厚1德載物

適合中年和老年女性在家就能健身的方法有很多。瑜伽是一個很不錯的選擇。

首先要會呼吸，如果有興趣的話，看一下我講的呼吸方法，再去練習。

一、注意年紀比較大的人去做練習的時候，因為肌肉特別少，先從簡單的練習，慢慢去練習肌肉。不要著急。

二、缺點老年人因為年紀大了，肌肉的缺乏會導致骨頭的脆弱，要做一些伸展小關節的，比如腳踝關節的練習，避免摔跤的時候會骨折

三、勞累了大半輩子了肯定會有肩膀腰部腿部痠疼得的感覺，我們主要去做瑜伽，緩解這些方面的練習。

一、簡單的扭轉整個脊柱

1、簡易扭轉

舒服的姿勢坐好將你的一個手搭到我們的大腿上，另一個手呢？去放到你臀部的後方緩慢的去扭轉整個脊柱。

功效

緩解肩膀痠痛和背部疼痛，累一天的時候可以練習的體式

2、腳背的伸展

將你的腳打開，把臀去坐到墊子上，做不到的話，下邊墊一塊毯子。

功效

可以延長腳背的筋。可以避免摔跤的時候，骨折。

二、開肩的練習

1、人面獅身

趴到墊子上，或者床上讓你的大小臂形成90度，讓你的頭稍微的向上揚拉伸整個頸部讓你的胸腔呢，儘量地向前去伸展。

功效

它可以很好地去消除頸部的皺紋還可以呢，讓胸腔得到伸展這樣的話，讓身體會更加的挺拔而且可以緩解這個腰部的疼痛有腰脫的話是完全可以練習的。可以得到更好的緩解

2、雙手在後面交叉抬高

功效

這個動作可以去避免得50肩，得了肩周炎的也可以緩解。

三、小肚子的練習

1、90℃彎曲腿

做到墊子上，將你的腿抬起來，能抬起來多高就抬起來多高將你的手鬆開保持穩定，用肚子去控制。

功效

可以去讓平衡性得到增強鍛鍊小腦。這個動作可以讓小付去變得更加的平坦，因為年紀大了，以後這個肚子上的肉就會特別的多。

2、躺著夠腳

這個躺到墊子上讓你的腿能形成90度，我們起來的時候讓手去抓腳腳不要動這樣可以很好地穩定住你的身體，讓你的腹部去發力向上夠

功效

可以讓腹部的肌肉越來越強。肚子越來越小，對於消除內臟脂肪也是一個非常好的方法。

如果年紀比較大一點的做我說的這六種動作，你能練下來堅持兩個月，你的身體肯定是有改善的，如果你還有其他的想法，可以私信我，我可以再出新的教程。

歡迎評論轉發。

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邵梅瑜伽小課堂

適合中年或老年女性在家就能健身瘦身的方法有哪些，但不想舉重？

愛健康的小博來為您回答！

現在的中年女性下了班累了一天，還要給孩子做飯，沒時間外出，老年女性有事還要幫著兒女帶孩子也是累地很，所以根本就沒有去健身房的機會，也有了一個不健身鍛鍊的理由，從今天開始把健身房帶回家!這些簡單的鍛鍊技巧將幫助你瘦身塑身，教你自己製作屬於自己的健身器械，讓你立刻充滿自信，重返18歲!

毛巾的手臂延伸

伸展運動是我們身體健康最重要的因素之一，但它往往是最容易被忽視的。用一條浴巾或一塊長布來幫助伸展，你的手臂舉到頭頂、後背貼在地板或瑜伽墊上。這種方法可以幫助你的肌肉得到充分的伸展。

椅式三頭肌升降機

這個簡單的動作會讓你很快就擁有完美的手臂，而不是充滿肌肉的粗胳膊。把你的手放在你身後的椅子上，慢慢地將你的身體下沉，直到你的手臂成90度角。把身體向上推，重複這個動作。每組做12-15次，以達到最好的效果。

在沙發下做仰臥起坐

這個簡單的腹部運動是完美的鍛鍊，在回家休息期間還可以同時看你最喜歡的節目。把你的腳放在沙發下面支撐腿，做全套仰臥起坐，還節省有人為你壓腳。這種方法可以在舒適的客廳裡鍛鍊和加強你的腹肌，讓你擁有平滑的小腹!

用你的舊打底褲作為阻力帶

用最低的成本創造出屬於你的阻力帶，用打底褲代替，幫助你得到你一直想要的身體。有各種各樣的運動可以做的阻力帶，以幫助調整和加強你的肌肉，所以試試這個錢包友好的技巧!

樓梯俯臥撐

用這個樓梯俯臥撐技術來提高你的運動水平。把你的腳放在樓梯的第一個或第二個臺階上(根據個人喜好)，此樓梯可以用舊書搭起，踮起你的腳，一個適合你自己的高度。然後開始做傳統的俯臥撐。這個練習方法對平板支撐也很有效!

呼啦圈

搖動你的呼啦圈是需要技巧的，也是一個塑形的很重要的一個鍛鍊。你可以一邊看著電視，一邊搖著呼啦圈。等你徹底熟練呼啦圈後，試著增加難度，在做呼啦圈運動的同時，做蹲起，同時鍛鍊的腿部和臀部。還可以在下蹲的同時抬起你的一條腿，會變得更加的有趣，更加塑形。

溫馨小提示

運動要適量，不要過度鍛鍊，容易拉傷肌肉，覺得不舒服就停下，鍛鍊是需要堅持下去的，而不是靠一天蠻幹就能成功的！

這是我分享給大家的方法，大家也可以自己創造更有意思的健身器械，歡迎在評論區中與我討論！

愛健康的小博

對於中老年人來說，最好的減肥鍛鍊方式是“走路”，既不會傷害關節，還能達到維持體重的效果。

如果是在不想出門的話，中年人可以考慮在家做些拉伸、卷腹、平板支撐的動作。具體的想要減什麼部位，就可以做針對這部位的動作。

如果像瘦全身的話，可以嘗試些有氧操來跳 ；想瘦肚子可以做卷腹、平板支撐；想瘦腿可以做蹬車；想瘦後背可以做扭腰交替擺臂運動！

有很多運動都可以減肥，但一定要配合著“管住嘴”才行！不然再練也是沒用的。

醫護有約

那可以選擇平板支撐，跪姿俯臥撐，深蹲，卷腹之類的複合動作來練啊，也不是舉重，堅持多做點，或者多負重點一樣可以有效果的，加油。

關鍵字: 老年 健康 練習