供養分，預防肌肉是流失，蛋白比較難轉化為脂肪，相比於碳水食物會更加健康。你可以適量減少碳水的比例，提高雞蛋、魚、瘦肉、雞胸肉的食物比例。

小姐姐健身吧

減脂的平臺期，也就是減肥的停滯期，不論你怎樣的嚴格自律，體重都不見減輕。減肥越到後來，平臺期會越長。甚至在你運動量和食量不變的情況下，體重還有反彈的情況，這叫減肥的反彈期。這是因為，人的漫長的遠古時期因為長期經歷饑荒，而保留下來的防禦機制。因為減肥，補充的能量在減少，人體就會大量的存儲熱量來防止飢餓。遇到平臺期不要慌張，照常堅持你的鍛鍊和日常食譜就可以了，時間長了，身體會自動適應這樣的模式，也就不會大量存儲熱量了。但是要注意，減肥一定是要堅持通過鍛鍊和健康飲食才能達成，千萬不能為了減肥去節食，或者長期只吃單一食品，這樣會使你的腸胃功能紊亂，加劇反彈，達不到減肥的效果。減肥的時候，也不要太在意體重秤上的數字，只減斤數，不代表減肥成功，很可能減去的是身體的水分。你最需要在意的是你的肌肉和脂肪的比例，有時候明明你體重沒有減輕，但是通過運動將脂肪轉化為了肌肉，看上去就會感覺瘦了，線條更美了。你要知道，一公斤脂肪的體積可比一公斤肌肉大多了。還是那句話，堅持鍛鍊和健康飲食，就能順利通過減脂平臺期，變成易瘦體質的。

雲南醫選

首先我們要明白什麼是減脂平臺期。

總結一句話就是：

身體的能量攝入與消耗達到了一個新的平衡狀態，也就是能量攝入=能量消耗，二者持平的狀態。

那麼如何判斷自己是否進入平臺期了呢？

1.首先要確定自己是不是真的進入了平臺期

記錄一下自己減肥的時間是不是已經超過了三個月，如果已經超過了三個月，這個時候你可以選擇休息一下，這是屬於身體正常調節的階段，正常運動，清淡飲食即可。

還有，如果你只是堅持了兩天的運動和飲食控制，然後又大吃大喝了兩天，這個時候，不是平臺期，而且一直這樣下去，只會讓你的減肥道路越來越長，並且越來越難，因為你身體的能量攝入與消耗一直是紊亂的。

2.平臺期是指體脂沒有變化，不是體重沒有變化

在我們的身體中，有55%的是水分，20%是脂肪，20%是蛋白質，5%是無機鹽。

一個人的脂肪在減少，蛋白在增加，那麼體重也沒有什麼變化，只有說體脂一直沒變，才是減脂的平臺期。

同等質量的蛋白質和脂肪，因蛋白質的密度較大，所以它的提及較小，那麼體現在身材上就會苗條，也就是說， 體重沒變化，但是身材好了，恭喜你，這不是減肥平臺期，而是你體內的蛋白增加了。

那麼如何突破平臺期呢？

1.飲食方面要減少熱量的攝入，建議殘忍的直接減少碳水化合物的攝入，甚至可以減半，比如原先你一個饅頭，現在只吃半個饅頭。

2.運動方面加大運動量、運動時間、運動頻率。原來進行一個小時的鍛鍊，現在可以進行兩個小時的鍛鍊，原來一週運動三次，現在一週運動五次，然後加強運動強度。

其實運動平臺期並不可怕，可怕的是面對平臺期的想法，一定要正確認識平臺期，正確認識自己的身材，進行適當的調整。

舒爾佳

在過去的40年裡，全球肥胖人數驚人增長：從1975年的1億5百萬上升至2014年的6億4千1百萬，而中國的肥胖人數居全球首位！

肥胖是一種慢性代謝性疾病，不僅影響美觀，更是眾多慢性代謝性疾病高發的主因，減肥應該被更多人重視。

很多人苦於無行之有效的減肥方法而半途而廢，其中最讓人苦惱的就是減脂平臺期。

什麼是減脂平臺期？

減脂平臺期是減肥停滯期，減肥初期，一般只要我們注意減少飲食攝入或增加體力活動則可讓自身體重下降，但當身體適應了這種改變，機體會將攝入的食物熱量更有效的吸收利用，同時還會努力降低基礎代謝率，達到減少能量消耗的目的，此時體重就不再下降了。

如何判斷自己進入了減脂平臺期？

如果仍在減肥計劃實施階段，但無論減少食物攝入量或增加體力活動量，體重停滯或圍繞某一固定體重值上下波動超過一週則應考慮自己進入了減脂平臺期。

如何順理通過減脂平臺期？

遇到減脂平臺期，首先要明白遇到減脂平臺期是正常情況，要放鬆心情，千萬不要焦慮，也不要放棄，在減脂平臺期要打破之前的飲食及運動規律，從而打破身體已經接受的平衡，如對原有的飲食進行一些調整，多飲水，運動方面同理替換原有的體力活動，換一些運動方式，除此以外，要關注尺子和體脂率而不要只關注體重，用積極的心態來戰勝減脂平臺期。

薇健康

首先下結論：減脂平臺期的度過，任何一個人都談不上“順利”二字。

而且，在減脂的過程中，一個人從肥胖，蛻變為自己滿意的身材

這個過程中的平臺期可不止一個，但是度過它們的難度是越來越大的。

沒有正確的方法和持之以恆的精神，平臺期的度過就會很難。

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平臺期的根本原因，在於身體的熱量收支達到了平衡

因此，大腦不願意在支付額外的脂肪作為能量提供物

於是體重和體脂含量就會停滯不前

想要度過的話，給幾個建議：

1. 變更有氧訓練的模式

這個策略對於新手是行之有效的

比如你從跑步減脂，改變為游泳減脂

在這個過程中，你的身體運動模式就會改變

同時發生的就是大腦調動的肌纖維，以及運動神經的改變

此時，身體會偏向於更多消耗熱量的方向發展

對於第一個減脂平臺期，這個辦法你可以試試

2.完成增肌運動

肌肉和脂肪對於身體而言，在一定程度上會互相抵消另一方的成長

也就是說，當你進行一段無氧訓練後

你的肌肉含量增加了

那麼你的脂肪生長趨勢就會得到一定的遏制

同時，當你再次進行有氧訓練的時候，身體的熱量消耗會增加很多

3.增加有氧訓練的時長

注意，這裡說的是時長，而不是同樣時間增加強度

比如說，你以前的減脂模式

是用40分鐘完成6公里跑步

那麼現在可以改為60分鐘完成8公里跑步

這樣的減脂效果勢必是遞增的

然而不要用40分鐘完成8公里跑步

這樣的減脂效果並不如前者明顯

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希望有幫到你

虎山行不行

首先，恭喜親們，經過一段時間有效的運動和飲食的控制，已經初見成效，體重已經下降了一些，成功了一半！但是，在達到理想體重之前，還有一段很長的路要走哈。如果遇到平臺期了，請認真看下面的注意事項哈，幫助你減脂事半功倍：

1、如何正確認識平臺期

減肥的平臺期，從字面上理解：平臺，平臺，就是達到了一種平衡。詳細的說就是：體脂下降一段時間後，開始停止下降，達到一種恆定的狀態，並且持續幾周甚至幾個月的時間。

其實，平臺期非常正常，幾乎每個人都會有。所以其實無論使用哪一種減肥方法，身體會對減肥的外界刺激產生適應，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時也在降低基礎代謝率，減少能量的消耗的同時，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重和體脂也會固定下來，很難下降。

2、放平心態，切勿急功近利

減肥的體重趨勢並不一定是是直線下降的，更不可能每天都掉秤。體重趨勢分為：直線式，滑梯式，波動式。

因為每個人的體質、體重、年齡、性別、代謝狀況、體重基數、基因、活動量都不同，並且對於外界的適應情況也會不同。所以有的人會瘦的很快，有的人代謝慢或基數小，瘦的速度會比較慢。但是，只要堅持，沒有瘦不下來這句話。

3、檢查飲食

也許你自己都沒有認識到，在你減脂這段時間內，雖然你嚴格控制了糖分和脂肪。但是，實際上，碳水化合物（如包子，饅頭，麵包等）並沒有減少攝入，甚至比減脂之前吸收更多了，那麼你身體裡面會攝入很多多餘的碳水化合物。那麼，碳水化合物也是組成身體的有效成分之一，不要以為不攝入脂肪，就不會堆積脂肪。碳水化合物和脂肪是可以相互轉換的要，切記這個關鍵點。

另外，人無完人，民以食為天，有些人會吃很多外賣裡的隱藏碳水、偶爾一點點的甜食，被人給的水果零食不好意識拒絕。

所以，要及時的查看自己的飲食，最近有沒有新增或者有什麼不吃的東西，做好分析、總結，非常重要。

4、科學測量體脂

咱們的體重每天都會受各種因素的影響。其中鹽是影響最大的，無機鹽是身體重要的微量元素，適量是好的。如果超量，就會讓人產生口渴，增加小便的次數，甚至會身高血壓，導致心臟病。所以減脂的人一定要少鹽。

很多小夥伴都以為衡量胖瘦的唯一標準是體重，實際上這個觀念是錯誤的，並且大家都在用體重計來測量體重。正確判斷胖瘦的標準是看一個人的體脂率，體脂率是指身體脂肪含量佔總體重的佔比。男生一般體脂率在百分之17左右就是標準的，女生在百分之25左右也是標準的。

5、少食多餐

如果你還是一日三餐的飲食習慣，可以嘗試改變一下，改變成少食多餐。因為在減脂期間，我們每頓攝入的熱量都比平時略少一些，所以難免會有飢餓感。這個時候，可以準備一些低卡的零食、水果。比如：低卡非油炸海苔，膳食纖維餅乾，魔芋，小番茄等。比如我自己是一日三餐，餓了就吃，飽了就停，每頓7-8分飽，不餓可以不吃。很多人改變了這一點，體重又會嘩嘩的下來了。

6、放棄代餐

有些人的體質會對代餐非常敏感，代餐影響它們的胰島素，導致減脂收到阻礙。可以嘗試放棄代餐幾周時間，看看是否會有變化。

7、判斷是不是熱量攝入過多？

減脂期間，不代表可以無限量地吃油脂和蛋白質。一定要控制少油，少鹽，營養均衡，注意添加一些膳食纖維。如果到了平臺期，可以檢查一下自己是否吃得太飽，攝入太多的熱量，超過了你身體的需求。這個時候，推薦大家使用一個軟件：薄荷健康。這款軟件可以幫助你記錄體重，並記錄每天的飲食情況。重要的是，它會自動幫你計算出每天攝入的熱量情況，簡直就是完美。

8、睡眠和壓力要注意

要減肥，先減壓。睡眠和減壓對於減肥來說非常重要。據2008年美國疾病控制和預防中心的行為風險素質監控系統（Behavioral Risk Factor Surveillance System）調查，睡眠質量與BMI有著緊密的聯繫，睡眠不足的人更容易發胖。睡眠對減脂非常重要，70%的生長激素在深睡眠過程中分泌，這種激素可以促使脂肪的分解。此外，充足的睡眠還有助於提高營養物質吸收率，促進代謝廢物的分解與排除。加拿大研究人員在2007年進行的一項研究表明，相比每晚睡7~8小時的人群，每晚僅睡5~6小時的人群，其超重的概率會提高69%。所以合理的睡眠真的是至關重要。

9、加入合理的運動

對於很多人來說，合理的運動，可能幫你的身體突破平臺期。

運動的話，儘量選擇有氧運動，一週頻次在2-3次最好了。不要運動過量，不然反而適得其反。另外，運動前一定要保證身體營養的攝入，不要餓著肚子減肥，運動，一切都是建立在身體健康之上的。

10、持之以恆的決心

很多人減肥的心態比較急，非常的迫切。幾天體重不下降，就會使用各種極端的方法，甚至採用斷食的方法來減肥，這是非常危險的，這個節食有什麼區別呢？

短期的節食確實可以瘦，但是也會降低基礎代謝，給身體帶來很多傷害，非常的得不償失。剛瘦掉一點說不定很快又到了一個平臺期，而且越來越難瘦，甚至反彈。所以，希望親可以耐心地對待自己的身體，愛自己的身體，持之以恆的，不要被環境或者他人迷失了雙眼。

減脂本來就是一場馬拉松，是一場耐力的比賽，心急的人通常都會減肥失敗，而耐心堅持你就贏了。記住：脂肪不是一天長出來的，所以肉也不會一天就消失掉。

好的，以上，希望對親有用哈

菜鳥小徐

如何順利通過減脂“平臺期”？順利通過減脂“平臺期”，一方面要控制飲食熱量，另一方面要打破常規的訓練方式。

合理飲食，是減脂取得效果的重要保障。對於減脂減肥者而言，應減少油脂和糖的攝入，適量增加膳食纖維；碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取，可大致按照50%：30%：20%的比例。

堅持有效的有氧訓練，可以有效減脂，但是在單一的訓練模式下，取得一定效果之後，會遇到平臺期，這時應結合不同的有氧訓練方式；平時慢跑減肥的，可以動感單車訓練、橢圓機訓練，或者高強度間歇性訓練來調整。

適時適量的無氧訓練，也有助於減脂者通過平臺期。只是無氧訓練適合安排在有氧訓練之前做，應多做小重量、多次數的訓練，每次半小時左右為宜。

滄海人間

如何順利通過減脂“平臺期”？

★當我們減重到了一定階段（5~10斤時）會出現平臺期，關於平臺期的長短因人而異，通常幾天到半個月不等（少數人一個月），這個階段也是最容易放棄的時候，實際上平臺期是機體的一種自我適應，這個階段只要堅持下去一定會有所突破。

度過平臺期，有以下方法可以參考：

a: 飲食上進行調整

把之前的飲食種類進行調整，減少食譜中碳水化合物的總量，適當增加膳食纖維的比例

B：運動調整

我從一開始一直沒有提運動的事兒，但是到了平臺期如果大家想讓它儘早過去還是可以藉助一定的有氧+阻力運動去更快的渡過這個階段

c:淡定

就算什麼都不改變，按部就班的來也一定會熬過去的，時間長短而已。

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無炎生物

減脂的平臺期肯定不是“順利”通過的，而且在減肥的過程中所遇到的平臺期會很多，當體重越接近正常體重，減肥所遇到的阻力越大，平臺期出現的更頻繁，而且要突破也更難。

在減肥的過程中，隨著體重的下降，身體的能量消耗與能量攝入會逐步的趨於平衡。以運動為主的減肥，隨著時間的推移，對運動的內容、運動的強度身體會逐步熟悉，然後出開始出現“節約”現象，就是自動的以最節省的方式來完成，結果就是同樣的強度，同樣的時間，消耗的能量會越來越少，直到維持恆定。而此時身體對食物的吸收反而會逐步的增加，慢慢的就會與運動的消耗達到一個新的平衡，此時就出現所謂的平臺期了。

而當體重下降到正常體重範圍內，再次下降就更加困難，而且稍微不注意就會反彈。因為此時對食物中能量的吸收達到了非常高的水平，多吃一點或者少運動一定，身體的記憶“程序”就會啟動，以最快的速度去補充減掉的脂肪（注意：此時增加的就是脂肪）。

那麼出現平臺期怎麼辦呢？可以從兩種方式去改變，一是飲食的控制，二是運動模式的改變。飲食的控制可以是進一步降低熱量的攝取量（就是降低攝入量），也可以是改變飲食的結構。目的就是讓身體不能攝入更多的熱量，使得身體的補充抵不上消耗，再次出現能量虧空，體重自然就繼續下降了。而改變運動模式，可以是延長運動的時間、改變運動的內容、調整運動的強度或者運動的組合方式等。

但當單次運動的時間超過2小時後，再進行延長運動的時間價值就不是很大了，而且對上班族來說也有困難了。此時可以考慮改變運動強度和運動模式，比如平時是用小重量來進行鍛鍊的，此時可以改成用大重量、超大重量來進行衝擊鍛鍊，改變肌肉的用力模式；或者平時是勻速慢跑的，此時改成快跑（衝擊模式）與慢跑或快走（調整模式）。改變整體的運動模式，改變身體對原來運動的記憶效應，打破原來的運動平衡，讓消耗重新大於攝入。當體重再次下降後，可以再回復到原來的減肥方式。

所以當減肥出現平臺期的時候，可以通過改變原來的模式，打破身體的能量平衡，讓體重再次下降。當體重接近或者達到正常體重後，維持就是了。

關鍵字: 平臺 健康 減肥